വയുവൃദ്ധി (bloating), തലച്ചോറിലെ അവ്യക്തത (brain fog), ദഹനസംബന്ധമായ അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടൽ (gut) ചില അപകടസൂചനകൾ നൽകുന്നുണ്ടാകാം. വർഷങ്ങളായുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ (processed foods), വിട്ടുമാറാത്ത മാനസിക സമ്മർദ്ദം, ആന്റിബയോട്ടിക്കുകളുടെ ഉപയോഗം, പരിസ്ഥിതിയിലെ വിഷാംശങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ മൈക്രോബയോം (microbiome) - അതായത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി മുതൽ മാനസികാവസ്ഥ വരെ സ്വാധീനിക്കുന്ന സൂക്ഷ്മാന്വേഷികളുടെ ആവാസവ്യവസ്ഥയെ - തകിടം മറിച്ചേക്കാം.
സന്തോഷകരമായ വാർത്ത? നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ മൈക്രോബയോം വളരെ വേഗത്തിൽ മാറാൻ ശേഷിയുള്ളതാണ്. സ്റ്റാൻഫോർഡ് സർവകലാശാലയിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ പ്രകാരം, ഭക്ഷണരീതിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ തന്നെ കുടലിലെ സൂക്ഷ്മാന്വേഷികളുടെ ഘടനയിൽ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, കൃത്യമായ ഒരു 7-ദിവസത്തെ പ്രോട്ടോക്കോൾ പിന്തുടരുന്നത് ദഹനപ്രക്രിയയിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും കാര്യമായ പുരോഗതി കൊണ്ടുവരും.
കുடல்രോഗങ്ങളെക്കുറിച്ച് (gut health) നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാനപരമായ അറിവ് വേണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ complete gut health guide വായിക്കുക. കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള ഡീറ്റോക്സ് രീതികൾക്കായി, ഞങ്ങളുടെ 7-day detox diet and cleanse guide చూడുക. ദഹനസംബന്ധമായ പ്രത്യേക പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്ക് ഞങ്ങളുടെ gut detox protocol ഏറെ ഗുണകരമാകും.
7-ദിവസത്തെ Gut Reset Protocol ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
7-ദിവസത്തെ gut reset എന്നത് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്തുന്ന കൃത്യമായ മാറ്റങ്ങളാണ്. ഇത് ദഹനപ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും, കുടലിനെ സുഖപ്പെടുത്തുന്ന പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും, ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ അകറ്റി നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. Cell Host & Microbe പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം, ഭക്ഷണരീതിയിലെ ഇത്തരം മാറ്റങ്ങൾ ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ തന്നെ ശരീരത്തിന്റെ జీവരാശിയിൽ (microbial composition) വലിയ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരും.
ആർക്കൊക്കെയാണ് ഈ 7-ദിവസത്തെ Gut Reset അനുയോജ്യം?
താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യവാനായ മുതിർന്നവർക്ക് ഇത് ഏറെ ഗുണകരമാണ്:
- വിട്ടുമാറാത്ത വയറു വീങ്ങൽ, ഗ്യാസ്, മലബന്ധം.
- ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലുടൻ ഉണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണമോ മാനസികമായ അവ്യക്തതയോ (brain fog).
- ഭക്ഷണങ്ങളോട് അമിതമായ അലർജി അല്ലെങ്കിൽ സെൻസിറ്റിവിറ്റി.
- മുഖക്കുരു, എക്സിമ, ചർമ്മത്തിലെ തടിപ്പുകൾ.
- அடிக்கடி ഉണ്ടാകുന്ന ജലദോഷം അല്ലെങ്കിൽ బలഹീനമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി.
- അടുത്തിടെ ആന്റിബയോട്ടിക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ചവർ.
- ദഹനത്തെ ബാധിക്കുന്ന അമിതമായ മാനസിക സമ്മർദ്ദം.
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായവ
- അടുക്കളയിലെ അടിസ്ഥാന സൗകര്യങ്ങൾ: ബ്ലെൻഡർ, സ്റ്റോക്ക്പോട്ട്, ഗ്ലാസ് പാത്രങ്ങൾ, ഫെർമന്റേഷന് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കുപ്പികൾ.
- പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ: ജൈവ காயറികൾ (Organic vegetables), Bone broth, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (Olive oil, Coconut oil, Avocado), പ്രോട്ടീൻ (Fish, Organic chicken, Eggs).
- സപ്ലിമെന്റുകൾ: L-glutamine powder, ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോബയോട്ടിക് (50+ billion CFU), Digestive enzymes, Collagen peptides.
- സമയം: ഭക്ഷണ préparationയ്ക്കായി ദിവസവും 30-45 മിനിറ്റ്.
- ഡയറി: നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളും, ഊർജ്ജ നിലയും, മലവിസർജ്ജനവും ദിവസവും രേഖപ്പെടുത്താൻ.
പ്രതീക്ഷിക്കാവുന്ന സമയക്രമം
| ദിവസം | ഘട്ടം | എന്താണ് പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടത്? |
|---|---|---|
| ദിവസം 1 | ഒഴിവാക്കൽ (Elimination) | ശരീരത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടമായുള്ള പൊരുത്തപ്പെടൽ, ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആഗ്രഹം (cravings) |
| ദിവസം 2-3 | ആഴത്തിലുള്ള ശുദ്ധീകരണം (Deep Cleanse) | ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങൾ പുറത്തുപോകുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ (തലവേദന, ക്ഷീണം) |
| ദിവസം 4-5 | സുഖപ്പെടുത്തൽ (Healing) | ഊർജ്ജം വർദ്ധിക്കുന്നു, വയറു വീങ്ങുന്നത് കുറയുന്നു |
| ദിവസം 6-7 | പുനർനിർമ്മാണം (Repopulation) | ദഹനം മെച്ചപ്പെടുന്നു, മാനസികമായ தெளிവ് ലഭിക്കുന്നു |
The Low-FODMAP Food List
The five FODMAP groups with the foods often high in each and everyday swaps, a list of choices by food group, a shopping list, one day of meals and a symptom score: the three phases of the low-FODMAP diet on a few pages.
വിജയകരമായ ഒരു Gut Reset-ന് എങ്ങനെ തയ്യാറെടുക്കാം?
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട, എന്നാൽ പലരും അവഗണിക്കുന്ന ഘട്ടമാണിത്. 7 ദിവസം പൂർത്തിയാക്കാൻ തയ്യാറെടുപ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഔദ്യോഗികമായി തുടങ്ങുന്നതിന് 2-3 ദിവസം മുമ്പ് തന്നെ, അനാവശ്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടുക്കളയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുകയും, Bone broth പോലുള്ളവ നേരത്തെ തയ്യാറാക്കി വെക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാകും.
ദോഷകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
ആദ്യ ദിവസം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഇവ ഒഴിവാക്കുക:
- പഞ്ചസാരയും കൃത്രിമ മധുരങ്ങളും — ഇവ ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ വളർത്തുന്നു.
- ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ — ഗോതമ്പ്, ബാർലി, റൈ (Rye) തുടങ്ങിയവ.
- സാധാരണ ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ — പാസ്ചറൈസ് ചെയ്ത പാൽ, ചീസ്, ഐസ്ക്രീം.
- സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ (Processed foods) — പാക്കറ്റിൽ വരുന്ന, അമിതമായി ചേരുവകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
- മദ്യവും കഫീനും — ഇവ കുടലിനെ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നു.
- വ്യവസായজাত എണ്ണകൾ (Seed oils) — കാനോല, സോയാബീൻ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണകൾ.
അടുക്കളയിൽ കരുതി വെക്കേണ്ടവ
- പച്ചക്കറികൾ: ഇലക്കറികൾ, സക്കാനി (Zucchini), മധുരക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, शताക് de asparagus.
- പ്രോട്ടീൻ: മത്സ്യം, ഓർഗാനിക് ചിക്കൻ, മുട്ട.
- കൊഴുപ്പുകൾ: എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, ঘি, അവകാഡോ.
- മറ്റ് പ്രധാനവ: Bone broth, ഇഞ്ചി, മഞ്ഞൾ, ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനെഗർ.
- ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ: Sauerkraut, കോക്കനട്ട് യോഗർട്ട്, കോമ്പോച്ച (Kombucha).
ലക്ഷണങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങുക
ആദ്യ ദിവസം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ദഹനപ്രക്രിയ, ഊർജ്ജ നില (1-10), ഉറക്കം, ചർമ്മത്തിന്റെ അവസ്ഥ, മൂഡ് എന്നിവ ഒരു ഡയറിയിൽ രേഖപ്പെടുത്തുക.
1-2 ദിവസങ്ങളിൽ ദോഷകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?
ആദ്യ രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ ദഹനപ്രക്രിയയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്ന ലളിതമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം తీసుకోవുകയും, കുടലിനെ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
ദിവസം 1 - ഭക്ഷണക്രമം (Sample Meal Plan)
- രാവിലെ (7-8 AM): ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനെഗർ, തുടർന്ന് സ്പിനാച്ച്, അവകാഡോ, ബ്ലൂബെറി, കൊളാജൻ പെപ്റ്റൈഡ്സ്, കോക്കna milk എന്നിവ ചേർത്ത സ്മൂത്തി.
- ഉച്ചയ്ക്ക് (12-1 PM): സാലഡ് (പച്ചക്കറികൾ, റോസ്റ്റഡ് മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, ഒലിവ് ഓയിൽ, লেமன்).
- വൈകുന്നേരം (3 PM): മഞ്ഞളും ഇഞ്ചിയും ചേർത്ത Bone broth.
- രാത്രി (6-7 PM): ഗ്രിൽ ചെയ്ത മത്സ്യം, സ്റ്റീം ചെയ്ത ബ്രോക്കോളി, സക്കാനി, കാരറ്റ്.
ദിവസം 2 - ഭക്ഷണക്രമം (Sample Meal Plan)
- രാവിലെ: Bone broth, തുടർന്ന് സ്പിനാച്ചും അവകാഡോയും ചേർത്ത മുട്ട.
- ഉച്ചയ്ക്ക്: സക്കാനി നൂഡിൽസ്, ഗ്രൗണ്ട് ടर्की/ചിക്കൻ, റോസ്റ്റഡ് പച്ചക്കറികൾ.
- വൈകുന്നേരം: കക്കിരി (Cucumber) & Guacamole.
- രാത്രി: Bone broth-ൽ വേവിച്ച ചിക്കനും വേരുപച്ചക്കറികളും.
ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുക
ശരീരത്തിലെ ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകൾ നശിക്കുമ്പോൾ തലവേദന, ക്ഷീണം, ദഹനവ്യത്യാസങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. ഇത് 2-3 ദിവസങ്ങളിൽ സാധാരണമാണ്. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാനും, നടത്തം പോലുള്ള ലഘുവقമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
3-ാം ദിവസം കുടലിനെ സുഖപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം?
മൂന്നാം ദിവസം കുടലിന്റെ ഉൾപാളി (intestinal lining) സുഖപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ നൽകി തുടങ്ങുന്നു. L-glutamine പോലുള്ള അമിനോ ആസിഡുകൾ കുടലിലെ കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
കുടലിനെ സുഖപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
- Bone broth (ദിവസവും 2-3 കപ്പ്): കൊളാജൻ, ഗ്ലൈസിൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
- Collagen peptides (ദിവസവും 10-20g): കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
- L-glutamine powder (ദിവസവും 5g, 2 തവണ): വെറും വയറ്റിൽ വെള്ളത്തിലോ സൂപ്പിലോ കലക്കി കുടിക്കുക.
- Aloe vera juice: വീക്കം (inflammation) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- Slippery elm/Marshmallow root tea: ദഹനനാളത്തിന് സംരക്ഷണം നൽകുന്നു.
ദിവസം 3 - ഭക്ഷണക്രമം (Sample Meal Plan)
- രാവിലെ: വെള്ളത്തിൽ കലക്കിയ L-glutamine (5g), 20 മിനിറ്റിന് ശേഷം കൊളാജൻ, പഴം, ഇഞ്ചി എന്നിവ ചേർത്ത സ്മൂത്തി.
- ഉച്ചയ്ക്ക്: Bone broth ചേർത്ത ചിക്കൻ, കാരറ്റ്, സക്കാനി, മഞ്ഞൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സൂപ്പ്.
- വൈകുന്നേരം: വെള്ളത്തിൽ കലക്കിയ അലോവേറ ജ്യൂസും കുറച്ച് ബദാം.
- രാത്രി: സാൽമൺ, शताക് (Asparagus), മധുരക്കിഴങ്ങ്, രാത്രി കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് L-glutamine.
4-5 ദിവസങ്ങളിൽ പ്രീബയോട്ടിക് ഫൈബർ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം?
നല്ല ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ആഹാരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രീബയോട്ടിക് ഫൈബർ 4-5 ദിവസങ്ങളിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
പ്രധാന പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ
- വെളുത്തുള്ളി: ദിവസവും 2-3 കටകൾ.
- ഉള്ളി: ദിവസവും 1/2 കപ്പ്.
- Jerusalem artichokes: ഇൻുലിൻ (inulin) ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- Asparagus: സ്റ്റീം ചെയ്ത് ഉപയോഗിക്കാം.
- പഴുക്കാത്ത പഴങ്ങൾ (Under-ripe bananas): റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ദിവസം 4-5 - ഭക്ഷണക്രമം (Sample Meals)
- രാവിലെ: പഴുക്കാത്ത പഴം, സ്പിനാച്ച്, കൊളാജൻ, കോക്കna milk എന്നിവ ചേർത്ത സ്മൂത്തി.
- ഉച്ചയ്ക്ക്: വെളുത്തുള്ളിയും ലീക്കും (Leek) ചേർത്ത ചിക്കൻ സൂപ്പ്.
- വൈകുന്നേരം: Bone broth, ഇഞ്ചി, കക്കിരി.
- രാത്രി: റോസ്റ്റഡ് ചിക്കൻ, शताക്, ഡാൻഡെലിയൻ ഗ്രീൻസ്.
5-6 ദിവസങ്ങളിൽ ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും പ്രോബയോട്ടിക്സും എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം?
കുടൽ സുഖപ്പെട്ടു തുടങ്ങുമ്പോൾ, ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും പ്രോബയോട്ടിക് സപ്ലിമെന്റുകളും ഉപയോഗിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ സമയമാണിത്.
തുടങ്ങാൻ അനുയോജ്യമായ ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
(ആദ്യം 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ മാത്രം, പിന്നീട് പതുക്കെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക)
- Raw sauerkraut: ലൈവ് കൾച്ചറുകൾ അടങ്ങിയത്.
- Coconut yogurt/Kefir: ലാക്ടോബാസിലസ് (Lactobacillus) ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- Kimchi: വൈവിധ്യമാർന്ന ബാക്ടീരിയകൾ അടങ്ങിയത്.
- Kombucha/Water kefir: പ്രോബയോട്ടിക് പാനീയങ്ങൾ.
പ്രോബയോട്ടിക് സപ്ലിമെന്റ് രീതി
- 50 ബില്യൺ CFU-ലധികം ഉള്ള മൾട്ടി-സ്ട്രെയിൻ പ്രോബയോട്ടിക് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- വെറും വയറ്റിൽ (രാവിലെ ഭക്ഷണത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്) കഴിക്കുക.
- 7-ദിവസത്തെ പ്രോട്ടോക്കോളിന് ശേഷവും 90 ദിവസം तक ഇത് തുടരുന്നത് ഗുണകരമാണ്.
6-7 ദിവസങ്ങളിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ദഹനം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?
ദഹനപ്രക്രിയയെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കാൻ ഈ ഘട്ടത്തിൽ ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
പ്രധാന സപ്ലിമെന്റുകൾ
- Digestive enzymes: ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുക.
- Magnesium glycinate: രാത്രി ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം (200-400mg).
- Zinc: ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം (15-30mg).
- Omega-3 fatty acids: കുടലിന്റെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ.
- Vitamin D3: രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിക്ക്.
ദിവസം 7: റീസെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുന്നു
- രാവിലെ: കോക്കനട്ട് യോഗർട്ട്, ബെറി പഴങ്ങൾ, ഫ്ലെക്സ് സീഡ്സ്, തേൻ, ബദാം എന്നിവ ചേർത്ത ബ്രേക്ക്ഫസ്റ്റ്.
- ഉച്ചയ്ക്ക്: സാലഡ് (ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ്, അവകാഡോ, Sauerkraut, ചിക്കൻ).
- രാത്രി: റോസ്റ്റഡ് വെജിറ്റബിൾസ്, സാൽമൺ, കിംച്ചി.
റീസെറ്റ് കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ വീണ്ടും ശീലമാക്കണം?
പലരും ചെയ്യുന്ന തെറ്റ്, റീസെറ്റ് കഴിഞ്ഞ് പഴയ ഭക്ഷണരീതിയിലേക്ക് പെട്ടെന്ന് മടങ്ങുന്നതാണ്. ഇത് ചെയ്താലുടൻ പഴയ പ്രശ്നങ്ങൾ kembali വരും.
3-ദിവസത്തെ നിയമം
- ദിവസം 1: ഒഴിവാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒരെണ്ണം (ഉദാഹരണത്തിന് പാൽ) ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുക.
- ദിവസം 2-3: പഴയ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് ফিরে വരിക, 48-72 മണിക്കൂർ ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ലക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ: ആ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണ്.
- ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ: ആ ഭക്ഷണം 30 ദിവസം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനായി
- ദിവസവും 1-2 തവണ ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- Bone broth ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ആഴ്ചയിൽ 30-ലധികം തരം സസ്യഭക്ഷ്യങ്ങൾ (പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ) കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ യോഗയോ ധ്യാനമോ ശീലമാക്കുക.
റീസെറ്റ് സമയത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ട പ്രധാന തെറ്റുകൾ
- ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് (Fasting) അമിതമാക്കരുത്.
- ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക (ഓരോ ഉരുക്കും 20-30 തവണ).
- ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ റിലാക്സ്ഡ് ആയിരിക്കുക (ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 3-5 തവണ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക).
- ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കരുത്.
- രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.
ഇത് സുരക്ഷിതമാണോ? എപ്പോൾ നിർത്തണം?
ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് ഇത് സുരക്ഷിതമാണ്. എന്നാൽ താഴെ പറയുന്നവ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉടൻ വൈദ്യസഹായം തേടുക:
- കഠിനമായ വയറു വേദന.
- മലത്തിൽ രക്തം കാണപ്പെടുക.
- കഠിനമായ പനി.
- ശ്വാസംമുട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ അലർജി ലക്ഷണങ്ങൾ.
- 4-ാം ദിവസത്തിന് ശേഷവും ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ, പ്രമേഹരോഗികൾ, ഗുരുതരമായ ദഹനരോഗമുള്ളവർ (IBD, Crohn's) എന്നിവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം ഇത് പിന്തുടരുക.
പ്രവർത്തന പദ്ധതി
എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?
താഴെ പറയുന്ന ക്രമം പിന്തുടരുക, ഓരോ ഘട്ടവും യഥാക്രമം പൂർത്തിയാക്കുക, കൂടാതെ പ്രായോഗികമായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി ചെക്ക്‌ലിസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
ആദ്യമായി, അടുത്ത വരുന്ന തിങ്കളാഴ്ച ഒരു തീയതി നിശ്ചയിക്കുക.
ഘട്ടം 1: തയ്യാറെടുപ്പ് (2-3 ദിവസം മുമ്പ്)
- തീയതി നിശ്ചയിക്കുക.
- പഞ്ചസാര, ഗ്ലൂറ്റൻ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ അടുക്കളയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.
- Bone broth തയ്യാറാക്കുക.
- ആവശ്യമായ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഓർഡർ ചെയ്യുക.
- ലക്ഷണങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്താൻ ഒരു ഡയറി തുടങ്ങുക.
ഘട്ടം 2: റീസെറ്റ് കാലഘട്ടം (ദിവസം 1-7)
- ഭക്ഷണക്രമം കൃത്യമായി പാലിക്കുക.
- 3-ാം ദിവസം മുതൽ L-glutamine ആരംഭിക്കുക.
- 5-ാം ദിവസം മുതൽ പ്രോബയോട്ടിക്സ് ആരംഭിക്കുക.
- ദിവസവും ലക്ഷണങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക.
ഘട്ടം 3: പരിപാലനം (ആഴ്ചകൾ 2-4)
- ഭക്ഷണങ്ങൾ വീണ്ടും ശീലമാക്കുമ്പോൾ 3-ദിവസത്തെ നിയമം പാലിക്കുക.
- പ്രോബയോട്ടിക്സ് 90 ദിവസം तक തുടരുക.
- ഫെർമന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവാക്കുക.
