Полифенолы для здоровья кишечника: Полное руководство

Исследования рекомендуют стремиться к потреблению 500–1500 мг полифенолов в день из разнообразных пищевых источников. Средний западный рацион обеспечивает только 200–500 мг, в то время как диета в средиземноморском стиле дает 800–1200 мг. Вы можете легко превысить 1000 мг, сочетая кофе, ягоды, яблоко, зеленый чай и небольшую порцию темного шоколада в течение одного дня.

Нет — добавки должны дополнять, а не заменять диету, богатую полифенолами. Целые продукты предоставляют сложную матрицу клетчатки, витаминов, минералов и множества типов полифенолов, которые работают синергетически. Такие добавки, как кверцетин, EGCG или ресвератрол, могут быть полезны для достижения целевых терапевтических целей, но разнообразие соединений в цельных продуктах лучше поддерживает общее здоровье микробиома.

Да — полифенолы функционируют как новое поколение пребиотиков. Они избирательно питают полезные бактерии и подавляют патогены, двойное действие, которое исследователи называют «дублибиотическим» эффектом. Метаанализ 2022 года подтвердил, что прием добавок с полифенолами последовательно увеличивал количество Lactobacillus и Bifidobacterium и снижал количество патогенных видов Clostridium в кишечнике.

Уролитин А — это метаболит, который вырабатывается, когда кишечные бактерии превращают эллаговую кислоту (содержащуюся в гранатах, ягодах и грецких орехах) в более мелкое и биологически активное соединение. Он укрепляет кишечный барьер, способствуя выработке слизи и поддерживая белки плотных контактов. Однако только около 40% людей имеют необходимые кишечные бактерии для эффективного производства уролитина А.

Травы и специи лидируют по содержанию на вес — гвоздика содержит 15 188 мг на 100 г, а сушеная мята перечная — 11 960 мг. Среди практичных повседневных продуктов какао-порошок (3 448 мг), темный шоколад (1 664 мг), семена льна (1 528 мг) и ягоды (215–1 359 мг на 100 г) являются самыми богатыми источниками. Кофе и чай также вносят значительный вклад из-за объемов потребления в день.

Предварительные исследования обнадеживают. Полифенолы — особенно куркумин, EGCG, ресвератрол и уролитины, полученные из граната — показали противовоспалительные эффекты в тканях кишечника и могут помочь снизить тяжесть обострений при ВЗК. Однако полифенолы следует использовать вместе с медицинским лечением, а не вместо него. Всегда консультируйтесь со своим гастроэнтерологом перед добавлением добавок.

Состав вашего микробиома кишечника определяет ваш «метаботип» — вашу личную способность превращать полифенолы в биологически активные метаболиты. Например, только 30–40% людей производят экол из соевых изофлавонов, а выработка уролитина А сильно варьируется. Вы можете улучшить свой метаботип со временем, регулярно употребляя разнообразные продукты, богатые полифенолами, и поддерживая полезные бактерии пребиотиками и ферментированными продуктами.

Некоторые добавки с полифенолами могут взаимодействовать с лекарствами. Кверцетин и ресвератрол могут усиливать действие разжижителей крови, таких как варфарин. Экстракт зеленого чая может мешать действию некоторых лекарств от давления. Куркумин может взаимодействовать с химиотерапевтическими препаратами. Всегда сообщайте своему врачу о любых принимаемых вами добавках, особенно если вы принимаете лекарства по рецепту.

Измеримые сдвиги в составе кишечных бактерий могут произойти в течение нескольких дней после увеличения потребления полифенолов, согласно исследованиям ферментации. Однако значительные и стабильные улучшения функции кишечного барьера, уровня воспаления и микробного разнообразия обычно требуют 4–8 недель последовательного употребления продуктов, богатых полифенолами. Индивидуальные сроки варьируются в зависимости от исходного состояния здоровья кишечника и состава микробиома.