మీ రోజువారీ మొత్తం శక్తి వినియోగం (TDEE) గురించి తెలుసుకోండి
మీ రోజువారీ మొత్తం శక్తి వినియోగం (TDEE) అంటే 24 గంటల కాలంలో మీ శరీరం ఖర్చు చేసే మొత్తం క్యాలరీల సంఖ్య. ఇందులో మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) — అంటే విశ్రాంతి స్థితిలో శరీరం జీవక్రియ కోసం ఉపయోగించే శక్తి — తో పాటు ఆహారం జీర్ణం కావడానికి అయ్యే శక్తి (TEF), వ్యాయామం లేని రోజువారీ శారీరక కదలికలు (NEAT), మరియు వ్యాయామం ద్వారా ఖర్చు అయ్యే శక్తి (EAT) కలిసి ఉంటాయి. మీరు బరువు తగ్గాలన్నా, కండరాల బరువు పెరగాలన్నా లేదా ప్రస్తుత బరువును అలాగే ఉంచుకోవాలన్నా, మీ TDEE గురించి అవగాహన కలిగి ఉండటం అనేది పోషకాహార ప్రణాళికలో అత్యంత కీలకమైన అంశం.
ముఖ్యమైన అంశాలు
- శరీరం ఏ విధమైన కదలికలు లేకపోయినా, రోజువారీ ఖర్చు అయ్యే క్యాలరీలలో 60-70% కేవలం BMR ద్వారానే ఖర్చవుతుంది
- NEAT (చిన్నపాటి కదలికలు, నిలబడటం, నడవడం వంటివి) వ్యక్తిని బట్టి 500 నుండి 2000 క్యాలరీల వరకు తేడా ఉండవచ్చు
- విశ్రాంతి స్థితిలో, కొవ్వు కణజాలం కంటే కండరాల కణజాలం రోజుకు సుమారు 6 క్యాలరీల శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది
- నిరంతరాయంగా తక్కువ క్యాలరీల ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్ ఏర్పడి TDEE 15-25% వరకు తగ్గుతుంది
- ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి 20-30% శక్తి అవసరమైతే, కార్బోహైడ్రేట్లు 5-10% మరియు కొవ్వులు 0-3% శక్తిని ఉపయోగిస్తాయి
- సరైన జీవనశైలి లేకపోతే, 30 ఏళ్ల వయస్సు తర్వాత ప్రతి దశాబ్దానికి TDEE సుమారు 2-3% తగ్గుతుంది
TDEE గణనలు అంచనాలు మాత్రమే, ఖచ్చితమైన సూచనలు కావు
TDEE ఫార్ములాలు (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) సాధారణ జనాభా సగటు ఆధారంగా అంచనాలను అందిస్తాయి. హార్మోన్ల స్థాయిలు (థైరాయిడ్, కార్టిసాల్, ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ), ప్రేగులలోని మైక్రోబయోమ్ (ఇది ఆహారం నుండి క్యాలరీల గ్రహణాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది), జన్యుపరమైన మెటబాలిజం మరియు శరీర తత్వంలో మార్పుల వల్ల వ్యక్తిగత గణనలలో ±15% తేడా ఉండటం సహజం. కాబట్టి, ఫార్ములాను ఒక ప్రారంభ పాయింట్గా తీసుకుని, 2-3 వారాల పాటు మీరు తీసుకునే ఆహారం మరియు బరువులో వచ్చే మార్పులను గమనిస్తూ మీ అవసరానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేసుకోవడమే సరైన పద్ధతి.
