Рецепты для восстановления кишечника: 20 блюд, полезных для микробиома

Да, употребление слишком большого количества ферментированных продуктов слишком быстро может вызвать вздутие живота, газообразование и дискомфорт в пищеварении. Начните всего с 1 столовой ложки ферментированных продуктов в день и постепенно увеличивайте до 1–2 порций в течение 2–4 недель. Людям с непереносимостью гистамина может потребоваться ограничить употребление ферментированных продуктов, поскольку ферментация приводит к образованию гистамина. Если симптомы сохраняются несмотря на постепенное введение, проконсультируйтесь с врачом.

Домашний костный бульон, как правило, превосходит покупной, поскольку вы контролируете время приготовления, качество ингредиентов и можете избежать консервантов. Томление в течение 24–48 часов обеспечивает максимальное извлечение коллагена, тогда как многие покупные бульоны готовятся в течение более коротких периодов с добавлением ароматизаторов и загустителей. Однако качественный покупной костный бульон (ищите бренды, указывающие содержание коллагена и время томления более 12 часов) является разумной альтернативой, когда время ограничено.

Нет — даже включение 3–5 из этих рецептов в еженедельный рацион может принести значительную пользу для здоровья кишечника. Ключевое значение имеют разнообразие и последовательность. Начните с рецептов, которые вам больше всего нравятся, а затем постепенно расширяйте ассортимент. Чем больше разных рецептов для восстановления кишечника вы будете чередовать, тем разнообразнее станет ваш микробиом, поскольку разные продукты питают разные популяции бактерий.

Многие из этих рецептов можно адаптировать для СРК с использованием заменителей с низким содержанием FODMAP. Замените лук и чеснок чесночным маслом и зелеными верхушками порея. Костный бульон, лосось, овсянка, замоченная на ночь (в небольших порциях) и йогуртовый парфе, как правило, хорошо переносятся. Вводите ферментированные продукты очень медленно — начните с ½ столовой ложки и постепенно увеличивайте. Всегда консультируйтесь с гастроэнтерологом за персонализированными рекомендациями, если у вас диагностирован СРК.

Замораживание ферментированных продуктов сохраняет их, но уничтожает многие живые пробиотики — основное преимущество для здоровья кишечника. Для максимальной пользы пробиотиков храните ферментированные продукты в холодильнике, где они остаются живыми в течение 6+ месяцев. Если вам нужно заморозить их для сохранения, пища по-прежнему питательна (клетчатка, витамины и минералы сохраняются), но не обеспечит такого же пробиотического эффекта, как охлажденные версии.

Пробиотики — это полезные живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир и комбуча (Рецепты 6–10, 16, 19, 20). Пребиотики — это типы клетчатки, которые питают эти бактерии — содержатся в таких продуктах, как лук, чеснок, спаржа, артишоки иерусалимские, зеленые бананы и охлажденный картофель (Рецепты 11–15). Наиболее эффективный подход к восстановлению кишечника сочетает оба: это называется «синбиотическим» эффектом, поэтому многие из этих рецептов включают как пробиотические, так и пребиотические ингредиенты.

«Тест на желе» является наиболее надежным индикатором — правильно приготовленный костный бульон должен застывать (становиться желеобразным, как желе), когда его охлаждают. Это гелеобразование указывает на высокое содержание желатина, что означает успешное извлечение коллагена из костей. Если ваш бульон не застывает, попробуйте добавить куриные лапки (очень богатые коллагеном), использовать больше костей относительно воды, добавить яблочный уксус и томить дольше (как минимум 24 часа для курицы, 48 для говядины).