有一件事曾经让我感到十分困惑——为什么会有所谓的“感冒流感季”？病毒可不会像人类一样放暑假。但当你深入研读相关研究后，你会发现这其实很有道理。说实话，关键并不在于气温寒冷本身。
冬季为免疫系统创造了一种研究人员所称的“完美风暴”。你的维生素 D 水平——在免疫防御中起着巨大作用——在夏季和冬季之间可能下降 20–50%。2024 年发表在《柳叶刀》上的一项涵盖 40 多项随机对照试验的荟萃分析证实，补充维生素 D 能有效预防急性呼吸道感染。与此同时，室内供暖会抽走空气中的水分，使作为身体第一道防线的黏膜干燥。耶鲁大学研究人员发现，低湿度——而非低温——可能是冬季流感激增的主要驱动因素。
此外还有室内拥挤的因素。寒冷天气迫使人们进入通风不良的室内空间，呼吸道飞沫极易在此传播。再加上节日压力、睡眠规律紊乱以及运动量减少……你的免疫系统在冬季变得脆弱不堪，这就完全说得通了。
但好消息是：上述每一个因素都是可干预的。这正是本指南涵盖的内容——一套实用、循序渐进的方法，帮助你在寒冷月份 增强免疫系统。
若想深入了解免疫学基础知识，请参阅我们的 完整免疫系统指南。如果你特别关注 维生素 D 在免疫中的作用，我们也为此准备了专门的指南。
在制定冬季免疫策略之前，你需要了解什么？
冬季的免疫挑战并非随机发生——它们是可预测的，更重要的是，是可以预防的。了解你的身体为何在 10 月至次年 4 月期间变得更加脆弱，是采取行动的第一步。
主要罪魁祸首是维生素 D 缺乏。在北纬 37° 以上地区（大致包括旧金山或雅典以北的所有地方），从 11 月到 2 月，紫外线 B 射线不足以通过皮肤合成维生素 D。雷丁大学发表的一项研究发现，严重的维生素 D 缺乏会使呼吸道感染住院风险增加 33%。你的免疫系统完全依赖充足的维生素 D 来激活 T 细胞、产生抗菌肽（如 cathelicidin），并调节炎症反应。
但维生素 D 只是其中一环。以下是其他对你不利的因素：
干燥的室内空气 ——供暖系统使湿度降至 30% 以下，损害黏液纤毛清除功能，使病毒颗粒在空气中悬浮时间更长
室内拥挤 ——寒冷天气迫使人们进入通风不良的密切接触环境
运动减少 ——冬季体力活动显著下降，移除了一个关键的免疫增强刺激因素
昼夜节律紊乱 ——白昼变短、日照减少会扰乱调节免疫细胞活动的生物钟
节日压力 ——11 月至 1 月带来的财务、社交和旅行压力会抑制 T 细胞和 NK 细胞功能
季节性情感障碍（SAD）和情绪变化 ——季节性情感障碍涉及免疫炎症激活，研究表明冬季抑郁症患者的 IL-6 和其他炎症标志物升高
本指南适用人群： 希望在寒冷月份保持强大免疫力的人。
预期时间线： 10 月开始，持续至 4 月。大多数补充剂的功效在 2–4 周内逐渐显现。
安全提示： 如果你免疫功能低下、怀孕或正在服用药物，请在开始任何新的补充剂方案前咨询医生。
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第一步：如何应对冬季维生素 D 危机？
维生素 D 是最重要的冬季免疫干预措施，也是大多数人仍然搞错的一点。在 11 月至 2 月期间，在北纬地区，你的皮肤根本无法从阳光中产生足够的维生素 D——补充维生素 D 不是可选项，而是必需品。
剂量方案：
- 维持剂量（水平已在 40–60 ng/mL）：每日 2,000 IU 维生素 D3
- 轻度缺乏（20–30 ng/mL）：每日 5,000 IU，持续 8–12 周，然后重新检测
- 严重缺乏（低于 20 ng/mL）：在医疗监督下每日 10,000 IU，持续 8–12 周
关键细节：
- 选择 维生素 D3（胆钙化醇），而非 D2——它在提升血液水平方面显著更有效
- 与 维生素 K2（MK-7, 100 mcg） 搭配使用，将钙引导至骨骼而非动脉
- 随 含脂肪的餐食 服用——维生素 D 是脂溶性的，与空腹相比，吸收率可提高 7–8 倍
- 检测你的水平：在夏末（基线）和冬末（最低点）进行检测——目标为 40–60 ng/mL
针对进行冬季训练的运动员的研究显示，维生素 D 水平低于 30 nmol/L 的运动员，其上呼吸道感染次数更多，症状持续时间更长，严重程度评分更高。机制很明确：维生素 D 激活抗菌肽，增强 T 细胞功能，并调节免疫反应以防止过度炎症。
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第二步：如何构建有效的冬季补充剂组合？
除了维生素 D 之外，还有一些补充剂在冬季免疫支持方面拥有坚实的证据。以下是按优先级整理的方案。
Cochrane 综述发现，定期补充维生素 C 可将感冒持续时间缩短 8–14%，并减轻严重程度。它支持中性粒细胞和淋巴细胞功能，并增强干扰素产生。将剂量分散在全天以获得更好的吸收。
锌（每日 15–30 毫克；感冒初期每 2–3 小时含服一次）
锌是你早期干预的主力军。研究表明，葡萄糖酸锌含片可将感冒中位持续时间从 7.6 天缩短至 4.4 天——但前提是必须在症状出现 24 小时内开始服用。对于预防，每日 15–30 毫克已足够。长期不要超过 40 毫克，以避免铜缺乏。
接骨木莓显示出抗病毒特性，可抑制病毒进入和复制。研究表明，它可将流感持续时间缩短多达 4 天。在流感季节使用以进行预防，并在出现疾病迹象时增加剂量。详见我们的 接骨木莓免疫益处指南。
鉴于 70% 的免疫系统位于肠道，益生菌是基础。研究表明，益生菌可将呼吸道感染发病率降低 27%。寻找含有乳杆菌和双歧杆菌菌株的配方。
NAC 是谷胱甘肽的前体——你体内的主要抗氧化剂——同时也作为黏液溶解剂稀释黏液。一项意大利研究发现，NAC 使老年受试者的流感发病率降低了 25%。
第三步：如何优化室内环境以支持免疫防御？
你的家居环境在冬季既可以支持也可以破坏你的免疫系统。两个因素最为关键：湿度和通风。
将室内湿度维持在 40–60%：
- 在卧室和主要生活区使用 冷雾加湿器
- 使用 湿度计 进行监测（便宜且必不可少）
- 每周清洁加湿器以防止霉菌生长
- 室内植物可增加适度的额外湿度
为何这很重要：耶鲁大学研究人员证明，低湿度（低于 40%）会损害屏障功能，降低对流感的天然抵抗力，并使病毒颗粒在空气中悬浮时间更长。维持 40–60% 的湿度可减少病毒传播并保持黏膜防御完整。
定期通风——即使在冬季：
- 每天开窗 2–3 次，每次 5–10 分钟
- 这可大幅降低室内病毒载量
- 短暂通风造成的热量损失极小，但能显著改善空气质量
其他环境策略：
- 在人流密集的房间使用 HEPA 空气净化器
- 避免使用刺激性化学清洁剂——选择天然替代品
- 保持室内温度舒适，但不要过热（过热会加剧空气干燥）
第四步：如何在冬季保持增强免疫的生活方式习惯？
生活方式因素可以成就或破坏你的冬季免疫力。以下是证据关于最重要习惯的结论。
一项里程碑式研究发现，睡眠少于 7 小时的人患感冒的几率是睡 8 小时以上者的 3 倍。免疫细胞——特别是 T 细胞和自然杀伤细胞——在睡眠期间产生和激活。冬季睡眠策略：保持规律作息，保持卧室黑暗凉爽，睡前 2 小时限制使用屏幕，并早晨接受光照以锚定你的昼夜节律。
研究表明，适度运动可将呼吸道感染风险降低 40–50%。不要让寒冷天气破坏你的常规——室内选择包括健身房锻炼、瑜伽、游泳和家庭运动。如果在户外锻炼，请分层穿衣并保护 extremities（四肢末端）。一个关键注意事项：避免过度训练，这实际上会抑制免疫力。
慢性压力——包括节日季的压力——会抑制 T 细胞和 NK 细胞功能。建立每日压力缓冲机制：每天 10–20 分钟冥想或深呼吸、规律运动（双重益处）、社交联系，以及对承诺设定清晰界限。限制酒精摄入，因为它会损害免疫力和睡眠质量。
短暂的冬季白昼会扰乱你的昼夜节律，直接影响免疫功能。SAD 研究表明冬季抑郁症中存在免疫炎症激活。即使在阴天也要进行户外光照——或使用 10,000 勒克斯的光疗灯，每天早晨使用 20–30 分钟。这可同时改善情绪、睡眠和免疫调节。
第五步：冬季应吃什么来支持免疫系统？
冬季营养应强调温暖、营养密集的食物，提供你的免疫系统最需要的维生素和矿物质。
优先摄入这些支持免疫的营养素：
- 维生素 C 来源： 柑橘类水果、浆果（冷冻的也可以）、甜椒、西兰花、抱子甘蓝
- 锌来源： 牡蛎、牛肉、鸡肉、南瓜籽、鹰嘴豆
- 抗菌食物： 大蒜（大蒜素）、生姜（抗炎）、姜黄（姜黄素）、生蜂蜜
- 益生菌食物： 酸奶、开菲尔（Kefir）、酸菜、泡菜
- 益生元食物： 洋葱、大蒜、韭葱、芦笋、香蕉
冬季特定饮食策略：
- 骨汤和汤： 鸡汤具有经证实的抗炎和补水特性——奶奶说得对。骨汤提供甘氨酸和谷氨酰胺，有助于肠道愈合和免疫支持
- 草本茶： 姜茶（温暖、抗炎）、绿茶（EGCG 抗氧化剂）、接骨木莓茶（抗病毒）
- 充足的蛋白质： 每日每公斤体重 1.0–1.2 克——免疫细胞和抗体由蛋白质构建
应限制的食物：
- 糖： 研究表明，100 克糖会使中性粒细胞功能降低 50%，持续 5 小时。节日季糖分含量高——适度很重要
- 酒精： 损害免疫力并扰乱睡眠
- 加工食品： 缺乏支持免疫的营养素
保持水分充足： 每日 8–10 杯水、草本茶和骨汤。干燥的冬季空气会增加体液需求，充足的水分支持黏膜功能和免疫细胞运输。
第六步：在生病的最初 24–48 小时内该如何应对？
一旦症状出现，早期干预是你最有力的工具。在最初的几个小时里，病毒复制呈指数级增长——立即支持你的免疫系统可以显著缩短病程。
在出现喉咙发痒、疲劳或流鼻涕的第一个迹象时：
- 锌含片： 清醒时每 2–3 小时含服 13–23 毫克——立即开始（研究表明，只有在 24 小时内开始才有效）
- 维生素 C： 增加至每 4–6 小时 1,000–2,000 毫克（每日最高 4,000 毫克）
- 接骨木莓： 每日 1,000–2,000 毫克，2–3 次
- 休息： 取消计划，优先睡眠——你的免疫系统在休息时进行最繁重的工作
- 积极补水： 每日 8–12 杯水、草本茶和骨汤
- 大蒜： 生吃或服用陈年大蒜提取物以获得抗菌支持
继续此方案，直到症状消失后 1–2 天。不要急于恢复全部活动。
何时就医——如果出现以下情况，不要等待：
- 发烧超过 103°F 或持续 3 天以上
- 呼吸困难、胸痛或喘息
- 症状在 3–4 天后恶化（此时应有所改善）
- 症状持续超过 10 天
- 脱水迹象（口干、尿量减少）
如果你属于高风险人群（老年人、免疫功能低下者、慢性健康状况者），请尽早寻求医疗帮助。
应避免哪些最常见的冬季免疫错误？
即使是出于好意的冬季健康习惯也可能适得其反。以下是削弱你努力的错误以及相应的正确做法。
最有效的冬季免疫策略是你能够从 10 月持续至 4 月的策略。避免全有或全无的方法：在 1 月开始复杂的方案并在 2 月放弃，这对任何人都没有帮助。
- 开始得太晚： 在 10–11 月开始补充，而不是在你已经生病的 1 月。维生素 D 需要 2–4 周才能达到最佳水平
- 随机大剂量服用： 多并不总是好。过量锌会消耗铜；过量维生素 A 和 D 可能导致中毒。坚持基于证据的剂量
- 为运动牺牲睡眠： 如果你要在睡 5 小时的情况下早起去健身房或睡个懒觉之间做选择——选择睡眠。睡眠剥夺对免疫系统的损害比错过一次锻炼更大
- 把家弄得太热： 提高暖气温度会进一步降低湿度。保持恒温器适中并使用加湿器
- 仅依赖补充剂： 没有任何药片可以替代全食物、充足的睡眠、规律的运动和压力管理。补充剂只是辅助
- 忽视早期症状： 24–48 小时的早期干预窗口是真实存在的。不要硬撑——休息并立即干预
冬季免疫方案安全吗？何时需要谨慎？
本指南中的策略对健康成年人通常是安全的，但某些情况需要格外谨慎。
大多数冬季免疫补充剂在推荐剂量下耐受性良好。然而，存在你需要与医疗保健提供者讨论的相互作用和禁忌症。
需关注的补充剂相互作用：
- 维生素 D： 可能与某些心脏和肾脏药物相互作用；高剂量需要监测钙水平
- 锌： 长期每日使用超过 40 毫克会消耗铜；可能干扰抗生素吸收
- 接骨木莓： 与免疫抑制剂存在理论上的担忧（可能会抵消其效果）；在没有医疗指导的情况下，自身免疫性疾病患者应避免使用
- NAC： 可能与硝酸甘油和抗凝剂相互作用；高剂量可能导致胃肠道不适
- 维生素 C： 高剂量（每日超过 2,000 毫克）可能导致胃肠道不适，并增加易感人群患肾结石的风险
谁应先咨询医生：
- 正在服用处方药的人，特别是抗凝剂、免疫抑制剂或糖尿病药物
- 孕妇或哺乳期女性
- 患有自身免疫性疾病的人
- 肾脏疾病患者（维生素 D 和 C 的剂量需要调整）
- 计划进行手术的人（术前 2 周停止锌和高剂量维生素 C）
行动方案
你首先应该做什么来为冬季免疫季做准备？
请遵循以下步骤，按顺序完成每个阶段，并以清单作为您的实践指南。
从影响最大、 effort 最小的行动开始，然后逐步建立。这种分阶段的方法可防止 overwhelm（不知所措）并建立可持续的习惯。
阶段 1 — 9–10 月（准备）：
- 检测维生素 D 水平（25-羟基维生素 D 血液测试）
- 储备核心补充剂：维生素 D3 + K2、维生素 C、锌、益生菌
- 为卧室购买加湿器和湿度计
- 建立规律的睡眠时间表（每晚 7–9 小时）
阶段 2 — 10–11 月（启动）：
- 开始每日补充剂组合：D3（2,000–5,000 IU）、C（1,000 毫克）、锌（15–30 毫克）、益生菌
- 随着流感季节临近，添加接骨木莓（每日 500–1,000 毫克）
- 开始早晨光照习惯（户外 10–30 分钟或使用光疗灯）
- 设置加湿器以维持 40–60% 的室内湿度
阶段 3 — 12 月–3 月（维持）：
- 持续一致地执行每日方案
- 保持运动习惯（每周 5 次，每次 30–60 分钟）
- 每日练习压力管理（冥想、呼吸、社交联系）
- 备妥早期干预用品（锌含片、接骨木莓、维生素 C）
阶段 4 — 3–4 月（过渡）：
- 在 2 月底/3 月重新检测维生素 D
- 持续服用补充剂，直到恢复稳定的日照（4–5 月）
- 全年保持健康习惯，作为基础免疫支持
