ਤੁਹਾਡਾ ਗਟ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ (gut microbiome)—ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 100 ਟ੍ਰਿਲੀਅਨ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ—ਤੁਹਾਡੇ ਹਰ ਵਾਰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਸਮੱਗਰੀ ਤੁਹਾਡੀ ਆਂਤਾਂ ਦੀ ਪਰਤ (intestinal lining) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਤੰਤਰ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀ ਸੋਜ (inflammation) ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਗਲਤ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਨਾਲ హਾਨੀਕਾਰਕ ਜੀਵ ਵਧਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਬਾਰਡਰ (barrier) ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਨੂੰ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਇਹ 20 ਗਟ-ਹੀਲਿੰਗ (gut-healing) ਰੈਸਿਪੀਆਂ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ—ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਲਜਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (ਗਲਟਾਮਾਈਨ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸਾਈਨ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ (bone broth), Lactobacillus ਅਤੇ Bifidobacterium ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫਰਮੈਂਟਡ (fermented) ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਇਨੁਲਿਨ ਅਤੇ ਰਜ਼ਿਸਟੈਂਟ ਸਟਾਰਚ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਭੋਜਨ, ਅਤੇ ਸੋਜ-ਵਿਰੋਧੀ (anti-inflammatory) ਤੱਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਹਲਦੀ ਅਤੇ ਅਦਰਕ। ਹਰ ਰੈਸਿਪੀ ਨੂੰ ਸੁਆਦੀ, ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਗਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਸੁਧਾਰਣ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਚਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤੀ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, 'ਲੀਕੀ ਗਟ' (leaky gut) ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਦੀ ਵੰਡ (diversity) ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਹਰ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ—ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਭਾਰੀ ਖਾਣੇ ਤੱਕ।
ਗਟ-ਹੀਲਿੰਗ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਚਿਕਨ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ?
ਕਲਾਸਿਕ ਚਿਕਨ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਗਟ-ਹੀਲਿੰਗ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਾਲਜਨ, ਜੈਲੇਟਿਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (ਗਲਟਾਮਾਈਨ, ਗਲਾਈਸਾਈਨ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਲਾਈਨ) ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ—ਜੋ ਆਂਤਾਂ ਦੀ ਪਰਤ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਅਤੇ 'ਲੀਕੀ ਗਟ' ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ 24–48 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ (apple cider vinegar) ਨਾਲ ਉਬਾਲਣ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 15 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 24–48 ਘੰਟੇ | ਸੇਵਾ (Servings): 8–10 ਕੱਪ
ਸਮੱਗਰੀ
- 2–3 ਪੌਂਡ ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ (carcass, ਖੰਭ, ਜਾਂ ਪੈਰ - ਵਧੇਰੇ ਜੈਲੇਟਿਨ ਲਈ)
- 2 ਚਮਚ ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ (ਖਣਿਜ ਕੱਢਣ ਲਈ)
- 1 ਪਿਆਜ਼, ਚੌਥਾਈ ਕੀਤਾ · 2 ਗਾਜਰਾਂ, ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ · 2 ਸੈਲਰੀ ਸਟਾਕਸ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 3 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ, ਕੁਚਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ · 2 ਤੇਜ਼ ਪੱਤੇ · 1 ਚਮਚ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਦੇ ਦਾਣੇ
- ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਰਸਲੇ, ਥਾਈਮ (thyme), ਰੋਜ਼ਮੈਰੀ · 12 ਕੱਪ ਫਿਲਟਰ ਕੀਤਾ ਪਾਣੀ
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਲੋਅ ਕੂਕਰ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਪੌਟ ਵਿੱਚ ਪਾਓ
- ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ ਪਾਓ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿਓ (ਇਹ ਖਣਿਜ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ)
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜੜ੍ਹੀਆਂ-ਬੂਟੀਆਂ, ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਪਾਓ—ਹੱਡੀਆਂ ਪਾਣੀ ਤੋਂ 2 ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ
- ਸਲੋਅ ਕੂਕਰ: ਘੱਟ ਅੱਗ (Low) 'ਤੇ 24–48 ਘੰਟੇ | ਚੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ: ਹਲਕੀ ਅੱਗ 'ਤੇ 24 ਘੰਟੇ (ਉਬਾਲੋ ਨਾ)
- ਪਹਿਲੇ 1–2 ਘੰਟਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਝੱਗ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿਓ
- ਛਾਣਨੀ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ ਕਲੌਥ (cheesecloth) ਨਾਲ ਛਾਣ ਲਓ
- ਠੰਡਾ ਕਰਕੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ—ਉੱਪਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਤ ਬਣੇਗੀ (ਇਸ ਨੂੰ ਹਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੁਆਦ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ)
- ਸਟੋਰੇਜ: ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ, ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ
ਚਿਕਨ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਗਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਉਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ?
ਚਿਕਨ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਕਾਲਜਨ ਅਤੇ ਜੈਲੇਟਿਨ ਆਂਤਾਂ ਦੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਲਟਾਮਾਈਨ ਵਰਗੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ—ਜੋ ਆਂਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੈੱਲਾਂ (enterocytes) ਲਈ ਮੁੱਖ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਗਲਾਈਸਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸੋਜ-ਵਿਰੋਧੀ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਬ੍ਰੌਥ ਠੰਡਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਜੈਲੇਟਿਨ ਵਾਂਗ ਜੰਮ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਾਲਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੈ [3]।
The Low-FODMAP Food List
The five FODMAP groups with the foods often high in each and everyday swaps, a list of choices by food group, a shopping list, one day of meals and a symptom score: the three phases of the low-FODMAP diet on a few pages.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਬੀਫ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ?
ਬੀਫ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਟਾਈਪ I ਅਤੇ ਟਾਈਪ III ਕਾਲਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਂਤਾਂ ਦੀ ਪਰਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ 400°F 'ਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭੁੰਨਣ (roast) ਨਾਲ ਇਸਦਾ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਰੰਗ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬੀਫ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਕੱਢਣ ਲਈ 48 ਘੰਟੇ સુધી ਉਬਾਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 20 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 48 ਘੰਟੇ | ਸੇਵਾ: 10–12 ਕੱਪ
ਸਮੱਗਰੀ
- 3–4 ਪੌਂਡ ਬੀਫ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ (knuckle, marrow, oxtail)
- 2 ਚਮਚ ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ · 1 ਪਿਆਜ਼, ਚੌਥਾਈ ਕੀਤਾ · 2 ਗਾਜਰਾਂ, ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
- 2 ਸੈਲਰੀ ਸਟਾਕਸ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ · 4 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ · 2 ਤੇਜ਼ ਪੱਤੇ · 1 ਚਮਚ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਦੇ ਦਾਣੇ
- ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਰਸਲੇ, ਥਾਈਮ · 14 ਕੱਪ ਫਿਲਟਰ ਕੀਤਾ ਪਾਣੀ
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਭੁੰਨੋ (Roast): 400°F 'ਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ (ਇਸ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਵਧਦਾ ਹੈ)
- ਭੁੰਨੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਲੋਅ ਕੂਕਰ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਪੌਟ ਵਿੱਚ ਪਾਓ
- ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ ਪਾਓ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜੜ੍ਹੀਆਂ-ਬੂਟੀਆਂ, ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਪਾਓ
- ਸਲੋਅ ਕੂਕਰ: ਘੱਟ ਅੱਗ 'ਤੇ 48 ਘੰਟੇ | ਚੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ: ਹਲਕੀ ਅੱਗ 'ਤੇ 48 ਘੰਟੇ
- ਝੱਗ ਨੂੰ ਹਟਾਓ, ਛਾਣੋ, ਠੰਡਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
- ਸਟੋਰੇਜ: ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ, ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ 6 ਮਹੀਨੇ
ਬੀਫ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਗਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਉਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ?
ਬੀਫ ਮੈਰੋ (marrow) ਹੱਡੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਲਾਈਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ—ਇੱਕ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਜੋ ਆਂਤਾਂ ਦੀ ਪਰਤ ਵਿੱਚ ਕਾਲਜਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਣਿਜ (ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਜ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ) ਕੱਢਦੇ ਹਨ।
ਫਿਸ਼ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ (ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ) ਜਲਦੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ?
ਫਿਸ਼ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਣਦਾ ਹੈ—ਇਹ ਸਿਰਫ 2–4 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਟਾਈਪ I ਕਾਲਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਂਤਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਜੇਕਰ ਸੈਲਮਨ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ) ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 2–4 ਘੰਟੇ | ਸੇਵਾ: 6–8 ਕੱਪ
ਸਮੱਗਰੀ
- 2 ਪੌਂਡ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਰ (ਸੈਲਮਨ, ਕੋਡ, ਜਾਂ ਹੈਲਿਬਟ—ਤੇਲ ਰਹਿਤ ਮੱਛੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ)
- 2 ਚਮਚ ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ · 1 ਪਿਆਜ਼, ਚੌਥਾਈ ਕੀਤਾ · 1 ਲੀਕ (leek), ਚਿੱਟਾ ਹਿੱਸਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 2 ਸੈਲਰੀ ਸਟਾਕਸ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ · 3 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ · 1 ਤੇਜ਼ ਪੱਤਾ
- ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਰਸਲੇ, ਡਿਲ (dill) · 10 ਕੱਪ ਫਿਲਟਰ ਕੀਤਾ ਪਾਣੀ
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧੋ ਲਓ ਅਤੇ ਗਿੱਲ੍ਹਾਂ (gills) ਹਟਾ ਦਿਓ (ਇਹ ਕੌੜਾਪਣ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ)
- ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ ਵਾਲੇ ਪੌਟ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜੜ੍ਹੀਆਂ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਪਾਓ; ਹਲਕੀ ਅੱਗ 'ਤੇ ਉਬਾਲੋ
- ਸਿਰਫ 2–4 ਘੰਟੇ ਹੀ ਉਬਾਲੋ (ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਕੌੜੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ)
- ਛਾਣ ਲਓ, ਠੰਡਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
- ਸਟੋਰੇਜ: ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ 3 ਦਿਨ, ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ 3 ਮਹੀਨੇ
ਫਿਸ਼ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਗਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਉਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ?
ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਟਾਈਪ I ਕਾਲਜਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੈਲਮਨ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੋਜ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੱਛੀ ਦੇ ਸਿਰਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲਾ ਆਇਓਡੀਨ ਥਾਈਰੋਇਡ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਗਟ-ਹੀਲਿੰਗ ਬ੍ਰੌਥ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਬਿਲਕੁਲ। ਇਹ ਵੈਜਟੇਬਲ ਮਿਨਰਲ ਬ੍ਰੌਥ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ शाकाहारी ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਖਣਿਜ, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲਸਣ ਤੋਂ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਸ਼ੀਟੇਕੀ (shiitake) ਮਸ਼ਰੂਮਾਂ ਤੋਂ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 15 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 2–3 ਘੰਟੇ | ਸੇਵਾ: 8 ਕੱਪ
ਸਮੱਗਰੀ
- 2 ਪਿਆਜ਼, ਚੌਥਾਈ ਕੀਤਾ · 3 ਗਾਜਰਾਂ, ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ · 3 ਸੈਲਰੀ ਸਟਾਕਸ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1 ਕੱਪ ਸ਼ੀਟੇਕੀ ਮਸ਼ਰੂਮ · 4 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ · 1 ਟੁਕੜਾ ਕੋਮਬੂ ਸੀਵੀਡ (kombu seaweed)
- 2 ਤੇਜ਼ ਪੱਤੇ · ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਰਸਲੇ, ਥਾਈਮ · 2 ਚਮਚ ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ
- 10 ਕੱਪ ਫਿਲਟਰ ਕੀਤਾ ਪਾਣੀ
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜੜ੍ਹੀਆਂ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਮਬੂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪੌਟ ਵਿੱਚ ਪਾਓ
- ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਪਾਓ; ਉਬਾਲੋ
- ਅੱਗ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ 2–3 ਘੰਟੇ ਪਕਾਓ
- ਛਾਣ ਲਓ, ਠੰਡਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
- ਸਟੋਰੇਜ: ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ, ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ 6 ਮਹੀਨੇ
ਵੈਜਟੇਬਲ ਮਿਨਰਲ ਬ੍ਰੌਥ ਗਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਉਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ?
ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲਸਣ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ FOS ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ Bifidobacterium ਅਤੇ Lactobacillus ਨੂੰ ਪਾਲਦੇ ਹਨ। ਸ਼ੀਟੇਕੀ ਮਸ਼ਰੂਮਾਂ ਵਿੱਚ ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੋਮਬੂ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਜ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਹੀਲਿੰਗ ਗਟ ਸੂਪ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ?
ਇਹ ਸੂਪ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਨੂੰ ਹਲਦੀ, ਅਦਰਕ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 30 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 15 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ | ਸੇਵਾ: 4
ਸਮੱਗਰੀ
- 4 ਕੱਪ ਚਿਕਨ ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ (ਘਰ ਦਾ ਬਣਾਇਆ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਵਧੀਆ ਕੁਆਲਿਟੀ ਦਾ)
- 2 ਕੱਪ ਚਿਕਨ (shredded) · 1 ਕੱਪ ਕੇਲ (kale), ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ · 1 ਕੱਪ ਗਾਜਰਾਂ, ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
- 1 ਕੱਪ ਜ਼ੁਕੀਨੀ (zucchini), ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ · ½ ਕੱਪ ਪਿਆਜ਼, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ · 2 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ
- 1 ਚਮਚ ਹਲਦੀ · 1 ਚਮਚ ਤਾਜ਼ਾ ਅਦਰਕ, ਕੱਦੂਕਸ ਕੀਤਾ · 2 ਚਮਚ ਜੈਤun (olive oil)
- ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਰਸਲੇ, ਧਨੀਆ · ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ, ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਜੈਤun ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲਸਣ ਨੂੰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭੁੰਨੋ
- ਬ੍ਰੌਥ, ਹਲਦੀ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਪਾਓ; ਉਬਾਲੋ
- ਚਿਕਨ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਜ਼ੁਕੀਨੀ ਪਾਓ; 15 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਪਕਾਓ
- ਕੇਲ (kale) ਪਾਓ ਅਤੇ 2–3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦਿਓ
- ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਪਾਓ; ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਜੜ੍ਹੀਆਂ-ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਸਜਾਓ
- ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਚਮਚ ਸਾਊਅਰਕ੍ਰਾਟ ਜਾਂ ਕਿਮਚੀ ਪਾਓ
ਹੀਲਿੰਗ ਗਟ ਸੂਪ ਗਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਉਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ?
ਇਹ ਸੂਪ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਬੋਨ ਬ੍ਰੌਥ ਦਾ ਕਾਲਜਨ ਆਂਤਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਲਦੀ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਸੋਜ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਪਾਲਦੇ ਹਨ।
ਗਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਾਊਅਰਕ੍ਰਾਟ (Sauerkraut) ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ?
ਘਰ ਦਾ ਬਣਾਇਆ ਸਾਊਅਰਕ੍ਰਾਟ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ—ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ: ਬੰਦ ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਨਮਕ। ਕੁਦਰਤੀ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ Lactobacillus ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਜੀਵਤ ਸੱਭਿਆਚਾਰ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਾਲਾ ਸਾਊਅਰਕ੍ਰਾਟ ਅਕਸਰ ਪਾਸਚਰਾਈਜ਼ਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਮਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਘਰ ਦਾ ਬਣਾਇਆ ਸਾਊਅਰਕ੍ਰਾਟ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 20 ਮਿੰਟ | ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ: 1–4 ਹਫ਼ਤੇ | ਮੁਕਤ量 (Yield): 4 ਕੱਪ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਦਰਮਿਆNE ਗੋਭੀ (ਲਗਭਗ 2 ਪੌਂਡ), ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 1–1.5 ਚਮਚ ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ (ਗੋਭੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 2–3%)
- 1 ਚਮਚ ਕੈਰਾਵੇਅ ਸੀਡਸ (caraway seeds) (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਬਾਰੀਕ ਪੱਥਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟ ਲਓ
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕੌਲੇ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਨਮਕ ਛਿੜਕੋ
- ਗੋਭੀ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਮਸਲੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਆਪਣਾ ਰਸ ਛੱਡ ਨਾ ਦੇਵੇ
- ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਕੱਚ ਦੇ ਜਾਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਭਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰਸ ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਢੱਕ ਲਵੇ
- 1–2 ਇੰਚ ਜਗ੍ਹਾ ਖਾਲੀ ਛੱਡੋ (ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਗੋਭੀ ਫੁੱਲਦੀ ਹੈ)
- ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ
- ਕੱਪੜੇ ਜਾਂ ਏਅਰਲੌਕ ਢੱਕਣ ਨਾਲ ਢੱਕੋ
- ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ 1–4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਫਰਮੈਂਟ ਕਰੋ
- 1 ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਚੈੱਕ ਕਰੋ—ਜਦੋਂ ਸੁਆਦ ਪਸੰਦ ਆਵੇ, ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਦਿਓ
ਘਰ ਦਾ ਬਣਾਇਆ ਸਾਊਅਰਕ੍ਰਾਟ ਗਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਉਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ?
ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ Lactobacillus plantarum ਅਤੇ ਹੋਰ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਦੀ ਵੰਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਗੋਭੀ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਵੀ ਬਚਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ [1]।
ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਕਿਮਚੀ (Kimchi) ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ?
ਘਰ ਦਾ ਬਣਾਇਆ ਕਿਮਚੀ ਸਾਊਅਰਕ੍ਰਾਟ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲਸਣ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਦੇ ਲਾਭ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਕੋਰੀਅਨ ਡਿਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਨਾਪਾ ਗੋਭੀ (napa cabbage) ਅਤੇ ਕੋਰੀਅਨ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ (gochugaru) ਨਾਲ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ | ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ: 1–2 ਹਫ਼ਤੇ | ਮੁਕਤ量 (Yield): 6 ਕੱਪ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਦਰਮਿਆNE ਨਾਪਾ ਗੋਭੀ (2 ਪੌਂਡ), ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ · ¼ ਕੱਪ ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ (brining ਲਈ)
- 1 ਚਮਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਅਦਰਕ · 4 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ
- 2 ਚਮਚ ਕੋਰੀਅਨ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ (gochugaru) · 1 ਚਮਚ ਫਿਸ਼ ਸਾਸ (ਜਾਂ शाकाहारी ਲਈ ਸੋਇਆ ਸਾਸ)
- 1 ਚਮਚ ਚੀਨੀ · 4 ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1 ਕੱਪ ਮੂਲੀ (daikon radish), ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ · 1 ਕੱਪ ਗਾਜਰਾਂ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਕੱਟੋ, ਇੱਕ ਕੌਲੇ ਵਿੱਚ ਪਾਓ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਪਾਓ; 2 ਘੰਟੇ ਲਈ ਰੱਖੋ
- ਵਾਧੂ ਨਮਕ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਗੋਭੀ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਧੋ ਲਓ
- ਅਦਰਕ, ਲਸਣ, ਮਿਰਚ, ਫਿਸ਼ ਸਾਸ ਅਤੇ ਚੀਨੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਪੇਸਟ ਬਣਾਓ
- ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਇਸ ਪੇਸਟ, ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਮੂਲੀ ਅਤੇ ਗਾਜਰਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ
- ਕੱਚ ਦੇ ਜਾਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਭਰੋ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਭਾਰ ਨਾਲ ਦਬਾਓ; ਕੱਪੜੇ ਜਾਂ ਏਅਰਲੌਕ ਢੱਕਣ ਨਾਲ ਢੱਕੋ
- 1–2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਫਰਮੈਂਟ ਕਰੋ
- ਤਿਆਰ ਹੋਣ 'ਤੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
ਕਿਮਚੀ ਗਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਉਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ?
ਕਿਮਚੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਅਦਰਕ ਅਤੇ ਲਸਣ ਦੇ ਗੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰੇ ਕੋਲਨ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਲਣ ਵਾਲੇ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵੀ ਪੈ
