ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ (ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ) ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਹਰ ਇਮਿਊਨ ਸੈੱਲ, ਐਂਟੀਬੌਡੀ ਅਤੇ ਸਿਗਨਲਿੰਗ ਮੌਲਿਕਸ ਨੂੰ ਖਾਸ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ C, ਜ਼ਿੰਕ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਦਰਜਨਾਂ ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟਸ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਨਿਰੰਤਰ ਮਿਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਆਉਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰੈਸਿਪੀਜ਼ (ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ) ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਮਹਿੰਗੀਆਂ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਲੈਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਸ ਸੰcollecton ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ 15 ਰੈਸਿਪੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰੈਕਟੀਕਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ: ਵਧੇਰੇਤਰ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਮ ਦੁਕਾਨਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੰਨੀਆਂ ਸੁਆਦੀ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਪਰਿਵਾਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸ਼ਿਕਵਾਤ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾਵੇਗਾ। ਇਹ ਦਿਨ ਦੇ ਹਰ ਵੇਲੇ ਲਈ ਹਨ — ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ — ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਡায়েਟ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕੋ।
ਖੋਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ (whole foods) ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਬੈਲ ਪੈਪਰ (ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ) ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੋ ਬ੍ਰਾਜ਼ਿਲ ਨਟਸ (Brazil nuts) ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਚਿਕਨ ਸੂਪ ਦਾ ਇੱਕ ਕੌਟਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜ਼ਿੰਕ, ਵਿਟਾਮਿਨ A ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ (सूजन ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ) ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਦੇ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਆਪਸੀ ਮੇਲ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ — ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਆਇਰਨ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ (fats) ਵਿਟਾਮਿਨ A ਅਤੇ D ਦੇ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰCH ਹਲਦੀ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ 2,000% ਤੱਕ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਦੀਆਂ-ਪਤਝੜਾਂ ਦੇ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਉੱਭਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਰੈਸਿਪੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਡੂੰਘੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਗਾਈਡਸ ਪੜ੍ਹੋ: ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਇਮਿਊਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ C, ਇਮਿਊਨ ਸਪੋਰਟ ਲਈ ਜ਼ਿੰਕ, ਅਤੇ ਗਟ ਹੈਲਥ (ਪਾਚੇ ਦੀ ਸਿਹਤ) ਅਤੇ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਦਾ ਸਬੰਧ।
ਸਿਟਰਸ ਸਨਸ਼ਾਈਨ ਸਮੂਦੀ ਬੋਲ (Citrus Sunshine Smoothie Bowl) ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ?
ਇਹ ਰੰਗੀਨ ਸਮੂਦੀ ਬੋਲ ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਅੰਬ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ 200% ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪਾਚੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 5 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸਵੇਰ ਦੀ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਗੀਦਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 5 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 0 ਮਿੰਟ | ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 5 ਮਿੰਟ | ਸੇਵਾ (Servings): 2
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਵਿਟਾਮਿਨ C (200% DV), ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ, ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟਸ, ਫਾਈਬਰ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ਾ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਰਸ
- 1 ਕੱਪ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਅੰਬ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- 1 ਕੱਪ ਸਾਦਾ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ
- 1 ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ
- 1/2 ਕੱਪ ਮਿਕਸਡ ਬੇਰੀਜ਼ (ਉੱਪਰ ਪਾਉਣ ਲਈ)
- 1/4 ਕੱਪ ਗ੍ਰੇਨੋਲਾ (ਉੱਪਰ ਪਾਉਣ ਲਈ)
- 1 ਚਮਚ ਚੀਆ ਸੀਡਜ਼ (ਉੱਪਰ ਪਾਉਣ ਲਈ)
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਰਸ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਅੰਬ, ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਨੂੰ ਮਿਕਸੀ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਲੈਂਡ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਗਾੜ੍ਹਾ ਅਤੇ ਮੁਲਾਇਮ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਕੌਟਿਆਂ (bowls) ਵਿੱਚ ਪਾਓ।
- ਉੱਪਰੋਂ ਬੇਰੀਜ਼, ਗ੍ਰੇਨੋਲਾ ਅਤੇ ਚੀਆ ਸੀਡਜ਼ ਪਾਓ।
- ਵਧੀਆ ਸੁਆਦ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਸਰਵ ਕਰੋ।
ਪੋਸ਼ਣਕ ਤੱਤੇ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ)
~240 ਕੈਲੋਰੀਆਂ | 13g ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 40g ਕਾਰਬਸ | 4g ਫੈਟ | 5g ਫਾਈਬਰ
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਵਿਟਾਮਿਨ C 120mg (200% DV)
ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਅੰਬ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲਾ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਪੈਦਾਵਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਪਾਚੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਸਾਡੀ ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਟਿਪਸ: ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਫਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਸੁਆਦ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਪਾਲਕ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਮਿਊਨ-ਬੂਸਟਿੰਗ ਵੈਜਟੀ ਆਮਲੇਟ (Veggie Omelet) ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਆਮਲੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਅੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਲਕ (ਵਿਟਾਮਿਨ A), ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ (ਵਿਟਾਮਿਨ C) ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮ (ਸੇਲੇਨੀਅਮ) ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 5 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ | ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 15 ਮਿੰਟ | ਸੇਵਾ (Servings): 2
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ A, ਵਿਟਾਮਿਨ C, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਐਲਸਿਨ (allicin)
ਸਮੱਗਰੀ
- 4 ਵੱਡੇ ਅੰਡੇ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ (ਕੋਈ ਵੀ ਰੰਗ)
- 1 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਲਕ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਮਸ਼ਰੂਮ
- 2 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
- 1 ਚਮਚ ਜੈਤune (olive) ਤੇਲ
- ਸਵਾਦ ਅਨੁਸਾਰ ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਇੱਕ ਨਾਨ-ਸਟਿੱਕ ਕੜਾਹੀ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਗਰਮ ਕਰੋ।
- ਲਸਣ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਨੂੰ 3-4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭੁੰਨੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਨਰਮ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਪਾਲਕ ਪਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਓ।
- ਅੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨਾਲ ਫੇਂਟੋ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਪਾ ਦਿਓ।
- ਜਦੋਂ ਅੰਡੇ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਪੱਕ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਹੋਰ ਪਕਾਓ।
ਪੋਸ਼ਣਕ ਤੱਤੇ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ)
~215 ਕੈਲੋਰੀਆਂ | 14g ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 6g ਕਾਰਬਸ | 15g ਫੈਟ | 2g ਫਾਈਬਰ
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਸੇਲੇਨੀਅਮ 15mcg (27% DV), ਵਿਟਾਮਿਨ A 80% DV
ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਅੰਡੇ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਾਲਕ ਵਿਟਾਮਿਨ A ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ (mucosal barrier) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਸ਼ਰੂਮ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਲਸਣ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀ-ਮਾਈਕ੍ਰੋਬੀਅਲ (microbial) ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਟਿਪਸ: ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਹੀ ਕੱਟ ਕੇ ਰੱਖ ਲਵੋ।
ਗੋਲਡਨ ਹਲਦੀ ਦਲੀਆ (Golden Turmeric Oatmeal) ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ?
ਇਹ ਦਲੀਆ ਤੁਹਾਡੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਹਲਦੀ (curcumin) ਨਾਲ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੋਜ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲਾ (anti-inflammatory) ਤੱਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਚਟਕੀ ਭਰ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਹਲਦੀ ਦਾ ਗੁਣ 2,000% ਤੱਕ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 5 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ | ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 15 ਮਿੰਟ | ਸੇਵਾ (Servings): 2
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਕਰਕੁਮਿਨ, ਓਮੇਗਾ-3, ਫਾਈਬਰ, ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟਸ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਕੱਪ ਰੋਲਡ ਓਟਸ (Oats)
- 2 ਕੱਪ ਦੁੱਧ (ਆਮ ਜਾਂ ਬਨਾਨਾ/ਓਟ ਦੁੱਧ)
- 1 ਚਮਚ ਹਲਦੀ ਪਾਊਡਰ
- 1/2 ਚਮਚ ਦਾਲਚੀ (cinnamon)
- 1/4 ਚਮਚ ਅਦਰਕ ਪਾਊਡਰ
- ਚਟਕੀ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ
- 2 ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ
- 1/4 ਕੱਪ ਅਖਰੋਟ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1/2 ਕੱਪ ਮਿਕਸਡ ਬੇਰੀਜ਼
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਇੱਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਓਟਸ, ਦੁੱਧ, ਹਲਦੀ, ਦਾਲਚੀ, ਅਦਰਕ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਮਿਲਾਓ।
- ਇਸ ਨੂੰ 5-7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਲਕੀ ਅੱਗ 'ਤੇ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ-ਵਿਚਕਾਰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।
- ਅੱਗ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਕੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਹਿਦ ਮਿਲਾਓ।
- ਉੱਪਰੋਂ ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੇਰੀਜ਼ ਪਾਓ।
ਪੋਸ਼ਣਕ ਤੱਤੇ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ)
~370 ਕੈਲੋਰੀਆਂ | 14g ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 52g ਕਾਰਬਸ | 12g ਫੈਟ | 7g ਫਾਈਬਰ
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਹਲਦੀ ਤੋਂ ਕਰਕੁਮਿਨ, ਅਖਰੋਟ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-3
ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਹਲਦੀ ਵਿੱਚ ਕਰਕੁਮਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਇਸ ਦੇ ਸੋਖਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਖਰੋਟ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਟਿਪਸ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 'ਓਵਰਨਾਈਟ ਓਟਸ' ਵਜੋਂ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ—ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਦਿਓ।
ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਾ ਚਿਕਨ ਸੂਪ (Chicken Soup) ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ?
ਚਿਕਨ ਸੂਪ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਆਦ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਗੁਣ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਲਸਣ, ਪਾਲਕ, ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਜੜਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ | ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 40 ਮਿੰਟ | ਸੇਵਾ (Servings): 6
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜ਼ਿੰਕ, ਵਿਟਾਮਿਨ A, ਵਿਟਾਮਿਨ C, ਐਲਸਿਨ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਪੌਂਡ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ (ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 2 ਗਾਜਰਾਂ, ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
- 2 ਸੈਲਰੀ ਸਟਾਕਸ (celery stalks), ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1 ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 4 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
- 6 ਕੱਪ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੋਥ (chicken broth)
- 2 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਲਕ
- 2 ਚਮਚ ਤਾਜ਼ਾ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ
- 1 ਚਮਚ ਤਾਜ਼ਾ ਥਾਈਮ (thyme) ਜਾਂ ਸੁੱਕੀ ਜੜਬੂਟੀ
- 1 ਚਮਚ ਜੈਤune ਤੇਲ
- ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਸੈਲਰੀ ਨੂੰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭੁੰਨੋ।
- ਚਿਕਨ ਪਾਓ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਓ।
- ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੋਥ ਅਤੇ ਜੜਬੂਟੀਆਂ ਪਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਉਬਾਲੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਲਕੀ ਅੱਗ 'ਤੇ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਓ।
- ਅਖੀਰਲੇ 2 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਪਾਓ।
- ਹਰਾ ਧਨੀਆ ਪਾ ਕੇ ਸਰਵ ਕਰੋ।
ਪੋਸ਼ਣਕ ਤੱਤੇ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ)
~180 ਕੈਲੋਰੀਆਂ | 22g ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 8g ਕਾਰਬਸ | 5g ਫੈਟ | 2g ਫਾਈਬਰ
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਜ਼ਿੰਕ 3mg (27% DV), ਵਿਟਾਮਿਨ A 60% DV, ਵਿਟਾਮਿਨ C 15mg
ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਚਿਕਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੈੱਲਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਗਾਜਰ ਵਿਟਾਮਿਨ A ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਲਸਣ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀ-ਮਾਈਕ੍ਰੋਬੀਅਲ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਟਿਪਸ: ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਬਣਾ ਕੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਲਵੋ।
ਰੇਨਬੋ ਕਿਨੋਆ ਪਾਵਰ ਬੋਲ (Rainbow Quinoa Power Bowl) ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ?
ਇਸ ਰੰਗੀਨ ਬੋਲ ਵਿੱਚ ਕਿਨੋਆ ਤੋਂ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਅਤੇ ਛੋਲੇ (chickpeas) ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 20 ਮਿੰਟ | ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ | ਸੇਵਾ (Servings): 4
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ C (200% DV), ਫਾਈਬਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਕੱਪ ਕਿਨੋਆ (Quinoa)
- 1 ਕੈਨ ਛੋਲੇ (chickpeas)
- 1 ਲਾਲ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਕੱਟੀ ਹੋਈ
- 1 ਪੀਲੀ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਕੱਟੀ ਹੋਈ
- 1 ਕੱਪ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ
- 1 ਐਵੋਕਾਡੋ, ਸਲਾਈਸ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ
- 2 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਲਕ
- ਡਰੈਸਿੰਗ: 1/4 ਕੱਪ ਤਾਹੀਨੀ (tahini), 2 ਚਮਚ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, 1 ਲਸਣ ਦੀ ਕਲੀ, ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਨਮਕ।
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਕਿਨੋਆ ਨੂੰ ਪੈਕੇਟ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਕਰੋ।
- ਛੋਲਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤੇਲ ਪਾ ਕੇ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੋਸਟ (roast) ਕਰੋ।
- ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ।
- ਇੱਕ ਬੋਲ ਵਿੱਚ ਕਿਨੋਆ, ਪਾਲਕ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਟਮਾਟਰ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਪਾਓ।
- ਉੱਪਰੋਂ ਡਰੈਸਿੰਗ ਪਾਓ।
ਪੋਸ਼ਣਕ ਤੱਤੇ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ)
~390 ਕੈਲੋਰੀਆਂ | 14g ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 45g ਕਾਰਬਸ | 18g ਫੈਟ | 12g ਫਾਈਬਰ
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਵਿਟਾਮਿਨ C 180mg (200% DV), ਆਇਰਨ 4mg (22% DV)
ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਕਿਨੋਆ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਤਾਹੀਨੀ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਚਰਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੇ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਟਿਪਸ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਿਆਰ ਕਰਕੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜਿੰジャー-ਲਸਣ ਸੈਲਮਨ ਸਲਾਦ (Ginger-Garlic Salmon Salad) ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ?
ਇਹ ਸੈਲਮਨ ਸਲਾਦ ਓਮੇਗਾ-3 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਦਰਕ ਅਤੇ ਲਸਣ ਦੇ ਗੁਣ ਵੀ ਹਨ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 15 ਮਿੰਟ | ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 25 ਮਿੰਟ | ਸੇਵਾ (Servings): 2
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਓਮੇਗਾ-3, ਵਿਟਾਮਿਨ D, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਐਲਸਿਨ
ਸਮੱਗਰੀ
- 2 ਸੈਲਮਨ ਫਿਲੇਟਸ (Salmon fillets)
- 1 ਚਮਚ ਤਾਜ਼ਾ ਅਦਰਕ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 3 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
- 2 ਚਮਚ ਸੋਇਆ ਸਾਸ
- 1 ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ
- 4 ਕੱਪ ਮਿਕਸਡ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ (ਸਲਾਦ ਦੇ ਪੱਤੇ)
- 1 ਖੀਰਾ, ਸਲਾਈਸ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ edamame (ਐਡੀਮਾਮੇ)
- 1 ਚਮਚ ਤਿਲ (sesame seeds)
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਸੈਲਮਨ ਨੂੰ ਅਦਰਕ, ਲਸਣ, ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਵਿੱਚ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੈਰੀਨੇਟ (marinate) ਕਰੋ।
- 400°F 'ਤੇ 12-15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬੇਕ (bake) ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਸਲਾਦ ਦੇ ਪੱਤੇ, ਖੀਰਾ ਅਤੇ ਐਡੀਮਾਮੇ ਰੱਖੋ।
- ਉੱਪਰੋਂ ਸੈਲਮਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਿਲ ਛਿੜਕੋ।
ਪੋਸ਼ਣਕ ਤੱਤੇ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ)
~350 ਕੈਲੋਰੀਆਂ | 40g ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 12g ਕਾਰਬਸ | 16g ਫੈਟ | 4g ਫਾਈਬਰ
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਓਮੇਗਾ-3 2g, ਵਿਟਾਮਿਨ D 600 IU (80% DV), ਸੇਲੇਨੀਅਮ 45mcg (82% DV)
ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਓਮੇਗਾ-3 ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ D ਅਤੇ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਦਰਕ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀ-ਆਕਸਿਡੈਂਟ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਵੈਜਟੀ ਸਟਿਰ-ਫ੍ਰਾਈ (Vegetable Stir-Fry) ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ?
ਇਹ ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀ ਵਿਟਾਮਿਨ C, ਲਸਣ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 15 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 15 ਮਿੰਟ | ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ | ਸੇਵਾ (Servings): 4
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਵਿਟਾਮਿਨ C (300% DV), ਵਿਟਾਮਿਨ A, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਐਲਸਿਨ, ਜਿੰਜਰੋਲ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਪੌਂਡ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟੋਫੂ, ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ
- 2 ਕੱਪ ਬ੍ਰੌਕਲੀ
- 2 ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚਾਂ, ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
- 2 ਗਾਜਰਾਂ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
- 1 ਕੱਪ ਮਸ਼ਰੂਮ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 4 ਲਸਣ ਦੀਆਂ ਕਲੀਆਂ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
- 1 ਚਮਚ ਤਾਜ਼ਾ ਅਦਰਕ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 3 ਚਮਚ ਸੋਇਆ ਸਾਸ
- 1 ਚਮਚ ਤੀਲ (sesame) ਤੇਲ
- ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ (ਪਰੋਸਣ ਲਈ)
ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਇੱਕ ਕੜਾਹੀ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਗਰਮ ਕਰੋ।
- ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਨੂੰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭੁੰਨੋ, ਫਿਰ ਕੱਢ ਲਵੋ।
- ਬ੍ਰੌਕਲੀ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਨੂੰ 5-7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਅੱਗ 'ਤੇ ਪਕਾਓ।
- ਲਸਣ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਪਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭੁੰਨੋ।
- ਚਿਕਨ/ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਵਾਪਸ ਪਾਓ ਅਤੇ ਮਿਲਾਓ।
- ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰਵ ਕਰੋ।
ਪੋਸ਼ਣਕ ਤੱਤੇ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ)
~340 ਕੈਲੋਰੀਆਂ | 30g ਪ੍ਰੋਟੀਨ | 28g ਕਾਰਬਸ | 10g ਫੈਟ | 5g ਫਾਈਬਰ
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਵਿਟਾਮਿਨ C 270mg (300% DV), ਵਿਟਾਮਿਨ A 80% DV
ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਬ੍ਰੌਕਲੀ ਅਤੇ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਦਾ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਗਾਜਰ ਵਿਟਾਮਿਨ A ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਲਸਣ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਮਿਲ ਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਹਲਦੀ ਵਾਲੀ ਦਾਲ (Turmeric Lentil Curry) ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ?
ਇਹ ਦਾਲ ਕਰੀ ਹਲਦੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ।
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ | ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ | ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 40 ਮਿੰਟ | ਸੇਵਾ (Servings): 6
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਕਰਕੁਮਿਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ A
ਸਮੱਗਰੀ
- 1.5 ਕੱਪ ਲਾਲ ਦਾਲ (Rinse ਕੀਤੀ ਹੋਈ)
- 1
