நீர் உட்கொள்ளல் கணக்கீடு

உடலுக்குத் தேவையான மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து நீர் ஆகும் — உணவின்றி வாரக்கணக்கில் உயிர்வாழ முடியும், ஆனால் நீர் இன்றி சில நாட்களே உயிர்வாழ முடியும். இது உடலில் நடக்கும் உயிர்வேதியியல் வினைகளுக்கு ஊடகமாகவும், உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக்கவும், ஊட்டச்சத்துக்களைக் கடத்தவும், மூட்டுகளில் அதிர்வுகளைத் தணிக்கவும் மற்றும் கழிவுகளை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது. லேசான நீர்ச்சத்து குறைபாடு (உடல் எடையில் 1-2% இழப்பு) ஏற்பட்டால் கூட, தாகம் எடுப்பதற்கு முன்பே நமது மூளைச் செயல்பாடு, மனநிலை மற்றும் உடல் செயல்திறன் பாதிக்கப்படலாம்.

Weight (kg)

Caffeine (cups/day)

Activity Level

Climate

நீரேற்றத்தின் அறிவியல்

முக்கியத் தகவல்கள்

“தினமும் 8 கிளாஸ் நீர் குடிக்க வேண்டும்” என்ற விதிமுறைக்கு அறிவியல் பூர்வமான அடிப்படை இல்லை — ஒவ்வொரு நபரின் தேவையும் மாறுபடும்.
தாகம் என்பது ஒரு தாமதமான அறிகுறி — உங்களுக்குத் தாகம் எடுக்கும்போது, உங்கள் உடலில் ஏற்கனவே 1-2% நீர்ச்சத்து குறைந்து இருக்கலாம்.
காஃபின் (Caffeine) லேசான நீர்ச்சத்தை வெளியேற்றும் தன்மை கொண்டது, ஆனால் வழக்கமாக காபி குடிப்பவர்களுக்கு இதைப் பற்றிய எதிர்ப்புத் திறன் உருவாகிவிடும் (இதனால் நீர்ச்சத்து குறையாது).
வெளிறிய மஞ்சள் நிற சிறுநீர் போதுமான நீர்ச்சதியைக் குறிக்கிறது; முற்றிலும் தெளிவான நீர் நிறம் அதிகப்படியான நீர்ச்சதியைக் குறிக்கலாம்.
வெப்பமான சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, வியர்வையின் மூலம் இழக்கப்படும் நீர்ச்சத்தை ஈடுகட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1-2 லிட்டர் வரை தேவைப்படலாம்.
தினசரி நீர் தேவையில் சுமார் 20% உணவுகளிலிருந்து (பழங்கள், காய்கறிகள், சூப் போன்றவை) கிடைக்கிறது.

எலக்ட்ரோலைட்டுகள்: நீர் மட்டும் போதுமானதல்ல ஏன்?

நீரேற்றம் என்பது வெறும் நீர் அளவைப் பொறுத்தது மட்டுமல்ல — அதற்கு எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் சமநிலை அவசியம். சோடியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் குளோரைடு ஆகியவை செல்களில் நீர் உறிஞ்சப்படுவதற்கும், அது உடலில் தங்குவதற்கும்த் தேவையான அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன. எலக்ட்ரோலைட்டுகள் இன்றி அதிகப்படியான வெறும் நீரை மட்டும் குடிப்பது இரத்தத்தில் உள்ள சோடியத்தின் அளவைக் குறைத்து (Hyponatremia), ஆபத்தை விளைவிக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போதோ அல்லது விரதம் இருக்கும் போதோ, ஒரு சிட்டிகை உப்பு அல்லது எலக்ட்ரோலைட் துணைப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது, குடித்த நீர் சிறுநீரகங்களால் உடனடியாக வெளியேற்றப்படாமல், செல்களுக்குச் சென்று நீர்ச்சத்தை நிலைநிறுத்துவதை உறுதி செய்கிறது.

The e-book for this topic • Travel Prep

Sources cited inside

31 pages • fillable PDF

Healthy Travel Preparation Toolkit

Put each dose on the destination clock, pack the right amount of every medicine, and carry the papers and cards you may need on the road.

What is inside:

✓ The Six-Week Plan: A timeline from 6 to 8 weeks out to travel day that counts your ticks, a destination risk table, nine vaccines and five malaria tablets to ask about, eight questions for the travel-health visit, insurance notes including Medicare abroad, and a 10-item document list.

✓ Every Medicine, Planned: A supply calculator, TSA and border packing rules, three timing groups to ask about, a converter that puts each dose on the destination clock, six worked trips, diabetes and birth-control notes, and a day-by-day dose plan.

✓ Jet Lag, by Direction: How fast the body clock catches up, light by direction and zones crossed, CDC amounts for melatonin and caffeine, shifting your sleep 3 days before you go, six flight rules, arrival days east and west, and a jet-lag log.

✓ Food, Water and the Gut: Six food rules, five ways to make water safe, travelers' diarrhea by severity (mild, moderate, severe), seven red flags, rehydration amounts by age, a home recipe for when you have no packets, and constipation.

$27 one payment

PDF e-book + free online edition • 60-day money-back guarantee

See the e-book

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நான் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நீர் குடிக்க வேண்டும்? +

ஒரு எளிய கணக்கீடு: உங்கள் உடல் எடையில் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 0.5-1 அவுன்ஸ் நீர் தேவைப்படும் (இதனுடன் உங்கள் உடல் உழைப்பு மற்றும் காலநிலையைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்). உதாரணமாக, 150 பவுண்ட் எடை கொண்ட ஒருவருக்குத் தோராயமாக 75-150 அவுன்ஸ் (2.2-4.4 லிட்டர்) நீர் தேவைப்படும். அதிக உடல் உழைப்பு உள்ளவர்கள், வெப்பமான பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள் மற்றும் அதிக புரதச்சத்து உணவுகளை உண்பவர்களுக்குத் தேவையான நீர் அளவு அதிகமாக இருக்கும்.

அதிகப்படியான நீர் குடிப்பது பாதிப்பை ஏற்படுத்துமா? +

ஆம். அதிகப்படியான நீர் (Hyponatremia) இரத்தத்தில் உள்ள சோடியத்தை பாதுகாப்பான அளவை விடக் குறைத்து, தலைவலி, குழப்பம் மற்றும் தீவிரமான நிலையில் வலிப்பு போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம். இது முக்கியமாகத் தொடர்ந்து அதிகப்படியான நீர் மட்டும் குடிக்கக்கூடிய விளையாட்டு வீரர்களைப் பாதிக்கிறது. எலக்ட்ரோலைட்டுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது இதைத் தவிர்க்க உதவும்.

காபி குடிப்பது நீர்ச்சத்தைக் குறைக்குமா? +

மிகக் குறைவான அளவிலேயே பாதிக்கும். காஃபின் லேசான நீர்ச்சத்தை வெளியேற்றும் தன்மை கொண்டிருந்தாலும், வழக்கமாக காபி குடிப்பவர்கள் 4-5 நாட்களுக்குள் அதற்குப் பழகிவிடுகிறார்கள். மிதமான அளவில் காபி குடிப்பது (3-4 கோப்பைகள்) நீர்ச்சத்தைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்தை வழங்குவதே என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

தொடர்ச்சியான லேசான நீர்ச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் என்ன? +

சோர்வு, தலைவலி, கவனக்குறைவு, வறண்ட தோல், மலச்சிக்கல், அடர் நிறத்தில் சிறுநீர் மற்றும் அதிகப்படியான பசி (தாகத்தை உடல் பசி என்று தவறாகப் புரிந்துகொள்ளும் வாய்ப்பு உண்டு). பலரும் தங்களுக்கு நீர்ச்சத்து குறைபாடு இருப்பதை அறியாமலேயே அதனுடன் வாழ்கிறார்கள், குறிப்பாக வயது முதிர்ந்தவர்களுக்குத் தாக உணரும் திறன் குறைவதால் இது அதிகம் நடக்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட வாசிப்பு

Prebiotic Foods Guide: Feed Your Beneficial Bacteria

Prebiotic உணவுகள் உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக அமைகின்றன, இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (short-chain fatty acids) உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. இந்த வழிகாட்டி சிறந்த ப்ரீபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள், நார்ச்சத்து வகைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் பாதுகாப்பாக எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பதைப் பற்றி விளக்குகிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்

உங்கள் குடலை குணப்படுத்தும், குடல் அழற்சியைக் குறைக்கும் மற்றும் செழிப்பான நுண்ணுயிரிச் சூழலை (microbiome) ஆதரிக்கும் சிறந்த 30 அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளைக் கண்டறியவும் — இவை அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டவை மற்றும் உங்கள் அன்றாட உணவில் எளிதாகச் சேர்த்துக் கொள்ளக்கூடியவை.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

குடல் இயக்கத் திறன் (Gut Motility): செரிமானப் பாதையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

குடல் இயக்கத் திறன் — உங்கள் செரிமானப் பாத through உணவை நகர்த்தும் ஒருங்கிணைந்த தசை இயக்கங்கள் — ஆரோக்கியமான செரிமானத்தின் அடித்தளமாகும். இயக்கத் திறன் குறையும் போது, உப்புத் தன்மை (bloating), மலச்சிக்கல் மற்றும் சிறுகுடலில் பாக்டீரியாக்களின் அதிகப்படியான வளர்ச்சி (SIBO) போன்றவை ஏற்படலாம். உங்கள் செரிமானப் பாதையை இயற்கையான முறையில் மீட்டெடுக்கவும் மேம்படுத்தவும் ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் அமைந்த ஆறு படிகளை இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

உங்கள் நுண்ணுயிரித் தொகுதியை (Microbiome) மாற்றியமைக்க உதவும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் 30 உணவுகள்

உங்கள் குடல் உணவைச் செரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் — உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மனநிலை மற்றும் வீக்கத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் Trillions எண்ணிக்கையிலான நுண்ணுயிரிகளைத் தன்னுள் கொண்டுள்ளது. அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட இந்த 30 குடல் ஆரோக்கிய உணவுகள் — ஆறு சக்திவாய்ந்த பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன — சில வாரங்களிலேயே உங்கள் நுண்ணுயிரித் தொகுதியின் பன்முகத்தன்மையை அளவிடக்கூடிய வகையில் மாற்றியமைக்கலாம் மற்றும் வீக்கக் குறிகிகளைக் குறைக்கலாம்.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

புரோபயாடிக் இனங்களின் வழிகாட்டி: எந்த இனம் என்ன செய்கிறது

அனைத்து புரோபயாடிக்களும் சமமானவை அல்ல. வெவ்வேறு புரோபயாடிக் இனங்கள் வெவ்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன, மேலும் உங்கள் இலக்குகளுக்குத் தகுந்த சரியான புரோபயாடிக்கைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு இனம் சார்ந்த விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியமானது — நீங்கள் செரிமானப் பிரச்சனைகள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆதரவு, மன ஆரோக்கியம் அல்லது ஒட்டுமொத்த குடல் சமநிலை ஆகியவற்றைக் குறிவைப்பவராக இருந்தாலும் சரி.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

டைவர்டிகுலிடிஸ் உணவுமுறை: உண்ண வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

டைவர்டிகுலிடிஸ் (Diverticulitis) பாதிப்பைக் கட்டுப்படுத்த இரண்டு கட்ட முறையிலான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது அவசியமாகும்: பாதிப்பு தீவிரமடையும் போது குடலுக்கு ஓய்வு அளிக்க தற்காலிகமாக குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட அல்லது தெளிவான திரவ உணவுகளை (clear liquid diet) உட்கொள்ள வேண்டும்; பாதிப்பு தணியிய பிறகு, மீண்டும் வராமல் தடுக்கத் தினமும் 25–35 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் எந்தெந்த உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, பாதிப்புகள் மீண்டும் ஏற்படுவதைக் குறைப்பதோடு குடலின் ஆரோக்கியத்தைத் தக்கவைக்கவும் உதவும்.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்