Giảm Táo Bón: Các Biện Pháp Tự Nhiên Hiệu Quả Nhanh

Magie citrate không nên được sử dụng hàng ngày trong hơn 7 ngày mà không có sự giám sát của bác sĩ. Để bổ sung magie hàng ngày, magie glycinate là một lựa chọn dịu nhẹ hơn hỗ trợ nhu động ruột đều đặn mà không có tác dụng thẩm thấu mạnh. Người mắc bệnh thận nên tránh hoàn toàn thực phẩm bổ sung magie, vì thận suy giảm không thể đào thải magie dư thừa hiệu quả.

Nghiên cứu gợi ý ăn 5–6 quả mận khô (khoảng 50 gram) mỗi ngày là hiệu quả để giảm táo bón. Bạn cũng có thể uống 8 ounce nước ép mận. Hãy bắt đầu với 3 quả mận và tăng dần để tránh đầy hơi và chướng bụng. Mận khô chứa khoảng 14.7g sorbitol trên 100g, và tiêu thụ hơn 20g sorbitol mỗi ngày có thể gây tiêu chảy.

Có, trong một số trường hợp, táo bón có thể cho thấy một tình trạng tiềm ẩn như suy giáp, tiểu đường, ung thư đại trực tràng hoặc rối loạn thần kinh. Hãy gặp bác sĩ nếu táo bón đi kèm với máu trong phân, giảm cân không giải thích được, đau dữ dội, hoặc nếu nó xuất hiện mới sau tuổi 50. Táo bón mạn tính kéo dài hơn 3 tuần dù đã điều trị cũng cần được đánh giá y tế.

Có, cà phê có caffein kích hoạt hoạt động vận động của đại tràng và có thể kích hoạt nhu động ruột trong vài phút sau khi uống. Các nghiên cứu cho thấy cà phê làm tăng co thắt ở đại tràng lên tới 60% so với nước. Tuy nhiên, uống quá nhiều cà phê có thể gây mất nước, vì vậy hãy cân bằng lượng cà phê với việc uống đủ nước trong suốt cả ngày.

Bột psyllium là thực phẩm bổ sung chất xơ được hỗ trợ lâm sàng nhiều nhất cho táo bón. Nó là chất xơ cô lập duy nhất được cả Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ (AGA) và Cao đẳng Tiêu hóa Hoa Kỳ (ACG) khuyến nghị. Nghiên cứu cho thấy psyllium làm tăng tần suất đi ngoài khoảng 3 lần/tuần — tương đương hoặc tốt hơn so với thuốc nhuận tràng kê đơn.

Thêm quá nhiều chất xơ quá nhanh, hoặc tăng chất xơ mà không có đủ nước, có thể làm trầm trọng thêm táo bón và gây đầy hơi. Chất xơ hấp thụ nước, vì vậy nếu không có đủ hydrat hóa, nó có thể tạo thành một khối đặc, cứng trong ruột kết. Hãy tăng chất xơ chỉ 5 gram mỗi 3–5 ngày và uống thêm 1–2 ly nước cho mỗi 5g chất xơ bổ sung.

Lợi khuẩn cho thấy hiệu quả ở mức độ trung bình đối với táo bón mạn tính, đặc biệt là các chủng Bifidobacterium và Lactobacillus. Một đánh giá hệ thống năm 2024 phát hiện rằng lợi khuẩn làm giảm thời gian vận chuyển ruột và cải thiện độ đặc của phân. Tuy nhiên, một thử nghiệm JAMA quy mô lớn năm 2024 phát hiện rằng B. lactis HN019 ở liều lượng thử nghiệm không vượt trội hơn giả dược đối với nhu động ruột tự nhiên hoàn toàn, gợi ý rằng việc chọn chủng và liều lượng rất quan trọng.

Squatty Potty nâng cao chân của bạn khi ngồi trên bồn cầu, mô phỏng tư thế squat giúp thẳng góc hậu môn-trực tràng từ khoảng 80 độ lên 100–110 độ. Điều này làm thư giãn cơ puborectalis vốn thường làm cong trực tràng, cho phép phân đi ra dễ dàng hơn. Một nghiên cứu lâm sàng năm 2019 phát hiện ra rằng nó làm tăng cảm giác ruột rỗng và giảm rặn cũng như thời gian ngồi trên bồn cầu.

Hãy gặp bác sĩ nếu táo bón kéo dài hơn 3 tuần dù đã dùng biện pháp tại nhà, hoặc nếu bạn gặp phải máu trong phân, giảm cân không giải thích được, đau bụng dữ dội, không thể xì hơi, hoặc sốt kèm theo táo bón. Táo bón xuất hiện mới sau tuổi 50 mà không có nguyên nhân rõ ràng từ chế độ ăn uống hoặc lối sống cũng nên được đánh giá để loại trừ các tình trạng nghiêm trọng như ung thư đại trực tràng.