Hiểu Về Tỷ Lệ Chất Đạm, Chất Béo và Carb
Chất dinh dưỡng đa lượng — protein (chất đạm), carbohydrate (carb) và chất béo — là ba nhóm chất dinh dưỡng cung cấp calo và đảm nhiệm các chức năng sinh học khác nhau. Trong khi tổng lượng calo quyết định sự thay đổi cân nặng, tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, mức năng lượng, sản xuất hormone và sức khỏe trao đổi chất. Tỷ lệ tối ưu phụ thuộc vào mục tiêu, mức độ hoạt động và sinh lý cá nhân của bạn.
Thông tin chính
- Protein cung cấp 4 calo mỗi gram và cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp, chức năng miễn dịch và cảm giác no
- Carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram và là nguồn nhiên liệu ưu tiên của não bộ
- Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram và cần thiết cho sản xuất hormone cũng như hấp thụ vitamin
- Nhu cầu protein tăng lên 1.6-2.2g/kg trong quá trình tập luyện sức đề kháng để tăng cơ bắp
- Lượng chất béo tối thiểu không nên giảm xuống dưới 20% tổng calo để duy trì sức khỏe hormone
- Chất xơ (một loại carbohydrate) nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi và liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tật
Chế Độ Ăn Linh Hoạt: Tại Sao Macro Quan Trọng Hơn "Ăn Sạch"
Nghiên cứu nhất quán cho thấy, đối với thành phần cơ thể, việc tuân thủ mục tiêu calo với đủ lượng protein dự đoán thành công tốt hơn so với chỉ chất lượng thực phẩm. Một phân tích tổng hợp trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế không tìm thấy sự khác biệt trong việc giảm mỡ giữa chế độ ăn "sạch" và chế độ ăn linh hoạt khi calo và protein được cân bằng. Tuy nhiên, mật độ vi chất dinh dưỡng vẫn quan trọng đối với sức khỏe — vì vậy phương pháp tối ưu là chế độ ăn linh hoạt với nền tảng là thực phẩm toàn phần (quy tắc 80/20), ưu tiên đạt mục tiêu protein trước, sau đó phân bổ calo còn lại giữa carb và chất béo dựa trên sở thích và nhu cầu hiệu suất.
