Evidenzbasierte Supplement-Dosierung
Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht einheitlich. Die optimale Dosis hängt von deinem Körpergewicht, deinem aktuellen Nährstoffstatus, deinen Gesundheitszielen und möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln ab. Eine Unterdosierung verschwendet Geld (keine therapeutische Wirkung), während eine Überdosierung bestimmter Nährstoffe — insbesondere fettlöslicher Vitamine A, D, E und K — zu Toxizität führen kann. Evidenzbasierte Dosierung zielt auf den Bereich ab, der in klinischen Studien wirksam gezeigt wurde, während sie unterhalb der etablierten Obergrenzen bleibt.
Wichtige Fakten
- Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) lagern sich im Körperfett an und können toxische Werte erreichen.
- Wasserlösliche Vitamine (B, C) werden täglich ausgeschieden und verursachen bei normalen Dosen selten Toxizität.
- Die Magnesiumabsorption nimmt über 200 mg pro Dosis ab — teile große Dosen über den Tag verteilt auf.
- Vitamin D erfordert eine konsequente Dosierung über 2–3 Monate, um stabile Blutspiegel zu erreichen.
- Die Einnahme von Eisen zusammen mit Vitamin C erhöht die Aufnahme um das 2‑ bis 3‑fache; die Einnahme zusammen mit Calcium blockiert die Aufnahme.
- Die wirksame Dosis in der Forschung weicht oft von der auf den Supplementetiketten angegebenen Menge ab.
Bioverfügbarkeit: Warum die Form eines Supplements wichtig ist
Bioverfügbarkeit — der Anteil eines Nährstoffs, der in aktiver Form in den systemischen Kreislauf gelangt — variiert enorm zwischen Supplementformen. Magnesiumoxid weist nur 4 % Bioverfügbarkeit auf gegenüber Magnesiumglycinat mit 80 %. Curcumin allein hat eine Absorption von <1 %, aber mit Piperin (BioPerine) steigt sie um 2000 %. Methylcobalamin (B12) ist sofort verwendbar, während Cyanocobalamin eine Leberumwandlung erfordert. CoQ10 als Ubiquinol wird 2‑ bis 6‑mal besser aufgenommen als Ubiquinon. Bei der Dosierungsberechnung ist die Form genauso wichtig wie die Menge — 500 mg einer schlecht absorbierbaren Form können weniger aktive Substanz liefern als 200 mg einer hoch bioverfügbaren Form.
