ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಯವನ್ನು (TDEE) ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಯ (TDEE) ಎಂದರೆ 24 ಗಂಟೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಟ್ಟುಹಾಕುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ 'ಬಸಲ್ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ರೇಟ್' (BMR) — ಅಂದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಜೀವ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿ — ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಉಷ್ಣೀಯ ಪರಿಣಾಮ (TEF), ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲದ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು (NEAT) ಹಾಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ವ್ಯಯವಾಗುವ ಶಕ್ತಿ (EAT) ஆகியவற்றின் ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, TDEE ಬಗ್ಗೆ అవగాಹನೆ ಹೊಂದಿರುವುದು ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯకి ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು
- ಯಾವುದೇ ಚಲನೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ದೈನಂದಿನ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 60-70% ಭಾಗವು BMR ನಿಂದই ಬರುತ್ತದೆ
- NEAT (ಅಲವಡಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಲ್ಲುವುದು, ನಡೆಯುವುದು) ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 500-2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳವರೆಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು
- ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ವಿಕ್ರಿಯಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ~6 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶವು ~2 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸುಡುತ್ತದೆ
- ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮಿತಿಯקಾಲದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ (Caloric restriction) ದೇಹದ ಚಯಾಪचय ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯು (Metabolic adaptation) TDEE ಅನ್ನು 15-25% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉಷ್ಣೀಯ ಪರಿಣಾಮವು 20-30% ಇದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 5-10% ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು 0-3% ಇರುತ್ತದೆ
- ಯಾವುದೇ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯಿಲ್ಲದೆ, 30 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ದಶಕಕ್ಕೆ TDEE ಸುಮಾರು 2-3% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
TDEE ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಅಂದಾಜುಗಳು మాత్రమేವೇ ಹೊರತು ನಿಖರವಾದ prescriptions ಅಲ್ಲ
TDEE ಸೂತ್ರಗಳು (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಸರಾಸರಿ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟ (ಥೈರಾಯ್ಡ್, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ), ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ (ಇದು ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು প্রভাবিতಿಸುತ್ತದೆ), ಅನುವಂಶಿಕ ಚಯಾಪचय ದರ ಮತ್ತು ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ನಂತಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಂದಾಗಿ ±15% ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ, ಸೂತ್ರವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ điểmವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ 2-3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು.












