तुम्ही ३० दिवस साखर खाणे बंद केल्यावर काय होते?

साखर न खाल्ल्यामुळे ३० दिवसांत बहुतेक लोकांचे ४-१० पाउंड वजन कमी होते. सुरुवातीचे २-४ पाउंड हे प्रामुख्याने पाण्याचे वजन असते (इन्सुलिनमुळे साखर शरीरात पाणी साठवून ठेवते). उर्वरित वजन कमी होणे हे कमी कॅलरी आणि सुधारित फॅट मेटाबॉलिझममुळे होते. निकाल हे सुरुवातीचे वजन, साखरेचे मूळ प्रमाण आणि एकूण आहाराच्या गुणवत्तेवर अवलंबून असतात.

हो, संपूर्ण फळे खाण्यास प्रोत्साहन दिले जाते. संपूर्ण फळांमधील साखर फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पॉलिफेनोल्ससोबत येते जे त्याच्या चयापचय प्रभावावर नियंत्रण ठेवतात. फळांमुळे अतिरिक्त साखरेप्रमाणे इन्सुलिनमध्ये अचानक वाढ किंवा व्यसनाधीन डोपामाइन प्रतिसाद निर्माण होत नाही. दररोज २-३ वेळा फळे खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. फळांचा रस आणि सुका मेवा (फायबरशिवाय केंद्रित साखर) टाळा.

हो, त्वचेतील सुधारणा हा सर्वात सामान्यपणे नोंदवला जाणारा आणि प्रेरणा देणारा फायदा आहे. साखर इन्सुलिनची पातळी वाढवते ज्यामुळे अँड्रोजनचे उत्पादन वाढते (ज्यामुळे मुरुम येतात), ग्लायकेशनला प्रोत्साहन मिळते (ज्यामुळे कोलाजनचे नुकसान होते आणि अकाली वृद्धत्व येते), आणि सूज/जळजळ (inflammation) वाढते (ज्यामुळे त्वचा लाल होणे आणि सूज येणे यांसारख्या समस्या उद्भवतात). बहुतेक लोकांना २-३ आठवड्यांच्या आत अधिक स्वच्छ आणि कमी सूज असलेली त्वचा जाणवू लागते.

साखर मेंदूतील त्याच रिवॉर्ड पाथवेज (nucleus accumbens मध्ये डोपामाइनची रिलीझ) सक्रिय करते जे अंमली पदार्थांमुळे होतात. नियमित सेवनामुळे डोपामाइन रिसेप्टर्सची संवेदनशीलता कमी होते, ज्यामुळे त्याच आनंदासाठी अधिक साखरेची गरज भासते. साखर सोडल्यास प्रत्यक्ष न्यूरोकेमिकल लक्षणे दिसू शकतात. जरी अंमली पदार्थांशी केलेली तुलना कधीकधी अतिशयोक्तीपूर्ण असली, तरी साखरेची व्यसनाधीनता करण्याची क्षमता वास्तविक आहे आणि न्यूरोसायन्स संशोधनाने त्याला पुष्टी दिली आहे.

साधारणपणे २ ते ४ वे दिवस सर्वात कठीण असतात. या काळात रक्तातील साखरेचे नियमन सर्वात जास्त विस्कळीत होते, डोपामाइनची पातळी सर्वात कमी असते आणि साखरेची तीव्र इच्छा (cravings) सर्वोच्च पातळीवर असते. या दिवसांत प्रथिनयुक्त (protein-rich) स्नॅक्स तयार ठेवणे, शरीरात पाण्याचे प्रमाण योग्य ठेवणे आणि लवकर झोपणे यामुळे यशाची शक्यता लक्षणीयरीत्या वाढते. ५ ते ७ व्या दिवसापर्यंत, बहुतेक लोकांना लक्षणीयरीत्या बरे वाटते.

हो, लक्षणीयरीत्या. साखर दिवसभरात ऊर्जेची चढ-उतार (spikes and crashes) निर्माण करते. साखर न घेतल्यास, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते, ज्यामुळे दुपारच्या २-३ वाजता येणारा थकवा (crash) न येता सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत सातत्यपूर्ण ऊर्जा मिळते. बहुतेक लोक याला सर्वात मोठा आणि स्वागतार्ह बदल मानतात, जो सहसा पहिल्या आठवड्याच्या अखेरीस जाणवू लागतो.

दोन्ही पद्धती काम करतात, परंतु संशोधनानुसार व्यसनाचे चक्र तोडण्यासाठी एकदम (cold turkey) सोडणे अधिक प्रभावी आहे. हळूहळू कमी करणे उपयुक्त ठरू शकते, परंतु यामुळे विथड्रॉल (withdrawal) कालावधी वाढू शकतो आणि पुन्हा जुन्या सवयींकडे वळणे सोपे होते. जर तुम्ही एकदम साखर सोडली, तर ३-५ कठीण दिवस अपेक्षित आहेत आणि त्यानंतर वेगाने सुधारणा होईल. जर तुम्हाला हळूहळू कमी करायचे असेल, तर ४ आठवड्यांत दर आठवड्याला २५% ने कमी करा.

हो. साखर हे दीर्घकालीन कमी-तीव्र दाह (chronic low-grade inflammation) निर्माण करणारे सर्वात शक्तिशाली आहार घटक आहे. हस्तक्षेप अभ्यासांच्या (intervention studies) पद्धतशीर पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की, साखरेचे उच्च सेवन C-reactive protein (CRP) आणि इतर दाहक बायोमार्कर वाढवते. अतिरिक्त साखर काढून टाकल्यानंतर २-३ आठवड्यांत, CRP पातळी कमी होऊ लागते, सांधेदुखी कमी होऊ शकते आणि प्रणालीगत दाह (systemic inflammation) मोजण्यायोग्य प्रमाणात कमी होतो.

साखर पूर्णपणे बंद केल्यामुळे काही दिवसांतच तुमच्या आतड्यांमधील सूक्ष्मजीवांमध्ये बदल होतो. साखरेचे जास्त सेवन केल्यामुळे दाहक (pro-inflammatory) Proteobacteria वाढतात, तर फायदेशीर Bacteroidetes कमी होतात. जेव्हा तुम्ही साखर बंद करता, तेव्हा फायदेशीर जीवाणूंची पुनरवस्था होते, आतड्यांच्या संरक्षणात्मक कार्यामध्ये सुधारणा होते, पोट फुगणे कमी होते आणि तुमचे मायक्रोबायोम दाहरोधक (anti-inflammatory) प्रोफाईलकडे वळते. उच्च-क्षमता असलेले प्रोबायोटिक्स ही प्रक्रिया वेगवान करू शकतात.

ग्लायकेशन ही अशी प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये साखरेचे रेणू तुमच्या त्वचेतील कोलाजेन आणि इलास्टिन प्रथिनांना कायमस्वरूपी चिकटतात, ज्यामुळे 'ॲडव्हान्स्ड ग्लायकेशन एंड प्रॉडक्ट्स' (AGEs) तयार होतात. AGEs मुळे कोलाजेन कडक आणि ठिसूळ होते, ज्यामुळे सुरकुत्या, त्वचा लोंबकळणे आणि त्वचा निस्तेज व पिवळसर होणे यांसारख्या समस्या उद्भवतात. साखर इन्सुलिनची पातळी देखील वाढवते, ज्यामुळे अँड्रोजन निर्मिती आणि मुरुम (acne) वाढतात. साखर बंद केल्यामुळे ग्लायकेशनची प्रक्रिया मंदावते आणि काही आठवड्यांत त्वचेमध्ये दृश्यमान सुधारणा होते.

हो. साखर रक्तातील ग्लुकोजमध्ये अचानक वाढ आणि घट करते, ज्यामुळे संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेवर (cognitive function) थेट परिणाम होतो. साखरेमुळे होणारी ही घट मेंदूसाठी ग्लुकोजची उपलब्धता कमी करते, ज्यामुळे मेंदू धूसर वाटणे (brain fog), एकाग्रता करणे कठीण होणे आणि मानसिक थकवा यांसारख्या समस्या निर्माण होतात. जेव्हा तुम्ही साखर बंद करता, तेव्हा रक्तातील ग्लुकोज स्थिर होते, ज्यामुळे मेंदूला सातत्यपूर्ण इंधन मिळते. बहुतेक लोकांना पहिल्या आठवड्याच्या अखेरीस मानसिक स्पष्टता आणि एकाग्रतेमध्ये सुधारणा जाणवते.