ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ ਕਿ 2028 ਤੱਕ ਵਿਸ਼ਵਵਿਆਪੀ ਡਾਈਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਉਦਯੋਗ 300 ਬਿਲੀਅਨ ਡਾਲਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਫਿਰ ਵੀ ਅਧਿਐਨ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲਗਭਗ 50% ਅਮਰੀਕੀ ਲੋਕ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ, ਜੋਖਮਾਂ ਜਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਪੂਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ [1]। ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਾਰਮੂਲੇ ਤੱਕ, ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ — ਹਮਲਾਵਰ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਅਤੇ ਉਲਟ-ਪੁਲਟ ਸਲਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ — ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਤ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਮਹਿੰਗੇ ਅੰਦਾਜ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਗਾਈਡ ਇਸ ਭੁਲੇਖੇ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ। ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੀ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ, ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧਤਾ (bioavailability) ਨੂੰ ਸਮਝਣ, ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਲੱਖਣ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਮਿਲੇਗਾ। ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ PubMed, National Institutes of Health (NIH), ਅਤੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਲੀਨਿਕਲ ਜਰਨਲਾਂ ਵਰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਖੋਜਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ।
- 50% ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਮਰੀਕੀ ਬਾਲਗ ਡਾਈਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਅਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਫਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ [1]
- ਤੀਜੀ-ਪੱਖੀ ਜਾਂਚ (USP, NSF, ConsumerLab) ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਗੁ Qualität ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਸੂਚਕ ਹੈ [2]
- ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧਤਾ (Bioavailability) — ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਸੋਖਦਾ ਹੈ — ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਖੁਰਾਕ (dose) ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ [3]
- ਕੁਝ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ prescriptions (ਪਰਚੇ ਵਾਲੀਆਂ) ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ [4]
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੁਆਰਾ 'ਭੋਜਨ-ਪਹਿਲਾਂ' (food-first) ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ [5]
- ਵਿਟਾਮਿਨ D, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਤਾਂ ਵਾਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਨ [6]
- ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ (A, D, E, K) ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ (Megadosing) ਜ਼ਹਿਰੀਲੇਪਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ [7]
- ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ੈਲਫ ਲਾਈਫ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਠੰਢੀ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ਕ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ [8]
- ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸਟੈਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੈਬ ਟੈਸਟਾਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ [9]
- ਕੁਝ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਡਾਪਟੋਜਨਸ) ਨੂੰ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ (Cycling) ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਆਦਤ (tolerance) ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ [10]
ਡਾਈਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਕੀ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ?
ਡਾਈਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਉਹ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਜੜ੍ਹੀਆਂ-ਬੂਟੀਆਂ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, ਐਂਜ਼ਾਈਮ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। 77% ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਮਰੀਕੀ ਬਾਲਗਾਂ ਨੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਣ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ, ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ [1]।
ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ:
- ਵਿਟਾਮਿਨ — ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਜੈਵਿਕ ਯੋਗਤਾਵਾਂ (A, B-complex, C, D, E, K)
- ਖਣਿਜ (Minerals) — ਸੰਰਚਨਾਤਮਕ ਅਤੇ ਐਂਜ਼ਾਈਮਾਈਟ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਜੈਵਿਕ ਤੱਤ (ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਆਇਰਨ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ)
- ਹਰਬਲ/ਬੋਟਨੀਕਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ — ਚਿਕਣਸ਼ੀ (therapeutic) ਵਰਤੋਂ ਵਾਲੇ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਰਕ (ਹਲਦੀ, ਅਸ਼ਵਗੰਧਾ, ਮਿਲਕ ਥਿਸਟਲ)
- ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ — ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ L-ਗਲੁਟਾਮਾਈਨ, ਕੋਲੇਜਨ ਪੇਪਟਾਈਡਸ, ਅਤੇ ਬ੍ਰਾਂਚਡ-ਚੇਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (BCAAs)
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ — ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ, ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, CoQ10, ਅਤੇ ਹੋਰ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਜੋ ਖਾਸ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
ਯੂ.ਐਸ. ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਿਨਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ (FDA) 1994 ਦੇ ਡਾਈਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ ਐਕਟ (DSHEA) ਦੇ ਤਹਿਤ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਜਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ [2]। ਇਸ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਤਪਾਦ ਚੁਣਣ ਦੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਪਤਕਾਰ ਦੀ ਹੈ — ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿੱਖਿਆ ਅਤੇ ਤੀਜੀ-ਪੱਖੀ ਤਸਦੀਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੋਖਦਾ ਅਤੇ ਵਰਤਦਾ ਹੈ?
ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸੋਖਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧਤਾ (bioavailability) 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ — ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਦੌੜੇ (systemic circulation) ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦਾ ਰੂਪ, ਖਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਨਾਲ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ, ਗਟ (gut) ਦੀ ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਵਰਗੇ ਕਾਰਕ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲਈ ਗਈ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਦਾ ਹੈ [3]।
ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧਤਾ (Bioavailability) ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧਤਾ ਖਾਧੇ ਗਏ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਦਾ ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੈ ਜੋ ਸਰਗਰਮ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਆਕਸਾਈਡ ਦੀ ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧਤਾ ਲਗਭਗ 4% ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗਲਾਸੀਨੇਟ ਲਗਭਗ 80% ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਰੂਪ ਖੁਰਾਕ (dose) ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ [11]।
ਮੁੱਖ ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧਤਾ ਕਾਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- Chelation ਅਤੇ ਬੰਧਨ (binding) — ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਖਣਿਜ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ glycinate, picolinate) ਆਕਸਾਈਡ ਜਾਂ కార్ਬੋਨੇਟ ਰੂਪਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸੋਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ [11]
- ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲਤਾ (Fat-solubility) — ਵਿਟਾਮਿਨ A, D, E, ਅਤੇ K ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ 30-50% ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ [12]
- ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ (Nutrient synergies) — ਵਿਟਾਮਿਨ C ਆਇਰਨ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ 67% ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਵਿਟਾਮਿਨ D ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਵਿਟਾਮਿਨ K2 ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਧਮਨੀਆਂ ਦੀ ਬਜAY ਹੱਡੀਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜਦਾ ਹੈ [13]
- ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ (Nutrient antagonisms) — ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣ ਲਈ ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ [14]
- ਗਟ (Gut) ਸਿਹਤ — ਆਂਤਾਂ ਦੀ पारगम्यता (permeability), ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਐਂਜ਼ਾਈਮਾਂ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ [15]
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਰੂਪ ਸੋਖਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਸਾਰੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਰੂਪ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਇੱਥੇ ਆਮ ਰੂਪਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ:
| ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ | ਵਧੀਆ ਰੂਪ | ਬਚੋ | ਨੋਟਸ |
|---|---|---|---|
| ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ | Glycinate, Threonate, Taurate | Oxide (ਘੱਟ ਸੋਖਣਸ਼ੀਲ) | Glycinate ~80% bioavailable [11] |
| ਜ਼ਿੰਕ | Picolinate, Glycinate, Acetate | Oxide | Picolinate ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ [16] |
| ਆਇਰਨ | Bisglycinate, Ferrous fumarate | Ferrous sulfate (ਪਾਚਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ) | ਵਿਟਾਮਿਨ C ਨਾਲ ਲਓ [13] |
| B12 | Methylcobalamin, Adenosylcobalamin | Cyanocobalamin | ਸਰਗਰਮ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ [17] |
| ਫੋਲੇਟ | Methylfolate (5-MTHF) | Folic acid (ਸਿੰਥੈਟਿਕ) | ~40% ਵਿੱਚ MTHFR ਵੇਰੀਐਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ [18] |
ਆਧੁਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਇੰਨੀ ਆਮ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਭੋਜਨ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਮਿੱਟੀ ਦੀ ਘਾਟ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਦੀ ਖਪਤ, ਪੁਰਾਣਾ ਤਣਾਅ, ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਕਮੀ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਖੋਜ ਅਨੁਸਾਰ 90% ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਮਰੀਕੀ ਲੋਕ ਸਿਰਫ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਜਾਂ ਖਣਿਜ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ [5]।
ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ:
- ਮਿੱਟੀ ਦੀ ਘਾਟ — ਉਦਯੋਗਿਕ ਖੇਤੀ ਨੇ ਪਿਛਲੇ 70 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਫਸਲਾਂ ਵਿੱਚ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ 20-40% ਤੱਕ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ [19]
- ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਦਾ ਦਬਦਬਾ — ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੁਣ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ 60% ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਹੈ, ਜੋ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ [20]
- ਪੁਰਾਣਾ ਤਣਾਅ (Chronic stress) — ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਕਾਰਟੀਸੋਲ (cortisol) ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, B ਵਿਟਾਮਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ C ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ [21]
- ਦਵਾਈਆਂ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਕਮੀ — ਸਟੇਟਿਨਸ (Statins) CoQ10 ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ; PPIs B12, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ; ਮੈਟਫੋਰਮਿਨ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਗਰਭ ਨਿਵਾਰਕ ਗੋਲੀਆਂ ਫੋਲੇਟ, B6 ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ [22]
- ਉਮਰ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਗਿਰਾਵਟ — ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੇ ਤੇਜ਼ਾਬ (stomach acid) ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ B12, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸੋਖਣ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ [23]
- ਗਟ (Gut) ਡਿਸਫੰਕਸ਼ਨ — ਸੀਲੀਏਕ ਰੋਗ, ਕ੍ਰੋਨਜ਼, IBS, ਅਤੇ ਲੀਕੀ ਗਟ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ [15]
ਪੱਛਮੀ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D (ਲਗਭਗ 42% ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ (~50%), ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (~70%), ਵਿਟਾਮਿਨ B12 (~60 ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੇ 15% ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ) ਅਤੇ ਆਇਰਨ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾਸਿਕ ਧਰਮ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ [6]।
ਕਿਹੜੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਕਸਰ ਥਕਾਵਟ, ਮਾਨਸਿਕ ਧੁੰਦ (brain fog), ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ (cramps), ਜ਼ਖਮਾਂ ਦੇ ਠੀਕ ਨਾ ਹੋਣ, ਵਾਲਾਂ ਦਾ ਝੜਨਾ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਰਗੇ ਲਗਾਤਾਰ ਲੱਛਣਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪਛਾਣਨਾ — ਅਤੇ ਲੈਬ ਟੈਸਟਾਂ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨਾ — ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ [6]।
ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਅਨੁਸਾਰ ਆਮ ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ:
- ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ — ਥਕਾਵਟ, ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਦਰਦ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਬਿਮਾਰ ਹੋਣਾ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਜ਼ਖਮਾਂ ਦਾ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ [24]
- ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ — ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ, ਚਿੰਤਾ, ਸਿਰਦਰਦ, ਕਬਜ਼, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਹੋਣਾ [25]
- ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ — ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ, ਫਿੱਕਾ ਚਿਹਰਾ, ਨਹੁੰਆਂ ਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣਾ, ਹੱਥਾਂ/ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ, ਬੇਚੈਨੀ ਵਾਲੇ ਲੱਛਣ [26]
- B12 ਦੀ ਕਮੀ — ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ/ਝਣਝਣਾਹਟ, ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ [17]
- ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਕਮੀ — ਖੁਸ਼ਕ ਚਮੜੀ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਵਾਲ, ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਜਕੜਨ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਕਮੀ, ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਅਸਥਿਰਤਾ [27]
- ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਕਮੀ — ਵਾਰ-ਵਾਰ ਜ਼ੁਕਾਮ, ਜ਼ਖਮਾਂ ਦਾ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ, ਸੁਆਦ/ਸੁੰਘਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਨਾਸ, ਨਹੁੰਆਂ 'ਤੇ ਚਿੱਟੇ ਨਿਸ਼ਾਨ [16]
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ (Blood Work) ਕਦੋਂ ਕਰਵਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਮੀਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਲਾਨਾ ਵਿਆਪਕ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ (comprehensive blood panels) ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 25-ਹਾਈਡ੍ਰੌਕਸੀ ਵਿਟਾਮਿਨ D, RBC ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ (ਸੈਰਮ ਨਹੀਂ), ਫੈਰੀਟਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ B12, ਫੋਲੇਟ, ਜ਼ਿੰਕ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਇੰਡੈਕਸ ਲਈ ਟੈਸਟ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰੋ [9]। ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਮੈਡੀਸਨ ਮਾਹਿਰ ਅਕਸਰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਟੈਸਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਲਈ ਸੈੱਲ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਤ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਰੁਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਭੋਜਨ-ਪਹਿਲਾਂ (food-first) ਬੁਨਿਆਦ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਲੈਬ ਟੈਸਟਾਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਖਾਸ ਕਮੀਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ, ਤੀਜੀ-ਪੱਖੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੇ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਤੋਂ ਉੱਚ-ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧਤਾ (high-bioavailability) ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਪਹੁੰਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਮ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ [9]।
ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਰਣਨੀਤੀ:
- ਪਹਿਲਾਂ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਓ — ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦਿਓ; ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ [5]
- ਟੈਸਟ ਕਰੋ, ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਾ ਲਗਾਓ — ਅਸਲ ਕਮੀਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ [9]
- ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦਿਓ — ਵਿਟਾਮਿਨ D3, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਓਮੇਗਾ-3, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ B-ਕੰਪਲੈਕਸ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਮੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦੇ ਹਨ [6]
- ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧ ਰੂਪ ਚੁਣੋ — ਚਲੇਟਡ (chelated) ਖਣਿਜ, ਮੈਥਲੀਟਡ (methylated) B ਵਿਟਾਮਿਨ, ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰੂਪਾਂ ਵਾਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਚੁਣੋ [11]
- ਗੁ Qualität ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ — ਸਿਰਫ USP, NSF International, ਜਾਂ ConsumerLab ਦੁਆਰਾ ਤਸਦੀਕ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਹੀ ਖਰੀਦੋ [2]
- ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਹੀ ਚੋਣ ਕਰੋ — ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ; ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ; ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਤੋਂ ਦੂਰ; ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ [12]
- ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ — ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਪਰਖਣ ਲਈ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ [28]
- ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁੜ-ਜਾਚ ਕਰੋ — ਹਰ 3-6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ [9]
ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਗੁ Qualität ਵਾਲਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਬ੍ਰਾਂਡ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਤੀਜੀ-ਪੱਖੀ ਪ੍ਰਮਾਣੀਕਰਣ (USP, NSF, ConsumerLab, BSCG), GMP-ਅਨੁਕੂਲ ਨਿਰਮਾਣ, ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੇਬਲਿੰਗ (ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਗੁਪਤ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ), ਜੈਵ-ਉਪਲਬਧ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਰੂਪ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫਿਲਰ ਜਾਂ ਆਰਟੀਫੀਸ਼ੀਅਲ ਐਡਿਟਿਵਸ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ [2]। Thorne, NOW Foods, Jarrow Formulas, Pure Encapsulations, ਅਤੇ Life Extension ਵਰਗੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਲਗਾਤਾਰ ਇਹਨਾਂ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਰਣਨੀਤੀ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅੰਗ ਭੋਜਨ (organ meats), ਜੰਗਲੀ ਮੱਛੀ, ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ শাক, ਫਰਮੈਂਟਡ ਭੋਜਨ, ਮੇਵੇ, ਬੀਜ, ਅਤੇ ਰੰਗੀਨ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੁਦਰਤੀ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਕੋ-ਫੈਕਟਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ [5]।
ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਅਨੁਸਾਰ ਚੋਣਵੇਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ:
- ਵਿਟਾਮਿਨ D — ਜੰਗਲੀ ਸੈਲਮਨ, ਸਰਡੀਨਜ਼, ਅੰਡੇ ਦੀਆਂ ਜellies (yolks), ਮਸ਼ਰੂਮ (UV-ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ) [24]
- ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ — ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ, ਪਾਲਕ, ਬਾਦਾਮ, ਐਵੋਕਾਡੋ [25]
- ਓਮੇਗਾ-3s — ਜੰਗਲੀ ਸੈਲਮਨ, ਮੈਕੇਰਲ, ਸਰਡੀਨਜ਼, ਅਖਰੋਟ, ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼, ਚੀਆ ਬੀਜ [27]
- ਜ਼ਿੰਕ — ਆਇਸਟਰ (Oysters), ਘਾਹ-ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਬੀਫ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ [16]
- B ਵਿਟਾਮਿਨ — ਘਾਹ-ਖਾਣ ਵਾਲਾ ਜਿਗਰ (liver), ਜੰਗਲੀ ਸੈਲਮਨ, ਅੰਡੇ, ਦਾਲਾਂ, ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ শাক [17]
- ਆਇਰਨ — ਘਾਹ-ਖਾਣ ਵਾਲਾ ਲਾਲ ਮਾਸ, ਅੰਗ ਭੋਜਨ, ਦਾਲਾਂ, ਪਾਲਕ (ਵਿਟਾਮਿਨ C ਨਾਲ ਲਓ) [26]
- ਵਿਟਾਮਿਨ C — ਬੈਲ ਪੈਪਰ, ਖਟਾਈ ਫਲ, ਕੀਵੀ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ [13]
- ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ — ਦਹੀਂ, ਕੇਫੀਰ, ਸੌਰਕ੍ਰਾਊਟ, ਕਿਮਚੀ, ਕੋਮਬੁਚਾ, ਮੀਸੋ [15]
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਡਾਈਟ (vegan, keto, paleo) ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਉਹ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਜੋ ਸੀਮਤ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ — ਵਿਗਨ (vegans) ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ B12, DHA/EPA ਓਮੇਗਾ-3s, ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D3 ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ [29]।
ਕਿਹੜੀਆਂ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ?
ਨਿਰੰਤਰ ਸਮਾਂ, ਸਹੀ ਭੰਡਣ, ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ, ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ, ਸਾਰੇ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਖਦਾ ਅਤੇ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ [28]।
ਮੁੱਖ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਕਾਰਕ:
- ਨਿਰੰਤਰ ਸਮਾਂ — ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੋਖਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਲਓ [12]
- ਸਹੀ ਭੰਡਣ — ਠੰਢੀਆਂ, ਖੁਸ਼ਕ ਅਤੇ ਹਨੇਰੀ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ; ਪ੍ਰੋਬਾਇਟਿਕਸ ਅਤੇ ਫਿਸ਼ ਆਇਲ ਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ; ਕਦੇ ਵੀ ਬਾਥਰੂਮ ਵਿੱਚ ਨਾ ਰੱਖੋ (ਨਮੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ) [8]
- ਗਟ (Gut) ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਣਾ — ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ਾਬ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਾਚਨ ਐਂਜ਼ਾਈਮਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ [15]
- ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ — ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਕਾਰਟੀਸੋਲ ਵਧ
