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Piano Alimentare per la Salute Intestinale: Menu Antinfiammatorio di 7 Giorni

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October 14, 2026

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Health Secrets Editorial Team

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12 citations, listed at the end

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Gut health meal plan foods including fermented vegetables, omega-3 rich salmon, colorful berries, and bone broth

Questo piano alimentare di 7 giorni per la salute intestinale include ricette antinfiammatorie, cibi fermentati, oltre 30 alimenti vegetali, una lista della spesa completa e strategie di meal prep per trasformare il tuo microbiota e supportare la salute digestiva.

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Punti Chiave

Obiettivo 25–35g di fibre al giorno provenienti da fonti diverse: verdure, frutta, cereali integrali e legumi nutrono i batteri intestinali benefici attraverso prebiotici come inulina e amido resistente [3].
Includi 1–2 porzioni di alimenti fermentati al giorno: yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso e kombucha forniscono colture probiotiche vive che aumentano la diversità del microbioma [2].
Mangia 30+ diversi alimenti vegetali durante la settimana, inclusi erbe, spezie, noci e semi, per massimizzare la diversità microbica [1].
Priorità agli alimenti anti-infiammatori: pesce ricco di omega-3 2–3 volte a settimana, bacche ogni giorno, olio extravergine d'oliva e curcuma riducono l'infiammazione intestinale [4].
Brodo d'ossa e collagene supportano la riparazione della barriera intestinale: glicina, prolina e glutammina nutrono le cellule epiteliali intestinali e rafforzano le giunzioni strette [5].
Introduci gli alimenti fermentati gradualmente: inizia con 1 cucchiaio al giorno e aumenta nel corso di 2–3 settimane per evitare disagi digestivi.
Preparare i pasti la domenica risparmia tempo per tutta la settimana: cuoci in batch proteine, cereali e verdure arrosto per un assemblaggio serale di 15 minuti.
Questo piano include oltre 35 diversi alimenti vegetali: verdure, frutta, cereali, legumi, noci, semi, erbe e spezie per un'ottimale diversità intestinale.

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Il tuo microbiota intestinale — la trilione di batteri che vivono nel tuo tratto digestivo — è plasmato più da ciò che mangi che da qualsiasi altro singolo fattore. Una ricerca del American Gut Project ha scoperto che le persone che consumano 30 o più tipi diversi di alimenti vegetali a settimana hanno una diversità microbica significativamente maggiore rispetto a chi ne consuma meno di 10 [1]. Uno studio storico della Stanford University ha dimostrato che una dieta ricca di alimenti fermentati ha aumentato la diversità del microbioma e ridotto 19 marcatori infiammatori in sole 10 settimane [2].

Questo piano alimentare di 7 giorni porta questa scienza nel tuo piatto. Ogni giorno include alimenti integrali ricchi di fibre (con un obiettivo di 25–35g al giorno), almeno una porzione di alimenti fermentati, omega-3 e polifenoli anti-infiammatori, e oltre 30 diversi alimenti vegetali durante la settimana. I pasti sono pratici, deliziosi e pensati per la vita reale: includono strategie di cottura in batch, una lista della spesa completa e opzioni di personalizzazione per intolleranze alimentari.

Che tu stia lavorando alla guarigione del tuo intestino, gestisci la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o voglia semplicemente mangiare in modo da supportare la salute generale del tuo intestino, questo piano fornisce la struttura necessaria per iniziare.

Cosa include questo piano alimentare di 7 giorni per la salute intestinale?

Questo piano fornisce 7 giorni di pasti completi — colazione, pranzo, cena e due spuntini — progettati attorno a cinque principi fondamentali per la guarigione dell'intestino: alte fibre (25–35g al giorno), alimenti fermentati quotidiani, omega-3 e polifenoli anti-infiammatori, 30+ diversi alimenti vegetali a settimana e proteine supportive per l'intestino come brodo d'ossa e collagene. Ogni giorno fornisce circa 1.800–2.200 calorie, adattabili in base alle tue esigenze individuali.

Nutriente Obiettivo giornaliero Fonti principali
Fibre 25–35g Verdure, frutta, cereali, legumi
Omega-3 1–2g Salmone, sardine, noci, semi di lino
Alimenti fermentati 1–2 porzioni Yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso
Diversità vegetale 5–7+ tipi/giorno Verdure varie, frutta, erbe, spezie
Acqua 8–10 tazze Acqua, tè alle erbe, brodo d'ossa

Cibi da enfatizzare: Verdure colorate, bacche, verdure a foglia verde, pesce grasso, olio extravergine d'oliva, brodo d'ossa, alimenti fermentati, cereali integrali, legumi, noci, semi, curcuma, zenzero, aglio.

Cibi da limitare: Cibi processati, zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati, grassi trans, additivi artificiali, alcol in eccesso.

The Low-FODMAP Food List
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Cosa dovresti mangiare il Giorno 1 (Lunedì)?

Il Giorno 1 si concentra sulla costruzione della tua base di fibre con avena notturna, salmone ricco di omega-3 e la tua prima porzione di crauti fermentati. Oggi introduce 12 diversi alimenti vegetali e fornisce circa 30g di fibre.

🌅 Colazione: Avena notturna (Overnight Oats) con Yogurt e Bacche

  • 1/2 tazza di fiocchi d'avena, 1/2 tazza di yogurt greco bianco, 1/2 tazza di latte di mandorla, 1 cucchiaio di semi di chia, 1/2 tazza di bacche miste, 1 cucchiaino di miele, 1/4 cucchiaino di cannella
  • Mescola avena, yogurt, latte e semi di chia in un barattolo. Lascia in frigorifero tutta la notte. Aggiungi le bacche, il miele e la cannella prima di servire.
  • Benefici intestinali: Fibre (avena, chia), probiotici (yogurt), antiossidanti (bacche), amido resistente (avena)

🍝 Pranzo: Insalata in barattolo di vetro con Quinoa e Salmone

  • 1/2 tazza di quinoa cotta, 3 oz di salmone alla griglia, 2 tazze di insalata mista, 1/2 tazza di pomodorini, 1/4 di cetriolo, 1/4 di avocado, condimento di olio d'oliva e limone
  • Metti il condimento sul fondo, poi la quinoa, il salmone, le verdure e l'insalata sopra. Agita prima di mangiare.
  • Benefici intestinali: Omega-3 (salmone), fibre (quinoa, verdure), polifenoli (olio d'oliva), piante diverse

🌟 Cena: Merluzzo al forno con verdure arrosto e crauti

  • 4 oz di merluzzo, 1 tazza di broccoli, 1 tazza di cavolini di Bruxelles (a metà), 1 patata dolce media (a cubetti), 2 cucchiai di olio d'oliva, 1/4 di tazza di crauti, timo e rosmarino

  • Mescola le verdure con olio ed erbe. Arrostisci a 200°C per 25 min. Inforna il merluzzo a 200°C per 12–15 min. Servi con i crauti (non riscaldati per preservare i probiotici).

  • Benefici intestinali: Omega-3 (merluzzo), fibre (verdure), probiotici (crauti), anti-infiammatorio (olio d'oliva, erbe)

  • 🍎 Spuntino 1: Yogurt greco (1/2 tazza) con semi di lino macinati e mirtilli

  • 🍎 Spuntino 2: Fette di mela con 2 cucchiai di burro di mandorle

  • 💧 Idratazione: 8–10 tazze di acqua + 1–2 tazze di tè allo zenzero o alla menta piperita

Overnight oats with yogurt, mixed berries, and chia seeds in a mason jar for gut-healthy breakfast
Overnight oats with yogurt, mixed berries, and chia seeds in a mason jar for gut-healthy breakfast

Cosa dovresti mangiare il Giorno 2 (Martedì)?

Il Giorno 2 presenta kefir ricco di probiotici, brodo d'ossa per la guarigione intestinale, prebiotici come cipolle e aglio, e curcuma anti-infiammatoria. Oggi aggiunge 10 nuovi alimenti vegetali al totale settimanale.

🌅 Colazione: Frullato Verde con Kefir

  • 1 tazza di kefir, 1 tazza di spinaci, 1/2 banana, 1/2 tazza di mango congelato, 1 cucchiaio di semi di lino macinati, 1 cucchiaino di miele
  • Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia.
  • Benefici intestinali: Probiotici (kefir), fibre (spinaci, banana, semi di lino), omega-3 (semi di lino)

🍝 Pranzo: Zuppa di lenticchie e verdure

  • 1 tazza di lenticchie cotte, 2 tazze di brodo vegetale, 1 tazza di pomodori a cubetti, 1/2 tazza di carote, 1/2 tazza di sedano, 1/4 di tazza di cipolla, 2 spicchi d'aglio, 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di curcuma
  • Rosola cipolla e aglio nell'olio d'oliva. Aggiungi verdure, brodo, lenticchie e spezie. Lascia sobbollire per 20 min.
  • Benefici intestinali: Fibre (lenticchie, verdure), prebiotici (cipolla, aglio), anti-infiammatorio (curcuma)

🌟 Cena: Zuppa di brodo d'ossa di pollo con Kimchi

  • 2 tazze di brodo d'ossa di pollo, 3 oz di pollo sfilacciato, 1 tazza di cavolo nero (tritato), 1/2 tazza di carote, 1/2 tazza di zucchine, 1/4 di tazza di kimchi, prezzemolo e timo

  • Riscalda il brodo d'ossa. Aggiungi pollo e verdure. Lascia sobbollire per 10 min. Aggiungi il kimchi (non riscaldato) e le erbe sopra.

  • Benefici intestinali: Collagene e amminoacidi (brodo d'ossa), fibre (verdure), probiotici (kimchi), riparazione della barriera intestinale [5]

  • 🍎 Spuntino 1: Bastoncini di carota con 1/4 di tazza di hummus

  • 🍎 Spuntino 2: Kombucha (8 oz) con una manciata di noci

  • 💧 Idratazione: 8–10 tazze di acqua + 1 tazza di brodo d'ossa

Chicken bone broth soup with vegetables and kimchi for gut healing
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Green gut-health smoothie made with kefir, spinach, banana, and mango
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Cosa dovresti mangiare il Giorno 3 (Mercoledì)?

Il Giorno 3 introduce tempeh (proteina di soia fermentata), asparagi prebiotici e una seconda porzione di salmone ricco di omega-3. La varietà continua a costruire verso l'obiettivo di 30+ piante.

🌅 Colazione: Frittata di verdure con crauti

  • 2 uova, 1/2 tazza di spinaci, 1/4 di tazza di peperoni (a cubetti), 1/4 di tazza di funghi, 1/4 di tazza di crauti, 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • Rosola le verdure nell'olio d'oliva. Versa le uova sbattute sulle verdure. Cuoci fino a rapprendimento. Servi con i crauti.
  • Benefici intestinali: Proteine (uova), fibre (verdure), probiotici (crauti)

🍝 Pranzo: Buddha Bowl di Quinoa con Tempeh

  • 1/2 tazza di quinoa cotta, 3 oz di tempeh (a cubetti, rosolata), 1 tazza di patata dolce arrosto, 1 tazza di broccoli al vapore, 1/4 di avocado, 2 cucchiai di condimento al tahini
  • Disponi quinoa, tempeh e verdure in una ciotola. Condisci con tahini.
  • Benefici intestinali: Fibre (quinoa, verdure), probiotici (tempeh), grassi sani (avocado, tahini)

🌟 Cena: Salmone al forno con Asparagi e Riso Integrale

  • 4 oz di salmone, 1 tazza di asparagi, 1/2 tazza di riso integrale, 2 cucchiai di olio d'oliva, limone, aglio

  • Mescola gli asparagi con olio e aglio. Arrostisci a 200°C per 15 min. Inforna il salmone a 200°C per 12–15 min. Servi con riso integrale e limone.

  • Benefici intestinali: Omega-3 (salmone), fibre prebiotiche (asparagi), anti-infiammatorio (olio d'oliva, aglio)

  • 🍎 Spuntino 1: Pudding di chia (3 cucchiai di chia + 3/4 di tazza di latte di mandorla, preparato la notte prima) con bacche

  • 🍎 Spuntino 2: Bastoncini di sedano con burro di mandorle

  • 💧 Idratazione: 8–10 tazze di acqua + 1–2 tazze di tè verde

Quinoa buddha bowl with tempeh, roasted sweet potato, broccoli, and avocado for gut health
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Cosa dovresti mangiare il Giorno 4 (Giovedì)?

Il Giorno 4 porta una ciotola di frullato, verdure fermentate per il pranzo e un anti-infiammatorio stir-fry di manzo con zenzero e aglio. Il kefir torna come spuntino ricco di probiotici.

🌅 Colazione: Ciotola di Frullato con Yogurt

  • 1/2 tazza di yogurt greco, 1/2 tazza di bacche congelate, 1/2 banana, 1/4 di tazza di granola a basso contenuto di zuccheri, 1 cucchiaio di semi di canapa, 1 cucchiaio di cocco grattugiato
  • Frulla yogurt, bacche e banana fino a ottenere una consistenza densa. Versa nella ciotola. Aggiungi granola, semi di canapa e cocco.
  • Benefici intestinali: Probiotici (yogurt), fibre (bacche, granola), omega-3 (semi di canapa)

🍝 Pranzo: Insalata di Pollo con Verdure Fermentate

  • 3 oz di pollo alla griglia, 2 tazze di insalata mista, 1/2 tazza di pomodorini, 1/4 di cetriolo, 1/4 di tazza di carote grattugiate, 1/4 di tazza di crauti o kimchi, condimento di olio d'oliva e aceto di mele (ACV)
  • Disponi insalata, verdure e pollo. Aggiungi le verdure fermentate e il condimento sopra.
  • Benefici intestinali: Proteine (pollo), fibre (verdure), probiotici (verdure fermentate)

🌟 Cena: Stir-fry di Manzo con Verdure e Quinoa

  • 4 oz di manzo pascolato (affettato sottile), 1 tazza di broccoli, 1/2 tazza di peperoni, 1/2 tazza di piselli sugar snap, 1/2 tazza di quinoa, olio di cocco, amminoacidi di cocco (coconut aminos), zenzero, aglio

  • Rosola il manzo nell'olio di cocco con zenzero e aglio. Aggiungi le verdure. Cuoci fino a tenercrozza. Servi sulla quinoa con amminoacidi di cocco.

  • Benefici intestinali: Proteine (manzo), fibre (verdure, quinoa), anti-infiammatorio (zenzero, aglio)

  • 🍎 Spuntino 1: Kefir (1 tazza) con miele e cannella

  • 🍎 Spuntino 2: Fette di cetriolo con 1/4 di tazza di guacamole

  • 💧 Idratazione: 8–10 tazze di acqua + 1 tazza di brodo d'ossa

Cosa dovresti mangiare il Giorno 5 (Venerdì)?

Il Giorno 5 presenta una colazione di hash di patata dolce, sardine ricche di omega-3 per il pranzo e una cena di merluzzo glassato al miso che introduce tre nuove fonti di alimenti fermentati. Le verdure radice aggiungono fibre prebiotiche e antiossidanti.

🌅 Colazione: Hash di Patata Dolce con Uova e Crauti

  • 1 patata dolce media (a cubetti), 1/4 di tazza di cipolla (a cubetti), 1/4 di tazza di peperoni (a cubetti), 2 uova

Prodotti consigliati

5 Elementi
  1. 1 Scegli della Redazione Contenitori in Vetro per Meal Prep PrepNaturals 30oz (Confezione da 5) Conservazione del meal prep settimanale e controllo delle porzioni
  2. 2 Migliore per Cibi Fermentati Kit di Avvio Completo per la Fermentazione di Sauerkraut e Kimchi Preparazione di sauerkraut, kimchi e verdure fermentate fatte in casa
  3. 3 Migliore per Frullati Frullatore Vitamix E310 Explorian Frullati quotidiani per la salute intestinale, zuppe, salse e frullatura di ingredienti fibrosi
  4. 4 Migliore Integratore Probiotico Renew Life Ultimate Flora Extra Care 50 Miliardi Supporto probiotico aggiuntivo alongside ai cibi fermentati
  5. 5 Migliore Integratore Prebiotico NOW Foods Inulina Biologica in Polvere Prebiotica 1lb Aumentare l'assunzione di fibre prebiotiche per nutrire i batteri benefici dell'intestino

Approfondimenti

Approfondimenti

"The Good Gut"

di Justin Sonnenburg, PhD e Erica Sonnenburg, PhD

Fondamenti della scienza del microbiota; strategie dietetiche per la diversità dei batteri intestinali; connessione tra salute intestinale, immunità e umore; pianificazione della salute intestinale a lungo termine

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Scritto dai ricercatori di Stanford dietro la ricerca sui cibi fermentati e la diversità del microbiota citata in questo articolo, questo libro traduce la scienza all'avanguardia in consigli dietetici pratici ed è la lettura ideale per comprendere perché questi alimenti funzionano.

Ideale per: Chiunque voglia comprendere la scienza dietro l'alimentazione sana per l'intestino

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"The Anti-Inflammatory Kitchen"

di Leslie Langevin, MS, RD, CD

Oltre 100 ricette antinfiammatorie; strategie di meal prep; guide alla cottura in batch; analisi nutrizionali per ricetta

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Questo ricettario estende il piano di 7 giorni in uno stile di vita antinfiammatorio a lungo termine con ricette pronte che utilizzano molti degli stessi ingredienti per la guarigione intestinale presenti in questo piano alimentare.

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AEO FAQ

Domande frequenti

10 common questions answered

La maggior parte delle persone nota miglioramenti digestivi entro 1–2 settimane di alimentazione costante sana per l'intestino. Lo studio di Stanford sui cibi fermentati ha mostrato cambiamenti misurabili nella diversità del microbiota e nei marker infiammatori entro 10 settimane [2]. Tuttavia, un rimodellamento significativo del microbiota richiede 3–6 mesi di cambiamenti dietetici sostenuti. Inizia a monitorare i livelli di energia, il gonfiore e la regolarità intestinale fin dal primo giorno per notare i miglioramenti precoci.

Sì, ma con modifiche. Alcuni alimenti in questo piano sono ad alto contenuto di FODMAP (cipolle, aglio, fagioli, mele) e possono scatenare sintomi di IBS. Usa la tabella di sostituzione a basso FODMAP nella sezione di personalizzazione. Inizia i cibi fermentati in quantità molto piccole (1 cucchiaino) e aumenta gradualmente. Lavora con un dietista registrato per personalizzare il piano in base ai tuoi trigger specifici.

Il consumo giornaliero di cibi fermentati fornisce il beneficio probiotico più consistente, ma saltare un giorno occasionalmente non annullerà i tuoi progressi. La chiave è la costanza nel tempo. Punta ad almeno 5–6 giorni a settimana con cibi fermentati. Se non tolleri i cibi fermentati, un integratore probiotico di qualità può fornire benefici simili.

I principi di alimenti integrali di questo piano sono generalmente sicuri durante la gravidanza, ma consulta il tuo ginecologo prima di apportare cambiamenti dietetici. Evita i cibi fermentati non pastorizzati (alcuni sauerkraut e kimchi) e limita alcuni tipi di pesce (verifica le linee guida sul mercurio). Aumenta l'apporto calorico di 300–500 calorie al giorno durante il secondo e terzo trimestre.

Prevedi di spendere tra 85 e 120 $ a settimana per una persona, a seconda della tua posizione e se acquisti prodotti biologici. Le spese maggiori sono per il pesce pescato in natura e i cibi fermentati. Risparmia comprando pesce congelato, preparando da te il brodo d'ossa e fermentando le verdure in casa. Acquistare alla rinfusa (cereali, noci, semi) riduce anche i costi.

Sì, puoi ripetere il piano, ma cerca di variare i tuoi alimenti vegetali ogni settimana per massimizzare la diversità microbica. Scambia diverse verdure, frutta e cereali mantenendo gli stessi principi strutturali (fibre, cibi fermentati, omega-3, diversità vegetale). Dopo 2–3 cicli, avrai abbastanza conoscenza per creare i tuoi pasti sani per l'intestino.

Un leggero gonfiore è normale quando si aumenta l'assunzione di fibre e cibi fermentati e tipicamente si risolve entro 1–2 settimane mentre il tuo microbiota si adatta. Inizia i cibi fermentati con 1 cucchiaio e aumenta gradualmente. Se il gonfiore è severo o persistente, riduci le fibre di 5–10 g al giorno e aumenta più lentamente. Bevi molta acqua, che aiuta le fibre a muoversi attraverso il tuo sistema digestivo.

Per la maggior parte delle persone, i cibi fermentati in questo piano forniscono un supporto probiotico sufficiente. Tuttavia, un integratore può essere benefico se ti stai riprendendo da antibiotici, non tolleri i cibi fermentati, hai una condizione intestinale diagnosticata o stai appena iniziando il tuo percorso di salute intestinale. Scegli una formula multi-ceppo con 50–100 miliardi di UFC.

I principi di alimenti integrali si applicano ai bambini, ma adatta le porzioni in base all'età e al fabbisogno calorico. I bambini generalmente hanno bisogno di porzioni più piccole (circa la metà delle porzioni adulte per età 4–10 anni). Introduci i cibi fermentati gradualmente e in quantità minori. Evita il miele per i bambini sotto l'anno di età. Consulta un pediatra prima di apportare cambiamenti dietetici significativi per i bambini.

Monitora questi indicatori: movimenti intestinali più regolari e ben formati, ridotto gonfiore e gas, miglioramenti nei livelli di energia, migliore qualità del sonno, pelle più chiara e minori sensibilità alimentari. Alcune persone notano anche un umore migliorato, poiché l'intestino produce circa il 95% della serotonina del corpo. Tieni un diario di cibo e sintomi per il monitoraggio più accurato.

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Autore

Health Secrets Editorial Team

The Health Secrets editorial team researches, writes and fact-checks every guide against the primary studies and clinical guidelines it cites.

HS

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Health Secrets Editorial Team

Tutti i contenuti sono basati su evidenze, verificati rispetto alla ricerca sottoposta a revisione paritaria e aggiornati regolarmente. La nostra redazione segue linee guida rigorose di accuratezza e trasparenza.

Riferimenti e citazioni

12 fonti citate

1
McDonald, D., et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18.
Visualizza back
2
Wastyk, H.C., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.
PubMed: 34256014 Visualizza back
3
Makki, K., et al. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715.
PubMed: 29902436 Visualizza back
4
Costantini, L., et al. (2017). Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), 2645.
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5
Mar-Solís, L.M., et al. (2021). Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Nutrients, 13(4), 1261.
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