Профилактика и обратное развитие остеопороза: Руководство по натуральному протоколу

Силовые тренировки (приседания, становая тяга, выпады, жим над головой) являются наиболее эффективным упражнением для плотности костей, поскольку они непосредственно нагружают позвоночник и бедра — самые частые места переломов. Упражнения с ударной нагрузкой (прыжки, подъем по лестнице) занимают второе место. Стремитесь к силовым тренировкам 2–3 раза в неделю и ударной активности 3–4 раза в неделю. Плавание и езда на велосипеде, хотя и полезны для фитнеса, не значительно улучшают плотность костей.

Витамин K2 активирует остеокальцин — белок, который направляет кальций в кости и зубы, а не в мягкие ткани и артерии. Без K2 дополнительный кальций может откладываться в артериях (способствуя сердечно-сосудистому риску), а не в костях. Исследования, показавшие сердечно-сосудистые риски, связанные с кальцием, не использовали K2. Триада D3 + K2 + кальций как безопаснее, так и эффективнее, чем один кальций.

1 000–1 200 мг в день из пищи и добавок вместе взятых. Получайте как можно больше из пищи (молочные продукты: ~300 мг/порция; сардины с костями: ~325 мг/банка; листовая зелень: ~100–250 мг/чашка в приготовленном виде). Дополняйте только разницу между потреблением с пищей и целевым показателем. Разделите дозы добавок (по 250–300 мг за прием) для лучшего усвоения. Всегда сочетайте с D3 и K2.

Да — кости на 30% состоят из коллагена по весу. Коллаген обеспечивает органическую матрицу (гибкий каркас), к которой прикрепляются минералы. 12-месячное клиническое исследование у женщин в постменопаузе показало, что 5 г специфических коллагеновых пептидов ежедневно значительно улучшали минеральную плотность костей в поясничном отделе позвоночника и шейке бедренной кости по сравнению с плацебо. Коллаген восполняет органический компонент кости, который упускают протоколы, сфокусированные только на минералах.

Профилактика должна начинаться в подростковом возрасте и в 20 лет путем максимизации пиковой костной массы через упражнения и питание. Активные стратегии профилактики должны усиливаться в перименопаузе (середина 40-х годов у женщин). Всем женщинам следует пройти базовую денситометрию (DEXA) в менопаузу или в возрасте 65 лет. Мужчинам следует проходить скрининг к 70 годам. Всем, у кого есть факторы риска, следует проходить скрининг раньше.

Ходьба обеспечивает умеренную пользу для костей — лучше, чем сидячий образ жизни, но значительно менее эффективна, чем силовые тренировки или упражнения с ударной нагрузкой. Ходьба является нагрузочной (это хорошо), но силы относительно низкие. Для значительного улучшения плотности костей добавьте силовые тренировки (приседания, становая тяга) и ударные активности (подъем по лестнице, прыжки). Ходьба прекрасна для предотвращения падений за счет поддержания баланса.

Да. Один из четырех мужчин старше 50 лет перенесет перелом, связанный с остеопорозом. Хотя у мужчин более высокая пиковая костная масса и они не испытывают быстрой потери кости после менопаузы (что характерно для женщин), они постепенно теряют кость с возрастом. Мужчины с низким уровнем тестостерона, принимающие кортикостероиды или имеющие другие факторы риска, находятся в особой группе риска. Мужчин часто недодиагностируют, потому что остеопороз воспринимается как «женское заболевание».

Цитрат стронция (680 мг в день) имеет клинические доказательства увеличения плотности костей за счет стимуляции остеобластов и легкого подавления остеокластов. Он доступен в виде добавки в США. Однако стронция ранелат (рецептурная форма, недоступная в США) был отозван в Европе из-за рисков для сердечно-сосудистой системы при высоких дозах. Цитрат стронция в рекомендуемых дозах, по-видимому, безопасен, но обсудите это со своим врачом.

Большинство натуральных вмешательств требуют 12–24 месяцев, чтобы показать измеримое улучшение на денситометре (DEXA). Упражнения с весовой нагрузкой могут увеличить минеральную плотность костей (BMD) на 1–3% в год. Нутрициологические вмешательства (кальций + D3 + K2 + коллаген) поддерживают этот процесс. Последовательность необходима — ремоделирование костей медленное. Планируйте повторную денситометрию каждые 1–2 года для отслеживания прогресса.

Длительное использование ИПП (более 1 года) связано с повышенным риском переломов, поскольку ИПП снижают кислотность желудка, необходимую для усвоения кальция. FDA выпустило предупреждения об этом риске. Если вы принимаете ИПП длительно, обсудите со своим врачом стратегии усвоения кальция, рассмотрите возможность приема цитрата кальция (которому не требуется кислотность желудка для усвоения) и обеспечьте адекватный уровень витамина D.

Да, но прирост медленнее. Клинические испытания показывают, что даже взрослые старше 70 лет могут улучшить плотность костей через силовые тренировки и нутрициологическую оптимизацию. Испытание LIFTMOR продемонстрировало значительное улучшение минеральной плотности костей у женщин в постменопаузе (средний возраст 65 лет) с высокоинтенсивными силовыми тренировками. Предотвращение падений через тренировки баланса становится столь же важным в этом возрасте.

Адекватное потребление белка (1,0–1,2 г на кг массы тела) необходимо для здоровья костей. Белок обеспечивает аминокислоты для синтеза коллагена (органической матрицы кости), поддерживает мышечную массу (что снижает риск падений) и стимулирует выработку ИФР-1 (которая способствует формированию кости). Как недостаток, так и избыток белка могут быть вредны — умеренное, последовательное потребление является оптимальным.