KOSTENLOSE WERKZEUGE
Gesundheitsrechner & Werkzeuge
Evidenzbasierte Gesundheitsrechner auf Basis klinisch validierter Formeln. Erhalten Sie personalisierte Empfehlungen für Ernährung, Nahrungsergänzung, Schlaf und mehr.
TDEE-Rechner
Ihr Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper in einem 24-Stunden-Zeitraum verbrennt. Er kombiniert Ihre Grundumsatzrate (BMR) – die Energie, die nur benötigt wird, um Sie im Ruhezustand am Leben zu erhalten – mit dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF), der nicht-übungsbedingten Aktivitätsthermogenese (NEAT) und der übungsbedingten Aktivitätsthermogenese (EAT). Das Verständnis Ihres TDEE ist die Grundlage jeder Ernährungsstrategie, sei es für Fettabbau, Muskelaufbau oder Erhaltung.
Use Calculator →Makro-Rechner
Makronährstoffe — Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette — sind die drei Kategorien von Nährstoffen, die Kalorien liefern und unterschiedliche biologische Funktionen erfüllen. Während die Gesamtkalorien die Gewichtsänderung bestimmen, beeinflussen Makronährstoff-Verhältnisse die Körperzusammensetzung, Energielevel, Hormonproduktion und den Stoffwechsel. Das optimale Verhältnis hängt von deinen Zielen, deinem Aktivitätslevel und deiner individuellen Physiologie ab.
Use Calculator →Körperfett-Rechner
Der Körperfettanteil ist ein aussagekräftigeres Gesundheitsmaß als Körpergewicht oder BMI, da er zwischen Fettmasse und fettfreier Masse (Muskel, Knochen, Organe, Wasser) unterscheidet. Zwei Personen mit dem gleichen Gewicht können sehr unterschiedliche Körperzusammensetzungen haben — die eine kann schlank und muskulös sein, während die andere überschüssiges viszerales Fett aufweist. Essentielles Fett (notwendig für Organfunktion) liegt bei Männern bei 2‑5 % und bei Frauen bei 10‑13 %; sportliche Bereiche liegen bei 6‑13 % bzw. 14‑20 %.
Use Calculator →Wasseraufnahme-Rechner
Wasser ist das essentielle Nährstoff — du kannst Wochen ohne Nahrung überleben, aber nur wenige Tage ohne Wasser. Es dient als Lösungsmittel für biochemische Reaktionen, reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe, polstert Gelenke und entfernt Abfallprodukte. Selbst leichte Dehydrierung (1-2 % Körpergewichtverlust) beeinträchtigt kognitive Funktion, Stimmung und körperliche Leistung, bevor Durst wahrgenommen wird.
Use Calculator →Supplement-Dosierungsrechner
Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht einheitlich. Die optimale Dosis hängt von deinem Körpergewicht, deinem aktuellen Nährstoffstatus, deinen Gesundheitszielen und möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln ab. Eine Unterdosierung verschwendet Geld (keine therapeutische Wirkung), während eine Überdosierung bestimmter Nährstoffe — insbesondere fettlöslicher Vitamine A, D, E und K — zu Toxizität führen kann. Evidenzbasierte Dosierung zielt auf den Bereich ab, der in klinischen Studien wirksam gezeigt wurde, während sie unterhalb der etablierten Obergrenzen bleibt.
Use Calculator →Schlafzyklus-Rechner
Schlaf ist kein einheitlicher Zustand — er durchläuft etwa alle 90 Minuten unterschiedliche Stadien. Jeder Zyklus schreitet vom Leichtschlaf (N1/N2) über den tiefen Langwellenschlaf (N3) in den REM-Schlaf (schnelle Augenbewegung) über, in dem Träume auftreten und die Gedächtniskonsolidierung stattfindet. Das Aufwachen während des Tiefschlafs verursacht Schlafträgheit — dieses schwere, benommene Gefühl — selbst wenn du 8+ Stunden geschlafen hast.
Use Calculator →Koffein-Rechner
Koffein ist das weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz, das von etwa 80 % der Erwachsenen täglich verwendet wird. Es wirkt, indem es Adenosin-Rezeptoren im Gehirn blockiert – Adenosin ist ein Molekül, das während des Wachseins anhäuft und Schläfrigkeit fördert. Durch das Blockieren dieser Rezeptoren verzögert Koffein die Müdigkeitswahrnehmung und steigert Wachsamkeit, Reaktionszeit und Stimmung. Allerdings beeinflussen Zeitpunkt, Dosis und individuelle Genetik stark, ob Koffein hilft oder schadet.
Use Calculator →Entzündungs-Score-Rechner
Chronische, niedriggradige Entzündung wird heute als Haupttreiber praktisch jeder großen Alterskrankheit anerkannt — Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Krebs und Autoimmunerkrankungen. Im Gegensatz zur akuten Entzündung (die Verletzungen heilt), schwelt die chronische Entzündung jahrelang unbemerkt vor sich hin, ausgelöst durch Ernährung, Stress, schlechten Schlaf, überschüssiges Körperfett und Umweltgifte. Die gute Nachricht: Sie ist messbar (über CRP, IL-6, TNF-alpha) und äußerst ansprechend auf Lebensstiländerungen.
Use Calculator →Intervallfasten-Timer
Intervallfasten (IF) ist keine Diät, sondern ein Essenszeitmuster, das zwischen Essens- und Fastenperioden wechselt. Seine Vorteile gehen weit über die reine Kalorienrestriktion hinaus – Fasten löst eine Kaskade zellulärer Reparaturmechanismen aus, einschließlich Autophagie (zelluläres Recycling), verbesserter Insulinsensitivität, erhöhter Wachstumshormonausschüttung und metabolischer Flexibilität (die Fähigkeit, effizient zwischen der Verbrennung von Glukose und Fett als Brennstoff zu wechseln).
Use Calculator →Biologischer Altersschätzer
Dein chronologisches Alter zählt die Kalenderjahre, während dein biologisches Alter widerspiegelt, wie gut dein Körper tatsächlich auf zellulärer Ebene altert. Zwei Personen, die im selben Jahr geboren wurden, können biologische Altersunterschiede von 10-20 Jahren aufweisen, abhängig von Lebensstil, Genetik und Umweltexpositionen. Biologisches Alter lässt sich anhand von Biomarkern wie Telomerlänge, DNA-Methylierungsmustern, Entzündungsmarkern und Stoffwechselgesundheitsindikatoren messen.
Use Calculator →Why Use Health Calculators?
Generic health advice fails because every body is different. A 120-pound woman and a 220-pound man have completely different calorie needs, supplement dosages, and hydration requirements. These calculators use peer-reviewed formulas to give you personalized numbers based on your specific body metrics.