几千年来，骨汤一直是跨文化的疗愈基石——从中医到欧洲祖母的厨房，皆有其身影。如今，现代研究证实了传统疗愈者早已知晓的道理：慢火熬制的骨骼中的氨基酸、矿物质和胶原蛋白，确实能够支持肠道屏障的完整性，减轻肠道炎症，并促进消化系统的恢复。
无论你是正在修复肠漏（Leaky Gut）、管理肠易激综合征（IBS）症状、从抗生素治疗中恢复，还是仅仅想增强消化系统，骨汤都是最易得且有效的工具之一。本指南将教你在家如何制作骨汤，购买时需要注意什么，以及如何将其作为肠道修复方案的一部分。
在制作肠道健康骨汤之前，你需要知道什么？
骨汤是通过将动物骨骼和结缔组织在水中与少量酸（如苹果醋）一起慢火熬制12到48小时制成的，从而将胶原蛋白、矿物质和氨基酸提取到营养丰富的液体中。在开始之前，了解汤（Broth）、高汤（Stock）和骨汤（Bone Broth）之间的区别，以及烹饪时间的重要性至关重要。
骨汤 vs. 高汤 vs. 普通汤
| 类型 | 成分 | 熬制时间 | 冷藏后是否凝固 |
|---|---|---|---|
| 普通汤 (Broth) | 肉类，少量骨骼 | 1–2 小时 | 很少 |
| 高汤 (Stock) | 骨骼，蔬菜 | 4–6 小时 | 有时 |
| 骨汤 (Bone Broth) | 骨骼，关节，结缔组织 | 12–48 小时 | 是（如果制作得当） |
延长的烹饪时间是骨汤独特的原因——它将胶原蛋白分解为明胶，并提取出较短烹饪方法无法提取的矿物质。
为什么骨汤能修复肠道
发表在《营养学杂志》上的一项2026年综合综述分析了骨汤的营养成分及其对肠道屏障完整性的影响。研究人员发现，骨汤中的氨基酸——特别是谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、组氨酸和精氨酸，以及包括钙、磷、钾、镁和锌在内的矿物质，对肠道屏障具有可证明的影响，并可能支持炎症性肠道疾病的缓解维持 [1]。
骨汤中的关键肠道修复化合物：
- 胶原蛋白和明胶 — 在肠道内壁形成保护涂层，支持紧密连接完整性
- L-谷氨酰胺 — 肠道上皮细胞（肠细胞）的主要燃料来源，支持肠道内壁再生 [2]
- 甘氨酸 — 抗炎氨基酸，支持胆汁酸产生和解毒途径 [3]
- 脯氨酸 — 胶原蛋白合成和组织修复的基本构建块
- 氨基葡萄糖和软骨素 — 减少肠道炎症并支持黏膜健康
- 矿物质 — 生物可利用形式的钙、镁、磷和锌
一项使用溃疡性结肠炎小鼠模型的2021年研究发现，骨汤降低了促炎细胞因子 IL-1β（61%）、IL-6（95%）和 TNF-α（69%）的表达，同时使抗炎 IL-10 增加了500%以上 [4]。更多关于自然减轻炎症的信息，请参阅我们的完整指南。
谁应该喝骨汤？
骨汤几乎对所有人都有益，但对以下人群尤其有价值：
第一步：如何选择最适合肠道修复骨汤的骨骼？
最适合肠道修复骨汤的骨骼是富含胶原蛋白的关节骨、指骨和鸡爪——这些含有最多的结缔组织，并能产生最丰富的明胶。将它们与骨髓骨混合以增加风味和营养多样性，并尽可能选择来自草饲、散养或有机动物的骨骼。
| 骨骼类型 | 熬制时间 | 胶原蛋白水平 | 最佳用途 |
|---|---|---|---|
| 鸡爪和鸡颈骨 | 12–24 小时 | 非常高 | 最大量明胶 |
| 牛指骨和关节骨 | 24–48 小时 | 非常高 | 丰富明胶 + 矿物质 |
| 牛骨髓骨 | 24–48 小时 | 中等 | 风味 + 健康脂肪 |
| 整鸡骨架 | 12–24 小时 | 高 | 日常骨汤 |
| 鱼头和鱼架 | 4–8 小时 | 高（海洋来源） | 快速骨汤 + 碘 |
- 当地肉铺（询问汤骨、指骨或鸡爪）
- 农贸市场（直接从散养农场购买）
- 在线购买：US Wellness Meats, ButcherBox 或当地合作社
- 将烤鸡或其他餐食剩下的骨骼保存在冰箱冷冻室中，直到积攒2–3磅
第二步：如何正确准备和熬制骨汤？
正确的准备包括先烘烤骨骼以获得更深的风味，加入苹果醋以从骨骼基质中提取矿物质，然后根据骨骼类型保持微沸状态（切勿剧烈沸腾）12–48小时。醋是关键步骤，大多数初学者会忽略这一步——它创造酸性环境，将钙、镁和磷拉入液体中。
完整骨汤食谱
成分：
- 2–3 磅骨骼（关节/指骨和骨髓骨的混合）
- 2 汤匙生苹果醋
- 1 个洋葱，粗略切碎
- 2 根胡萝卜，粗略切碎
- 2 根芹菜茎，粗略切碎
- 2–3 瓣大蒜，捣碎
- 新鲜香草（欧芹、百里香、2 片月桂叶）
- 1 茶匙海盐
- ½ 茶匙黑胡椒粒
- 过滤水至覆盖（约12–16杯）
说明：
- 烘烤骨骼（可选但推荐）——将骨骼铺在烤盘上，在400°F（200°C）下烘烤25–30分钟，直到呈金黄色。这能发展出浓郁深厚的风味。
- 转移到锅中——将烘烤过的骨骼放入大汤锅、慢炖锅或 Instant Pot 中。
- 加入醋和冷水——将苹果醋倒在骨骼上，加入冷过滤水至高出骨骼1–2英寸。加热前静置30分钟——这允许酸开始提取矿物质。
- 煮沸后转小火——大火煮沸，然后立即转为微沸状态（小气泡轻轻升起）。
- 撇去浮沫——在前30–60分钟内，撇去浮到表面的任何浮沫或杂质。
- 加入蔬菜和香草——在烹饪的最后2–4小时加入蔬菜（加得太早会使它们变苦）。在最后一小时加入香草。
- 按正确时间熬制：
- 鸡肉/家禽：12–24 小时
- 牛肉/羊肉：24–48 小时
- 鱼类：4–8 小时
- 过滤——将液体通过铺有纱布的细筛倒入玻璃罐或容器中。
- 冷却并冷藏——让其自然冷却至室温，然后冷藏。顶部会形成一层凝固的脂肪——这密封并保存了骨汤。在重新加热前去除它，或保留它以增加营养。
烹饪方法比较
- 慢炖锅（最简单）： 设置为 LOW 24–48小时。最省事的办法。没有烧焦的风险。
- Instant Pot（最快）： 高压煮 HIGH 120分钟（鸡肉）或180分钟（牛肉）。快速释放或自然释放。结果只需2–3小时而不是24小时以上。
- 炉灶（最传统）： 在最低炉灶设置上保持尽可能温和的微沸状态。每隔几小时检查水位，如果需要则添加更多水。
第三步：如何判断你的骨汤是否优质？
判断优质骨汤的最佳指标是凝胶测试——正确制作的骨汤在冷藏后，应在几个小时内凝固成坚固、有弹性的明胶。这证实了从骨骼中提取了足够的胶原蛋白，这是肠道修复氨基酸的主要来源。
优质骨汤的迹象：
- 冷藏后凝固（像果冻或果冻糖）
- 丰富的金色或琥珀色
- 浓郁、鲜美的风味，不油腻
- 冷藏后顶部有一层干净的脂肪
| 问题 | 原因 | 解决方案 |
|---|---|---|
| 不凝固 | 水太多或胶原蛋白丰富的骨骼不足 | 使用更多关节、爪和指骨；减少水量 |
| 太油腻 | 过多的骨髓脂肪 | 冷藏并去除脂肪层；减少骨髓骨的使用 |
| 味道平淡 | 骨骼不足或水太多 | 先烘烤骨骼；增加骨水比 |
| 浑浊 | 煮得太剧烈 | 保持微沸状态；早期撇去浮沫 |
第四步：你应如何使用骨汤进行肠道修复？
为了修复肠道，每天饮用1–2杯温骨汤——最好在早晨空腹时或餐前30分钟饮用，因为这允许谷氨酰胺和明胶在食物到达之前直接接触并滋养肠道内壁。为了更密集的修复，请遵循3天骨汤方案。
日常维护方案
- 晨间仪式： 早餐前20–30分钟，饮用1杯加少许海盐的温骨汤
- 晚间： 1杯作为轻食晚餐替代品或睡前饮品（甘氨酸支持睡眠质量）
- 烹饪基底： 使用骨汤作为烹饪米饭、藜麦、汤和炖菜的液体
3天骨汤强化方案
为了更积极的肠道修复（适合肠漏修复或抗生素后修复）：
- 第1–3天： 全天饮用5–6杯骨汤
- 添加： 蒸蔬菜、少量蛋白质和健康脂肪
- 避免： 糖、谷物、乳制品、加工食品、咖啡因、酒精
- 补水： 在骨汤饮用之间饮用大量过滤水
- 第3天后： 过渡到每天2杯，并逐渐重新引入全食物
此方案与7天肠道重置方案配合良好，以延长修复时间。
将骨汤与其他肠道修复策略结合
第五步：如何安全储存骨汤？
骨汤在冰箱中可安全储存5–7天，在冷冻室中可储存长达12个月。始终使用玻璃容器（而非塑料）进行储存，冷冻时留出1–2英寸的空间以允许膨胀。顶部凝固的脂肪层充当天然密封层，延长冰箱保质期。
| 方法 | 持续时间 | 最佳实践 |
|---|---|---|
| 冰箱 | 5–7 天 | 保持脂肪层完整，直到准备使用时 |
| 冷冻室（罐子） | 6–12 个月 | 留出1–2英寸空间；冷冻时盖子略微松动，直到凝固 |
| 冷冻室（冰格） | 6–12 个月 | 在托盘中冷冻，然后将冰块转移到冷冻袋中 |
| 冷冻室（硅胶模具） | 6–12 个月 | 1杯份量，便于解冻 |
- 酸味或异味（新鲜骨汤闻起来鲜美且干净）
- 表面发霉
- 重新加热后出现浑浊（不同于正常的明胶浑浊）
- 粘稠质地
制作骨汤时最常见的错误有哪些？
最常见的错误是相对于骨骼使用过多的水，煮沸而非微沸，胶原蛋白丰富的关节和结缔组织不足，以及跳过有助于提取矿物质的苹果醋。避免这些错误是区分稀薄骨汤与浓郁、凝固、修复肠道的骨汤的关键。
专家提示以获得最佳效果：
- 使用2:1的水骨比——刚好足够的水覆盖骨骼1–2英寸。更多的水会稀释胶原蛋白浓度。
- 始终加入苹果醋——酸将钙、镁和磷从骨骼基质中拉入液体中。
- 加入鸡爪或猪脚——这些是最丰富的胶原蛋白来源，几乎可以保证你的骨汤会凝固。
- 切勿让其沸腾——剧烈沸腾会使脂肪乳化并产生浑浊、油腻的骨汤。保持微沸状态。
- 熬制足够长的时间——牛骨至少需要24小时；鸡骨至少12小时。更长的提取时间意味着更多的营养。
- 晚些时候加入蔬菜——在最后2–4小时加入。过早加入会使它们变烂且发苦。
- 早期撇去浮沫——第一小时产生最多的杂质。之后，只需少量撇沫。
- 在冷冻室保存骨骼——收集烤鸡、牛排骨和其他餐食剩下的骨骼。当你积攒2–3磅时，制作骨汤。
骨汤对所有人都安全吗？何时需要谨慎？
骨汤对大多数人来说是安全的，但组胺不耐受者应谨慎开始，因为长时间熬制的骨汤可能含有高组胺。对谷氨酸敏感的人也应逐渐引入骨汤，因为它天然含有谷氨酸。始终使用来自优质来源的骨骼，以最大限度地减少重金属暴露。
预防措施和注意事项：
- 组胺敏感性 — 长时间烹饪会增加组胺水平。先尝试短时间熬制的鸡骨汤（8–12小时），并监测反应（头痛、面部潮红、消化不适）。高压锅方法可能会产生较低组胺的骨汤。
- 铅 Concerns — 2013年的一项研究发现，骨汤可能含有从骨骼中渗出的少量铅 [5]。虽然水平较低，但使用来自在干净牧场饲养的有机、草饲动物的骨骼，以最大限度地减少暴露。
- 谷氨酸敏感性 — 骨汤天然含有谷氨酸。如果你对味精敏感，请从小份量开始。
- 不适合素食者或纯素食者 — 植物基替代品包括富含矿物质的海藻汤、蘑菇汤和促进胶原蛋白的食物，其中含有来自植物来源的维生素C、脯氨酸和甘氨酸。
- 钠含量 — 如果监控钠摄入量，请制作不加盐的骨汤，并在每份调味。
有关其他基于证据的疗愈方法，请参阅我们的天然疗法指南。
行动方案
你应首先做什么开始使用骨汤进行肠道健康？
请遵循以下步骤，按顺序完成每个阶段，并以清单作为您的实践指南。
本周开始用上述食谱制作一批鸡骨汤——鸡骨汤对初学者来说最容易，熬制时间最短，并能产生可靠的结果。承诺每天饮用一杯，持续两周，然后再评估你的消化反应。
第1周：入门
- 从当地肉铺购买2–3磅鸡骨（完整骨架 + 如果有鸡爪），或从烤鸡中保存
- 购买苹果醋、海盐和基础蔬菜（洋葱、胡萝卜、芹菜）
- 使用慢炖锅方法制作第一批（对初学者最容易）
- 储存在冰箱中的玻璃罐里
- 开始每天早晨空腹饮用1杯温骨汤
第2–4周：建立习惯
- 增加到每天2杯（早晨 + 晚间）
- 开始使用骨汤作为谷物和汤的烹饪液体
- 制作第二批——尝试牛指骨以增加多样性
- 将多余份量冷冻成1杯份量，以便使用
第2个月及以后：高级肠道修复
