PMS నివారణకు సహజ సిద్ధమైన చిట్కాలు: నెలసరి సమయంలో కలిగే ఇబ్బందుల నుండి ఉపశమనం

Chasteberry (చాస్టీబెర్రీ) పిట్యూటరీ హార్మోన్ సంకేతాలను మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉన్నందున, ఇది హార్మోన్ ఆధారిత గర్భనిరోధక మందులతో (hormonal birth control) చర్య జరిపే అవకాశం ఉంది. క్లినికల్ అధ్యయనాలలో ఈ పరస్పర చర్యల గురించి స్పష్టమైన ఆధారాలు లేనప్పటికీ, వైద్య నిపుణులు దీని విషయంలో జాగ్రత్త వహించాలని సూచిస్తున్నారు. మీ గర్భనిరోధక పద్ధతి ప్రభావవంతంగా ఉండేలా చూసుకోవడానికి, చాస్టీబెర్రీని హార్మోన్ ఆధారిత గర్భనిరోధక మందులతో కలిపి వాడే ముందు తప్పనిసరిగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఋతుక్రమం (menstruation) అయ్యే మహిళల్లో 75–90% మందికి పీఎంఎస్ (PMS - Premenstrual Syndrome) వల్ల స్వల్ప లేదా మధ్యస్థ స్థాయి శారీరక మరియు మానసిక లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. అయితే, PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) అనేది దీనికి భిన్నమైన, తీవ్రమైన రూపం. ఇది కేవలం 3–8% మంది మహిళల్లో మాత్రమే కనిపిస్తుంది. PMDD వల్ల మానసిక స్థితిలో తీవ్రమైన మార్పులు సంభవిస్తాయి — అంటే తీవ్రమైన నిరాశ (depression), ఆందోళన (anxiety), చిరాకు లేదా మూడ్ స్వింగ్స్ వంటివి ఎదురవుతాయి. ఇవి రోజువారీ పనుల మీద తీవ్రమైన ప్రభావం చూపుతాయి. సహజమైన చికిత్సలు (natural remedies) మాత్రమే PMDD సమస్యను తగ్గించడానికి సరిపోకపోవచ్చు, కాబట్టి దీనికి తరచుగా SSRIs వంటి వైద్యులచే సూచించబడిన మందుల అవసరం ఉంటుంది.

PMS (మున్ముందు వచ్చే నెలసరి లక్షణాల) నివారణకు సాధారణంగా మెగ్నీషియం గ్లైసినేట్ (Magnesium glycinate) ఉత్తమమైనది. ఎందుకంటే ఇది శరీరంలో త్వరగా శోషించబడటమే కాకుండా, కడుపుకు కూడా చాలా తేలికగా ఉంటుంది, కాబట్టి దీనిని రోజువారీగా దీర్ఘకాలం పాటు సురక్షితంగా తీసుకోవచ్చు. అంతేకాకుండా, ఇది మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచే గుణాన్ని కలిగి ఉండటం వల్ల PMS వల్ల కలిగే మూడ్ స్వింగ్స్ (মেজাজలో మార్పులు) మరియు నిద్రలేమి సమస్యల నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. మెగ్నీషియం సిట్రేట్ (Magnesium citrate) కూడా ఒక మంచి ప్రత్యామ్నాయమే, ఇది కూడా శరీరంలో త్వరగా శోషించబడుతుంది; అయితే ఇది మలబద్ధకాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు (కొంతమంది మహిళలకు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, మరికొందరికి ఇది అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు).

అవును. PMS (మున్ముందు వచ్చే నెలసరి లక్షణాలు) నివారణకు రోజుకు 50–100 mg విటమిన్ B6 తీసుకోవడం సురక్షితం మరియు ప్రభావవంతమైనది. అయితే, రోజుకు 200 mg కంటే ఎక్కువ మోతాదులో దీర్ఘకాలం పాటు తీసుకోవడం వల్ల 'పెరిఫెరల్ న్యూరోపతీ' (peripheral neuropathy) వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. దీనివల్ల నరాల దెబ్బతినడం జరిగి చేతులు మరియు కాళ్లలో తిమ్మిర్లు, మొద్దుబారడం లేదా సమన్వయం కోల్పోవడం వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి. అందుకే, వైద్యపరంగా పరిశోధించబడిన రోజువారీ 50–100 mg మోతాదును మాత్రమే పాటించడం చాలా ముఖ్యం. అలాగే, వివిధ రకాల B-కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్లను కలిపి తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో విటమిన్ స్థాయిలు ప్రమాదకరంగా పెరిగిపోయే అవకాశం ఉన్నందున, వాటిని నివారించడం ఉత్తమం.

అవును, దీనికి బలమైన క్లినికల్ ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఒక పెద్ద మల్టీసెంటర్ ట్రయల్ (multicenter trial) ప్రకారం, ప్రతిరోజూ 1,200 మి.గ్రాల కాల్షియం కార్బోనేట్ తీసుకోవడం వల్ల పీరియడ్స్ precede చేసే సమయంలో వచ్చే డిప్రెషన్ (premenstrual depression), అలసట, వాపు (edema) మరియు నొప్పి గణనీయంగా తగ్గుతాయని తేలింది. కాల్షియం మన శరీరంలోని న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ల విడుదల మరియు నరాల వ్యవస్థ యొక్క ఉత్తేజిత స్థితిని (neuromuscular excitability) నియంత్రిస్తుంది; అయితే, నెలసరి చక్రంలో (menstrual cycle) వీటి స్థాయిలు మారుతూ ఉంటాయి. PMS (Premenstrual Syndrome) తో బాధపడే చాలా మంది మహిళల్లో కాల్షియం స్థాయిలు తక్కువగా ఉండటం గమనించబడింది, మరియు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల ఈ లోపాన్ని సరిచేయవచ్చని తేలింది.

PMS (మున్ముందు వచ్చే నెలసరి లక్షణాల) తీవ్రతను పెంచేలా కొన్ని ఆహారపు అలవాట్లు కారణం కావచ్చు. అధికంగా ఉప్పు తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో నీరు నిలిచిపోవడం (water retention) మరియు కడుపు ఉబ్బరం వంటి సమస్యలు వస్తాయి. కెఫిన్ (Caffeine) తీసుకోవడం వల్ల ఆందోళన, చిరాకు మరియు రొమ్ములలో నొప్పి వంటి ఇబ్బందులు పెరుగుతాయి. చక్కెర మరియు రిఫైన్డ్ కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిలను అకస్మాత్తుగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం ద్వారా మూడ్ స్వింగ్స్ (mood swings) మరియు ఆహారంపై కోరికలను (cravings) పెంచుతాయి. ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం వల్ల మానసిక స్థితి దెబ్బతినడమే కాకుండా, నిద్రలేమి సమస్యలు వస్తాయి మరియు శరీరంలోని విటమిన్ బి (B vitamins) మరియు మెగ్నీషియం వంటి పోషకాలు తగ్గిపోతాయి. ముఖ్యంగా లూటియల్ దశలో (luteal phase) ఈ ఆహార పదార్థాలను తగ్గించడం లేదా పూర్తిగా మానేయడం ద్వారా PMS లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరంలో ఎండార్ఫిన్ల విడుదల పెరగడం, కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్) తగ్గడం, మెరుగైన నిద్ర మరియు కడుపు ఉబ్బరం వంటి సమస్యలు తగ్గడం వల్ల PMS (పీరియడ్స్ సమయంలో వచ్చే లక్షణాలు) నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది. స్వల్పంగా ఉండే PMS లక్షణాల కోసం, రోజువారీ పనుల మధ్యలో రోజుకు 30 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ స్థాయి వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది. అయితే, లక్షణాలు తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు కేవలం వ్యాయామంతో పాటు మెగ్నీషియం, విటమిన్ B6 మరియు చాస్ట్‌బెర్రీ (chasteberry) వంటి पूरक పదార్థాలను (supplements) తీసుకోవడం వల్ల మెరుగైన ఫలితాలు కనిపిస్తాయి. వ్యాయామం అనేది ప్రాథమిక అవసరమైనప్పటికీ, కొన్నిసార్లు కేవలం వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోకపోవచ్చు.

ఈ క్రింది సందర్భాలలో మీరు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి:

• PMS లక్షణాలు మీ పనితీరును, వ్యక్తిగత సంబంధాలను లేదా రోజువారీ పనులను తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తున్నట్లయితే;
• మీకు తీవ్రమైన నిరాశ (depression) లేదా ఆత్మహత్య ఆలోచనలు కలిగినట్లయితే (ఇది PMDD అనే సమస్యకు సంకేతం కావచ్చు);
• మూడు నెలల పాటు క్రమం తప్పకుండా సహజ పద్ధతుల ద్వారా చికిత్స తీసుకున్నప్పటికీ లక్షణాలు తగ్గకపోతే;
• లక్షణాలు బహిష్టు సమయంలో తగ్గడమే కాకుండా, నెలసరి చక్రం అంతటా కొనసాగిపోతుంటే;
• మీకు నెలసరి క్రమం తప్పడం (irregular periods) లేదా ఇతర నెలసరి సంబంధిత సమస్యలు ఉండి, వాటిపై వైద్య పరీక్షలు అవసరమని అనిపిస్తే.

అవును, ఈ సప్లిమెంట్లను కలిపి తీసుకోవడం సాధారణంగా సురక్షితం. నిజానికి, పీరియడ్స్ సమయంలో వచ్చే అసౌకర్యం (PMS) నుండి సంపూర్ణ ఉపశమనం పొందడానికి ఈ విధానం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఇక్కడ ప్రతి సప్లిమెంట్ వేర్వేరు పద్ధతుల్లో పనిచేస్తుంది; ఇవి ఒకదానికొకటి విరుద్ధంగా కాకుండా, ఒకదానికొకటి తోడ్పడేలా పనిచేస్తాయి. ముఖ్యంగా మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ B6 కలయికపై ప్రత్యేక పరిశోధనలు జరిపినప్పుడు, వీటిని విడివిడిగా తీసుకోవడం కంటే కలిపి తీసుకోవడం వల్ల మెరుగైన ఫలితాలు లభిస్తున్నట్లు తేలింది. మీరు ఏ సప్లిమెంట్ వల్ల మీకు ఎలాంటి ప్రయోజనం కలుగుతుందో తెలుసుకోవడానికి, ముందుగా ఒక్కో సప్లిమెంట్‌ను వరుసగా వచ్చే నెలల పీరియడ్స్‌లో విడివిడిగా వాడటం ప్రారంభించండి. ఆ తర్వాత, నిరంతర ఉపశమనం కోసం ఈ పూర్తి పద్ధతిని (full protocol) కొనసాగించవచ్చు.