Máy Tính Macro

Chất dinh dưỡng đa lượng — protein (chất đạm), carbohydrate (carb) và chất béo — là ba nhóm chất dinh dưỡng cung cấp calo và đảm nhiệm các chức năng sinh học khác nhau. Trong khi tổng lượng calo quyết định sự thay đổi cân nặng, tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, mức năng lượng, sản xuất hormone và sức khỏe trao đổi chất. Tỷ lệ tối ưu phụ thuộc vào mục tiêu, mức độ hoạt động và sinh lý cá nhân của bạn.

Lượng calo hàng ngày (TDEE)

Sử dụng Máy tính TDEE nếu bạn chưa biết chỉ số của mình

Mục tiêu

Chế độ ăn ưu tiên

Phân bổ cân bằng, tốt cho sức khỏe tổng quát

Hiểu Về Tỷ Lệ Chất Đạm, Chất Béo và Carb

Thông tin chính

Protein cung cấp 4 calo mỗi gram và cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp, chức năng miễn dịch và cảm giác no
Carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram và là nguồn nhiên liệu ưu tiên của não bộ
Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram và cần thiết cho sản xuất hormone cũng như hấp thụ vitamin
Nhu cầu protein tăng lên 1.6-2.2g/kg trong quá trình tập luyện sức đề kháng để tăng cơ bắp
Lượng chất béo tối thiểu không nên giảm xuống dưới 20% tổng calo để duy trì sức khỏe hormone
Chất xơ (một loại carbohydrate) nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi và liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tật

Chế Độ Ăn Linh Hoạt: Tại Sao Macro Quan Trọng Hơn "Ăn Sạch"

Nghiên cứu nhất quán cho thấy, đối với thành phần cơ thể, việc tuân thủ mục tiêu calo với đủ lượng protein dự đoán thành công tốt hơn so với chỉ chất lượng thực phẩm. Một phân tích tổng hợp trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế không tìm thấy sự khác biệt trong việc giảm mỡ giữa chế độ ăn "sạch" và chế độ ăn linh hoạt khi calo và protein được cân bằng. Tuy nhiên, mật độ vi chất dinh dưỡng vẫn quan trọng đối với sức khỏe — vì vậy phương pháp tối ưu là chế độ ăn linh hoạt với nền tảng là thực phẩm toàn phần (quy tắc 80/20), ưu tiên đạt mục tiêu protein trước, sau đó phân bổ calo còn lại giữa carb và chất béo dựa trên sở thích và nhu cầu hiệu suất.

Recommended Clinical Companion • Clinical Practice Series

Evidence-Based System

45 Pages • A4 Printable PDF

Plant Protein Meal-Prep Blueprint

15 delicious batch formulas, complete amino acid pairings, and shopping lists for flexitarians and vegetarians.

What's Inside This Complete Digital System:

✓ Plant-Protein Pattern Primer: The primer maps legumes, soy foods, dairy or eggs when used, grains, nuts, and seeds to common meal roles. It explains variety across the day and week without turning one meal into a chemistry exam. The outcome is a calm foundation for building meals that suit preference and access.

✓ 15 Batch-Cooking Formulas: Each formula pairs a prepared base, a protein-rich component, vegetables, sauce or seasoning, and a storage route. Vegetarian and flexitarian substitutions are built in so one preparation can serve bowls, wraps, soups, or lunch boxes. You finish with a repeatable cooking sequence instead of a long recipe hunt.

✓ Protein and Portion Planning Grid: The grid lets you map meals and snacks across a week using label information and familiar household portions. It includes a blank line for a clinician- or dietitian-supplied target rather than assuming one number applies to everyone. The practical outcome is visible distribution and fewer last-minute gaps.

✓ Shopping, Soaking, and Storage Protocol: The protocol organizes dry, canned, refrigerated, and frozen options with prep times, safe storage reminders, and budget swaps. It includes a batch calendar so cooking can be split into short sessions. The result is less waste and a more dependable supply of ready components.

$22 $27 20% Off w/ Code READER20

Instant PDF download • Lifetime updates • 60-day money-back guarantee

Get Complete System ($22)

Câu hỏi thường gặp

Tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày? +

Để duy trì cơ bắp: 0.7-0.8g mỗi pound trọng lượng cơ thể. Để tăng cơ trong quá trình tập luyện: 0.8-1.2g mỗi pound. Để giảm mỡ trong khi giữ cơ bắp: 1.0-1.3g mỗi pound. Lượng cao hơn an toàn cho thận khỏe mạnh nhưng hiệu quả giảm dần trên 1.3g/pound.

Carb có hại cho việc giảm cân không? +

Không. Chế độ ăn low-carb và low-fat tạo ra sự giảm mỡ tương đương khi calo và protein được cân bằng (nhiều phân tích tổng hợp xác nhận điều này). Carb hỗ trợ hiệu suất tập luyện và chức năng tuyến giáp. Hãy chọn phương pháp nào bạn có thể duy trì lâu dài.

Tỷ lệ macro tốt nhất để tăng cơ là gì? +

Một tỷ lệ dựa trên bằng chứng phổ biến là 30% protein, 45% carb, 25% chất béo trong giai đoạn thặng dư calo 200-300 calo. Protein cao hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp, trong khi carb đầy đủ cung cấp nhiên liệu cho các buổi tập cường độ cao và hỗ trợ phục hồi.

Tôi có nên theo dõi macro mỗi ngày không? +

Theo dõi có giá trị nhất như một công cụ học tập trong 4-8 tuần cho đến khi bạn phát triển nhận thức về khẩu phần một cách trực quan. Lâu dài, hầu hết mọi người thành công với "thói quen neo" (đạt đủ protein trong mỗi bữa ăn) thay vì theo dõi hàng ngày, điều này có thể trở nên ám ảnh.

Bài viết gợi ý

Các loại thực phẩm bổ sung tăng cường miễn dịch tốt nhất: 10 lựa chọn được chứng minh bằng khoa học

Khám phá các loại thực phẩm bổ sung tăng cường miễn dịch tốt nhất, được hỗ trợ bởi nghiên cứu lâm sàng. Chúng tôi đã xem xét hàng chục sản phẩm để tìm ra top 10 lựa chọn dựa trên bằng chứng khoa học cho vitamin C, D, kẽm, quả lý chua đen (elderberry), NAC và hỗ trợ miễn dịch từ nấm trong năm 2025.

đọc bài viết

Thời điểm uống thực phẩm bổ sung và khả năng hấp thu: Nên uống loại nào khi nào

Việc uống thực phẩm bổ sung vào đúng thời điểm có thể thay đổi đáng kể mức độ hấp thu của cơ thể. Hướng dẫn này phân tích chi tiết thời điểm lý tưởng cho từng loại thực phẩm bổ sung — từ vitamin tan trong chất béo dùng cùng bữa ăn đến magie uống trước khi ngủ — giúp bạn tối đa hóa lợi ích từ mỗi viên nang.

đọc bài viết

Cỏ sữa bò cho sức khỏe gan: Hướng dẫn về Silymarin

Cỏ sữa bò (silymarin) là một trong những thực phẩm bổ sung thảo dược được chứng minh khoa học rõ ràng nhất cho sức khỏe gan. Hướng dẫn toàn diện này bao gồm cách silymarin bảo vệ tế bào gan, bằng chứng lâm sàng cho bệnh gan nhiễm mỡ và viêm gan, liều lượng theo tình trạng bệnh, các giải pháp tăng cường sinh khả dụng và cách chọn một sản phẩm bổ sung chất lượng.

đọc bài viết

Lợi khuẩn và Thực khuẩn: Hướng dẫn bổ sung toàn diện

Việc lựa chọn thực phẩm bổ sung lợi khuẩn hoặc thực khuẩn phù hợp có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn, nhưng với hàng nghìn sản phẩm trên thị trường, việc tìm ra sản phẩm thực sự hiệu quả đòi hỏi bạn phải hiểu rõ về các chủng, số lượng CFU và cơ chế phân phối. Hướng dẫn dựa trên bằng chứng này đánh giá 11 loại thực phẩm bổ sung lợi khuẩn, thực khuẩn và synbiotic hàng đầu năm 2025, kèm so sánh chi tiết để giúp bạn tìm ra lựa chọn phù hợp nhất.

đọc bài viết

Hướng Dẫn Thực Phẩm Bổ Sung: Tài Liệu Tham Khảo Dựa Trên Bằng Chứng Khoa Học

Với hàng nghìn loại thực phẩm bổ sung trên thị trường, việc lựa chọn những loại phù hợp có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Hướng dẫn thực phẩm bổ sung dựa trên bằng chứng khoa học này phân tích các cơ sở khoa học đằng sau vitamin, khoáng chất và các loại thực phẩm bổ sung phổ biến — giúp bạn đưa ra những quyết định sáng suốt về những gì thực sự hiệu quả, những gì nên tránh và cách xây dựng một quy trình bổ sung an toàn, hiệu quả.

đọc bài viết

Hướng dẫn toàn diện về Vitamin B: Năng lượng và Hệ thần kinh

Vitamin B là một nhóm gồm tám chất dinh dưỡng tan trong nước, đóng vai trò là các đồng yếu tố thiết yếu trong hơn 100 phản ứng enzym — từ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng tế bào đến tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, xây dựng bao myelin quanh dây thần kinh và điều chỉnh homocysteine để bảo vệ tim mạch. Hướng dẫn toàn diện này bao gồm từng loại vitamin B một cách chi tiết, giải thích các dạng methyl hóa và đa hình MTHFR ảnh hưởng đến 40% dân số, cung cấp liều lượng dựa trên bằng chứng khoa học, và đánh giá các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất.

đọc bài viết

Luôn đi đầu trong khoa học sức khỏe

Nhận các thông tin chuyên sâu về sức khỏe dựa trên bằng chứng, cập nhật công cụ tính toán và hướng dẫn kéo dài tuổi thọ hàng tuần ngay tại hộp thư của bạn.