எலும்புப்புரைத் தடுப்பு மற்றும் சரிசெய்தல்: இயற்கை வழிமுறை வழிகாட்டி

எலும்புகளின் அடர்த்தியை (bone density) அதிகரிக்கத் தடையற்ற பயிற்சிகள் (Resistance training) மிகச்சிறந்த வழியாகும். குறிப்பாக ஸ்குவாட்ஸ் (squats), டெட்லிஃப்ட்ஸ் (deadlifts), லஞ்சஸ் (lunges) மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் (overhead press) போன்ற பயிற்சிகள் மிக முக்கியமானவை. ஏனெனில், இவை முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் நேரடியாக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, எலும்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன — ஏனெனில்வே இவையே எலும்பு முறிவு ஏற்பட வாய்ப்புள்ள முக்கிய இடங்களாகும். தாங்குதிறன் பயிற்சிகளுக்கு (Impact exercise) அடுத்தபடியாக, குதித்தல் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்ற பயிற்சிகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்குச் சிறந்தவை. வாரத்திற்கு 2–3 முறை தடையற்ற பயிற்சிகளையும், வாரத்திற்கு 3–4 முறை தாங்குதிறன் பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை உடல் தகுதியை (fitness) மேம்படுத்தச் சிறந்தவை என்றாலும், அவை எலும்புகளின் அடர்த்தியைத் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்காது.

வைட்டமின் K2, ஆஸ்டியோகால்சின் (osteocalcin) எனும் புரட்சிகரமான புரதத்தைச் செயல்படுத்துகிறது. இந்த புரதம், கால்சியம் உடலில் தேவையற்ற இடங்களில் சேராமல், எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்குச் சென்று வலுவடைய உதவுகிறது. வைட்டமின் K2 இல்லையெனில், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் கால்சியம் எலும்புகளுக்குப் பதிலாக தமனிகளில் (arteries) படிந்து, இதயத் தொடர்பான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். கால்சியம் எடுப்பதால் இதயப் பாதிப்புகள் ஏற்படும் என்று கூறும் பல ஆய்வுகளில், வைட்டமின் K2 சேர்க்கப்படவில்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. எனவே, வெறும் கால்சியத்தை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வதை விட, வைட்டமின் D3, K2 மற்றும் கால்சியம் ஆகிய மூன்றின் கலவையே மிகவும் பாதுகாப்பானது மற்றும் அதிக பலன் தரக்கூடியது.

தினமும் உணவு மற்றும் துணை உணவுகள் (supplements) மூலம் சேர்த்து 1,000–1,200 மி.கி (mg) உட்கொள்ள வேண்டும். முடிந்தவரை இந்த அளவை உணவிலிருந்தே பெறுவது சிறந்தது (உதாரணமாக: பால் பொருட்கள்: ஒரு முறை உணவில் ~300 மி.கி; எலும்புடன் கூடிய சார்டைன் மீன்: ஒரு டின்னில் ~325 மி.கி; சமைத்த கீரைகள்: ஒரு கப் அளவில் ~100–250 மி.கி). உங்கள் தினசரி உணவுத் தேவையும் இலக்கு அளவும் (target) ஆகியவற்றிற்கு இடையே உள்ள இடைவெளியை நிரப்ப மட்டுமே துணை உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும். உடலில் இந்தச் சத்து சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட, துணை உணவை ஒரே நேரத்தில் எடுக்காமல், பிரித்து (ஒரு வேளையில் 250–300 மி.கி என) உட்கொள்ளவும். இதை எப்போதும் வைட்டமின் D3 மற்றும் K2 ஆகியவற்றுடன் சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஆம் — எலும்புகளின் எடையில் 30% கொலாஜன் (collagen) உள்ளது. தாதுக்கள் (minerals) படிந்து வளரத் தேவையான ஒரு நெகிழ்வான கட்டமைப்பை (organic matrix) கொலாஜன் வழங்குகிறது. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு நடத்தப்பட்ட 12 மாத கால மருத்துவச் சோதனை ஒன்றின்படி, தினமும் 5 கிராம் குறிப்பிட்ட கொலாஜன் பெப்டைடுகளை உட்கொள்வது, மற்ற மருந்துகளை விட முதுகெலும்பு மற்றும் தொடையில் உள்ள எலும்பு அடர்த்தியை (bone mineral density) கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது என்பது தெரியவந்துள்ளது. தாதுக்கள் சார்ந்த சிகிச்சைகள் கவனிக்கத் தவறும் எலும்புகளின் கரிமக் கட்டமைப்பை (organic component) மேம்படுத்த கொலாஜன் உதவுகிறது.

எலும்புகளின் அடர்த்தியை (peak bone mass) அதிகரிக்கத் தேவையான உடற்பயிற்சி மற்றும் சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், தடுப்பு நடவடிக்கைகளை உங்கள் பதின்ம வயதிலேயே (teens) அல்லது 20-களில் இருந்தே தொடங்க வேண்டும். மாதவிடாய் நின்ற காலத்திற்கு முந்தைய நிலையில் (perimenopause - பெண்களுக்கு 40-களின் நடுப்பகுதியில்), எலும்புத் தேய்மானத்தைத் தடுப்பதற்கான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள் தீவிரமடைய வேண்டும். அனைத்துப் பெண்களும் மாதவிடாய் நின்ற காலத்திலோ அல்லது 65 வயதிலோ ஒருமுறை DEXA ஸ்கேன் செய்து எலும்பு அடர்த்தியைத் தெரிந்து கொள்வது அவசியம். ஆண்களுக்கு 70 வயதிற்குள் இந்த பரிசோதனை செய்யப்பட வேண்டும். இதர ஆபத்து காரணிகள் (risk factors) உள்ளவர்கள் முன்னரே பரிசோதனை செய்து கொள்வது நல்லது.

நடைப்பயிற்சி எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்குச் சிறிய அளவிலான நன்மைகளைத் தருகிறது — இது உடல் உழைப்பற்ற நிலையில் இருப்பதை விட சிறந்தது என்றாலும், தசைப்பயிற்சிகள் (Resistance training) அல்லது அதிர்வுப் பயிற்சிகளுடன் (Impact exercise) ஒப்பிடும்போது இதன் தாக்கம் மிகக் குறைவு. நடைப்பயிற்சி என்பது உடல் எடையைத் தாங்கிச் செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும் (Weight-bearing), இது நல்லது; ஆனால் இதில் எலும்புகளின் மீது விழும் அழுத்தம் மிகக் குறைவானது. எலும்புகளின் அடர்த்தியை (Bone density) கணிசமாக அதிகரிக்க, நடைப்பயிற்சியுடன் சேர்த்து தசைப்பயிற்சிகள் (உதாரணமாக: Squats, Deadlifts) மற்றும் அதிர்வுப் பயிற்சிகளையும் (உதாரணமாக: படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், குதித்தல்) சேர்த்துச் செய்வது அவசியம். அதே நேரத்தில், உடல் சமநிலையைப் பராமரிப்பதன் மூலம் கீழே விழுவதைத் தடுப்பதற்கு நடைப்பயிற்சி ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

ஆம். 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களில் நான்கு பேரில் ஒருவர் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (எலும்புப்புரை) காரணமாக ஏற்படும் எலும்பு முறிவுத் தாக்குதலுக்கு உள்ளாக நேரிடலாம். ஆண்களுக்கு எலும்புகளின் அடர்த்தி அதிகமாக இருந்தாலும் மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குப் பிந்தைய வேகமான எலும்பு இழப்பு அவர்களுக்கு ஏற்படவில்லை என்றாலும், வயது முதிர்வடையும் போது அவர்களின் எலும்புகளின் அடர்த்தி படிப்படியாகக் குறைகிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவாக இருப்பது, கார்டிகோஸ்டீராய்டு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவது அல்லது பிற அபாயக் காரணிகள் உள்ள ஆண்களுக்கு இந்த பாதிப்பு ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது பெண்களுக்கான நோய் என்ற தவறான புரிதல் இருப்பதால், ஆண்களுக்கு இந்த பாதிப்பு ஏற்பட்டிருப்பது பெரும்பாலும் கண்டறியப்படுவதே இல்லை.

ஸ்ட்ரோன்டியம் சிட்ரேட் (Strontium citrate - தினமும் 680 மி.கி) எலும்புச் செல்களை (osteoblasts) தூண்டுவதன் மூலமும், எலும்புச் சிதைவு செல்களை (osteoclasts) லேசாகத் தடுப்பதன் மூலமும் எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும் என்று மருத்துவ ரீதியான ஆதாரங்கள் தெரிவிக்கின்றன. இது அமெரிக்காவில் ஒரு துணை உணவாக (supplement) கிடைக்கிறது. இருப்பினும், ஸ்ட்ரோன்டியம் ரானலேட் (Strontium ranelate - இது ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்து, அமெரிக்காவில் கிடைக்காது) அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது இதயத் தொடர்பான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால் ஐரோப்பாவில் தடை செய்யப்பட்டது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவில் ஸ்ட்ரோன்டியம் சிட்ரேட் உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்று தோன்றினாலும், இதனைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

இயற்கையான முறையில் மேற்கொள்ளப்படும் மாற்றங்கள், DEXA ஸ்கேன் அறிக்கையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காட்ட 12 முதல் 24 மாதங்கள் வரை ஆகலாம். உடல் எடையைத் தாங்கிச் செய்யும் பயிற்சிகள் (Weight-bearing exercises), எலும்பு அடர்த்தியை (BMD) ஆண்டுக்கு 1–3% வரை அதிகரிக்க உதவும். முறையான ஊட்டச்சத்துக்கட்டுப்பாடுகள் (கால்சியம் + D3 + K2 + கொலாஜன்) இந்தச் செயல்பாட்டிற்குத் துணையாக இருக்கும். எலும்பு மறுசீரமைப்பு (Bone remodeling) என்பது மெதுவான ஒரு செயல்முறை என்பதால், விடாமுயற்சியுடன் தொடர்ந்து பின்பற்றுவது மிக அவசியம். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, ஒவ்வொரு 1–2 ஆண்டுகளுக்கு ஒருமுறை DEXA ஸ்கேன் பரிசோதனையைத் திட்டமிடுங்கள்.

PPI மருந்துகளை நீண்ட காலம் (1 ஆண்டிற்கு மேலாக) பயன்படுத்துவது எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஏனெனில், இந்த மருந்துகள் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதற்குத் தேவையான வயிற்று அமிலத்தின் அளவைக் குறைக்கின்றன. இது குறித்த எச்சரிக்கையை அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) ஏற்கனவே விடுத்துள்ளது.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக PPI மருந்துகளை உட்கொள்பவர் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள் குறித்து ஆலோசிக்கவும். குறிப்பாக, உறிஞ்சுவதற்கு வயிற்று அமிலம் தேவையில்லாத கால்சியம் சிட்ரேட் (Calcium citrate) வகையை உட்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளவும். அத்துடன், உடலில் போதுமான அளவு வைட்டமின் D இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளவும்.

ஆம், ஆனால் தசை மற்றும் எலும்பு வலிமை அதிகரிப்பதற்கான வேகம் சற்று குறைவாக இருக்கலாம். இருப்பினும், 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் கூட முறையான தசைப்பயிற்சிகள் (resistance training) மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து முறைகள் மூலம் தங்களின் எலும்பு அடர்த்தியை (bone density) மேம்படுத்த முடியும் என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. LIFTMOR ஆய்வின் முடிவுகள், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு (சராசரி வயது 65) அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட தசைப்பயிற்சிகளை அளிப்பதன் மூலம் எலும்பு அடர்த்தியில் (BMD) குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் கிடைப்பதைக் காட்டுகின்றன. அதே வேளையில், இந்த வயதில் சமநிலைப் பயிற்சிகள் (balance training) மூலம் கீழே விழுவதைத் தடுப்பதும் மிக முக்கியமானதாகும்.

எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான அளவு புரதச்சத்து (உடல் எடையின் ஒரு கிலோவிற்கு 1.0–1.2 கிராம்) மிக அவசியமானது. புரதச்சத்து என்பது கொலாஜன் தொகுப்பிற்கு (எலும்பின் கரிமத் தளம்)த் தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது; தசைத் திசுக்களைப் பராமரிப்பதன் மூலம் கீழே விழுந்து காயமடையும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது; மேலும், எலும்பு உருவாக்கத்தைத் தூண்டும் IGF-1 ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. புரதச்சத்து மிகக் குறைவாக இருப்பதும் அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதும் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தலாம் — எனவே, ஒரு மிதமான மற்றும் சீரான அளவுள்ள புரதச்சத்தை உட்கொள்வதே சிறந்தது.