മാക്രോ കാൽക്കുലേറ്റർ

പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് (Fats) എന്നിവയാണ് മാക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറി നൽകുന്ന ഈ മൂന്ന് ഘടകങ്ങൾ ഓരോന്നും വ്യത്യസ്തമായ जैविक (biological) ധർമ്മങ്ങളാണ് നിർവ്വഹിക്കുന്നത്. ശരീരഭാരം മാറുന്നത് ആകെ കലോറിയുടെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചാണെങ്കിലും, മാക്രോന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ അനുപാതം ശരീരഘടന (body composition), ഊർജ്ജ पातळी, ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനം, മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ശാരീരിക അധ്വാനം, ശരീരപ്രകൃതി എന്നിവയ്ക്കനുസരിച്ചായിരിക്കണം ഇവയുടെ അനുപാതം.

ദിവസേനയുള്ള കലോറി (TDEE)

നിങ്ങളുടെ TDEE അറിയില്ലെങ്കിൽ TDEE കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക

ലക്ഷ്യം

ഭക്ഷണക്രമം

സമമായ വിഭജനം, പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമം

മാക്രോന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാം

പ്രധാന വസ്തുതകൾ

പ്രോട്ടീൻ ഒരു ഗ്രാമിന് 4 കലോറി നൽകുന്നു; പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിക്കും, വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒരു ഗ്രാമിന് 4 കലോറി നൽകുന്നു; തലച്ചോറിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതലമാണിത്
കൊഴുപ്പ് (Fats) ഒരു ഗ്രാമിന് 9 കലോറി നൽകുന്നു; ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനത്തിനും വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിഹരിക്കാനും ഇത് ആവശ്യമാണ്
പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1.6-2.2g/kg പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്
ഹോർമോൺ ആരോഗ്യത്തിന്, ആകെ കലോറിയുടെ 20 ശതമാനത്തിൽ താഴെ കൊഴുപ്പ് intake കുറയ്ക്കരുത്
ഫൈബർ (ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) കുടലിലെ ഗുണകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ വളർത്തുന്നു, ഇത് രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

ഫ്ലെക്സിബിൾ ഡയറ്റിംഗ്: എന്തുകൊണ്ടാണ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണത്തേക്കാൾ മാക്രോകൾ പ്രധാനമാകുന്നത്?

ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യത്തിൽ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണത്തേക്കാൾ (food quality) പ്രോട്ടീൻ കൃത്യമായി ഉൾപ്പെടെയുള്ള കലോറി ലക്ഷ്യങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിനാണ് പ്രാധാന്യം എന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. 'ക്ലീൻ ഡയറ്റിംഗും' 'ഫ്ലെക്സിബിൾ ഡയറ്റിംഗും' തമ്മിൽ കലോറിയും പ്രോട്ടീനും തുല്യമാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ വ്യത്യാസമില്ലെന്ന് 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. എങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ (വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും) പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, 80/20 നിയമം (80% പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, 20% ഇഷ്ടാനുസരണം) പിന്തുടർന്ന്, ആദ്യം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുകയും, ബാക്കിയുള്ള കലോറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലേക്കും കൊഴുപ്പിലേക്കും നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യത്തിനനുസരിച്ച് വിഭജിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച രീതി.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

എനിക്ക് ദിവസം എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്? +

പേശികൾ നിലനിർത്താൻ: ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ പൗണ്ടിനും 0.7-0.8g. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് (Training): 0.8-1.2g. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ: 1.0-1.3g. ആരോഗ്യപ്രദമായ വൃക്ക‌های ഉള്ളവർക്ക് ഉയർന്ന അളവ് സുരക്ഷിതമാണ്, എങ്കിലും 1.3g/lb-ന് മുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ తీసుకోవడం వల్ల അധികമായ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കണമെന്നില്ല.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശത്രുവാണോ? +

അല്ല. കലോറിയും പ്രോട്ടീനും തുല്യമായി ക്രമീകരിച്ചാൽ, ലോ-കാർബ് (Low-carb) ഡയറ്റിയും ലോ-ഫാറ്റ് (Low-fat) ഡയറ്റിയും ഒരേപോലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വ്യായാമക്ഷമതയ്ക്കും തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘകാലം പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് (Muscle gain) ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മാക്രോ അനുപാതം ഏതാണ്? +

കലോറി അധികമായി (Caloric surplus) తీసుకుമ്പോൾ 30% പ്രോട്ടീൻ, 45% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 25% കൊഴുപ്പ് എന്നത് ശാസ്ത്രീയമായി ശരിയായ അനുപാതമാണ്. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുമ്പോൾ, ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുക്കലിനും (recovery) ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

ഞാൻ ദിവസവും മാക്രോകൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യണോ? +

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് സ്വയം തിരിച്ചറിയാൻ തുടങ്ങുന്നത് വരെ (ഏകദേശം 4-8 ആഴ്ച) ഒരു പഠന സഹായിയായി ട്രാക്കിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. എന്നാൽ, ദിവസവും ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുന്നതിനേക്കാൾ, ഓരോ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ കൃത്യമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക (Anchor habits) പോലുള്ള ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ കൂടുതൽ വിജയകരമാണ്.

പரிந்துറഞ്ഞ വായന

സപ്ലിമെന്റ്സ് ഗൈഡ്: സമ്പൂർണ്ണ തെളിവധിഷ്ഠിത റഫറൻസ്

വിപണിയിൽ ആയിരക്കണക്കിന് ഭക്ഷണपूरകങ്ങൾ (dietary supplements) ലഭ്യമായ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരിയായവ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രയാസകരമായി തോന്നാം. ഈ തെളിവധിഷ്ഠിത സപ്ലിമെന്റ്സ് ഗൈഡ് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രചാരത്തിലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയുടെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രീയ വശങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു — ഏതാണ് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, ഏവ ഒഴിവാക്കണം, എങ്ങനെ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ദിനചര്യ രൂപപ്പെടുത്തിയെടുക്കാം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിവോടെയുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

കാത്സ്യുവും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യവും: സമ്പൂർണ്ണ സplement ഗൈഡ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ ധാതുവായ കാത്സ്യുമാണ് ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്കും പല്ലുകൾക്കും ആവശ്യമായ പ്രധാന ഘടകം. എന്നാൽ കാത്സ്യു മാത്രം bổplement ചെയ്യുന്നത് पर्याप्तമല്ല — ഓസ്റ്റിയോപൊറസിസിനെ (osteoporosis) ഫലപ്രദമായി പ്രതിരോധിക്കാൻ കാത്സ്യുവിനോടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ ഡി, K2, मैग्നീഷ്യം, ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (weight-bearing exercise) എന്നിവ സമന്വയിപ്പിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ഒരു സമീപനം ആവശ്യമാണ്.

ലേഖനം വായിക്കുക

കരൾ ആരോഗ്യത്തിന് മിൽക്ക് ത്തിസ്‌റ്റിൽ: സിലマリൻ ഗൈഡ്

കരൾ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ തെളിവുകൾ ലഭിച്ച ഹെർബൽ സplementുകളിൽ ഒന്നാണ് മിൽക്ക് ത്തിസ്‌റ്റിൽ (സിലマリൻ). സിലマリൻ എങ്ങനെ കരൾ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു, ഫാറ്റി ലിവർ, ഹെപ്പറ്റൈറ്റിസ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ക്ലിനിക്കൽ തെളിവുകൾ, അവസ്ഥകൾക്കനുസരിച്ചുള്ള ഡോസേജ്, ബയോഅവൈലബിലിറ്റി പരിഹാരങ്ങൾ, ഗുണനിലവാരമുള്ള സplementങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ഇതാ.

ലേഖനം വായിക്കുക

സപ്ലിമെന്റ് സമയക്രമവും ആഗിരണവും: എപ്പോൾ, ഏത് കഴിക്കണം

സപ്ലിമെന്റുകൾ ശരിയായ സമയത്ത് കഴിക്കുന്നത് അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു എന്നതിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഓരോ സപ്ലിമെന്റും - ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കേണ്ട കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ മുതൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് കഴിക്കേണ്ട ম্যাগനീഷ്യം വരെ - എപ്പോൾ കഴിക്കണമെന്ന് ഈ ഗൈഡ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള সাপlements: സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്

സന്ധിവേദന 90 ദശലക്ഷത്തിലധികം അമേരിക്കക്കാരെ ബാധിക്കുന്നു, ശരിയായ সাপlements ഉപയോഗിക്കുന്നത് വീക്കം (inflammation) കുറയ്ക്കാനും, കാർട്ടിലേജ് സംരക്ഷിക്കാനും, ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഗ്ലൂക്കോസമിൻ, മഞ്ഞൾ, കൊളാജൻ, ബോസ്‌വെല്ലിയ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മികച്ച സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള সাপlements - തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അളവ് (dosing), സുരക്ഷാ നിർദ്ദേശങ്ങൾ, പരിശോധിക്കപ്പെട്ട ഉൽപ്പന്ന ശുപാർശകൾ എന്നിവയുമായി ഈ സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ് അവലോകനം ചെയ്യുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

പോഷകാഹാരക്കുറവ് പരിശോധന: എന്താണ് പരിശോധിക്കേണ്ടതെന്നും എന്തുകൊണ്ട്ിവെന്നും

സാധാരണ രക്തപരിശോധനകളിൽ പലപ്പോഴും sótകൈവിട്ടുപോകുന്ന, നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കളുടെ അളവിലുള്ള മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കുറവുകൾ പോഷകാഹാരക്കുറവ് പരിശോധനയിലൂടെ (Nutrient deficiency testing) കണ്ടെത്താനാകും. ഏത് പരിശോധനകൾ ആവശ്യപ്പെടണമെന്നും, അവയുടെ റഫറൻസ് റേഞ്ചുകളും (reference ranges) ഒപ്റ്റിമൽ റേഞ്ചുകളും (optimal ranges) എങ്ങനെ വ്യാഖ്യാനിക്കണമെന്നും മനസ്സിലാക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം, രോഗപ്രതിരോധശേഷി, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം എന്നിവയിൽ മാറ്റമുണ്ടാക്കുന്ന കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമീകരണങ്ങൾക്കും സപ്ലിമെന്റുകൾക്കുമായി നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

ആരോഗ്യ ശാസ്ത്രത്തിൽ മുന്നിലായിരിക്കൂ

തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആരോഗ്യ വിവരങ്ങളും, കാൽക്കുലേറ്റർ അപ്ഡേറ്റുകളും, ആഴ്ചയിലൊരിക്കലുള്ള ദീർഘായുസ്സ് ഗൈഡുകളും നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസത്തിലേക്ക് നേരിട്ട് ലഭ്യമാക്കൂ.