БЕСПЛАТНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ
Калькуляторы и инструменты для здоровья
Доказательные калькуляторы здоровья, основанные на рецензируемых формулах. Получайте персональные рекомендации по питанию, добавкам, сну и многому другому.
Калькулятор TDEE
Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24-часовой период. Он объединяет ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — энергию, необходимую просто для поддержания жизни в состоянии покоя — с термическим эффектом пищи (TEF), не связанным с физическими упражнениями термогенезом (NEAT) и термогенезом от физической активности (EAT). Понимание вашего TDEE является основой любой стратегии питания, будь то для похудения, набора мышечной массы или поддержания веса.
Use Calculator →Калькулятор макронутриентов
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — это три категории питательных веществ, которые обеспечивают калории и выполняют различные биологические функции. Хотя общее количество калорий определяет изменение веса, соотношение макронутриентов влияет на состав тела, уровень энергии, выработку гормонов и метаболическое здоровье. Оптимальное соотношение зависит от ваших целей, уровня активности и индивидуальной физиологии.
Use Calculator →Калькулятор процента жира в теле
Процент жира в теле — это более значимый показатель здоровья, чем вес тела или ИМТ, поскольку он различает жировую и тощую массу (мышцы, кости, органы, вода). Два человека с одинаковым весом могут иметь совершенно разный состав тела: один может быть стройным и мускулистым, а другой — иметь избыток висцерального жира. Необходимый жир (необходимый для функционирования органов) составляет 2-5% для мужчин и 10-13% для женщин; спортивные диапазоны — 6-13% и 14-20% соответственно.
Use Calculator →Калькулятор потребления воды
Вода — самый важный питательный элемент: без еды можно прожить несколько недель, а без воды — всего несколько дней. Она служит растворителем для биохимических реакций, регулирует температуру тела, транспортирует питательные вещества, амортизирует суставы и выводит продукты обмена. Даже легкое обезвоживание (потеря 1-2% массы тела) ухудшает когнитивные функции, настроение и физическую работоспособность еще до того, как появляется чувство жажды.
Use Calculator →Калькулятор дозировки добавок
Подбор дозировки добавок — это индивидуальный процесс. Оптимальная доза зависит от вашего веса, текущего уровня нутриентов в организме, целей оздоровления, а также возможного взаимодействия с лекарствами или другими добавками. Недостаточная дозировка — это пустая трата денег (отсутствие терапевтического эффекта), в то время как избыток определенных веществ — особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K — может вызвать токсическое отравление. Научно обоснованный подход подразумевает использование доз, доказавших свою эффективность в клинических исследованиях, при условии, что они не превышают установленные верхние допустимые пределы.
Use Calculator →Калькулятор циклов сна
Сон — это не однородное состояние: он проходит через различные стадии примерно каждые 90 минут. Каждый цикл включает лёгкий сон (N1/N2), глубокий медленноволновый сон (N3) и фазу быстрого сна (REM), во время которой происходят сновидения и консолидация памяти. Пробуждение во время глубокого сна вызывает сонное оцепенение — ощущение тяжести и вялости, даже если вы спали 8+ часов.
Use Calculator →Калькулятор кофеина
Кофеин — самое распространенное психоактивное вещество в мире: его ежедневно употребляют около 80% взрослых. Механизм его действия основан на блокировке аденозиновых рецепторов в головном мозге. Аденозин — это молекула, которая накапливается в процессе бодрствования и вызывает чувство сонливости. Блокируя эти рецепторы, кофеин замедляет восприятие усталости, повышает бдительность, скорость реакции и улучшает настроение. Однако время приема, дозировка и индивидуальные генетические особенности определяют, принесет кофеин пользу или вред.
Use Calculator →Калькулятор индекса воспаления
Сегодня хроническое вялотекущее воспаление признано основной причиной практически всех возрастных заболеваний: от сердечно-сосудистых патологий и диабета 2-го типа до болезни Альцгеймера, рака и аутоиммунных расстройств. В отличие от острого воспаления, которое помогает заживлять раны, хронический процесс протекает скрыто и длится годами. Его провоцируют неправильное питание, стресс, недостаток сна, избыток жировой ткани и токсины в окружающей среде. Хорошая новость: уровень воспаления можно измерить (с помощью показателей СРБ, ИЛ-6, ФНО-α), и он отлично поддается коррекции с помощью изменения образа жизни.
Use Calculator →Таймер прерывистого голодания
Прерывистое голодание (ПГ) — это не диета, а схема приема пищи, которая чередует периоды еды и голодания. Его преимущества выходят за рамки ограничения калорий: голодание запускает каскад механизмов клеточного восстановления, включая аутфагию (клеточную переработку), улучшение чувствительности к инсулину, увеличение секреции гормона роста и метаболическую гибкость (способность эффективно переключаться между сжиганием глюкозы и жира для получения энергии).
Use Calculator →Оценщик биологического возраста
Ваш хронологический возраст отсчитывается по календарным годам, но биологический возраст отражает, насколько хорошо ваше тело на самом деле стареет на клеточном уровне. Двое людей, родившихся в одном году, могут иметь биологический возраст, отличающийся на 10–20 лет, в зависимости от образа жизни, генетики и воздействия окружающей среды. Биологический возраст можно измерить с помощью биомаркеров, таких как длина теломер, паттерны метилирования ДНК, маркеры воспаления и показатели метаболического здоровья.
Use Calculator →Why Use Health Calculators?
Generic health advice fails because every body is different. A 120-pound woman and a 220-pound man have completely different calorie needs, supplement dosages, and hydration requirements. These calculators use peer-reviewed formulas to give you personalized numbers based on your specific body metrics.