Калькулятор TDEE

Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24-часовой период. Он объединяет ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — энергию, необходимую просто для поддержания жизни в состоянии покоя — с термическим эффектом пищи (TEF), не связанным с физическими упражнениями термогенезом (NEAT) и термогенезом от физической активности (EAT). Понимание вашего TDEE является основой любой стратегии питания, будь то для похудения, набора мышечной массы или поддержания веса.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

Цель

Понимание вашего общего ежедневного расхода энергии

Основные факты

BMR составляет 60-70% от общего количества сжигаемых калорий в день, даже без движения
NEAT (ерзание, стояние, ходьба) варьируется от 500 до 2000 калорий между людьми
Мышечная ткань сжигает ~6 калорий на фунт в день в состоянии покоя против ~2 для жировой ткани
Метаболическая адаптация снижает TDEE на 15-25% при длительном ограничении калорий
Термический эффект белка составляет 20-30% против 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров
TDEE уменьшается примерно на 2-3% за десятилетие после 30 лет без вмешательства

Почему расчеты TDEE являются оценками, а не предписаниями

Формулы TDEE (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) предоставляют оценки на основе средних показателей населения. Индивидуальные вариации ±15% являются нормальными из-за различий в гормональном статусе (щитовидная железа, кортизол, чувствительность к инсулину), составе микробиома кишечника (который влияет на извлечение калорий из пищи), генетических различиях в метаболической скорости и адаптивном термогенезе. Наиболее точный подход — использовать формулу в качестве отправной точки, а затем корректировать на основе 2-3 недель отслеживания фактического изменения веса по сравнению с потреблением калорий.

Recommended Clinical Companion • Clinical Practice Series

Evidence-Based System

30 Pages • A4 Printable PDF

The 14-Day Gut-Friendly Meal Planning System

Fourteen planned days of gut-friendly meals with a gentle four-step fiber ladder, low-FODMAP swaps, shopping lists and a symptom log that adds itself up.

What's Inside This Complete Digital System:

✓ Baseline Check and 30-Plant Science: Pick your usual breakfast, lunch and dinner and the planner works out your current fiber intake, a safe +50% target and a personal pacing note. A short chapter explains what fiber and plant variety do for the short-chain fatty acids your gut bacteria make, and a 30-plant checklist counts your species as you tick them.

✓ The Four-Step Fiber Ladder: Fiber rises in four gentle steps: soluble fiber first, then well-cooked vegetables, then rinsed legumes and whole grains, then prebiotic foods. Each step has its own page with foods, portions, preparation and low-FODMAP notes, plus clear rules for when to move up and when to hold.

✓ 14 Daily Meal Plans: One page per day with breakfast, lunch, dinner and a snack, each with its fiber, protein and prep time. Every day adds a batch-cooking move and a low-FODMAP swap, then an evening check-in: water glasses, comfort, bloating, Bristol stool type, what you actually ate and any new food.

✓ Batch Cooking and Shopping: A 90-minute Sunday batch-cook block, a master pantry with storage times, and week 1 and week 2 supermarket checklists sorted by aisle, so the plan takes two shops and one cooking session a week.

$30 $37 20% Off w/ Code READER20

Instant PDF download • Lifetime updates • 60-day money-back guarantee

Get Complete System ($30)

Часто задаваемые вопросы

Какая формула TDEE является наиболее точной? +

Уравнение Mifflin-St Jeor считается наиболее точным для большинства взрослых (в пределах 10%). Формула Katch-McArdle может быть лучше, если вы знаете свой процент жира в организме, так как она учитывает мышечную массу напрямую.

Сколько мне нужно есть, чтобы похудеть без потери мышц? +

Дефицит в 300-500 калорий ниже TDEE (примерно 15-20%) сохраняет мышцы при потере жира в 0,5-1 фунт в неделю. Большие дефициты ускоряют потерю мышц. Достаточное количество белка (0,8-1г на фунт веса тела) необходимо во время дефицита.

Замедляется ли метаболизм навсегда при диете? +

Нет. Метаболическая адаптация обратима. После возвращения к калориям поддержания в течение 4-8 недель (перерыв в диете или обратная диета), метаболическая скорость восстанавливается. Однако частые жесткие диеты могут ускорить адаптацию в последующих попытках.

Следует ли есть калории, сожженные во время упражнений? +

Частично. Фитнес-трекеры завышают сжигание калорий на 20-50%. Если ваш TDEE уже включает множитель активности, употребление всех сожженных калорий приведет к превышению поддержания. Безопасный подход: есть 50% от отслеженных калорий, сожженных во время упражнений.

Рекомендуемое чтение

Лучшие добавки для укрепления иммунитета: Топ-10 научно обоснованных вариантов

Откройте для себя лучшие добавки для укрепления иммунитета, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями. Мы проанализировали десятки продуктов, чтобы найти топ-10 научно обоснованных вариантов с витамином C, D, цинком, бузиной, NAC и грибными комплексами для поддержки иммунитета в 2025 году.

читать статью

Время приема и усвоение биодобавок: когда что принимать

Прием биодобавок в правильное время может кардинально изменить степень их усвоения вашим организмом. Это руководство подробно разъясняет, когда именно следует принимать каждый тип биодобавок — от жирорастворимых витаминов во время еды до магния перед сном, — чтобы вы получали максимум пользы от каждой капсулы.

читать статью

Пробиотики и пребиотики: полное руководство по биодобавкам

Правильный выбор пробиотической или пребиотической биодобавки может кардинально улучшить здоровье кишечника, но, несмотря на тысячи доступных продуктов, чтобы найти действительно эффективный, необходимо разбираться в штаммах, количестве КОЕ и механизмах доставки. Это руководство, основанное на доказательной медицине, рассматривает 11 лучших пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков 2025 года с подробными сравнениями, которые помогут вам найти идеальный вариант.

читать статью

Расторопша для здоровья печени: Руководство по силимарину

Расторопша (силимарин) является одним из наиболее научно обоснованных растительных биодобавок для поддержания здоровья печени. В этом подробном руководстве рассматривается, как силимарин защищает клетки печени, клинические доказательства его эффективности при жировой болезни печени и гепатите, дозировки в зависимости от состояния, решения для повышения биодоступности и рекомендации по выбору качественной биодобавки.

читать статью

Руководство по биодобавкам: Полное доказательное руководство

С тысячами диетических добавок на рынке выбор подходящих может показаться overwhelming. Это доказательное руководство по биодобавкам разбирает науку о витаминах, минералах и популярных добавках — помогая вам принимать обоснованные решения о том, что действительно работает, чего следует избегать и как построить безопасный и эффективный режим приема добавок.

читать статью

Полное руководство по витаминам группы B: Энергия и нервная система

Витамины группы B — это семейство из восьми водорастворимых нутриентов, выступающих в качестве незаменимых кофакторов более чем в 100 ферментативных реакциях: от преобразования пищи в клеточную энергию до синтеза нейромедиаторов, построения миелиновых оболочек вокруг нервов и регуляции уровня гомоцистеина для защиты сердечно-сосудистой системы. В этом полном руководстве подробно рассмотрены каждый витамин группы B, объяснены метилированные формы и полиморфизм MTHFR, затрагивающий 40% населения, приведены дозировки, основанные на доказательной медицине, и дан обзор лучших биодобавок.

читать статью

Будьте в курсе достижений науки о здоровье

Получайте научно обоснованные рекомендации по здоровью, обновления калькуляторов и еженедельные руководства по долголетию прямо на свою электронную почту.