Калькулятор TDEE

Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24-часовой период. Он объединяет ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — энергию, необходимую просто для поддержания жизни в состоянии покоя — с термическим эффектом пищи (TEF), не связанным с физическими упражнениями термогенезом (NEAT) и термогенезом от физической активности (EAT). Понимание вашего TDEE является основой любой стратегии питания, будь то для похудения, набора мышечной массы или поддержания веса.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

Цель

Понимание вашего общего ежедневного расхода энергии

Основные факты

BMR составляет 60-70% от общего количества сжигаемых калорий в день, даже без движения
NEAT (ерзание, стояние, ходьба) варьируется от 500 до 2000 калорий между людьми
Мышечная ткань сжигает ~6 калорий на фунт в день в состоянии покоя против ~2 для жировой ткани
Метаболическая адаптация снижает TDEE на 15-25% при длительном ограничении калорий
Термический эффект белка составляет 20-30% против 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров
TDEE уменьшается примерно на 2-3% за десятилетие после 30 лет без вмешательства

Почему расчеты TDEE являются оценками, а не предписаниями

Формулы TDEE (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) предоставляют оценки на основе средних показателей населения. Индивидуальные вариации ±15% являются нормальными из-за различий в гормональном статусе (щитовидная железа, кортизол, чувствительность к инсулину), составе микробиома кишечника (который влияет на извлечение калорий из пищи), генетических различиях в метаболической скорости и адаптивном термогенезе. Наиболее точный подход — использовать формулу в качестве отправной точки, а затем корректировать на основе 2-3 недель отслеживания фактического изменения веса по сравнению с потреблением калорий.

Часто задаваемые вопросы

Какая формула TDEE является наиболее точной? +

Уравнение Mifflin-St Jeor считается наиболее точным для большинства взрослых (в пределах 10%). Формула Katch-McArdle может быть лучше, если вы знаете свой процент жира в организме, так как она учитывает мышечную массу напрямую.

Сколько мне нужно есть, чтобы похудеть без потери мышц? +

Дефицит в 300-500 калорий ниже TDEE (примерно 15-20%) сохраняет мышцы при потере жира в 0,5-1 фунт в неделю. Большие дефициты ускоряют потерю мышц. Достаточное количество белка (0,8-1г на фунт веса тела) необходимо во время дефицита.

Замедляется ли метаболизм навсегда при диете? +

Нет. Метаболическая адаптация обратима. После возвращения к калориям поддержания в течение 4-8 недель (перерыв в диете или обратная диета), метаболическая скорость восстанавливается. Однако частые жесткие диеты могут ускорить адаптацию в последующих попытках.

Следует ли есть калории, сожженные во время упражнений? +

Частично. Фитнес-трекеры завышают сжигание калорий на 20-50%. Если ваш TDEE уже включает множитель активности, употребление всех сожженных калорий приведет к превышению поддержания. Безопасный подход: есть 50% от отслеженных калорий, сожженных во время упражнений.

Рекомендуемое чтение

Лучшие добавки для укрепления иммунитета: Топ-10 научно обоснованных вариантов

Откройте для себя лучшие добавки для укрепления иммунитета, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями. Мы проанализировали десятки продуктов, чтобы найти топ-10 научно обоснованных вариантов с витамином C, D, цинком, бузиной, NAC и грибными комплексами для поддержки иммунитета в 2025 году.

читать статью

Время приема и усвоение биодобавок: когда что принимать

Прием биодобавок в правильное время может кардинально изменить степень их усвоения вашим организмом. Это руководство подробно разъясняет, когда именно следует принимать каждый тип биодобавок — от жирорастворимых витаминов во время еды до магния перед сном, — чтобы вы получали максимум пользы от каждой капсулы.

читать статью

Расторопша для здоровья печени: Руководство по силимарину

Расторопша (силимарин) является одним из наиболее научно обоснованных растительных биодобавок для поддержания здоровья печени. В этом подробном руководстве рассматривается, как силимарин защищает клетки печени, клинические доказательства его эффективности при жировой болезни печени и гепатите, дозировки в зависимости от состояния, решения для повышения биодоступности и рекомендации по выбору качественной биодобавки.

читать статью

Полное руководство по CoQ10: Энергия клеток и здоровье сердца

CoQ10 (коэнзим Q10) — это незаменимое соединение, содержащееся в каждой клетке организма, которое обеспечивает производство энергии в митохондриях и действует как мощный антиоксидант. Это основанное на доказательствах руководство охватывает сравнение убихинола и убихинона, пользу для сердечно-сосудистой системы, истощение уровня CoQ10 на фоне приема статинов, оптимальные дозировки, советы по усвоению и лучшие биодобавки CoQ10 для здоровья сердца и клеточной энергии.

читать статью

Кальций и здоровье костей: Полное руководство по биодобавкам

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека и основной строительный материал для крепких костей и зубов. Однако прием одного лишь кальция недостаточно — для оптимального здоровья костей необходим синергетический подход, сочетающий кальций с витаминами D и K2, магнием, а также упражнениями с весовой нагрузкой, чтобы действительно защитить организм от остеопороза.

читать статью

Птеростильбен: улучшенная альтернатива ресвератролу

Птеростильбен — это природное соединение, содержащееся в чернике, с биодоступностью около 80%, в то время как у ресвератрола этот показатель составляет всего 20%. В этом руководстве разбирается наука, стоящая за превосходной абсорбцией птеростильбена, его механизмами активации сиртуинов, когнитивными преимуществами, протоколами дозирования и сравнением с ресвератролом в контексте поддержки долголетия.

читать статью

Будьте в курсе достижений науки о здоровье

Получайте научно обоснованные рекомендации по здоровью, обновления калькуляторов и еженедельные руководства по долголетию прямо на свою электронную почту.