Калькулятор макронутриентов

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — это три категории питательных веществ, которые обеспечивают калории и выполняют различные биологические функции. Хотя общее количество калорий определяет изменение веса, соотношение макронутриентов влияет на состав тела, уровень энергии, выработку гормонов и метаболическое здоровье. Оптимальное соотношение зависит от ваших целей, уровня активности и индивидуальной физиологии.

Дневная калорийность (TDEE)

Используйте калькулятор TDEE, если вы не знаете свой показатель

Цель

Предпочтения в диете

Равномерное распределение нутриентов, подходит для общего здоровья

Понимание соотношения макронутриентов

Основные факты

Белки обеспечивают 4 калории на грамм и необходимы для восстановления мышц, иммунной функции и чувства сытости
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и являются предпочтительным источником топлива для мозга
Жиры обеспечивают 9 калорий на грамм и необходимы для производства гормонов и усвоения витаминов
Потребность в белках увеличивается до 1,6-2,2 г/кг во время силовых тренировок для роста мышц
Минимальное потребление жиров не должно опускаться ниже 20% от калорий для поддержания гормонального здоровья
Клетчатка (углевод) питает полезные бактерии кишечника и связана со снижением риска заболеваний

Гибкое питание: почему макросы важнее "чистого питания"

Исследования постоянно показывают, что для состава тела соблюдение калорийной цели с достаточным количеством белка более предсказуемо для успеха, чем только качество пищи. Мета-анализ в Journal of the International Society of Sports Nutrition не выявил разницы в потере жира между "чистым" и гибким питанием при одинаковых калориях и белке. Однако плотность микронутриентов все же важна для здоровья — поэтому оптимальный подход — это гибкое питание на основе цельных продуктов (правило 80/20), сначала достигая целей по белку, а затем распределяя оставшиеся калории между углеводами и жирами в зависимости от предпочтений и потребностей в производительности.

Recommended Clinical Companion • Clinical Practice Series

Evidence-Based System

45 Pages • A4 Printable PDF

Plant Protein Meal-Prep Blueprint

15 delicious batch formulas, complete amino acid pairings, and shopping lists for flexitarians and vegetarians.

What's Inside This Complete Digital System:

✓ Plant-Protein Pattern Primer: The primer maps legumes, soy foods, dairy or eggs when used, grains, nuts, and seeds to common meal roles. It explains variety across the day and week without turning one meal into a chemistry exam. The outcome is a calm foundation for building meals that suit preference and access.

✓ 15 Batch-Cooking Formulas: Each formula pairs a prepared base, a protein-rich component, vegetables, sauce or seasoning, and a storage route. Vegetarian and flexitarian substitutions are built in so one preparation can serve bowls, wraps, soups, or lunch boxes. You finish with a repeatable cooking sequence instead of a long recipe hunt.

✓ Protein and Portion Planning Grid: The grid lets you map meals and snacks across a week using label information and familiar household portions. It includes a blank line for a clinician- or dietitian-supplied target rather than assuming one number applies to everyone. The practical outcome is visible distribution and fewer last-minute gaps.

✓ Shopping, Soaking, and Storage Protocol: The protocol organizes dry, canned, refrigerated, and frozen options with prep times, safe storage reminders, and budget swaps. It includes a batch calendar so cooking can be split into short sessions. The result is less waste and a more dependable supply of ready components.

$22 $27 20% Off w/ Code READER20

Instant PDF download • Lifetime updates • 60-day money-back guarantee

Get Complete System ($22)

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка мне нужно в день? +

Для поддержания мышц: 0,7-0,8 г на фунт веса тела. Для роста мышц во время тренировок: 0,8-1,2 г на фунт. Для похудения с сохранением мышц: 1,0-1,3 г на фунт. Более высокие количества безопасны для здоровых почек, но показывают уменьшающуюся отдачу выше 1,3 г/фунт.

Углеводы вредны для похудения? +

Нет. Диеты с низким содержанием углеводов и жиров дают одинаковую потерю жира при одинаковых калориях и белке (это подтверждают несколько мета-анализов). Углеводы поддерживают спортивные результаты и функцию щитовидной железы. Выбирайте тот подход, который вы можете поддерживать.

Какое лучшее соотношение макронутриентов для набора мышечной массы? +

Распространенное научно обоснованное распределение — 30% белков, 45% углеводов, 25% жиров при калорийном избытке в 200-300 калорий. Высокое содержание белка поддерживает синтез мышечного белка, а достаточное количество углеводов обеспечивает интенсивные тренировки и способствует восстановлению.

Следует ли отслеживать макросы каждый день? +

Отслеживание наиболее полезно как инструмент обучения в течение 4-8 недель, пока вы не разовьете интуитивное понимание порций. В долгосрочной перспективе большинство людей добиваются успеха с помощью "якорных привычек" (достижение белковой нормы при каждом приеме пищи), а не ежедневного отслеживания, которое может стать навязчивым.

Рекомендуемое чтение

Лучшие добавки для укрепления иммунитета: Топ-10 научно обоснованных вариантов

Откройте для себя лучшие добавки для укрепления иммунитета, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями. Мы проанализировали десятки продуктов, чтобы найти топ-10 научно обоснованных вариантов с витамином C, D, цинком, бузиной, NAC и грибными комплексами для поддержки иммунитета в 2025 году.

читать статью

Время приема и усвоение биодобавок: когда что принимать

Прием биодобавок в правильное время может кардинально изменить степень их усвоения вашим организмом. Это руководство подробно разъясняет, когда именно следует принимать каждый тип биодобавок — от жирорастворимых витаминов во время еды до магния перед сном, — чтобы вы получали максимум пользы от каждой капсулы.

читать статью

Пробиотики и пребиотики: полное руководство по биодобавкам

Правильный выбор пробиотической или пребиотической биодобавки может кардинально улучшить здоровье кишечника, но, несмотря на тысячи доступных продуктов, чтобы найти действительно эффективный, необходимо разбираться в штаммах, количестве КОЕ и механизмах доставки. Это руководство, основанное на доказательной медицине, рассматривает 11 лучших пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков 2025 года с подробными сравнениями, которые помогут вам найти идеальный вариант.

читать статью

Расторопша для здоровья печени: Руководство по силимарину

Расторопша (силимарин) является одним из наиболее научно обоснованных растительных биодобавок для поддержания здоровья печени. В этом подробном руководстве рассматривается, как силимарин защищает клетки печени, клинические доказательства его эффективности при жировой болезни печени и гепатите, дозировки в зависимости от состояния, решения для повышения биодоступности и рекомендации по выбору качественной биодобавки.

читать статью

Руководство по биодобавкам: Полное доказательное руководство

С тысячами диетических добавок на рынке выбор подходящих может показаться overwhelming. Это доказательное руководство по биодобавкам разбирает науку о витаминах, минералах и популярных добавках — помогая вам принимать обоснованные решения о том, что действительно работает, чего следует избегать и как построить безопасный и эффективный режим приема добавок.

читать статью

Полное руководство по витаминам группы B: Энергия и нервная система

Витамины группы B — это семейство из восьми водорастворимых нутриентов, выступающих в качестве незаменимых кофакторов более чем в 100 ферментативных реакциях: от преобразования пищи в клеточную энергию до синтеза нейромедиаторов, построения миелиновых оболочек вокруг нервов и регуляции уровня гомоцистеина для защиты сердечно-сосудистой системы. В этом полном руководстве подробно рассмотрены каждый витамин группы B, объяснены метилированные формы и полиморфизм MTHFR, затрагивающий 40% населения, приведены дозировки, основанные на доказательной медицине, и дан обзор лучших биодобавок.

читать статью

Будьте в курсе достижений науки о здоровье

Получайте научно обоснованные рекомендации по здоровью, обновления калькуляторов и еженедельные руководства по долголетию прямо на свою электронную почту.