ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರಗಳ ವಿಜ್ಞಾನ
ನಿದ್ರೆ ಎಂಬುದು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲ — ಇದು ಸುಮಾರು ಪ್ರತಿ 90 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಚಕ್ರದಂತೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಚಕ್ರವು ಹಗುರವಾದ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ (N1/N2), ಗಾಢವಾದ ನಿದ್ರೆಯವರೆಗೆ (N3), ಮತ್ತು ನಂತರ REM (rapid eye movement) ನಿದ್ರೆಯವರೆಗೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ. REM ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕನಸುಗಳು ಮತ್ತು ನೆನಪುಗಳ ಸ್ಥಾಪನೆ (memory consolidation) ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು 8 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ, ಗಾಢವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಮಧ್ಯೆ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ 'ಸ್ಲೀಪ್ ಇներशिया' (sleep inertia) ಅಂದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು
- ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವು ಸುಮಾರು 90 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ (80-100 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿ) ಇರುತ್ತದೆ
- ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 4-6 ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ (ಅಂದರೆ 6-9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ)
- ಆರಂಭಿಕ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ (N3) ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ; ನಂತರದ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ REM ನಿದ್ರೆ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ
- ನಿದ್ರೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ ಉಂಟಾಗುವ ಆಲಸ್ಯವು 30+ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮಲಗಲು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ
- ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ (circadian health) ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುವ ಸಮಯವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
ಅವಧಿಗಿಂತ ಸಮಯದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಕ್ರೋನೋಬಯಾಲಜಿ (chronobiology) ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಯಾವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. REM ಹಂತದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ—ಅಂದರೆ ಮೆದುಳು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಮೀಪವಿರುವಾಗ—ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ, ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯ (N3) ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚೈತನ್ಯಶೀಲತೆ கிடைக்கிறது. ಏಕೆಂದರೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಮೆದುಳು ತನ್ನ ನರಮಂಡಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 4.5, 6, ಅಥವಾ 7.5 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ (90 ನಿಮಿಷಗಳ ಗುಣಕಗಳು), ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಹುದು.













