Skip to content
Health Secrets
Pin It
💊 ஊட்டச்சத்துப் பொருட்கள் Supplement Guide
8

மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க மெக்னீசியம்: கவனிக்கப்படாமல் விடப்பட்ட மிகச்சிறந்த இயற்கை வழிமுறை

HS
Health Secrets Editorial Team
| Dr. Emily Foster | 1,580 từ | 10 மேற்கோள்கள்
இந்த மாதம் புதுப்பிக்கப்பட்டது கடைசியாக ஆய்வு செய்யப்பட்டது: September 2, 2026 மருத்துவ ரீதியாக ஆய்வு செய்யப்பட்டது Dr. Emily Foster

இது யாருக்கானது

விருப்பங்களை ஒப்பிட்டு, ஆதார அடிப்படையிலான நுண்ணறிவுகளைத் தேடும் வாசகர்களுக்கு இது சிறந்தது.

யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்

அறிகுறிகள், மருந்துகள் அல்லது ஆய்வகப் பிரச்சனைகள் இருக்கும்போது, மருத்துவ நிபுணரின் வழிகாட்டலுக்கு மாற்றாக இதைப் பயன்படுத்தக் கூடாது.

#magnesium glycinate anxiety#magnesium deficiency anxiety#magnesium calm

அஃபிலியேட் மறுப்புத் தெரிவிப்பு |

இந்தக் கட்டுரையில் நாங்கள் நம்பகமான தயாரிப்புகளுக்கான அஃபிலியேட் இணைப்புகள் (affiliate links) இருக்கலாம். நீங்கள் அந்த இணைப்புகள் மூலம் பொருட்களை வாங்கினால், உங்களுக்கு கூடுதல் செலவு ஏதுமின்றி, எங்களுக்குச் சிறிய அளவிலான கமிஷன் கிடைக்க வாய்ப்புள்ளது. முழு விவரங்கள்

மருத்துவ மறுப்புத் தெரிவிப்பு | இது தகவல் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே. இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைகளுக்கு மாற்றானது அல்ல. முழுமையான மறுப்புத் தெரிவிப்பைப் படிக்கவும்

<p>மனஅழுத்தத்தைக் (Anxiety) குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பலராலும் கவனிக்கப்படாத இயற்கை மருத்துவங்களில் மெக்னீசியம் (Magnesium) முதன்மையானது. இது மூளையில் உள்ள GABA ஏற்பிகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, தூண்டுதலை ஏற்படுத்தும் குளுட்டமேட் (Glutamate) அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் கார்டிசோல் (Cortisol) எனும் மனஅழுத்த ஹார்மோனைக் குறைக்கிறது. இதன் மூலம், மூளையின் வேதியியல் மாற்றங்கள் மூலமே மனஅழுத்தத்தை இது根தையாகக் கையாள்கிறது. தினசரி 200–400 மி.கி மெக்னீசியம் கிளைசினேட் (Magnesium glycinate) உட்கொள்வது சிறந்தது; மருத்துவ ஆய்வுகளின்படி, இதைத் தொடர்ந்து 2 முதல் 6 வாரங்கள் வரை எடுத்துக்கொள்ளும்போது மனஅழுத்தத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது.</p>

M
Email RSS
180
68%
8 1.6K từ

முக்கியக் குறிப்புகள்

GABA ஏற்பிகளின் செயல்பாட்டிற்கு மெக்னீசியம் அவசியம் — இது பென்சோடியாசெபைன்கள் (Xanax, Valium) போன்ற மருந்துகள் செயல்படும் அதே அமைப்பாகும்.
அமெரிக்கர்களில் 50% பேருக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடு உள்ளது, இது பதட்டத்திற்கு மிக முக்கியமான மற்றும் எளிதில் சரிசெய்யக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக் காரணமாகும்.
2017 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வது பதட்ட உணர்வைக் குறைப்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.
பதட்டத்தைக் குறைக்க 'மெக்னீசியம் கிளைசினேட்' (Magnesium glycinate) மிகச்சிறந்த வடிவம்: இது மூளையை அமைதிப்படுத்துவதுடன், கிளைசின் (Glycine) என்ற அமினோ அமிலத்தின் அமைதிப்படுத்தும் குணத்தையும் வழங்குகிறது.
பதட்டத்தைக் குறைக்கத் தினமும் தூங்குவதற்கு முன் 200–400 மி.கி மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது (இது தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தும்).
மெக்னீசியம் மூளையில் தேவையற்ற சிந்தனைகளைக் குறைப்பதோடு (NMDA receptors), மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலை also (Cortisol) கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
தூக்கத்திற்கு 1–2 வாரங்களிலும், பதட்டத்திற்கு 2–6 வாரங்களிலும் மாற்றங்கள் தெரியத் தொடங்கும்.
இது மருந்து மாத்திரைகளை விட மிகவும் பாதுகாப்பானது; இதைப் பயன்படுத்துவதால் அடிமையாகும் பழக்கம் அல்லது மருந்தின் வீரியம் குறைந்துவிடும் என்ற சிக்கல் இல்லை.

இயற்கையான முறையில் பதட்டத்தைக் (Anxiety) குறைக்கக் கிடைக்கும் தீர்வுகளில், மெக்னீசியம் மிகக் குறைவாகக் கவனிக்கப்படும், ஆனால் அதிகப்படியான மக்களுக்குப் பயனுள்ள ஒரு தீர்வாகும். ஏன் தெரியுமா? அமெரிக்கர்களில் 50% பேருக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடு உள்ளது, மேலும் இந்த குறைபாடு உங்கள் மூளையின் அமைதிப்படுத்தும் முக்கிய அமைப்பை (GABA) நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. நீங்கள் தெரபி, தியானம், உடற்பயிற்சி என அனைத்தையும் சரியாகச் செய்தாலும், உங்கள் மூளை அமைதியடையத் தேவையான தாதுப்பொருள் இல்லாமலே இருக்கலாம்; இதனால் நீங்கள் பதட்டத்தை உணரக்கூடும்.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி, பதட்டம் மற்றும் மெக்னீசியம் இடையேயான அறிவியல் தொடர்புகளை விளக்குகிறது, பல்வேறு வகையான மெக்னீசியம் வகைகளை ஒப்பிடுகிறது, சரியான அளவுகளைப் பரிந்துரைக்கிறது மற்றும் மருத்துவ ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் சிறந்த தயாரிப்புகளைப் பரிந்துரைக்கிறது.

தொடர்புடைய வாசிப்புகள்: மெக்னீசியம் பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவுமா? · இயற்கையான பதட்ட நிவாரணம் · மெக்னீசியம் தூக்கத்திற்கு உதவுமா?

மெக்னீசியம் என்றால் என்ன? பதட்டத்திற்கு இது ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?

மெக்னீசியம் என்பது உங்கள் உடலில் 300-க்கும் மேற்பட்ட உயிர்வேதியியல் வினைகளில் ஈடுபடும் ஒரு அத்தியாவசிய தாதுப்பொருள். இது நரம்பு சமிக்ஞைகள், தசைத் தளர்வு மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துதல் போன்ற பணிகளில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. குறிப்பாக, பதட்டத்தைக் குறைப்பதில் இது மூன்று வழிகளில் செயல்படுகிறது: GABA ஏற்பிகளைச் செயல்படுத்துதல், NMDA குளூட்டமேட் ஏற்பிகளைத் தடுத்தல் மற்றும் மன அழுத்தச் சுழற்சியைக் (HPA axis) கட்டுப்படுத்துதல். மெக்னீசியம் குறைவாக இருக்கும்போது, இந்த மூன்று அமைப்புகளும் சீர்குலைந்து பதட்டத்தை உண்டாக்குகின்றன.

நவீன விவசாய முறைகள் (மண்ணில் தாதுக்கள் குறைவு), பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Refined grains), தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம், காஃபின் மற்றும் மது அருந்துதல் மற்றும் சில மருந்துகள் (PPIs, diuretics) ஆகியவற்றால் உடலில் மெக்னீசியம் குறைபாடு ஏற்படுகிறது.

மூளையில் மெக்னீசியம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

மெக்னீசியம் மூன்று முக்கிய வழிமுறைகள் மூலம் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது:

முறை 1: GABA மேம்பாடு

GABA என்பது மூளையை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு நரம்புக்கடத்தி (Neurotransmitter). மெக்னீசியம் போதுமான அளவு இல்லையென்றால், மூளையின் அமைதிப்படுத்தும் சமிக்ஞைகள் சரியாகச் செயல்படாது. பென்சோடியாசெபைன் மருந்துகள் செய்யும் அதே வேலையை மெக்னீசியம் இயற்கையான முறையில் செய்கிறது.

முறை 2: குளூட்டமேட் தடுப்பு (Glutamate Blocking)

குளூட்டமேட் என்பது மூளையைத் தூண்டும் ஒரு நரம்புக்கடத்தி. இது அதிகமாக இருக்கும்போது, மூளைத் தூண்டுதல் அதிகரித்து, "சிந்தனைகளை நிறுத்த முடியவில்லையே" என்ற பதட்டமான உணர்வு ஏற்படும். மெக்னீசியம் இந்தத் தூண்டுதலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

Three mechanisms by which magnesium reduces anxiety: GABA enhancement, glutamate blocking, and HPA axis modulation
Three mechanisms by which magnesium reduces anxiety: GABA enhancement, glutamate blocking, and HPA axis modulation

முறை 3: மன அழுத்தச் சுழற்சி ஒழுங்குமுறை (HPA Axis Modulation)

மெக்னீசியம் உங்கள் உடலின் மன அழுத்தப் பதிலளிப்பு அமைப்பான HPA அச்சினை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. இது கார்டிசோல் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்தி, தொடர்ச்சியான மன அழுத்த நிலையைத் தவிர்க்கிறது.

எந்த வகையான மெக்னீசியம் பதட்டத்திற்கு சிறந்தது?

மெக்னீசியத்தின் பல்வேறு வடிவங்கள் உடலில் வெவ்வேறு வேகத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. பதட்டத்தைக் குறைக்க எந்த வடிவம் சிறந்தது என்பதை கீழே காணலாம்:

பதட்டத்திற்கான மெக்னீசியம் ஒப்பீடு

மெக்னீசியம் கிளைசினேட் (Magnesium Glycinate) — ⭐ பதட்டத்திற்கு மிகச்சிறந்தது

  • உறிஞ்சுதல்: ~80% (மிக அதிகம்)
  • கூடுதல் நன்மை: இதில் உள்ள கிளைசின் மனதை அமைதிப்படுத்தி தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.
  • செரிமானம்: மிகச்சிறந்தது (வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தாது).
  • யாருக்கு சிறந்தது: பதட்டம், தூக்கமின்மை, தசை இறுக்கம் உள்ளவர்களுக்கு.

மெக்னீசியம் த்ரியோனேட் (Magnesium Threonate)

  • உறிஞ்சுதல்: மிக அதிகம் (மூளைக்குள் எளிதில் ஊடுருவும் திறன் கொண்டது).
  • கூடுதல் நன்மை: மூளையின் மெக்னீசியம் அளவை நேரடியாக உயர்த்துகிறது.
  • யாருக்கு சிறந்தது: மூளைத் தெளிவின்மை (Brain fog), அதிகப்படியான சிந்தனைகள் உள்ளவர்களுக்கு.

மெக்னீசியம் டாரேட் (Magnesium Taurate)

  • உறிஞ்சுதல்: நல்லது.
  • கூடுதல் நன்மை: இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
  • யாருக்கு சிறந்தது: இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு மற்றும் பதட்டம் உள்ளவர்களுக்கு.

மெக்னீசியம் சிட்ரேட் (Magnesium Citrate)

  • உறிஞ்சுதல்: ~30% (மிதமானது).
  • குறைபாடு: அதிக அளவில் எடுத்தால் வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தும்.
  • யாருக்கு சிறந்தது: மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு.

மெக்னீசியம் ஆக்சைடு (Magnesium Oxide)

  • உறிஞ்சுதல்: ~4% (மிகக் குறைவு).
  • குறைபாடு: இது எந்த மருத்துவப் பயனுள்ள நோக்கத்திற்கும் சிறந்தது அல்ல.

பதட்டத்தைக் குறைக்க எவ்வளவு மெக்னீசியம் எடுக்க வேண்டும்?

பதட்டத்தைக் குறைக்கத் தினமும் 200–400 மி.கி மெக்னீசியம் கிளைசினேட் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. முதல் வாரம் தூங்குவதற்கு முன் 200 மி.கி எடுத்துக்கொண்டு, தேவைப்பட்டால் அடுத்த வாரம் அதை 400 மி.கி ஆக அதிகரிக்கலாம்.

எடுத்துக்கொள்ளும் முறை (Dosing Protocol)

  • வாரம் 1: 200 மி.கி மெக்னீசியம் கிளைசினேட், தூங்குவதற்கு 1–2 மணி நேரத்திற்கு முன்.
  • வாரம் 2–4: பதட்டம் குறையவில்லை எனில் 400 மி.கி ஆக அதிகரிக்கவும்.
  • தொடர்ந்து: நீண்ட காலத்திற்குத் தேவையான அளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம் (இதன் வீரியம் குறையாது).
  • பிரித்து எடுக்கும் முறை: 200 மி.கி இரவு உணவின் போது + 200 மி.கி தூங்குவதற்கு முன் (இது நாள் முழுவதும் பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவும்).
Magnesium dosing protocol for anxiety showing weekly progression from 200 to 400 mg
Magnesium dosing protocol for anxiety showing weekly progression from 200 to 400 mg

மாற்றங்கள் தெரிய எவ்வளவு காலம் எடுக்கும்?

  • தூக்கம் மேம்பட: 1–2 வாரங்கள்.
  • தசை இறுக்கம் குறைய: 1–2 வாரங்கள்.
  • பதட்டம் குறைய: 2–6 வாரங்கள்.
  • முழுமையான பலன்: 4–8 வாரங்கள்.

உணவின் மூலம் போதுமான மெக்னீசியம் கிடைக்குமா?

உணவுகள் மூலம் மெக்னீசியம் எடுப்பது நல்லதுதான், ஆனால் பதட்டத்தைக் குறைக்கத் தேவையான மருத்துவ அளவை உணவின் மூலம் மட்டும் பெறுவது கடினம். எனவே, உணவுகளுடன் சேர்த்துத் துணை உணவாக (Supplement) எடுப்பதே சிறந்த வழி.

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்

  • பூசணி விதைகள் (Pumpkin seeds)
  • டார்க் சாக்லேட் (70% க்கும் அதிகமான கோகோ)
  • கீரை வகைகள் (Spinach)
  • பாதாம் (Almonds)
  • கருப்பு பீன்ஸ் (Black beans)
  • அவகேடோ (Avocado)
  • முந்திரி (Cashews)

மெக்னீசியத்தை உடலில் குறைக்கும் காரணிகள்:

  • தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம்
  • அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் மது
  • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
  • தூக்கமின்மை

மெக்னீசியம் பாதுகாப்பானதா? பக்கவிளைவுகள் மற்றும் எச்சரிக்கைகள்

மெக்னீசியம் கிளைசினேட் மிகவும் பாதுகாப்பானது. மிக அதிக அளவில் எடுத்தால் லேசான தூக்கம் அல்லது வயிற்று உபாதைகள் ஏற்படலாம். ஆனால், சிறுநீரகக் கோளாறு (Kidney disease) உள்ளவர்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உடலில் மெக்னீசியம் தேங்குவதற்கு வழிவகுக்கும்.

Flat-lay of magnesium-rich foods with milligram content for anxiety support
Flat-lay of magnesium-rich foods with milligram content for anxiety support

மருந்துகளுடன் ஏற்படும் பாதிப்புகள்:

  • பென்சோடியாசெபைன்கள்: மயக்கத்தை அதிகரிக்கலாம் (மருத்துவர் ஆலோசனை அவசியம்).
  • ஆன்டிபயாடிக் மருந்துகள்: மெக்னீசியம் மருந்தின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் (மருந்து எடுத்த 2 மணி நேர இடைவெளியில் மெக்னீசியம் எடுக்கவும்).

யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

  • கடுமையான சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள்.
  • மயாஸ்தீனியா கிராவிஸ் (Myasthenia gravis) உள்ளவர்கள்.
  • எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

மெக்னீசியம் உங்கள் பதட்டத்திற்கு உண்மையில் என்ன செய்யும்?

தொடர்ச்சியான கவலை, தசை இறுக்கம், தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் உடல் ரீதியான அறிகுறிகளுக்கு மெக்னீசியம் மிகவும் பயனுள்ளது. இது தீவிரமான பீதி கோளாறு (Panic disorder) அல்லது OCD போன்ற பிரச்சனைகளுக்குத் தனி சிகிச்சையாகப் போதாது, ஆனால் ஒரு சிறந்த துணை சிகிச்சையாகச் செயல்படும்.

எதிர்பார்க்க வேண்டிய காலவரிசை:

  • 1–7 நாட்கள்: தூக்கம் மற்றும் தசைத் தளர்வு மேம்படும்.
  • 2–4 வாரங்கள்: பதட்டம் குறைதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும் திறன் அதிகரித்தல்.
  • 4–8 வாரங்கள்: முழுமையான பலன் கிடைக்கும்.

மெக்னீசியம் எதைச் செய்யாது?

  • இது மனநல சிகிச்சைக்கு (Therapy) மாற்றானது அல்ல.
  • பீதித் தாக்குதல்களை (Panic attacks) உடனடியாகத் தடுத்து நிறுத்தாது (காலப்போக்கில் அதன் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும்).

செயல்பாட்டுத் திட்டம்

நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டியது என்ன?

கீழே உள்ள வரிசையைப் பின்பற்றி, ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் முறைப்படி செய்து முடிக்கவும், மேலும் சரிபார்ப்புப் பட்டியலை உங்கள் நடைமுறை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும்.

படிப்படியான முறை

இன்றே மெக்னீசியம் கிளைசினேட் வாங்கி, tonight தூங்குவதற்கு முன் 200 மி.கி எடுத்துக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். அடுத்த 4 வாரங்களுக்கு உங்கள் தூக்கம் மற்றும் பதட்டத்தைக் கண்காணியுங்கள். இதுவே பதட்டத்தைக் குறைக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிக எளிமையான மற்றும் பாதுகாப்பான முதல் படியாகும்.

இன்று இரவு:

  • தூங்குவதற்கு 1–2 மணி நேரத்திற்கு முன் 200 மி.கி மெக்னீசியம் கிளைசினேட் எடுக்கவும்.
  • உங்கள் பதட்டம் மற்றும் தூக்கத்தின் நிலையை ஒரு அளவில் (1–10) குறித்துக் கொள்ளவும்.

இந்த மாதம்:

  • மெக்னீசியத்தைத் தொடர்ந்து எடுக்கவும்; தேவைப்பட்டால் அளவை அதிகரிக்கவும்.
  • உணவில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
  • காஃபின் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்.

இரண்டாம் மாதம் மற்றும் அதற்குப் பிறகு:

  • முன்னேற்றம் இருந்தால், மெக்னீசியத்தைத் தொடரவும்.
  • கூடுதல் அமைதிக்கு L-theanine (200 mg) சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
  • முன்னேற்றம் இல்லையெனில், தைராய்டு அல்லது குடல் ஆரோக்கியம் போன்ற பிற காரணங்களை ஆராயவும்.

சிறந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

வழிகாட்டியைத் தொடருவதற்கு முன் சரிபார்க்க வேண்டிய ஒப்பீட்டுப் பட்டியல்

8 பொருட்கள்
01

Doctor's Best மெக்னீசியம் கிளைசினேட் 200mg

டாக்டர்ஸ் பெஸ்ட் (Doctor's Best) · மனப்பதகவு மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்க சிறந்த மெக்னீசியம் வகை — GABA அளவை அதிகரிப்பதோடு, கிளைசின் (glycine) மூலம் மனதை அமைதிப்படுத்தும் இரட்டைச் செயல்பாடு கொண்டது.

ஒப்பீட்டு விவரங்கள்
02

NOW Foods NAC 600mg

NOW Foods · அதிகப்படியான குளுட்டமேட் (Glutamate) அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், பதற்றமான மற்றும்த் தொடர்ச்சியான சிந்தனைகள் மற்றும் தேவையற்ற மனக் குழப்பங்களைக் கட்டுப்படுத்துதல்.

ஒப்பீட்டு விவரங்கள்
03

Nordic Naturals அல்டிமேட் ஒமேகா (Ultimate Omega)

Nordic Naturals · பதட்டக் கோளாறுகள் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களுக்குக் காரணமான நரம்பு அழற்சியைக் (Neuroinflammation) குறைத்தல்

ஒப்பீட்டு விவரங்கள்
04

Thorne Zinc Picolinate 30mg

Thorne Zinc · மெக்னீசியம் தூண்டும் GABA மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்திக்குத் தேவையான முக்கியத் துணை...”

ஒப்பீட்டு விவரங்கள்
05

Renew Life Ultimate Flora Extra Care 50 Billion

புது வாழ்வு · குடல்-மூளைத் தொடர்பு (gut-brain axis) வழியாகத் தவிப்பு மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கும் செரோடோனின் உற்பத்தியை குடலில் மேம்படுத்துதல்.

ஒப்பீட்டு விவரங்கள்
06

NOW Foods செலினியம் 200mcg (Selenium 200mcg)

NOW Foods · தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவது, உங்கள் பதற்றம் (anxiety) மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் சமநிலையை நேரடியாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஒப்பீட்டு விவரங்கள்
07

Quicksilver Scientific லிபோசோமால் குளுதாதயோன் (Liposomal Glutathione)

Quicksilver Scientific · மேம்பட்ட நரம்புப் பாதுகாப்பு மற்றும் பதற்றத்தை (anxiety) அதிகப்படுத்தும் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்

ஒப்பீட்டு விவரங்கள்
08

Vital Proteins கொலாஜன் பெப்டைடுகள் 20oz

வைட்டல் புரோட்டீன்கள் (Vital Proteins) · குடல்-மூளைத் தொடர்பை (gut-brain axis) மேம்படுத்த, கூடுதல் கிளைசின் (மனதை அமைதிப்படுத்தும் அமினோ அமிலம்) மற்றும் குடல் சுவரைப் பாதுகாக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

ஒப்பீட்டு விவரங்கள்

விற்பனையாளர் இணைப்புகளைத் திறப்பதற்கு முன் கீழே உள்ள விரிவான மதிப்பாய்வு அட்டைகளைப் படிக்கவும்

கூடுதல் வாசிப்பு

கூடுதல் வாசிப்பு

"மெக்னீசியத்தின் மகத்தான நன்மைகள்"

எழுதியவர் கரோலின் டீன்

மெக்னீசியம் குறித்த முழுமையான அறிவியல் விளக்கம்; பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கான காரணிகள்; பல்வேறு வடிவங்களின் ஒப்பீடு; மருந்தளவு முறைகள்; குறைபாடுகளைக் கண்டறியும் கருவிகள்; மெக்னீசியம் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் 65 உடல்நலக் குறைபாடுகள்

இது ஏன் கூடுதல் மதிப்பானது

மெக்னீசியம் குறைபாட்டிற்கும், பதற்றம் (anxiety), தூக்கமின்மை மற்றும் நரம்பு மண்டலக் கோளாறுகளுக்கும் இடையிலான தொடர்புகளைப் பற்றிய மிக விரிவான தகவல்களை வழங்கும் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகத் திகழும் டாக்டர் டீன், தனது வாழ்நாள் முழுவதையும் மெக்னீசியம் குறித்த ஆராய்ச்சிக்காக அர்ப்பணித்துள்ளார்.

இதற்கு சிறந்தது: மன அழுத்தம் (Anxiety), தூக்கமின்மை மற்றும் 22-க்கும் மேற்பட்ட மருத்துவக் குறைபாடுகளில் மெக்னீசியத்தின் முக்கியப் பங்கு குறித்த முழுமையான வழிகாட்டியைத் தேடுபவர்களுக்காக...

புத்தகத்தின் விவரங்களைப் பார்க்க

கூடுதல் வாசிப்பு

"பதற்றம் மற்றும் அச்சத்திலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழிகாட்டிப் புத்தகம்"

எழுதியவர் எட்மண்ட் ஜே. போர்ன் (Edmund J. Bourne)

CBT பயிற்சிகள்; தளர்வு முறைகள் (Relaxation techniques); ஊட்டச்சத்து மற்றும் துணை உணவுகள் குறித்த வழிகாட்டுதல்கள்; வாழ்க்கைமுறை நெறிமுறைகள்; படிப்படியான பயிற்சித் தாள்கள் (Worksheets)

இது ஏன் கூடுதல் மதிப்பானது

மெக்னீசியம் சப்ளிமென்ட்கள் (Magnesium supplementation) மிகச்சிறந்த முறையில் செயல்படுவதற்குத் தேவையான, பதற்றத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு விரிவான மற்றும் முழுமையான கட்டமைப்பை இது வழங்குகிறது.

இதற்கு சிறந்தது: ஊட்டச்சத்து முறைகளையும் உள்ளடக்கிய, விரிவான CBT (அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை) அடிப்படையிலான பயிற்சிப் புத்தகத்தைத் தேடுபவர்களுக்காகவே இது.

புத்தகத்தின் விவரங்களைப் பார்க்க

AEO FAQ

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

10 common questions answered

ஆம், இது மிக முக்கியமான வேறுபாடு. மெக்னீசியம் கிளைசினேட் (Magnesium glycinate) உடலில் மிக எளிதாக உறிஞ்சப்படும் தன்மை கொண்டது (சுமார் 80% உயிரியல் கிடைக்கும்த்தன்மை - bioavailability). அத்துடன், இதில் உள்ள கிளைசின் (glycine) எனும் அமினோ அமிலம், நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும் தனித்துவமான பண்பைக் கொண்டுள்ளது. இந்த இரட்டைச் செயல்பாடும், பதற்றத்தைக் குறைக்கும் தன்மையும் வேறு எந்த மெக்னீசியம் வகைகளிலும் இல்லை. ஒருவேளை உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான சிந்தனைகள் (racing thoughts) அல்லது மூளை தெளிவின்மை (brain fog) போன்ற அறிவாற்றல் சார்ந்த பதற்றங்கள் (cognitive anxiety) முதன்மையாக இருந்தால், மெக்னீசியம் த்ரியோனேட் (Magnesium threonate) ஒரு சிறந்த மாற்றாக அமையும்.

தினமும் 200–400 மி.கி மெக்னீசியம் கிளைசினேட் (magnesium glycinate) வடிவில் எடுத்துக்கொள்ளவும். முதல் வாரம் தூங்குவதற்கு முன் 200 மி.கி எடுத்துக்கொண்டு, தேவைப்பட்டால் அதை 400 மி.கி வரை அதிகரிக்கலாம். தூங்குவதற்கு முன் எடுத்துக்கொள்வது பதற்றம் மற்றும் தூக்கக் குறைபாடு ஆகிய இரண்டிற்கும் சிறந்த தீர்வாக அமையும். சிலர் இந்த அளவை இரண்டாகப் பிரித்து, 200 மி.கி இரவு உணவின் போதோ அல்லது உணவிற்குப் பின்னாலோ, மற்றும் மீதமுள்ள 200 மி.கி தூங்குவதற்கு முன்போ எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

தூக்கம் மற்றும் தசை இறுக்கம் போன்ற பிரச்சனைகள் 1–2 வாரங்களுக்குள் மேம்படத் தொடங்கும். தினசரித் தொடர்ச்சியான பயன்பாட்டினால், பதற்றம் (anxiety) குறைவதை நீங்கள் 2–6 வாரங்களில் உணர முடியும். உடலில் உள்ள மெக்னீசியம் அளவு முழுமையாகச் சீராகி, அதன் முழுமையான மன அமைதி தரும் விளைவு (anxiolytic effect) தெரிய 4–8 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். எனவே, இதன் முழுமையான பலனைத் தெரிந்துகொள்ள குறைந்தது 4 வாரங்கள் வரை காத்திருக்கவும்.

மிதமான அல்லது தீவிரமான பதற்றக் கோளாறுகளுக்கு (Anxiety disorders), மெக்னீசியம் என்பது பென்சோடையாசெபைன்கள் (Benzodiazepines) அல்லது SSRIs மருந்துகளுக்கு நேரடி மாற்றீடு கிடையாது. இருப்பினும், உடலில் மெக்னீசியம் குறைபாடு இருந்து, லேசான பதற்றம் காணப்படுபவர்களுக்கு, மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மிதமான பதற்ற நிலைகளில், மருத்துவ மேற்பார்வையில் மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மருந்துகளின் அளவைக் குறைக்க முடியும். இது பென்சோடையாசெபைன்கள் செயல்படும் அதே GABA அமைப்பின் மூலமே செயல்படுகிறது, ஆனால் இதில் அடிமையடையும் அபாயம் இல்லை.

பொதுவாக, SSRIs, SNRIs மற்றும் buspirone போன்ற மருந்துகளை உட்கொள்ளும் போது மெக்னீசியம் எடுத்துக் கொள்வது பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், பென்சோடையாசெபைன் (benzodiazepines) வகை மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் மெக்னீசியம் எடுக்கும்போது, அது தூக்கத்தை அல்லது அமைதிப்படுத்தும் தன்மையை அதிகப்படுத்தக்கூடும்; எனவே, இத்தகைய மருந்துகளைப் பயன்படுத்தும் போது மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும். மேலும், சில வகை ஆன்டிபயாடிக் மருந்துகளுடன் மெக்னீசியம் வினைபுரியும் வாய்ப்புள்ளது (எனவே, ஆன்டிபயாடிக் மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நேரத்திற்கும் மெக்னீசியம் எடுக்கும் நேரத்திற்கும் இடையில் குறைந்தது 2 மணிநேர இடைவெளி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்). நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து துணை உணவுகள் (supplements) குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் எப்போதும் தெரிவிப்பது அவசியம்.

இதற்கான முக்கிய அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

தசை இறுக்கம் அல்லது தசைப்பிடிப்புடன் கூடிய பதற்றம் (குறிப்பாகக் கால்களில் ஏற்படும் வலி மற்றும் தாடைத் தசைகள் இறுகுதல்), தூக்கமின்மையுடன் கூடிய பதற்றம், இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு போன்ற உணர்வுடன் கூடிய பதற்றம், கால்கள் துடித்தல் அல்லது அசௌகரியத்துடன் கூடிய பதற்றம், சாக்லேட் உண்ணும் ஆசை அதிகரித்தல், மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் (கீரை வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்) குறைவாக உட்கொள்ளுதல் மற்றும் அதிகப்படியான மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை முறை (மன அழுத்தம் உடலில் உள்ள மெக்னீசியத்தை மிக வேகமாகச் செலவழிக்கச் செய்யும்).

இல்லை. மெக்னீசியம் ஆக்சைடு (Magnesium oxide) உடலில் வெறும் 4% மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது — மற்ற பொதுவான மெக்னீசியம் வகைகளிலேயே இது மிகக் குறைவான உறிஞ்சும் தன்மையைக் கொண்டது. பதட்டத்தைக் (anxiety) குறைக்கத் தேவையான அளவில் இதை உட்கொண்டால், அது முக்கியமாக ஒரு மலமிளக்கியாகவே (laxative) செயல்படும். இது மிகவும் மலிவான வகை என்பதால் பல சப்ளிமெண்ட்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் பதட்டத்தைக் குறைப்பதில் இது எந்த வகையிலும் உதவாது. பதட்டத்தைக் குறைக்கும் நன்மைகளைப் பெற எப்போதும் மெக்னீசியம் கிளைசினேட் (magnesium glycinate), த்ரியோனேட் (threonate) அல்லது டாரேட் (taurate) ஆகிய வகைகளையே தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தொடர்ச்சியான பதற்றம் (chronic anxiety) போன்ற மன அழுத்த நிலைகளுக்கு மெக்னீசியம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்; ஆனால், திடீரென ஏற்படும் பீதித் தாக்குதல்களுக்கு (acute panic attacks) இது உடனடித் தீர்வாகாது. இருப்பினும், மெக்னீசியம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது உடலில் GABA அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கார்டிசோல் (cortisol) எனும் மன அழுத்த ஹார்மோனைக் குறைப்பதன் மூலமும் செயல்படுகிறது. எனவே,த் தொடர்ந்து மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வது காலப்போக்கில் பீதித் தாக்குதல்களின் தீவிரத்தையும் அதன் எண்ணிக்கையையும் குறைக்க உதவும்.

திடீரென ஏற்படும் பீதித் தாக்குதல்களுக்கு, முறையான சுவாசப் பயிற்சிகளும் (breathwork), எல்-தயானின் (L-theanine) போன்ற சத்துக்களுமே விரைவான நிவாரணத்தைத் தரும்.

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவின் (RDA) படி, கூடுதல் ஊட்டச்சத்தாக (supplement) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அதிகபட்ச அளவு 350 மி.கி ஆகும். இருப்பினும், பல மருத்துவ நிபுணர்கள் நாள்தோறும் 400–600 மி.கி அளவை பாதுகாப்பானதாகக் கருதிப் பரிந்துரைக்கின்றனர். உடலில் மெக்னீசியம் அளவு அதிகரிப்பதற்கான முதல் அறிகுறி மலம் இளகலாக வெளியேறுவதாகும் (அதிகப்படியான மெக்னீசியம் மலமிளக்கியாகச் செயல்படும் தன்மை கொண்டது) — ஆனால் மெக்னீசியம் கிளைசினேட் (magnesium glycinate) வடிவில் எடுத்துக்கொள்ளும்போது இத்தகைய சிக்கல்கள் ஏற்படுவது அரிது. சிறுநீரகப் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மெக்னீசியம் எடுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்; ஏனெனில், உடலில் இருந்து மெக்னீசியத்தை வெளியேற்றும் திறன் குறைபாட்டால், அது உடலில் ஆபத்தான அளவில் குவிந்துவிடும் அபாயம் உள்ளது.

இரவு தூங்குவதற்கு முன் மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் சிறந்தது. ஏனெனில், இது உடலில் உள்ள மெக்னீசியத்தின் அளவைச் சீராக்குவதன் மூலம் பகல் நேர பதட்டத்தைக் குறைப்பதோடு, இரவு நேரத் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் தினமும் 400 மி.கி (mg) எடுத்துக்கொள்பவர் என்றால், அதை இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரித்துக்கொள்ளலாம்: 200 மி.கி இரவு உணவின் போதோ அல்லது உணவிற்குப் பின்னாலோ, மற்றும் மீதமுள்ள 200 மி.கி தூங்குவதற்கு முன்போ எடுத்துக்கொள்வது நாள் முழுவதும் உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் நிம்மதியையும் வழங்கும்.

💊

உங்கள் அறிவைச் சோதித்துப் பாருங்கள்

Take our Supplement Science Quiz and see how much you really know about supplements.

வினாடி வினாவில் பங்கேற்கவும்

இந்தக் கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்ததா?

நிபுணர்களால் எழுதப்பட்டது மற்றும் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது

HS

ஆசிரியர்

Health Secrets Editorial Team

Dr. Emily Foster

மருத்துவ மதிப்பாய்வாளர்

Dr. Emily Foster

MD, Endocrinology

அனைத்து உள்ளடக்கங்களும் ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் அமைந்தவை, தகுதியுள்ள நிபுணர்களால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டவை மற்றும் வழக்கமாகப் புதுப்பிக்கப்படுபவை. எங்களது ஆசிரியர் குழு துல்லியம் மற்றும் வெளிப்படைத்தன்மைக்காகக் கடுமையான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுகிறது.

குறிப்புகள் மற்றும் மேற்கோள்கள்

10 மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஆதாரங்கள்

1
Boyle NB, et al. மெக்னீசியம் சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் குறித்த ஆய்வுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு (Systematic Review). Nutrients. 2017;9(5):429. Xem
2
Kirkland AE, et al. நரம்பியல் கோளாறுகளில் மெக்னீசியத்தின் பங்கு. Nutrients. 2018;10(6):730. Xem
3
Sartori SB, et al. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation. Neuropharmacology. 2012;62(1):304-312. Xem
4
Poleszak E. Modulation of GABA and glutamate transmission by magnesium. Pharmacol Rep. 2008;60(4):483-495.
5
NIH உணவுப் பொருட்கள் துணைப்பொருள் அலுவலகம். மெக்னீசியம் குறித்த தகவல்த்தாள். Xem

மருத்துவ மறுப்புத் தெரிவிப்பு

இந்தக் கட்டுரை தகவல் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே வழங்கப்படுகிறது; இது மருத்துவ ஆலோசனையாகக் கருதப்படக் கூடாது. முழுமையான மருத்துவத் தரவுத் தகவலைப் படிக்கவும். எந்தவொரு புதிய துணை உணவுகள் (supplements), சிகிச்சைகள் அல்லது முக்கிய உணவுமுறை மாற்றங்களையும் தொடங்குவதற்கு முன், எப்போதும் தகுதியுள்ள மருத்துவ நிபுணரை அணுகி ஆலோசனை பெறவும்.

குறிச்சொற்கள்: #மனப்பதட்டத்தைக் குறைக்க மெக்னீசியம் கிளைசினேட் (Magnesium Glycinate for anxiety)#மெக்னீசியம் குறைபாடு மற்றும் பதற்றம்#மெக்னீசியம் காம் (Magnesium Calm)

நீங்கள் விரும்பலாம்

supplements

Berberine முழுமையான வழிகாட்டி: இயற்கையான Metformin

Berberine என்பது கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் சக்திவாய்ந்த இயற்கையான வளர்சிதை மாற்ற துணைப் பொருட்களில் ஒன்றாகும், மருத்துவ சோதனைகள் இரத்த சர்க்கரை குறைப்பு, 15–25% டிரைகிளிசெரைடு குறைப்பு மற்றும் மிதமான எடை இழப்பு ஆகியவற்றைக் காட்டுகின்றன. இந்த Supplements தூண் வழிகாட்டி AMPK நுட்பம், டோஸ் முறைகள், பெரும்பாலான வழிகாட்டிகளில் விடுபட்டுள்ள முக்கியமான மருந்துத் தொடர்புகள் மற்றும் PCOS, எடை மேலாண்மை மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான ஆதாரங்களை உள்ளடக்கியது.

→
supplements

நீடித்த ஆயுளுக்கான மெட்ஃபார்மின் (Metformin): நீரிழிவு மருந்து ஒரு முதுமை எதிர்ப்பு மருந்தா?

உலகின் அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படும் நீரிழிவு மருந்தான மெட்ஃபார்மின், நீண்ட ஆயுளைப் பற்றிய ஆராய்ச்சியாளர்களிடையே பெரும் ஆர்வத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது. இந்த வழிகாட்டி மெட்ஃபார்மினின் முதுமை எதிர்ப்புத் திறன் குறித்த அறிவியலை ஆராய்கிறது—அதன் AMPK மற்றும் mTOR வழிமுறைகள், முக்கியமான TAME சோதனை, உண்மையான பக்கவிளைவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்கள் இந்த சர்ச்சைக்குரிய மருந்துத் தலையீட்டைப் பரிசீலிக்க வேண்டுமா என்பது பற்றியும் விளக்குகிறது.

→
supplements

ஒமேகா-3 துணை உணவுகள்: முழுமையான மீன் எண்ணெய் வழிகாட்டி

சந்தையில் நூற்றுக்கணக்கான மீன் எண்ணெய், கிரில் எண்ணெய் மற்றும் ஆல்கா எண்ணெய் விருப்பங்கள் இருப்பதால், சரியான ஒமேகா-3 துணை உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது குழப்பமடையச் செய்யலாம். இந்த சான்றுகள் அடிப்படையிலான வழிகாட்டி, உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளுக்கான சிறந்த மீன் எண்ணெய் துணை உணவைக் கண்டறிய உதவ, EPA/DHA வீரியம், தூய்மைச் சான்றிதழ்கள், உறிஞ்சும் வடிவங்கள் மற்றும் மதிப்பீடு ஆகியவற்றை ஒப்பிட்டு, 2025-க்கான சிறந்த ஒமேகா-3 துணை உணவுகளை ஆய்வு செய்கிறது.

→

கலந்துரையாடல்

More in ஊட்டச்சத்துப் பொருட்கள்