TDEE కాలిక్యులేటర్

Q: వ్యాయామం ద్వారా ఖర్చు చేసిన క్యాలరీలను తిరిగి ఆహారంగా తీసుకోవాలా?

కొంతవరకు తీసుకోవచ్చు. ఫిట్నెస్ ట్రాకర్లు వ్యాయామం ద్వారా ఖర్చు అయ్యే క్యాలరీలను 20-50% వరకు ఎక్కువగా చూపిస్తాయి. మీ TDEE గణనలో ఇప్పటికే వ్యాయామం (Activity Multiplier) కలిసి ఉంటే, వ్యాయామం చేసిన క్యాలరీలన్నింటినీ తిరిగి ఆహారంగా తీసుకుంటే మీ బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది. సురక్షితమైన పద్ధతి ఏమిటంటే: ట్రాకర్ చూపే వ్యాయామ క్యాలరీలలో 50% మాత్రమే తిరిగి ఆహారంగా తీసుకోవడం.

మీ రోజువారీ మొత్తం శక్తి వినియోగం (TDEE) అంటే 24 గంటల కాలంలో మీ శరీరం ఖర్చు చేసే మొత్తం క్యాలరీల సంఖ్య. ఇందులో మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) — అంటే విశ్రాంతి స్థితిలో శరీరం జీవక్రియ కోసం ఉపయోగించే శక్తి — తో పాటు ఆహారం జీర్ణం కావడానికి అయ్యే శక్తి (TEF), వ్యాయామం లేని రోజువారీ శారీరక కదలికలు (NEAT), మరియు వ్యాయామం ద్వారా ఖర్చు అయ్యే శక్తి (EAT) కలిసి ఉంటాయి. మీరు బరువు తగ్గాలన్నా, కండరాల బరువు పెరగాలన్నా లేదా ప్రస్తుత బరువును అలాగే ఉంచుకోవాలన్నా, మీ TDEE గురించి అవగాహన కలిగి ఉండటం అనేది పోషకాహార ప్రణాళికలో అత్యంత కీలకమైన అంశం.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

లక్ష్యం

మీ రోజువారీ మొత్తం శక్తి వినియోగం (TDEE) గురించి తెలుసుకోండి

ముఖ్యమైన అంశాలు

శరీరం ఏ విధమైన కదలికలు లేకపోయినా, రోజువారీ ఖర్చు అయ్యే క్యాలరీలలో 60-70% కేవలం BMR ద్వారానే ఖర్చవుతుంది
NEAT (చిన్నపాటి కదలికలు, నిలబడటం, నడవడం వంటివి) వ్యక్తిని బట్టి 500 నుండి 2000 క్యాలరీల వరకు తేడా ఉండవచ్చు
విశ్రాంతి స్థితిలో, కొవ్వు కణజాలం కంటే కండరాల కణజాలం రోజుకు సుమారు 6 క్యాలరీల శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది
నిరంతరాయంగా తక్కువ క్యాలరీల ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్ ఏర్పడి TDEE 15-25% వరకు తగ్గుతుంది
ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి 20-30% శక్తి అవసరమైతే, కార్బోహైడ్రేట్లు 5-10% మరియు కొవ్వులు 0-3% శక్తిని ఉపయోగిస్తాయి
సరైన జీవనశైలి లేకపోతే, 30 ఏళ్ల వయస్సు తర్వాత ప్రతి దశాబ్దానికి TDEE సుమారు 2-3% తగ్గుతుంది

TDEE గణనలు అంచనాలు మాత్రమే, ఖచ్చితమైన సూచనలు కావు

TDEE ఫార్ములాలు (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) సాధారణ జనాభా సగటు ఆధారంగా అంచనాలను అందిస్తాయి. హార్మోన్ల స్థాయిలు (థైరాయిడ్, కార్టిసాల్, ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ), ప్రేగులలోని మైక్రోబయోమ్ (ఇది ఆహారం నుండి క్యాలరీల గ్రహణాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది), జన్యుపరమైన మెటబాలిజం మరియు శరీర తత్వంలో మార్పుల వల్ల వ్యక్తిగత గణనలలో ±15% తేడా ఉండటం సహజం. కాబట్టి, ఫార్ములాను ఒక ప్రారంభ పాయింట్‌గా తీసుకుని, 2-3 వారాల పాటు మీరు తీసుకునే ఆహారం మరియు బరువులో వచ్చే మార్పులను గమనిస్తూ మీ అవసరానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేసుకోవడమే సరైన పద్ధతి.

The e-book for this topic • Gut-Friendly Meals

Sources cited inside

80 pages • fillable PDF

The 14-Day Gut-Friendly Meal Planning System

Fourteen planned days of gut-friendly meals with a gentle 4-phase fiber ladder, low-FODMAP swaps, 28 recipes with USDA-based values, shopping lists and simple daily trackers.

What is inside:

✓ Part 1: Fiber, Gently: How much fiber adults need, the difference between soluble, insoluble and prebiotic fiber, what gut bacteria make from it, and why the plan raises fiber a few grams at a time. Includes a 34-food table with USDA values.

✓ Part 2: The Four Phases: One page per phase with its fiber target, simple swaps, what to do if it feels like too much, and the recipes that belong to it. Plus flavor without garlic and onion, and a page for common bumps along the way.

✓ Part 3: The 14 Days: One page a day with breakfast, lunch, dinner and a snack, each with its recipe page, a fiber booster, the day's totals, a kitchen tip and a short evening check-in.

✓ Part 4: The 28 Recipes: Full-page recipes with a photo, ingredients in grams, short methods and USDA-based values: warm cinnamon oats, poached salmon bowls, golden pumpkin soup, herb chicken and more, each with a low-FODMAP note.

$47 one payment

PDF e-book + free online edition • 60-day money-back guarantee

See the e-book

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఏ TDEE ఫార్ములా అత్యంత ఖచ్చితమైనది? +

చాలా మంది పెద్దలకు Mifflin-St Jeor ఫార్ములా అత్యంత ఖచ్చితమైనది (సుమారు 10% లోపు తేడా ఉంటుంది). ఒకవేళ మీకు మీ శరీరంలోని కొవ్వు శాతం (Body Fat Percentage) తెలిస్తే, Katch-McArdle ఫార్ములా మరింత ఖచ్చితమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది నేరుగా కండరాల ద్రవ్యరాశిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

కండరాల నష్టం లేకుండా బరువు తగ్గడానికి నేను ఎంత ఆహారం తీసుకోవాలి? +

మీ TDEE కంటే 300-500 క్యాలరీలు తక్కువగా (సుమారు 15-20% లోపు) తీసుకోవడం వల్ల, వారానికి 0.5-1 పౌండ్ల బరువు తగ్గుతూనే కండరాలను కాపాడుకోవచ్చు. అంతకంటే ఎక్కువ క్యాలరీల లోటు ఉంటే కండరాల నష్టం జరిగే అవకాశం ఉంది. తక్కువ క్యాలరీల ఆహారం తీసుకునేటప్పుడు తగినంత ప్రోటీన్ (శరీర బరువుకు అనుగుణంగా 0.8-1 గ్రాము प्रति పౌండ్) తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

డైటింగ్ చేయడం వల్ల మెటబాలిజం శాశ్వతంగా తగ్గిపోతుందా? +

లేదు. మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్ అనేది తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురాగలదు. 4-8 వారాల పాటు మీ సాధారణ క్యాలరీల స్థాయికి (దీనిని 'డైట్ బ్రేక్' లేదా 'రివర్స్ డైట్' అంటారు) తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ మెటబాలిజం మళ్ళీ సాధారణ స్థితికి చేరుకుంటుంది. అయితే, తరచుగా అతి తక్కువ క్యాలరీల డైటింగ్ చేయడం వల్ల తదుపరి ప్రయత్నాల్లో మెటబాలిజం వేగంగా పడిపోయే ప్రమాదం ఉంది.

వ్యాయామం ద్వారా ఖర్చు చేసిన క్యాలరీలను తిరిగి ఆహారంగా తీసుకోవాలా? +

కొంతవరకు తీసుకోవచ్చు. ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్లు వ్యాయామం ద్వారా ఖర్చు అయ్యే క్యాలరీలను 20-50% వరకు ఎక్కువగా చూపిస్తాయి. మీ TDEE గణనలో ఇప్పటికే వ్యాయామం (Activity Multiplier) కలిసి ఉంటే, వ్యాయామం చేసిన క్యాలరీలన్నింటినీ తిరిగి ఆహారంగా తీసుకుంటే మీ బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది. సురక్షితమైన పద్ధతి ఏమిటంటే: ట్రాకర్ చూపే వ్యాయామ క్యాలరీలలో 50% మాత్రమే తిరిగి ఆహారంగా తీసుకోవడం.

సిఫార్సు చేయబడిన పఠనం

ఉత్తమమైన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే సప్లిమెంట్లు: శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన టాప్ 10 ఎంపికలు

క్లినికల్ పరిశోధనల ద్వారా నిరూపితమైన ఉత్తమమైన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే సప్లిమెంట్ల గురించి తెలుసుకోండి. 2025లో విటమిన్ C, D, జింక్, ఎల్డర్‌బెర్రీ, NAC మరియు మష్రూమ్ రోగనిరోధక మద్దతు కోసం శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన టాప్ 10 ఎంపికలను కనుగొనడానికి మేము డజన్ల కొద్దీ ఉత్పత్తులను సమీక్షించాము.

వ్యాసాన్ని చదవండి

ప్రోబయోటిక్స్ మరియు ప్రీబయోటిక్స్: సంపూర్ణ సప్లిమెంట్ గైడ్

సరైన ప్రోబయోటిక్ లేదా ప్రీబయోటిక్ సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకోవడం మీ ప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని (gut health) మార్చగలదు, కానీ వేలాది ఉత్పత్తులు అందుబాటులో ఉన్నందున, నిజంగా పనిచేసే దానిని కనుగొనడానికి స్ట్రెయిన్స్ (strains), CFU కౌంట్లు మరియు డెలివరీ మెకానిజమ్స్‌ను అర్థం చేసుకోవడం అవసరం. ఈ ఆధారిత గైడ్ 2025 సంవత్సరానికి సంబంధించి టాప్ 11 ప్రోబయోటిక్, ప్రీబయోటిక్ మరియు సినబయోటిక్ సప్లిమెంట్లను సమీక్షిస్తుంది, మీ సరైన ఎంపికను కనుగొనడంలో సహాయపడటానికి వివరణాత్మక పోలికలను అందిస్తుంది.

వ్యాసాన్ని చదవండి

కాలారోగ్యం కోసం మిల్క్ థిస్టిల్: సిలిమరిన్ గైడ్

కాలారోగ్యం కోసం ఆధారాలతో కూడిన అత్యుత్తమ మూలికా సప్లిమెంట్‌లలో మిల్క్ థిస్టిల్ (సిలిమరిన్) ఒకటి. సిలిమరిన్ కాలేయ కణాలను ఎలా రక్షిస్తుంది, ఫ్యాటీ లివర్ మరియు హెపటైటిస్ కోసం క్లినికల్ ఆధారాలు, పరిస్థితిని బట్టి మోతాదు, బయోఅవైలబిలిటీ పరిష్కారాలు మరియు నాణ్యమైన సప్లిమెంట్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలనే అంశాలను ఈ సమగ్ర గైడ్ వివరిస్తుంది.

వ్యాసాన్ని చదవండి

సప్లిమెంట్ సమయం మరియు శోషణ: దేనిని ఎప్పుడు తీసుకోవాలి

సప్లిమెంట్లను సరైన సమయంలో తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరం వాటిని ఎంత బాగా గ్రహిస్తుందనే దానిపై గణనీయమైన మార్పు రావచ్చు. ప్రతి క్యాప్సూల్ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి — ఆహారంతో కలిపి తీసుకునే కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల నుండి నిద్రపోయే ముందు మెగ్నీషియం వరకు — ప్రతి రకపు సప్లిమెంట్‌ను ఖచ్చితంగా ఎప్పుడు తీసుకోవాలో ఈ గైడ్ వివరిస్తుంది.

వ్యాసాన్ని చదవండి

B విటమిన్ల సమగ్ర గైడ్: శక్తి మరియు నరాల వ్యవస్థ

B విటమిన్లు అనేవి ఎనిమిది నీటిలో కరిగే పోషకాల సమూహం. ఇవి ఆహారాన్ని కణ శక్తిగా మార్చడం నుండి, న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ల సంశ్లేషణ, నరాల చుట్టూ మైలిన్ షీత్‌లను నిర్మించడం మరియు గుండె ఆరోగ్యం కోసం హోమోసిస్టీన్ నియంత్రణ వరకు 100 కంటే ఎక్కువ ఎంజైమాటిక్ చర్యలలో ముఖ్యమైన కోఫ్యాక్టర్లుగా పనిచేస్తాయి. ఈ సమగ్ర గైడ్ ప్రతి B విటమిన్‌ను విడివిడిగా వివరిస్తుంది, మెథైలేటెడ్ రూపాలు మరియు జనాభాలో 40% మందిని ప్రభావితం చేసే MTHFR పాలిమార్ఫిజం గురించి వివరిస్తుంది, ఆధార ఆధారిత డోసింగ్ (evidence-based dosing) అందిస్తుంది మరియు ఉత్తమ సప్లిమెంట్లను సమీక్షిస్తుంది.

వ్యాసాన్ని చదవండి

సప్లిమెంట్స్ గైడ్: సంపూర్ణ ఆధారిత సమాచార రిఫరెన్స్

మార్కెట్‌లో వేలాది ఆహార సప్లిమెంట్లు అందుబాటులో ఉన్నందున, సరైన వాటిని ఎంచుకోవడం గందరగోళంగా అనిపించవచ్చు. ఈ ఆధారిత సప్లిమెంట్స్ గైడ్ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ప్రసిద్ధ సప్లిమెంట్ల వెనుక ఉన్న శాస్త్రీయతను వివరిస్తుంది — ఏవి నిజంగా పనిచేస్తాయి, వేటిని నివారించాలి మరియు సురక్షితమైన, ప్రభావవంతమైన సప్లిమెంట్ దినచర్యను ఎలా నిర్మించుకోవాలి అనే విషయాలపై మీరు సరైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

వ్యాసాన్ని చదవండి