Калькулятор макронутриентов

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — это три категории питательных веществ, которые обеспечивают калории и выполняют различные биологические функции. Хотя общее количество калорий определяет изменение веса, соотношение макронутриентов влияет на состав тела, уровень энергии, выработку гормонов и метаболическое здоровье. Оптимальное соотношение зависит от ваших целей, уровня активности и индивидуальной физиологии.

Дневная калорийность (TDEE)

Используйте калькулятор TDEE, если вы не знаете свой показатель

Цель

Предпочтения в диете

Равномерное распределение нутриентов, подходит для общего здоровья

Понимание соотношения макронутриентов

Основные факты

Белки обеспечивают 4 калории на грамм и необходимы для восстановления мышц, иммунной функции и чувства сытости
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и являются предпочтительным источником топлива для мозга
Жиры обеспечивают 9 калорий на грамм и необходимы для производства гормонов и усвоения витаминов
Потребность в белках увеличивается до 1,6-2,2 г/кг во время силовых тренировок для роста мышц
Минимальное потребление жиров не должно опускаться ниже 20% от калорий для поддержания гормонального здоровья
Клетчатка (углевод) питает полезные бактерии кишечника и связана со снижением риска заболеваний

Гибкое питание: почему макросы важнее "чистого питания"

Исследования постоянно показывают, что для состава тела соблюдение калорийной цели с достаточным количеством белка более предсказуемо для успеха, чем только качество пищи. Мета-анализ в Journal of the International Society of Sports Nutrition не выявил разницы в потере жира между "чистым" и гибким питанием при одинаковых калориях и белке. Однако плотность микронутриентов все же важна для здоровья — поэтому оптимальный подход — это гибкое питание на основе цельных продуктов (правило 80/20), сначала достигая целей по белку, а затем распределяя оставшиеся калории между углеводами и жирами в зависимости от предпочтений и потребностей в производительности.

The e-book for this topic • Meal Prep

Sources cited inside

51 pages • fillable PDF

Plant Protein Meal-Prep Blueprint

Your protein target for each meal, 23 plant foods scored, a four-week bean ladder for your gut, and 15 batch meals with 28 to 36 g of protein a serving.

What is inside:

✓ How Much, and Why Plants Work: Work out your daily and per-meal protein target, with figures for adults over 65. See where a typical day falls short, and how to move protein to breakfast and lunch.

✓ The Amino Acid Matrix: 23 plant foods scored for protein, leucine and the amino acid each one is short of, plus simple pairing rules that make a plate complete.

✓ A Gut That Handles Beans: Soaking and pressure-cooking made plain, a table of cooking times, and a four-week ladder from 1/2 cup of legumes a day to 1 1/2 to 2 cups. Includes portions for a sensitive gut.

✓ Pantry and Kitchen: A pantry checklist that counts itself, eight kitchen items and why each earns its place, and a cost table for 11 protein foods.

$37 one payment

PDF e-book + free online edition • 60-day money-back guarantee

See the e-book

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка мне нужно в день? +

Для поддержания мышц: 0,7-0,8 г на фунт веса тела. Для роста мышц во время тренировок: 0,8-1,2 г на фунт. Для похудения с сохранением мышц: 1,0-1,3 г на фунт. Более высокие количества безопасны для здоровых почек, но показывают уменьшающуюся отдачу выше 1,3 г/фунт.

Углеводы вредны для похудения? +

Нет. Диеты с низким содержанием углеводов и жиров дают одинаковую потерю жира при одинаковых калориях и белке (это подтверждают несколько мета-анализов). Углеводы поддерживают спортивные результаты и функцию щитовидной железы. Выбирайте тот подход, который вы можете поддерживать.

Какое лучшее соотношение макронутриентов для набора мышечной массы? +

Распространенное научно обоснованное распределение — 30% белков, 45% углеводов, 25% жиров при калорийном избытке в 200-300 калорий. Высокое содержание белка поддерживает синтез мышечного белка, а достаточное количество углеводов обеспечивает интенсивные тренировки и способствует восстановлению.

Следует ли отслеживать макросы каждый день? +

Отслеживание наиболее полезно как инструмент обучения в течение 4-8 недель, пока вы не разовьете интуитивное понимание порций. В долгосрочной перспективе большинство людей добиваются успеха с помощью "якорных привычек" (достижение белковой нормы при каждом приеме пищи), а не ежедневного отслеживания, которое может стать навязчивым.

Рекомендуемое чтение

Лучшие добавки для укрепления иммунитета: Топ-10 научно обоснованных вариантов

Откройте для себя лучшие добавки для укрепления иммунитета, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями. Мы проанализировали десятки продуктов, чтобы найти топ-10 научно обоснованных вариантов с витамином C, D, цинком, бузиной, NAC и грибными комплексами для поддержки иммунитета в 2025 году.

читать статью

Пробиотики и пребиотики: полное руководство по биодобавкам

Правильный выбор пробиотической или пребиотической биодобавки может кардинально улучшить здоровье кишечника, но, несмотря на тысячи доступных продуктов, чтобы найти действительно эффективный, необходимо разбираться в штаммах, количестве КОЕ и механизмах доставки. Это руководство, основанное на доказательной медицине, рассматривает 11 лучших пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков 2025 года с подробными сравнениями, которые помогут вам найти идеальный вариант.

читать статью

Расторопша для здоровья печени: Руководство по силимарину

Расторопша (силимарин) является одним из наиболее научно обоснованных растительных биодобавок для поддержания здоровья печени. В этом подробном руководстве рассматривается, как силимарин защищает клетки печени, клинические доказательства его эффективности при жировой болезни печени и гепатите, дозировки в зависимости от состояния, решения для повышения биодоступности и рекомендации по выбору качественной биодобавки.

читать статью

Время приема и усвоение биодобавок: когда что принимать

Прием биодобавок в правильное время может кардинально изменить степень их усвоения вашим организмом. Это руководство подробно разъясняет, когда именно следует принимать каждый тип биодобавок — от жирорастворимых витаминов во время еды до магния перед сном, — чтобы вы получали максимум пользы от каждой капсулы.

читать статью

Полное руководство по витаминам группы B: Энергия и нервная система

Витамины группы B — это семейство из восьми водорастворимых нутриентов, выступающих в качестве незаменимых кофакторов более чем в 100 ферментативных реакциях: от преобразования пищи в клеточную энергию до синтеза нейромедиаторов, построения миелиновых оболочек вокруг нервов и регуляции уровня гомоцистеина для защиты сердечно-сосудистой системы. В этом полном руководстве подробно рассмотрены каждый витамин группы B, объяснены метилированные формы и полиморфизм MTHFR, затрагивающий 40% населения, приведены дозировки, основанные на доказательной медицине, и дан обзор лучших биодобавок.

читать статью

Руководство по биодобавкам: Полное доказательное руководство

С тысячами диетических добавок на рынке выбор подходящих может показаться overwhelming. Это доказательное руководство по биодобавкам разбирает науку о витаминах, минералах и популярных добавках — помогая вам принимать обоснованные решения о том, что действительно работает, чего следует избегать и как построить безопасный и эффективный режим приема добавок.

читать статью

Будьте в курсе достижений науки о здоровье

Получайте научно обоснованные рекомендации по здоровью, обновления калькуляторов и еженедельные руководства по долголетию прямо на свою электронную почту.