ਮੁਫ਼ਤ ਟੂਲ
ਸਿਹਤ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਅਤੇ ਟੂਲ
ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਤ ਸਿਹਤ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਜੋ ਪੀਅਰ-ਰਿਵਿਊਡ ਫਾਰਮੂਲਿਆਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ। ਪੋਸ਼ਣ, ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।
TDEE Calculator
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is the total number of calories your body burns in a 24-hour period. It combines your Basal Metabolic Rate (BMR) — the energy needed just to keep you alive at rest — with the thermic effect of food (TEF), non-exercise activity thermogenesis (NEAT), and exercise activity thermogenesis (EAT). Understanding your TDEE is the foundation of any nutrition strategy, whether for fat loss, muscle gain, or maintenance.
Use Calculator →Macro Calculator
Macronutrients — protein, carbohydrates, and fats — are the three categories of nutrients that provide calories and serve distinct biological functions. While total calories determine weight change, macronutrient ratios influence body composition, energy levels, hormone production, and metabolic health. The optimal ratio depends on your goals, activity level, and individual physiology.
Use Calculator →ਬੌਡੀ ਫੈਟ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਜਾਂ BMI ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬੌਡੀ ਫੈਟ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਿਹਤ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਮਾਪ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਚਰਬੀ (fat mass) ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ/ਹੱਡੀਆਂ (lean mass) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਦੋ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲਾ ਫਿੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਦੂਜਾ ਵਿਅਕਤੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਚਰਬੀ (visceral fat) ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ (essential fat) ਮਰਦਾਂ ਲਈ 2-5% ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 10-13% ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਖੇਡ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (athletic ranges) ਮਰਦਾਂ ਲਈ 6-13% ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 14-20% ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
Use Calculator →ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮਾਪਣ ਵਾਲਾ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਪਾਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ — ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਜੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਦਿਨ ਹੀ। ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਘੋਲ (solvent) ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਨিয়ੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੰਦਗੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ। ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਡੀਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 1-2% ਘਟਣਾ) ਪਿਆਸ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਚਣ-ਸਮਝਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਮੂਡ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
Use Calculator →ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਡੋਜ਼ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਸਿਹਤ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਲੈਣ ਨਾਲ ਪੈਸੇ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਸਿਹਤਮਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ), ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਝ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ A, D, E, ਅਤੇ K — ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ (toxicity) ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਤ ਡੋਜ਼ਿੰਗ ਦਾ ਮਕਸਦ ਉਸ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਜੋ ਕਲੀਨਿਕਲ ਟ੍ਰਿਆਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪਾਈ ਗਈ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਇਹ ਸਰੀਰ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
Use Calculator →ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਦਾ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਨੀਂਦ ਕੋਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਅਵਸਥਾ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਲਗਭਗ ਹਰ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਗੁਜ਼ਰਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਚੱਕਰ ਹਲਕੀ ਨੀਂਦ (N1/N2) ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਕੇ, ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ (N3) ਰਾਹੀਂ REM (rapid eye movement) ਨੀਂਦ ਤੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਸੁਪਨੇ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 'ਸਲੀਪ ਇਨਰਸ਼ੀਆ' (sleep inertia) ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਉਹ ਭਾਰੀਪਨ ਅਤੇ ਸੁਸਤੀ ਵਾਲਾ ਅਹਿਸਾਸ — ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ 8 ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੌਂਏ ਹੋਵੋ।
Use Calculator →ਕੈਫੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਕੈਫੀਨ ਦੁਨੀਆ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਮਾਨਸਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਗਭਗ 80% ਬਾਲਗ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਐਡੀਨੋਸਾਈਨ (adenosine) ਰਿਸੈਪਟਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਐਡੀਨੋਸਾਈਨ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਅਣੂ ਹੈ ਜੋ ਜਾਗਣ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਇਕੱਠਾ ਹੁੰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਰਿਸੈਪਟਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ, ਕੈਫੀਨ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਲਟਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੇਤਨਾ, ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੇ ਸਮੇਂ (reaction time) ਅਤੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਲੈਣ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਨਸ (genetics) ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੈਫੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋਵੇਗੀ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ।
Use Calculator →ਸੋਜ (Inflammation) ਸਕੋਰ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਲਗਾਤਾਰ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀ ਘੱਟ-ਦਰਜੇ ਦੀ ਸੋਜ (Chronic low-grade inflammation) ਨੂੰ ਵਧਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਵੱਡੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ, ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਬਿਮਾਰੀਆਂ। ਤਿੱਖੀ ਸੋਜ (Acute inflammation), ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਗੰਭੀਰ ਸੋਜ ਖੁਰਾਕ, ਤਣਾਅ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ, ਵਧੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੀਆਂ ਜ਼ਹਿਰੀਲੀਆਂ ਤੱਤੀਆਂ ਕਾਰਨ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਚੁੱਪਚਾਪ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (CRP, IL-6, TNF-alpha ਰਾਹੀਂ) ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
Use Calculator →ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਟਾਈਮਰ
ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ (IF) ਕੋਈ ਡਾਈਟ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਅਤੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ ਤੱਕ ਹੀ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਹਨ — ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਟੋਫੈਗੀ (ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਸਫਾਈ), ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੀ संवेदनशीलता (sensitivity) ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਗਰੋਥ ਹਾਰਮੋਨ ਦਾ ਵਧਣਾ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਲਚਕਤਾ (ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ बीच ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
Use Calculator →Biological Age Estimator
Your chronological age counts calendar years, but your biological age reflects how well your body is actually aging at the cellular level. Two people born the same year can have biological ages that differ by 10-20 years depending on lifestyle, genetics, and environmental exposures. Biological age is measurable through biomarkers like telomere length, DNA methylation patterns, inflammatory markers, and metabolic health indicators.
Use Calculator →Why Use Health Calculators?
Generic health advice fails because every body is different. A 120-pound woman and a 220-pound man have completely different calorie needs, supplement dosages, and hydration requirements. These calculators use peer-reviewed formulas to give you personalized numbers based on your specific body metrics.