TDEE-Rechner

Ihr Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper in einem 24-Stunden-Zeitraum verbrennt. Er kombiniert Ihre Grundumsatzrate (BMR) – die Energie, die nur benötigt wird, um Sie im Ruhezustand am Leben zu erhalten – mit dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF), der nicht-übungsbedingten Aktivitätsthermogenese (NEAT) und der übungsbedingten Aktivitätsthermogenese (EAT). Das Verständnis Ihres TDEE ist die Grundlage jeder Ernährungsstrategie, sei es für Fettabbau, Muskelaufbau oder Erhaltung.

Geschlecht

Alter

Gewicht (kg)

Größe (cm)

Aktivitätsniveau

Ziel

Verstehen Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch pro Tag

Wichtige Fakten

Der BMR macht 60-70 % der insgesamt verbrannten Tageskalorien aus, selbst ohne jegliche Bewegung.
NEAT (Zappeln, Stehen, Gehen) variiert zwischen Individuen um 500-2000 Kalorien.
Muskelgewebe verbrennt etwa 6 Kalorien pro Pfund pro Tag im Ruhezustand, gegenüber etwa 2 für Fettgewebe.
Die metabolische Anpassung reduziert den TDEE während längerer Kalorienrestriktion um 15-25 %.
Der thermische Effekt von Protein beträgt 20-30 %, gegenüber 5-10 % für Kohlenhydrate und 0-3 % für Fette.
Der TDEE nimmt nach dem 30. Lebensjahr ohne Intervention etwa 2-3 % pro Jahrzehnt ab.

Warum TDEE-Berechnungen Schätzungen, keine Vorgaben sind

TDEE-Formeln (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) liefern Schätzungen basierend auf Bevölkerungsdurchschnitten. Individuelle Schwankungen von ±15 % sind normal aufgrund von Unterschieden im hormonalen Status (Schilddrüse, Cortisol, Insulinempfindlichkeit), der Darmmikrobiom-Zusammensetzung (die die Kalorienausbeute aus Nahrung beeinflusst), genetischen Unterschieden im Stoffwechsel und der adaptiven Thermogenese. Der genaueste Ansatz besteht darin, eine Formel als Ausgangspunkt zu verwenden und anschließend anhand von 2-3 Wochen Tracking der tatsächlichen Gewichtsänderung im Verhältnis zur Kalorienzufuhr anzupassen.

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The 14-Day Gut-Friendly Meal Planning System

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✓ The Four-Step Fiber Ladder: Fiber rises in four gentle steps: soluble fiber first, then well-cooked vegetables, then rinsed legumes and whole grains, then prebiotic foods. Each step has its own page with foods, portions, preparation and low-FODMAP notes, plus clear rules for when to move up and when to hold.

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Häufig Gestellte Fragen

Welche TDEE-Formel ist die genaueste? +

Die Mifflin-St-Gleichung wird für die meisten Erwachsenen als genaueste angesehen (innerhalb von 10 %). Die Katch-McArdle-Formel kann besser sein, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, da sie die fettfreie Masse direkt berücksichtigt.

Wie viel sollte ich essen, um Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren? +

Ein Defizit von 300-500 Kalorien unter dem TDEE (ungefähr 15-20 %) erhält die Muskeln bei gleichzeitigem Fettverlust von 0,5-1 Pfund pro Woche. Größere Defizite beschleunigen den Muskelverlust. Ausreichend Protein (0,8-1 g pro Pfund Körpergewicht) ist während eines Defizits essentiell.

Verlangsamt sich der Stoffwechsel dauerhaft beim Diätieren? +

Nein. Die metabolische Anpassung ist reversibel. Nach einer Rückkehr zu Erhaltungskalorien für 4-8 Wochen (eine "Diätpause" oder umgekehrte Diät) erholt sich der Stoffwechsel. Allerdings kann häufiges Crash-Diäten die Anpassung bei nachfolgenden Versuchen beschleunigen.

Sollte ich die verbrannten Kalorien durch Bewegung wieder essen? +

Teilweise. Fitness-Tracker überschätzen den Kalorienverbrauch um 20-50 %. Wenn Ihr TDEE bereits einen Aktivitätsfaktor enthält, führt das Essen aller verbrannten Bewegungs-Kalorien dazu, dass Sie über Ihrem Bedarf liegen. Ein sicherer Ansatz: essen Sie 50 % der getrackten Bewegungs-Kalorien zurück.

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