మల్టీవిటమిన్ గైడ్: మీకు మల్టీవిటమిన్ అవసరమా?

ముఖ్యంగా ఈ క్రింది వారు పోషకச்சத்துల లోపాన్ని నివారించుకోవడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాల్సి ఉంటుంది: గర్భిణీ స్త్రీలు (వీరికి ప్రినేటల్ విటమిన్లు అత్యవసరం), 65 ఏళ్లు పైబడిన వారు (వయసు పెరిగే కొద్దీ పోషకాలను గ్రహించే శక్తి తగ్గుతుంది), శాకాహారులు మరియు వీగన్ ఆహారం తీసుకునేవారు (వీరిలో B12, ఐరన్ మరియు జింక్ లోపాలు వచ్చే అవకాశం ఉంది), కఠినమైన డైట్ పాటించేవారు, మరియు సిలియాక్ వ్యాధి లేదా బారియాట్రిక్ సర్జరీ వంటి జీర్ణ సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు. అయితే, సమతుల్యమైన మరియు వైవిధ్యభరితమైన ఆహారాన్ని తీసుకునే ఆరోగ్యకరమైన వయోజకులకు విటమిన్ సప్లిమెంట్ల అవసరం లేకపోవచ్చు.

సుమారు 40–60% మంది ప్రజలలో MTHFR జన్యుపరమైన మార్పులు (variants) ఉంటాయి. దీనివల్ల కృత్రిమ ఫోలిక్ యాసిడ్ (synthetic folic acid) శరీరంలో క్రియాశీల రూపంలోకి మారే ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది లేదా ఆగిపోతుంది. అయితే, మెథైల్ ఫోలేట్ (5-MTHF) అనేది ఇప్పటికే క్రియాశీల రూపంలో ఉంటుంది, కాబట్టి శరీరం దీనిని నేరుగా ఉపయోగించుకోగలదు; దీనివల్ల జన్యుపరమైన ఈ అడ్డంకిని అధిగమించవచ్చు. ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో, శిశువులలో వచ్చే న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను (neural tube defects) నివారించడానికి ఇది అత్యంత కీలకం.

అవును. పురుషులు ఐరన్ (ఇనుము) కలిగిన మల్టీవిటమిన్లను వాడకపోవడమే మంచిది. ఎందుకంటే మహిళల వలె వారికి ప్రతి నెలా రక్తస్రావం జరగదు, దీనివల్ల శరీరంలో ఐరన్ స్థాయిలు పెరిగి ఆక్సిడేటివ్ స్ట్రెస్ (oxidative stress) వచ్చే ప్రమాదం ఉంటుంది. పీరియడ్స్ (ఋతుక్రమం) ప్రారంభమయ్యే ముందు దశలో ఉన్న మహిళలకు రక్తస్రావం వల్ల కోల్పోయిన ఐరన్‌ను భర్తీ చేయడానికి ప్రతిరోజూ 18 మి.గ్రాముల ఐరన్ అవసరం. పురుషులు ప్రోస్టేట్ ఆరోగ్యం కోసం జింక్ మరియు సెలీనియం అధికంగా ఉండే సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం ఉంటుంది, అదే సమయంలో మహిళలకు తగినంత ఫోలేట్ మరియు కాల్షియం అవసరం.

సాధారణంగా చెప్పాలంటే, గమ్మీ విటమిన్లలో పోషకాల శాతం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే గమ్మీల తయారీలో పోషకాలను తక్కువ పరిమాణంలో మాత్రమే కలిపి ఉంచడం సాధ్యమవుతుంది. వీటిలో సాధారణంగా 2 నుండి 8 గ్రాముల వరకు అదనపు చక్కెర ఉంటుంది, అలాగే వీటిలో ఐరన్ (ఇనుము) మరియు ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలు లోపించవచ్చు. అంతేకాకుండా, తక్కువ పోషకాలను అందించే ఇవి ధర పరంగా కూడా ఖరీదైనవి. కాబట్టి, శరీరానికి తగినంత పోషకాలు అందాలంటే పెద్దవారు క్యాప్సూల్స్ లేదా టాబ్లెట్లను తీసుకోవడమే ఉత్తమం.

ఖచ్చితంగా కాదు. ఆహారంలో ఫైబర్, పైటోన్యూట్రియెంట్స్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ వంటి వేలాది ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలు ఉంటాయి — వీటిని ఏ సప్లిమెంట్ కూడా భర్తీ చేయలేదు. మల్టీవిటమిన్ అనేది మీ ఆహారానికి అదనపు బలాన్ని ఇస్తుంది తప్ప, దానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు. దానిని పోషకాహారానికి పునాదిగా కాకుండా, ఒక రకమైన 'పోషకాహార భద్రత' (nutritional insurance) గా భావించండి.

USP (United States Pharmacopeia) ధృవీకరణ అంటే, ఆ ఉత్పత్తిపై లేబుల్‌లో పేర్కొన్న పదార్థాలు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయని, అవి శరీరంలో సరిగ్గా కరుగుతాయని, హానికరమైన కలుషితాలు లేవని మరియు నాణ్యమైన తయారీ ప్రమాణాల (Good Manufacturing Practices) ప్రకారం తయారు చేయబడ్డాయని స్వతంత్రంగా పరీక్షించబడటం అని అర్థం. సప్లిమెంట్ల విషయంలో లభించే అత్యంత కఠినమైన మరియు నమ్మదగిన థర్డ్-పార్టీ సర్టిఫికేషన్లలో ఇది ఒకటి.

అవును, ఇది నిజంగా ప్రమాదకరమైన విషయం. మీరు మల్టీవిటమిన్లతో పాటు విడిగా విటమిన్ D, B12 లేదా మెగ్నీషియం వంటి సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకుంటే, శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ మోతాదులో విటమిన్లు అందే ప్రమాదం ఉంది. ముఖ్యంగా కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు (fat-soluble vitamins) అయిన A, D, E మరియు K శరీరంలో పేరుకుపోతాయి, కాబట్టి వీటి విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీరు తీసుకునే అన్ని రకాల సప్లిమెంట్ల ద్వారా శరీరానికి అందే మొత్తం మోతాదును ఎప్పుడూ గమనిస్తూ ఉండాలి.

మీ అలసటకి కారణం పోషకాహార లోపం — ముఖ్యంగా ఐరన్ (ఇనుము), విటమిన్ B12 లేదా విటమిన్ D వంటి పోషకాల లోపం అయితేనే మల్టీవిటమిన్లు మీకు సహాయపడతాయి. ఒకవేళ మీ శరీరంలో పోషకాల స్థాయిలు సరిగ్గా ఉంటే, మల్టీవిటమిన్ల వల్ల అదనపు శక్తి లభించదు. చాలా మంది మల్టీవిటమిన్లు వాడినప్పుడు శక్తి వచ్చినట్లు భావిస్తారు, కానీ అది తరచుగా కేవలం 'ప్లేసిబో ఎఫెక్ట్' (మానసిక ప్రభావం) మాత్రమే అయి ఉంటుంది. మీకు దీర్ఘకాలికంగా అలసటగా అనిపిస్తుంటే, మల్టీవిటమిన్ల మీద ఆధారపడకుండా, శరీరంలో ఏ పోషకాలు తక్కువగా ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి వైద్య పరీక్షలు చేయించుకోవడం ఉత్తమం.

దీనిని ఎల్లప్పుడూ ఆహారంతో కలిపి తీసుకోవాలి, ముఖ్యంగా కొవ్వు పదార్థాలు (dietary fat) ఉన్న భోజనంతో తీసుకోవడం ఉత్తమం. ఇలా చేయడం వల్ల కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు (A, D, E, K) శరీరానికి మెరుగ్గా అందుతాయి. అంతేకాకుండా, ఖాళీ కడుపుతో ఐరన్ కలిగిన మల్టీవిటమిన్లు వేసుకున్నప్పుడు వచ్చే వికారం వంటి ఇబ్బందులను ఇది తగ్గిస్తుంది.

మీ శరీరంలో పోషకాల లోపాలు (nutrient deficiencies) నిజంగా ఉంటే, క్రమం తప్పకుండా సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం ద్వారా 4 నుండి 8 వారాల్లో రక్త పరీక్షల ఫలితాల్లో మెరుగుదల కనిపిస్తుంది. అయితే, శక్తి స్థాయిలు, మానసిక స్థితి లేదా రోగనిరోధక శక్తి వంటి అంశాలలో మీకు కలిగే సానుకూల మార్పులు కనిపించడానికి 2 నుండి 3 నెలల సమయం పట్టవచ్చు. ఒకవేళ మీ శరీరంలో ఇప్పటికే పోషకాల స్థాయిలు సమృద్ధిగా ఉంటే, మీకు ఎలాంటి మార్పులు అనిపించకపోవచ్చు — కానీ దీని అర్థం అది పని చేయడం లేదని కాదు; అది మీ శరీరానికి ఒక రకమైన 'న్యూట్రిషనల్ ఇన్సూరెన్స్' (పోషక భద్రత) లాగా పనిచేస్తుంది.

అది అంతగా నిజం కాదు. బయోఅవైలబుల్ (శరీరానికి త్వరగా అందుబాటులో ఉండే) రూపాల్లో ఉండే సింథటిక్ మల్టీవిటమిన్లు (ఉదాహరణకు: మెథైల్ ఫోలేట్, మెథైల్ కోబలమిన్, మరియు చెలేటెడ్ మినరల్స్) సహజ ఆహార ఆధారిత ఉత్పత్తులతో సమానంగా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా పనిచేయగలవు — పైగా వీటి ధరలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి. సహజ ఆహార ఆధారిత మల్టీవిటమిన్లలో అదనపు ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు మరియు కోఫ్యాక్టర్లు ఉండవచ్చు, కానీ వీటిని నేరుగా పోల్చి చూసే పరిశోధనలు తక్కువగా ఉన్నాయి. నిజానికి, పోషకాలు ఏ మూలం నుండి వస్తున్నాయి అనే దానికంటే, అవి ఏ రూపంలో (Quality of nutrient forms) ఉన్నాయి అనేదే అత్యంత ముఖ్యం.

ఈ అంశంపై జరిగిన అతిపెద్ద మరియు అత్యంత సమగ్రమైన పరిశోధన అయిన 'COSMOS ట్రయల్' (COSMOS trial) ప్రకారం — ప్రతిరోజూ మల్టీవిటమిన్ల వాడకం వల్ల జ్ఞాపకశక్తి (episodic memory) గణనీయంగా మెరుగుపడుతుందని తేలింది. అంతేకాకుండా, వృద్ధులలో వయసుతో పాటు వచ్చే మానసిక క్షీణతను (cognitive aging) సుమారు 2 ఏళ్ల వరకు ఆలస్యం చేయగలదని ఈ అధ్యయనం వెల్లడించింది. మల్టీవిటమిన్ల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలలో ఇది అత్యంత ఆశాజనకమైన ఫలితం, ముఖ్యంగా 60 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో, శరీరంలో సూక్ష్మ పోషకాల కొరత (subclinical nutrient deficiencies) ఉన్నవారికి ఇది ఎంతో మేలు చేస్తుంది.

అవును — మల్టీవిటమిన్ల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలలో 'ప్రెనెటల్ విటమిన్లు' (గర్భధారణ సమయంలో వాడే విటమిన్లు) అత్యంత శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడినవి. ఫోలిక్ యాసిడ్ (లేదా వీలైతే మెథైల్ ఫోలేట్) వల్ల శిశువులలో వచ్చే న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను (neural tube defects) 70% వరకు తగ్గించవచ్చు. ఐరన్ గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే రక్తహీనతను నివారిస్తుంది. కోలిన్ శిశువు మెదడు అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది. వీలైతే, గర్భం దాల్చడానికి కనీసం 3 నెలల ముందే ప్రెనెటల్ విటమిన్లను వాడటం ప్రారంభించి, పాలిచ్చే వరకు వాటిని కొనసాగించడం ఉత్తమం.

అన్ని ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క చికిత్సా మోతాదులను (therapeutic doses) ఒకే ఒక క్యాప్సూల్‌లో ఇమిడిపోవడం శారీరకపరంగా అసాధ్యం — ఎందుకంటే అందులో తగినంత స్థలం ఉండదు. మల్టీ-క్యాప్సూల్ ఫార్ములాలు మెగ్నీషియం, కాల్షియం మరియు బి-విటమిన్ల వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను అధిక మోతాదులో అందించడానికి వీలు కల్పిస్తాయి. సింగిల్-క్యాప్సూల్ ఫార్ములాలు వాడకానికి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో ప్రతి పోషకం యొక్క మోతాదు తక్కువగా ఉంటుంది.