抗炎症食：完全な食品ガイド

プレーンヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品は、プロバイオティクス含有量により抗炎症作用を持つ可能性があり、適度に含めることができます。しかし、高度に加工された乳製品、砂糖入りヨーグルト、大量のチーズは、一部の個人において炎症を増加させる可能性があります。乳製品が症状を引き起こす疑いがある場合は、3週間除去して再導入し、反応をテストしてみてください。

ブラックまたは最小限の追加物で飲まれる場合、コーヒーは一般的に抗炎症作用があります。ポリフェノールとクロロゲン酸が豊富で、研究では適度なコーヒー消費（1日2〜4杯）がCRPレベルの低下と関連しています。しかし、砂糖、フレーバー付きクリーム、シロップを加えると、コーヒーは炎症を促進する飲み物になってしまいます。ブラックコーヒーを維持するか、無糖のアーモンドミルクまたはオートミルクを少量加えてください。

適切に計画された抗炎症食は、食事から必要な栄養素の大部分を提供します。しかし、オメガ3サプリメント（魚を定期的に食べない場合）、ビタミンD（レベルが低い場合）、クルクミン（標的を絞った抗炎症サポート用）は、エビデンスに基づく追加として最も支持される3つです。サプリメントを開始する前に、血液検査を行って特定の欠乏を特定してください。

はい、研究では抗炎症食が、リウマチ性関節炎、乾癬、炎症性腸疾患など、いくつかの自己免疫疾患の症状重症度を軽減できることが示されています。この食事は、自己免疫flare（悪化）を悪化させる全身の炎症を軽減することで機能します。しかし、これは医療治療に取って代わるものではなく、補完するものです。食事の変化を安全に統合するために、リウマチ科医や専門医と連携してください。

地中海食は最も研究が進んだ抗炎症食の一種ですが、すべての抗炎症食が地中海食と同一ではありません。抗炎症食は、炎症を軽減することに焦点を当てたあらゆる食事パターン（AIP（自己免疫プロトコル）、DASH、北欧食などを含む）を含むより広範な概念です。地中海食は、その抗炎症効果を支える臨床証拠が最も多いため、最適なスタートポイントです。

ほとんどの人にとって、ナス科の野菜（トマト、ピーマン、なす、ジャガイモ）は炎症を促進せず、むしろ抗炎症ビタミンや抗酸化物質が豊富です。しかし、自己免疫疾患を持つ一部の個人など、小さなサブセットの人は、ナス科の野菜から関節痛や消化器の問題が増加する経験をする場合があります。感作が疑われる場合は、ナス科の野菜を3週間除去し、症状をモニタリングしてください。

適切に計画されれば、抗炎症食は標準的な食事にほぼ同程度の費用がかかります。むしろ、高価な加工食品やパッケージ食品を排除するため、安くなることもあります。コスト増の主な要因は、脂肪分の多い魚と新鮮なベリーです。冷凍ベリーと缶詰の野生サーモンを購入することで、大幅に節約できます。豆、レンズ豆、全粒穀物、季節の野菜は、最も手頃な価格の食品の一つです。

はい、抗炎症食のコア原則（全粒食品、果物、野菜、魚、全粒穀物の摂取と、加工食品や砂糖の制限）は、標準的な小児栄養ガイドラインと一致しています。小児科医の指導なしに、子供にカロリー制限や食品群の除去を行わないでください。制限するのではなく、抗炎症食品をより多く追加することに焦点を当ててください。

緑茶は、強力に酸化ストレスと炎症を軽減する高濃度のEGCG（エピガロカテキンガレート）含有量により、最高の抗炎症飲料です。その他の優れたオプションには、タルトチェリージュース（筋肉の炎症を軽減）、ゴールデンターメリックミルク、ジンジャーティー、ボーンブロスがあります。フルーツジュース（高糖質）を避け、抗炎症効果を維持するためにアルコールを制限してください。