Skip to content
Health Secrets
Pin It
🛡️ Immune System Recipe Collection
27

రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే వంటకాలు: మీ ఇమ్యూనిటీని దృఢపరచడానికి 15 అద్భుతమైన ఆహార పదార్థాలు

HS
Health Secrets Editorial Team
| Dr. Emily Foster | 5,236 పదాలు | 16 ఉదహరణలు
ఈ నెలలో అప్‌డేట్ చేయబడింది చివరిసారి సమీక్షించబడింది: August 7, 2026 వైద్యపరంగా సమీక్షించబడింది Dr. Emily Foster

ఇది ఎవరి కోసం

Best for readers comparing options and looking for evidence-based insights.

ఎవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి

Not for replacing clinician guidance when symptoms, medications, or lab issues are involved.

#immunity recipes#vitamin C recipes#antioxidant meals#immune-supporting meals#healthy immune recipes#anti-inflammatory recipes

అఫిలియేట్ డిస్క్లైమర్ |

ఈ వ్యాసంలో మేము నమ్మదగిన ఉత్పత్తులకు సంబంధించిన అఫిలియేట్ లింక్‌లు ఉండవచ్చు. మీరు ఆ లింక్‌ల ద్వారా ఏదైనా కొనుగోలు చేస్తే, మీకు ఎటువంటి అదనపు ఖర్చు లేకుండా మాకు స్వల్ప కమిషన్ లభించే అవకాశం ఉంది. పూర్తి వివరాలు

వైద్య డిస్క్లైమర్ | కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. పూర్తి డిస్క్లైమర్‌ను చదవండి

విటమిన్ సి, జింక్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మరియు యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ గుణాలు కలిగిన 15 రుచికరమైన ఇమ్యూనిటీ-బూస్టింగ్ రెసిపీలను ఇక్కడ చూడండి. సిట్రస్ స్మూతీ బౌల్స్ నుండి పసుపు వేసిన పప్పు కర్రీ వరకు, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఈ సులభమైన మరియు కుటుంబ సభ్యులందరికీ నచ్చే వంటకాలు, సహజ పద్ధతిలో మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి.

M
Email RSS
6
45%
27 5.2K పదాలు

Key Takeaways

ఈ వంటకాలలో విటమిన్ సి (సిట్రస్ పండ్లు, బెల్ పెప్పర్స్, బెర్రీలు), జింక్ (గుమ్మడి గింజలు, చికెన్, పప్పు ధాన్యాలు) మరియు సెలీనియం (బ్రెజిల్ నట్స్, చేపలు) అత్యంత ముఖ్యమైన మూడు రోగనిరోధక పోషకాలు.
చాలా వంటకాలు 30 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో పూర్తవుతాయి మరియు సాధారణ వస్తువులతో చేయవచ్చు, కాబట్టి ఇవి రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోవడం సులభం.
పెరుగు, కెఫిర్ మరియు కిమ్చీ వంటి ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాల నుండి లభించే ప్రోబయోటిక్స్ మీ జీర్ణవ్యవస్థ (Gut health) ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. మన రోగనిరోధక వ్యవస్థలో సుమారు 70% భాగం ఇక్కడే ఉంటుంది.
ఆహార పదార్థాల కలయిక (Food synergies) రోగనిరోధక ప్రయోజనాలను పెంచుతుంది — ఉదాహరణకు, ఉడిమాలు (Turmeric) లో మిరియాల పొడి కలిపితే కరక్యూమిన్ శోషణ 2,000% పెరుగుతుంది.
వారాంతాల్లో సూప్‌లు, కర్రీలు లేదా గ్రెయిన్స్ వంటివి ఒకేసారి ఎక్కువ మొత్తంలో వండుకోవడం (Batch cooking) వల్ల వారం రోజులు సమయం ఆదా అవుతుంది.
సీజనల్ ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల పోషకాలు ఎక్కువగా అందుతాయి: శీతాకాలంలో సిట్రస్ పండ్లు మరియు వేరుశనగ జాతి కాయలు, వేసవిలో బెర్రీలు మరియు ఆకుకూరలు, మరియు ఏడాది పొడవునా వెల్లుల్లి, అల్లం, ఉడిమాలు తీసుకోవడం ఉత్తమం.
ఈ వంటకాలు పిల్లలకు కూడా ఇష్టంగా ఉంటాయి — స్మూతీలు, చికెన్ సూప్, స్టైర్-ఫ్రైలు మరియు ఎనర్జీ బైట్స్ వంటివి పిల్లలు కూడా ఇష్టపడతారు.
పరిపూర్ణత కంటే క్రమబద్ధత ముఖ్యం: వారానికి కేవలం 2-3 రోగనిరోధక వంటకాలను చేర్చుకున్నా, కాలక్రమేణా మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు మెరుగుపడతాయి.

మీరు తినే ఆహారం మీ రోగనిరోధక శక్తి (Immune System) ఎంత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుందనే దానిని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ శరీరం ఉత్పత్తి చేసే ప్రతి రోగనిరోధక కణం, యాంటీబాడీ మరియు సిగ్నలింగ్ అణువులకు విటమిన్ సి, జింక్, సెలీనియం, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు మరియు కణాలను దెబ్బతినకుండా రక్షించే డజన్ల కొద్దీ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు వంటి నిర్దిష్ట పోషకాల నిరంతర సరఫరా అవసరం. మీ ఆహారంలో ఈ పోషకాలు క్రమం తప్పకుండా అందుతున్నప్పుడు, మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలంగా ఉంటుంది. లేకపోతే, శరీరంలో లోపాలు ఏర్పడతాయి.

మంచి విషయం ఏమిటంటే, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే వంటకాలు చాలా క్లిష్టంగా, ఖరీదైనవిగా లేదా సమయం తీసుకునేవిగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ సేకరణలోని 15 వంటకాలు చాలా ప్రాక్టికల్‌గా రూపొందించబడ్డాయి: వీటిలో చాలా వరకు 30 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో పూర్తవుతాయి, సాధారణ కిరాణా వస్తువులతో చేయవచ్చు మరియు మీ కుటుంబ సభ్యులందరూ ఇష్టపడేంత రుచిగా ఉంటాయి. ఇవి అల్పాహారం (Breakfast) నుండి రాత్రి భోజనం వరకు, స్నాక్స్ మరియు పానీయాల వరకు అన్ని సమయాలకు సరిపోతాయి. దీనివల్ల మీ ఆహారపు అలవాట్లను పూర్తిగా మార్చుకోకుండానే, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే పోషకాహారాన్ని మీ దైనందిన జీవితంలో భాగంగా చేసుకోవచ్చు.

పరిశోధనల ప్రకారం, దీర్ఘకాలిక రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి విడిగా తీసుకునే సప్లిమెంట్ల కంటే, పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే సహజ ఆహారాలే (Whole foods) ఎంతో మేలు చేస్తాయి. ఒక సిట్రస్ పండు (ఉదాహరణకు నారింజ) చాలా వరకు సప్లిమెంట్ల కంటే ఎక్కువ విటమిన్ సిని అందిస్తుంది. రెండు బ్రెజిల్ నట్స్ (Brazil nuts) రోజంతా కావాల్సిన సెలీనియంను అందిస్తాయి. ఒక గిన్నె చికెన్ సూప్ ప్రోటీన్, జింక్, విటమిన్ A మరియు యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ సమ్మేళనాలను అందిస్తుంది. ఆహారంలోని పోషకాల మధ్య సమన్వయం (Food synergies) చాలా ముఖ్యం — విటమిన్ సి ఐరన్ శోషణను పెంచుతుంది, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు విటమిన్ A మరియు D శోషణను పెంచుతాయి, మరియు మిరియాల పొడి ఉడిమాలు (Turmeric) యొక్క ప్రభావాన్ని 2,000% వరకు పెంచుతుంది.

మీరు జలుబు, ఫ్లూ సీజన్ కోసం సిద్ధమవుతున్నా, అనారోగ్యం నుండి కోలుకుంటున్నా లేదా మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను రోజువారీగా బలోపేతం చేయాలనుకున్నా, ఈ వంటకాలు మీకు సహాయపడతాయి.

మీరు రోగనిరోధక పోషకాల గురించి మరింత లోతుగా తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మా గైడ్‌లను చూడండి: రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహారాలు, రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి విటమిన్ సి, రోగనిరోధక మద్దతు కోసం జింక్, మరియు జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యం మరియు రోగనిరోధక శక్తి మధ్య సంబంధం.

సిట్రస్ సన్‌షైన్ స్మూతీ బౌల్ (Citrus Sunshine Smoothie Bowl) ఎలా తయారు చేయాలి?

ఈ స్మూతీ బౌల్ సిట్రస్ పండ్లు మరియు మామిడి పండ్ల నుండి మీ రోజువారీ అవసరానికి 200% కంటే ఎక్కువ విటమిన్ సిని అందిస్తుంది. దీనితో పాటు గ్రీక్ యోగర్ట్ నుండి ప్రోబయోటిక్స్ లభిస్తాయి. దీనిని తయారు చేయడానికి కేవలం 5 నిమిషాలు పడుతుంది.

తయారీ సమయం: 5 నిమిషాలు | వండే సమయం: 0 నిమిషాలు | మొత్తం సమయం: 5 నిమిషాలు | మోతాదు: 2

ముఖ్యమైన రోగనిరోధక పోషకాలు: విటమిన్ సి (200% DV), ప్రోబయోటిక్స్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్

పదార్థాలు

  • 1 కప్పు తాజా నారింజ రసం
  • 1 కప్పు ఫ్రోజన్ మామిడి ముక్కలు
  • 1 కప్పు ప్లెయిన్ గ్రీక్ యోగర్ట్
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె
  • 1/2 కప్పు మిక్స్డ్ బెర్రీలు (టాపింగ్ కోసం)
  • 1/4 కప్ గ్రానోలా (టాపింగ్ కోసం)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు (టాపింగ్ కోసం)

తయారీ విధానం

  1. నారింజ రసం, ఫ్రోజన్ మామిడి, గ్రీక్ యోగర్ట్ మరియు తేనెను చిక్కగా అయ్యే వరకు బ్లెండ్ చేయండి.
  2. రెండు బౌల్స్‌లోకి పోయండి.
  3. పైన మిక్స్డ్ బెర్రీలు, గ్రానోలా మరియు చియా విత్తనాలను చల్లండి.
  4. వెంటనే వడ్డించండి.

పోషక విలువలు (ఒక మోతాదుకు)

~240 క్యాలరీలు | 13గ్రా ప్రోటీన్ | 40గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు | 4గ్రా ఫ్యాట్ | 5గ్రా ఫైబర్

ముఖ్యమైన మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్: విటమిన్ సి 120mg (200% DV)

ఈ వంటకం రోగనిరోధక శక్తికి ఎలా సహాయపడుతుంది? నారింజ మరియు మామిడి నుండి లభించే విటమిన్ సి రోగనిరోధక కణాల ఉత్పత్తికి తోడ్పడుతుంది. గ్రీక్ యోగర్ట్‌లోని ప్రోబయోటిక్స్ జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి.

చిట్కాలు: చిక్కగా రావడానికి ఫ్రోజన్ పండ్లను వాడండి. రుచి మారకుండా ఉండటానికి కొద్దిగా పాలకూరను కూడా కలిపి బ్లెండ్ చేయవచ్చు.

Citrus sunshine smoothie bowl topped with berries, granola, and chia seeds for immune support
Citrus sunshine smoothie bowl topped with berries, granola, and chia seeds for immune support

ఇమ్యూన్-బూస్టింగ్ వెజ్జీ ఆమ్లెట్ (Immune-Boosting Veggie Omelet) ఎలా తయారు చేయాలి?

ఈ ఆమ్లెట్‌లో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే గుడ్లు, పాలకూర నుండి విటమిన్ A, బెల్ పెప్పర్స్ నుండి విటమిన్ C మరియు మష్రూమ్స్ నుండి సెలీనియం ఉంటాయి. ఇది రోజును శక్తివంతంగా ప్రారంభించడానికి అద్భుతమైన ఆహారం.

తయారీ సమయం: 5 నిమిషాలు | వండే సమయం: 10 నిమిషాలు | మొత్తం సమయం: 15 నిమిషాలు | మోతాదు: 2

ముఖ్యమైన రోగనిరోధక పోషకాలు: ప్రోటీన్, విటమిన్ A, విటమిన్ C, సెలీనియం, అలసిన్ (Allicin)

పదార్థాలు

  • 4 పెద్ద గుడ్లు
  • 1/2 కప్పు తరిగిన బెల్ పెప్పర్స్ (ఏ రంగులోనైనా)
  • 1 కప్పు తాజా పాలకూర
  • 1/2 కప్పు స్లైస్ చేసిన మష్రూమ్స్
  • 2 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (సన్నగా తరిగినవి)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
  • రుచికి తగిన ఉప్పు మరియు మిరియాల పొడి

తయారీ విధానం

  1. నాన్-స్టిక్ పాన్ లో ఆలివ్ ఆయిల్ వేసి వేడి చేయండి.
  2. వెల్లుల్లి, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు మష్రూమ్స్ వేసి 3-4 నిమిషాలు వేయించండి.
  3. పాలకూర వేసి, అది మెత్తబడే వరకు (సుమారు 1 నిమిషం) వేయించండి.
  4. గుడ్లను ఉప్పు, మిరియాల పొడితో కలిపి, కూరగాయలపై పోయండి.
  5. గుడ్డు అడుగు భాగం గట్టిపడే వరకు వండి, ఆపై మడిచి మరో నిమిషం ఉంచండి.

పోషక విలువలు (ఒక మోతాదుకు)

~215 క్యాలరీలు | 14గ్రా ప్రోటీన్ | 6గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు | 15గ్రా ఫ్యాట్ | 2గ్రా ఫైబర్

ముఖ్యమైన మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్: సెలీనియం 15mcg (27% DV), విటమిన్ A 80% DV

ఈ వంటకం రోగనిరోధక శక్తికి ఎలా సహాయపడుతుంది? గుడ్లు రోగనిరోధక కణాల నిర్మాణానికి అవసరమైన నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి. పాలకూర విటమిన్ A ని అందిస్తుంది. మష్రూమ్స్ సెలీనియంకు మంచి వనరు, ఇది కణాలను రక్షిస్తుంది. వెల్లుల్లిలోని అలసిన్ సహజమైన యాంటీ మైక్రోబియల్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

చిట్కాలు: ఉదయాన్నే త్వరగా వండడానికి కూరగాయలను ముందు రోజే తరిగి పెట్టుకోండి. రుచి కోసం కొద్దిగా చీజ్ కూడా వేసుకోవచ్చు.

గోల్డెన్ టర్మెరిక్ ఓట్స్ (Golden Turmeric Oatmeal) ఎలా తయారు చేయాలి?

ఈ ఓట్స్ మీ ఉదయాన్ని కరక్యూమిన్ (Curcumin) తో నింపుతుంది, ఇది ప్రకృతిలో లభించే అత్యంత శక్తివంతమైన యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ పదార్థం. కొద్దిగా మిరియాల పొడి కలిపితే కరక్యూమిన్ శోషణ 2,000% వరకు పెరుగుతుంది.

తయారీ సమయం: 5 నిమిషాలు | వండే సమయం: 10 నిమిషాలు | మొత్తం సమయం: 15 నిమిషాలు | మోతాదు: 2

ముఖ్యమైన రోగనిరోధక పోషకాలు: కరక్యూమిన్, ఒమేగా-3, ఫైబర్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు

పదార్థాలు

  • 1 కప్పు రోల్డ్ ఓట్స్
  • 2 కప్పుల పాలు (డైరీ లేదా ప్లాంట్ బేస్డ్)
  • 1 టీస్పూన్ పసుపు
  • 1/2 టీస్పూన్ దాల్చినచెక్క పొడి
  • 1/4 టీస్పూన్ అల్లం పొడి
  • చిటికెడు మిరియాల పొడి
  • 2 టేబుల్ స్పూన్ల తేనె
  • 1/4 కప్ వాల్‌నట్స్ (ముక్కలు చేసినవి)
  • 1/2 కప్పు మిక్స్డ్ బెర్రీలు

తయారీ విధానం

  1. ఒక గిన్నెలో ఓట్స్, పాలు, పసుపు, దాల్చినచెక్క, అల్లం మరియు మిరియాల పొడి వేయండి.
  2. తక్కువ మంటపై 5-7 నిమిషాల పాటు పదేపదే కలుపుతూ ఉడికించండి.
  3. మంట ఆపివేసి, తేనె కలపండి.
  4. పైన వాల్‌నట్స్ మరియు బెర్రీలు చల్లండి.

పోషక విలువలు (ఒక మోతాదుకు)

~370 క్యాలరీలు | 14గ్రా ప్రోటీన్ | 52గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు | 12గ్రా ఫ్యాట్ | 7గ్రా ఫైబర్

ముఖ్యమైన మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్: పసుపు నుండి కరక్యూమిన్, వాల్‌నట్స్ నుండి ఒమేగా-3

ఈ వంటకం రోగనిరోధక శక్తికి ఎలా సహాయపడుతుంది? పసుపులోని కరక్యూమిన్ వాపులను (Inflammation) తగ్గిస్తుంది. మిరియాల పొడి కరక్యూమిన్ శరీరం గ్రహించేలా చేస్తుంది. వాల్‌నట్స్‌లోని ఒమేగా-3 రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది.

చిట్కాలు: రాత్రిపూట పాలు, ఓట్స్ కలిపి ఫ్రిజ్‌లో పెడితే 'ఓవర్ నైట్ ఓట్స్' లాగా వాడుకోవచ్చు.

ఇమ్యూనిటీ-బూస్టింగ్ చికెన్ సూప్ (Immunity-Boosting Chicken Soup) ఎలా తయారు చేయాలి?

చికెన్ సూప్ కేవలం రుచికరమైన ఆహారం మాత్రమే కాదు, ఇది శరీరంలో వాపులను తగ్గించి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. వెల్లుల్లి, పాలకూర మరియు నిమ్మరసంతో చేసిన ఈ సూప్ చాలా పోషకమైనది.

తయారీ సమయం: 10 నిమిషాలు | వండే సమయం: 30 నిమిషాలు | మొత్తం సమయం: 40 నిమిషాలు | మోతాదు: 6

ముఖ్యమైన రోగనిరోధక పోషకాలు: ప్రోటీన్, జింక్, విటమిన్ A, విటమిన్ C, అలసిన్

పదార్థాలు

  • 1 పౌండ్ చికెన్ బ్రెస్ట్ (ముక్కలు చేసినవి)
  • 2 క్యారెట్లు (ముక్కలు చేసినవి)
  • 2 సెలరీ స్టిక్స్ (ముక్కలు చేసినవి)
  • 1 మధ్యస్థ ఉల్లిపాయ (ముక్కలు చేసినవి)
  • 4 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (సన్నగా తరిగినవి)
  • 6 కప్పుల చికెన్ బ్రోత్ (తక్కువ సోడియం ఉన్నది)
  • 2 కప్పుల తాజా పాలకూర 2 టేబుల్ స్పూన్ల తాజా నిమ్మరసం
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా థైమ్ (లేదా 1 టీస్పూన్ ఎండినది)
  • 2 టేబుల్ స్పూన్ల తాజా పార్స్లీ (సన్నగా తరిగినది)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
  • రుచికి తగిన ఉప్పు మరియు మిరియాల పొడి

తయారీ విధానం

  1. ఒక పెద్ద గిన్నెలో ఆలివ్ ఆయిల్ వేసి వేడి చేయండి. ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి, క్యారెట్, సెలరీ వేసి 5 నిమిషాలు వేయించండి.
  2. చికెన్ ముక్కలు వేసి రంగు మారే వరకు (సుమారు 5 నిమిషాలు) ఉడికించండి.
  3. చికెన్ బ్రోత్ మరియు థైమ్ వేయండి. మరిగని baada మంట తగ్గించి 20 నిమిషాలు ఉడికించండి.
  4. చివరి 2 నిమిషాల్లో పాలకూర మరియు నిమ్మరసం కలపండి.
  5. పైన పార్స్లీ చల్లి వడ్డించండి.

పోషక విలువలు (ఒక మోతాదుకు)

~180 క్యాలరీలు | 22గ్రా ప్రోటీన్ | 8గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు | 5గ్రా ఫ్యాట్ | 2గ్రా ఫైబర్

ముఖ్యమైన మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్: జింక్ 3mg (27% DV), విటమిన్ A 60% DV, విటమిన్ C 15mg

ఈ వంటకం రోగనిరోధక శక్తికి ఎలా సహాయపడుతుంది? చికెన్ ప్రోటీన్ మరియు జింక్ అందిస్తుంది. క్యారెట్లు విటమిన్ A ని అందిస్తాయి. నిమ్మరసం విటమిన్ C ని అందిస్తుంది. వెల్లుల్లిలోని అలసిన్ యాంటీ మైక్రోబియల్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

చిట్కాలు: ఎక్కువ మొత్తంలో వండి ఫ్రిజ్‌లో భద్రపరుచుకోవచ్చు. త్వరగా కావాలంటే రోటిస్రీ చికెన్ వాడండి.

Immune-boosting chicken soup with vegetables, spinach, and lemon for cold and flu season
Immune-boosting chicken soup with vegetables, spinach, and lemon for cold and flu season

రెయిన్బో క్వినోవా పవర్ బౌల్ (Rainbow Quinoa Power Bowl) ఎలా తయారు చేయాలి?

ఈ రంగురంగుల బౌల్‌లో క్వినోవా నుండి పూర్తి ప్రోటీన్, బెల్ పెప్పర్స్ నుండి విటమిన్ C మరియు శెల్లాలు (Chickpeas) నుండి ఫైబర్ లభిస్తాయి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను మరియు పోషకాలను అందిస్తుంది.

తయారీ సమయం: 10 నిమిషాలు | వండే సమయం: 20 నిమిషాలు | మొత్తం సమయం: 30 నిమిషాలు | మోతాదు: 4

ముఖ్యమైన రోగనిరోధక పోషకాలు: పూర్తి ప్రోటీన్, విటమిన్ C (200% DV), ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

పదార్థాలు

  • 1 కప్పు క్వినోవా
  • 1 కప్పు శెల్లాలు (Chickpeas - నీరు తీసివేసినవి)
  • 1 ఎర్రటి బెల్ పెప్పర్ (ముక్కలు చేసినవి)
  • 1 పసుపు రంగు బెల్ పెప్పర్ (ముక్కలు చేసినవి)
  • 1 కప్పు చెర్రీ టొమాటోలు (రెండుగా కోసినవి)
  • 1 అవకాడో (స్లైస్‌లుగా కోసినవి)
  • 2 కప్పుల తాజా పాలకూర
  • లెమన్ తాహిని డ్రెస్సింగ్: 1/4 కప్పు తాహిని, 2 టేబుల్ స్పూన్ల నిమ్మరసం, 1 వెల్లుల్లి రెబ్బ, కొద్దిగా ఉప్పు, అవసరమైతే నీరు.

తయారీ విధానం

  1. క్వినోవాను ప్యాకెట్ సూచనల ప్రకారం ఉడికించి చల్లార్చండి.
  2. శెల్లాలు (Chickpeas) మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ కలిపి 20 నిమిషాలు బేక్ చేయండి.
  3. డ్రెస్సింగ్ పదార్థాలన్నీ కలిపి పల్చగా అయ్యే వరకు మిక్స్ చేయండి.
  4. బౌల్‌లో క్వినోవా, పాలకూర, పెప్పర్స్, టొమాటోలు, శెల్లాలు మరియు అవకాడో వేసి అలంకరించండి.
  5. పైన లెమన్ తాహిని డ్రెస్సింగ్ వేయండి.

పోషక విలువలు (ఒక మోతాదుకు)

~390 క్యాలరీలు | 14గ్రా ప్రోటీన్ | 45గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు | 18గ్రా ఫ్యాట్ | 12గ్రా ఫైబర్

ముఖ్యమైన మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్: విటమిన్ C 180mg (200% DV), ఐరన్ 4mg (22% DV)

ఈ వంటకం రోగనిరోధక శక్తికి ఎలా సహాయపడుతుంది? క్వినోవా శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది. బెల్ పెప్పర్స్ విటమిన్ C ని అందిస్తాయి. అవకాడో మరియు తాహిని నుండి వచ్చే కొవ్వులు విటమిన్ల శోషణను పెంచుతాయి.

చిట్కాలు: వారం మొత్తానికి పదార్థాలను విడివిడిగా భద్రపరుచుకోవచ్చు. రుచి కోసం గ్రిల్ చేసిన చికెన్ లేదా సాల్మన్ కూడా వేసుకోవచ్చు.

జింజర్-గార్లిక్ సాల్మన్ సలాడ్ (Ginger-Garlic Salmon Salad) ఎలా తయారు చేయాలి?

ఈ సలాడ్ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు, వెల్లుల్లి మరియు అల్లం యొక్క యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ గుణాలను కలిగి ఉంటుంది. సాల్మన్ విటమిన్ D మరియు సెలీనియంకు అద్భుతమైన వనరు.

తయారీ సమయం: 10 నిమిషాలు | వండే సమయం: 15 నిమిషాలు | మొత్తం సమయం: 25 నిమిషాలు | మోతాదు: 2

ముఖ్యమైన రోగనిరోధక పోషకాలు: ఒమేగా-3, విటమిన్ D, సెలీనియం, ప్రోటీన్, అలసిన్

పదార్థాలు

  • 2 సాల్మన్ ఫిలెట్స్ (6 oz ప్రతిటికీ)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా అల్లం (తురిమినది)
  • 3 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (సన్నగా తరిగినవి)
  • 2 టేబుల్ స్పూన్ల సోయా సాస్
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె
  • 4 కప్పుల మిక్స్డ్ గ్రీన్స్ (ఆకుకూరలు) 1 కీరదోస (స్లైస్‌లుగా కోసినవి)
  • 1/2 కప్పు ఎడమామే (Edamame)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల గింజలు (Sesame seeds)

తయారీ విధానం

  1. సాల్మన్‌ను అల్లం, వెల్లుల్లి, సోయా సాస్ మరియు తేనెతో 10 నిమిషాలు మ్యారినేట్ చేయండి.
  2. 400°F వద్ద 12-15 నిమిషాలు బేక్ చేయండి.
  3. ప్లేట్లలో ఆకుకూరలు, కీరదోస మరియు ఎడమామే వేయండి.
  4. పైన సాల్మన్ మరియు నువ్వుల గింజలు చల్లండి.

పోషక విలువలు (ఒక మోతాదుకు)

~350 క్యాలరీలు | 40గ్రా ప్రోటీన్ | 12గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు | 16గ్రా ఫ్యాట్ | 4గ్రా ఫైబర్

ముఖ్యమైన మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్: ఒమేగా-3 2g, విటమిన్ D 600 IU (80% DV), సెలీనియం 45mcg (82% DV)

ఈ వంటకం రోగనిరోధక శక్తికి ఎలా సహాయపడుతుంది? సాల్మన్‌లోని ఒమేగా-3 వాపులను తగ్గిస్తుంది. విటమిన్ D రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనలను నియంత్రిస్తుంది. అల్లం యాంటీ ఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

చిట్కాలు: ఫ్రోజన్ సాల్మన్ కూడా వాడవచ్చు. రుచి కోసం గ్రిల్ చేయవచ్చు.

Immunity trail mix with nuts, seeds, and dark chocolate alongside citrus energy bites for immune-boosting snacks
Immunity trail mix with nuts, seeds, and dark chocolate alongside citrus energy bites for immune-boosting snacks

ఇమ్యూనిటీ-బూస్టింగ్ వెజిటబుల్ స్టైర్-ఫ్రై (Immunity-Boosting Vegetable Stir-Fry) ఎలా తయారు చేయాలి?

ఈ స్టైర్-ఫ్రైలో బ్రోకలీ మరియు బెల్ పెప్పర్స్ నుండి విటమిన్ C పుష్కలంగా ఉంటుంది. దీనిని చికెన్ లేదా టోఫూతో కూడా చేయవచ్చు.

తయారీ సమయం: 15 నిమిషాలు | వండే సమయం: 15 నిమిషాలు | మొత్తం సమయం: 30 నిమిషాలు | మోతాదు: 4

ముఖ్యమైన రోగనిరోధక పోషకాలు: విటమిన్ C (300% DV), విటమిన్ A, ప్రోటీన్, అలసిన్, జింజరాల్

పదార్థాలు

  • 1 పౌండ్ చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా టోఫు (ముక్కలు చేసినవి)
  • 2 కప్పుల బ్రోకలీ
  • 2 బెల్ పెప్పర్స్ (ముక్కలు చేసినవి)
  • 2 క్యారెట్లు (సన్నగా తరిగినవి)
  • 1 కప్పు మష్రూమ్స్ (స్లైస్‌లుగా కోసినవి)
  • 4 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (సన్నగా తరిగినవి)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా అల్లం (తురిమినది)
  • 3 టేబుల్ స్పూన్ల సోయా సాస్
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల నూనె (Sesame oil)
  • వడ్డించడానికి బ్రౌన్ రైస్

తయారీ విధానం

  1. ఒక పాన్ లో నువ్వుల నూనె వేసి వేడి చేయండి.
  2. చికెన్ లేదా టోఫు వేసి 5 నిమిషాలు వేయించండి, తర్వాత పక్కన పెట్టుకోండి.
  3. బ్రోకలీ, పెప్పర్స్, క్యారెట్ మరియు మష్రూమ్స్ వేసి 5-7 నిమిషాలు వేయించండి.
  4. వెల్లుల్లి మరియు అల్లం వేసి సువాసన వచ్చే వరకు 1 నిమిషం వేయించండి.
  5. చికెన్/టోఫు తిరిగి వేసి, సోయా సాస్ కలిపి కలపండి.
  6. బ్రౌన్ రైస్‌తో వడ్డించండి.

పోషక విలువలు (ఒక మోతాదుకు)

~340 క్యాలరీలు | 30గ్రా ప్రోటీన్ | 28గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు | 10గ్రా ఫ్యాట్ | 5గ్రా ఫైబర్

ముఖ్యమైన మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్: విటమిన్ C 270mg (300% DV), విటమిన్ A 80% DV

ఈ వంటకం రోగనిరోధక శక్తికి ఎలా సహాయపడుతుంది? బ్రోకలీ మరియు బెల్ పెప్పర్స్ విటమిన్ C ని అందిస్తాయి. క్యారెట్లలోని బీటా-కెరోటిన్ విటమిన్ A గా మారుతుంది. వెల్లుల్లి-అల్లం కలయిక యాంటీ మైక్రోబియల్ ప్రయోజనాలను ఇస్తుంది.

చిట్కాలు: కూరగాయలన్నీ ఒకే పరిమాణంలో కోయండి.

టర్మెరిక్ లెంటిల్ కర్రీ (Turmeric Lentil Curry) ఎలా తయారు చేయాలి?

ఈ కర్రీ పసుపు యొక్క యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ గుణాలను, ఎర్రటి పప్పుల (Red lentils) ప్రోటీన్ మరియు ఐరన్‌తో కలుపుతుంది. కొబ్బరి పాలు కరక్యూమిన్ శోషణను పెంచుతాయి.

తయారీ సమయం: 10 నిమిషాలు | వండే సమయం: 30 నిమిషాలు | మొత్తం సమయం: 40 నిమిషాలు | మోతాదు: 6

ముఖ్యమైన రోగనిరోధక పోషకాలు: కరక్యూమిన్, ప్రోటీన్, ఐరన్, ఫైబర్, విటమిన్ A

పదార్థాలు

  • 1.5 కప్పు ఎర్రటి పప్పులు (కడిగి పెట్టుకున్నవి)
  • 1 కప్పు ఫుల్-ఫ్యాట్ కొబ్బరి పాలు
  • 1 కప్పు టొమాటోలు (ముక్కలు చేసినవి)
  • 1 ఉల్లిపాయ (ముక్కలు చేసినవి)
  • 4 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (సన్నగా తరిగినవి)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా అల్లం (తురిమినది)
  • 2 టీస్పూన్ల పసుపు
  • 1 టీస్పూన్ జీలకర్ర పొడి (Cumin)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ కర్రీ పౌడర్
  • 2 కప్పుల తాజా పాలకూర
  • 1/4 టీస్పూన్ మిరియాల పొడి
  • 2 కప్పుల నీరు
  • రుచికి తగిన ఉప్పు

తయారీ విధానం

  1. ఉల్లిపాయను నూనెలో 3 నిమిషాలు వేయించండి. వెల్లుల్లి, అల్లం మరియు మసాలాలు వేసి 1 నిమిషం వేయించండి.
  2. పప్పులు, టొమాటోలు, కొబ్బరి పాలు మరియు నీరు వేయండి. బాగా కలపండి.
  3. మంట తగ్గించి, పప్పు మెత్తబడే వరకు 25 నిమిషాలు ఉడికించండి.
  4. చివరి 2 నిమిషాల్లో పాలకూర వేసి కలపండి.
  5. ఉప్పు వేసి బ్రౌన్ రైస్‌తో వడ్డించండి.

పోషక విలువలు (ఒక మోతాదుకు)

~310 క్యాలరీలు | 14గ్రా ప్రోటీన్ | 36గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు | 14గ్రా ఫ్యాట్ | 10గ్రా ఫైబర్

ముఖ్యమైన మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్: ఐరన్ 4mg (22% DV), విటమిన్ A 60% DV, కరక్యూమిన్

ఈ వంటకం రోగనిరోధక శక్తికి ఎలా సహాయపడుతుంది? పసుపులోని కరక్యూమిన్ వాపులను తగ్గిస్తుంది. మిరియాల పొడి దాని ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. పప్పులు ప్రోటీన్ మరియు ఐరన్‌ను అందిస్తాయి.

చిట్కాలు: ఎక్కువ మొత్తంలో వండి ఫ్రిజ్‌లో భద్రపరుచుకోవచ్చు.

Golden turmeric lentil curry with spinach served with brown rice for anti-inflammatory immune support
Golden turmeric lentil curry with spinach served with brown rice for anti-inflammatory immune support

స్వీట్ బటటస్ (Sweet Potatoes) తో గార్లిక్ హెర్బ్ రోస్టెడ్ చికెన్ ఎలా తయారు చేయాలి?

ఈ వంటకంలో చికెన్ నుండి ప్రోటీన్ మరియు జింక్, స్వీట్ బటటస్ నుండి విటమిన్ A (400% DV) మరియు వెల్లుల్లి నుండి యాంటీ మైక్రోబియల్ ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి.

తయారీ సమయం: 10 నిమిషాలు | వండే సమయం: 45 నిమిషాలు | మొత్తం సమయం: 55 నిమిషాలు | మోతాదు: 4

ముఖ్యమైన రోగనిరోధక పోషకాలు: ప్రోటీన్, జింక్, విటమిన్ A (400% DV), సెలీనియం, అలసిన్

పదార్థాలు

  • 8 చికెన్ థైస్ (Bone-in)
  • 2 పెద్ద స్వీట్ బటటస్ (ముక్కలు చేసినవి)
  • 2 కప్పుల బ్రస్సెల్స్ స్పౌట్స్ (సగం చేసినవి)
  • 6 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (మొత్తంగా, నలిపినవి)
  • 3 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్
  • 2 టేబుల్ స్పూన్ల తాజా రోజ్మేరీ (Rosemary)
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా థైమ్
  • రుచికి తగిన ఉప్పు మరియు మిరియాల పొడి

తయారీ విధానం

  1. ఓవెన్‌ను 425°F కి ప్రీహీట్ చేయండి.
  2. చికెన్, స్వీట్ బటటస్, బ్రస్సెల్స్ స్పౌట్స్ మరియు వెల్లుల్లిని నూనె, మూలికలు, ఉప్పు మరియు మిరియాతో కలిపి బేకింగ్ షీట్‌లో పరచండి.
  3. 40-45 నిమిషాల పాటు చికెన్ ఉడికే వరకు బేక్ చేయండి.
  4. వడ్డించే ముందు 5 నిమిషాలు పక్కన పెట్టండి.

పోషక విలువలు (ఒక మోతాదుకు)

~450 క్యాలరీలు | 35గ్రా ప్రోటీన్ | 25గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు | 24గ్రా ఫ్యాట్ | 5గ్రా ఫైబర్

ముఖ్యమైన మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్: విటమిన్ A 400% DV, జింక్ 4mg (36% DV), సెలీనియం 30mcg

ఈ వంటకం రోగనిరోధక శక్తికి ఎలా సహాయపడుతుంది? చికెన్ T-సెల్

అత్యుత్తమ సిఫార్సు చేయబడిన ఉత్పత్తులు

Comparison shortlist to review before leaving the guide

4 Items
01

Vitamix E310 Explorian బ్లెండర్

Vitamix E310 · స్మూతీలు, ఇమ్యూనిటీ షాట్స్, సూప్‌లు మరియు బ్లెండెడ్ రెసిపీలు

Compare details
02

PrepNaturals గ్లాస్ మీల్ ప్రిప్ కంటైనర్స్ (30oz, 5-ప్యాక్)

PrepNaturals గ్లాస్ · బ్యాచ్-కుక్డ్ సూప్‌లు, కర్రీలు మరియు మీల్ ప్రిప్ బౌల్స్‌ను భద్రపరిచే విధానం

Compare details
03

Zulay ప్రొఫెషనల్ సిట్రస్ జ్యూసర్

Zulay ప్రొఫెషనల్ · రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే షాట్స్ మరియు వంటకాల కోసం తాజా సిట్రస్ పండ్ల రసాలు

Compare details
04

Le Creuset ఎనామెల్డ్ కాస్ట్ ఐరన్ డచ్ ఓవెన్ (5.5 Qt)

Le Creuset · రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే సూప్‌లు, కర్రీలు మరియు స్టులను ఒకేసారి ఎక్కువ మొత్తంలో వండుకోవడం (Batch cooking)

Compare details

Read the detailed review cards below before opening any retailer link

మరింత చదవండి

మరింత చదవండి

"మరణాన్ని జయించండి: వ్యాధులను నివారించడమే కాకుండా, వాటి నుండి ఉపశమనం కలిగించే శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన ఆహార పదార్థాల గురించి తెలుసుకోండి"

by డాక్టర్ మైఖేల్ గ్రెగర్

నిర్దిష్ట ఆహార పదార్థాలు వ్యాధులను ఎలా నివారిస్తాయనే దానిపై శాస్త్రీయ ఆధారాలతో కూడిన విశ్లేషణ; రోజువారీ పాటించవలసిన 'డైలీ డజన్' (Daily Dozen) చెక్‌లిస్ట్; పరిశోధనల ద్వారా నిరూపితమైన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహార సూచనలు; మరియు పాటించదగ్గ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమాలు.

Why it adds value here

ఈ సేకరణలోని ప్రతి వంటకంలోనూ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే సూత్రాలు ఉంటాయి. వాటి వెనుక ఉన్న శాస్త్రీయ కారణాలను మరియు పోషకాహారానికి సంబంధించిన డాక్టర్ గ్రెగర్ పరిశోధనాత్మక విధానాన్ని ఈ వంటకాలు ప్రత్యక్షంగా ప్రతిబింబిస్తాయి.

దీనికి ఉత్తమమైనది: ఆహారమే మందుగా మారే ప్రక్రియ (food-as-medicine) మరియు మొక్కల ఆధారిత పోషకాహారం ద్వారా రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుకోవడం వెనుక ఉన్న శాస్త్రీయ ఆధారాలను తెలుసుకోవాలనుకునే వారు ఎవరైనా ఉన్నారా?

View book details

మరింత చదవండి

"రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుకోండి: మీ ఇమ్యూనిటీ సిస్టమ్‌ను బలోపేతం చేసుకోండి, ఇన్ఫెక్షన్లను ఎదుర్కోండి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి బయటపడండి"

by డాక్టర్ జేమ్స్ డినికోలంటోనియో మరియు సీమ్ ల్యాండ్

రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరుపై లోతైన అవగాహన; రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన పోషకాల నియమాలు; ఆహారం మరియు సప్లిమెంట్ల ద్వారా తీసుకోవలసిన ఆచరణాత్మక సూచనలు; రోగనిరోధక శక్తిని పటిష్టం చేసే జీవనశైలి మార్గాలు

Why it adds value here

ఈ పుస్తకం, ఈ వంటకాల సేకరణలో అందించిన రెసిపీల ఆధారిత విధానానికి అదనపు బలాన్నిస్తుంది. ఈ వంటకాలు ఎందుకు ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తాయో వివరించే పోషకాలు మరియు వాటి పనితీరును వివరిస్తూ, రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన పూర్తి స్థాయి ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను ఈ పుస్తకం అందిస్తుంది.

దీనికి ఉత్తమమైనది: రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో పోషకాహారం, జీవనశైలి మరియు సప్లిమెంట్ల పాత్ర మరియు వాటి మధ్య సమన్వయం గురించి అవగాహన.

View book details

AEO FAQ

Frequently Asked Questions

10 common questions answered

రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో కీలక పాత్ర పోషించే పోషక పదార్థాలు: విటమిన్ సి (సిట్రస్ పండ్లు, బెర్రీలు మరియు క్యాప్సికమ్ వంటి కూరగాయల ద్వారా రోజుకు 75–90mg), జింక్ (మాంసాహారం, విత్తనాలు మరియు పప్పు ధాన్యాల ద్వారా రోజుకు 8–11mg), విటమిన్ డి (చేపలు మరియు సూర్యరశ్మి ద్వారా 1,000–2,000 IU), మరియు సెలీనియం (బ్రెజిల్ నట్స్ మరియు చేపల ద్వారా 55mcg). మన శరీరంలోని రోగనిరోధక వ్యవస్థలో సుమారు 70% భాగం ప్రేగులకు సంబంధించినది కావడంతో, పులియబెట్టిన ఆహార పదార్థాల ద్వారా లభించే ప్రోబయోటిక్స్ కూడా రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

అవును, పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి అవసరమైన ముడి పదార్థాలు అందుతాయి. విటమిన్ సి, జింక్ మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వంటి నిర్దిష్ట పోషకాలు రోగనిరోధక కణాల ఉత్పత్తిని, యాంటీబాడీల తయారీని మరియు వాపును తగ్గించే (anti-inflammatory) ప్రతిచర్యలను నేరుగా ప్రేరేపిస్తాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఏ ఒక్క ఆహారం కూడా తక్షణమే రోగనిరోధక శక్తిని పెంచలేవు, కానీ ఇటువంటి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారపు అలవాట్లు కాలక్రమేణా మీ శరీరంలో రోగనిరోధక శక్తిని పటిష్టం చేస్తాయి.

ప్రారంభంలో వారానికి కనీసం 2–3 సార్లు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహారాలను తీసుకోవడం ద్వారా మీ ప్రయాణాన్ని మొదలుపెట్టండి. క్రమంగా ఈ వంటకాలు మీ రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా మారే కొద్దీ వీటి సంఖ్యను పెంచుకుంటూ వెళ్లండి. మీరు ఎంత మొత్తంలో తింటున్నారు అనే దానికంటే, ఎంత క్రమబద్ధంగా తింటున్నారు అనేది చాలా ముఖ్యం — పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల వారాలు, నెలల తరబడి మీ ఆరోగ్యంపై అద్భుతమైన ప్రభావం కనిపిస్తుంది. రోజుకు ఒకసారి తినే ప్రాసెస్ చేసిన (processed) ఆహారానికి బదులుగా, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నా, అది మీ ఆరోగ్యంలో గణనీయమైన మార్పును తీసుకువస్తుంది.

అవును, ఫ్రోజన్ (గడ్డకట్టిన) పండ్లు మరియు కూరగాయలు తాజా వాటితో సమానమైన పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి, కొన్నిసార్లు వాటికంటే ఎక్కువ కూడా ఉండవచ్చు. పండ్లు మరియు కూరగాయలను కోసిన కొన్ని గంటల్లోనే ఫ్రీజింగ్ ప్రక్రియ ద్వారా భద్రపరచడం వల్ల, వాటిలోని పోషకాలు ఏమాత్రం తగ్గకుండా అలాగే ఉంటాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, తాజా ఉత్పత్తులు రవాణా మరియు నిల్వ సమయంలో తమ పోషక విలువలను కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. ఈ సేకరణలో ఉన్న స్మూతీలు మరియు వంటకాల కోసం ఫ్రోజన్ బెర్రీలు, పాలకూర మరియు మామిడి పండ్లను ఉపయోగించడం చాలా సులభం, అంతేకాకుండా ఇవి తక్కువ ధరకే లభిస్తాయి.

ఈ సేకరణలో పిల్లలకు అత్యంత నచ్చే వంటకాలు: సిట్రస్ సన్‌షైన్ స్మూతీ బౌల్ (రెసిపీ 1), ఇమ్యూనిటీ-బూస్టింగ్ చికెన్ సూప్ (రెసిపీ 4), వెజిటబుల్ స్టైర్-ఫ్రై (రెసిపీ 7), విటమిన్ సి ఎనర్జీ బైట్స్ (రెసిపీ 11), మరియు ప్రోబయోటిక్ యోగర్ట్ పరాఫె (రెసిపీ 12). స్మూతీలలో తీపి పండ్లతో కలిపి బ్లెండ్ చేయడం వల్ల, పిల్లలకు రుచి లేదా రంగు తెలియకుండానే పాలకూర వంటి కూరగాయలను కూడా సులభంగా కలిపి పెట్టవచ్చు.

దీనికి ఒకే ఒక సరైన సమయం అంటూ ఏదీ లేదు — రోజంతా క్రమబద్ధంగా రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే పోషకాలను తీసుకోవడమే అసలైన లక్ష్యం. ఉదయం అల్పాహారంలో విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే పదార్థాలను (స్మూతీ లేదా సిట్రస్ పండ్లు) తీసుకోవడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే మన శరీరం విటమిన్ సిని నిల్వ చేయలేదు, కాబట్టి దీనిని రోజంతా క్రమబద్ధంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతి పూట భోజనంలో ప్రోటీన్ ఉండటం వల్ల శరీరంలో యాంటీబాడీల ఉత్పత్తి నిరంతరాయంగా జరుగుతుంది. అలాగే, కొవ్వు పదార్థాలు ఉన్న ఆహారంతో కలిపి పసుపును తీసుకోవడం వల్ల కర్కుమిన్ (curcumin) శారీరక అవశోషణ మెరుగుపడుతుంది.

ఖచ్చితంగా. చలి మరియు ఫ్లూ సీజన్ రాకముందే, అలాగే ఆ సమయంలో క్రమం తప్పకుండా రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహారాలను తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరం వ్యాధులను ఎదుర్కోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది. జలుబు లేదా ఫ్లూ లక్షణాలు కనిపించిన వెంటనే 'విటమిన్ సి ఇమ్యూనిటీ షాట్' (రెసిపీ 15), 'చికెన్ సూప్' (రెసిపీ 4), మరియు 'గోల్డెన్ టర్మెరిక్ లాట్టే' (రెసిపీ 14) తీసుకోవడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. శరీరంలో విటమిన్ సి, జింక్ మరియు తగినంత ద్రవ పదార్థాల స్థాయిలను మెయింటైన్ చేయడం ద్వారా జలుబు తీవ్రతను మరియు అది ఉండే సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు.

వారమంతా సులభంగా, ఆరోగ్యకరంగా ఉండటానికి ఆదివారం రోజే 'బ్యాచ్ కుకింగ్' (Batch Cooking) చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి. ఈ పద్ధతిలో మీరు ఒకేసారి చికెన్ సూప్ (Recipe 4) మరియు పప్పు కర్రీ (Recipe 8) వంటి పదార్థాలను పెద్ద మొత్తంలో వండుకోవచ్చు. అలాగే, స్వీట్ పొటాటోలతో కలిపి చికెన్ రోస్ట్ (Recipe 9) సిద్ధం చేసుకోవడం, ఫ్రీజర్‌లో పెట్టుకోవడానికి స్మూతీ బ్యాగులను తయారు చేయడం మరియు ట్రయల్ మిక్స్ (Recipe 10) ప్యాక్ చేసి పెట్టుకోవడం వంటివి చేయవచ్చు. సూప్‌లు మరియు కర్రీలను గాజు సీసాలలో భద్రపరుచుకోవడం మంచిది. వీటితో పాటు క్వినోవా (Quinoa) మరియు బ్రౌన్ రైస్‌ను కూడా ముందే వండు పెట్టుకోవచ్చు. ఇలా కేవలం 1–2 గంటల సమయం కేటాయించడం ద్వారా, ప్రతిరోజూ ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే పోషక ఆహారం వారం అంతా సిద్ధంగా ఉంటుంది.

ఈ వంటకాలలో సహజసిద్ధమైన ఆహార పదార్థాలు మరియు అవసరమైన పోషకాలు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల, ఇవి గర్భధారణ సమయంలో తీసుకోవడానికి సురక్షితమైనవి మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి. అయినప్పటికీ, గర్భిణీ స్త్రీలు ఏదైనా ప్రత్యేక పదార్థాలను తీసుకునే ముందు తమ వైద్యుని సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం. కొన్ని సందర్భాల్లో పచ్చి తేనె (raw honey) వాడకాన్ని నివారించాలి, అధిక పాదరసం (mercury) కలిగిన చేపల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి మరియు టర్మెరిక్ (పసుపు) సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం గురించి వైద్యునితో చర్చించాలి (వంటకాల్లో వాడే తక్కువ పరిమాణంలో ఉండే పసుపు సాధారణంగా సురక్షితమే). ఈ వంటకాలలో విటమిన్ సి, ఫోలేట్ అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలు మరియు ప్రోటీన్ల ప్రాధాన్యత, గర్భిణీలకు అవసరమైన పోషకాహార మార్గదర్శకాలకు అనుగుణంగా ఉన్నాయి.

పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మనకు అవసరమైన అనేక రకాల సప్లిమెంట్ల అవసరం తగ్గుతుంది, కానీ కొన్ని పోషకాలను కేవలం ఆహారం ద్వారా మాత్రమే పొందడం కష్టమవుతుంది. ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో ఆహారం ద్వారా విటమిన్ డి (Vitamin D) అందడం చాలా కష్టతరమైన విషయం, అందుకే రోజుకు 1,000–2,000 IU విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని వైద్యులు తరచుగా సూచిస్తుంటారు. ఈ సేకరణలోని వంటకాలను మీరు క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే, విటమిన్ సి (Vitamin C), జింక్ మరియు సెలెనియం వంటి పోషకాలు ఆహారం ద్వారానే మీకు తగినంత పరిమాణంలో అందుతాయి. వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా ఏవైనా సప్లిమెంట్లను వాడాలనుకుంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

🛡️

Test Your Knowledge

Take our Immune System Quiz and see how much you really know about immune system.

Take Quiz

Was this article helpful?

Written & Reviewed By Experts

HS

Author

Health Secrets Editorial Team

Dr. Emily Foster

Medical Reviewer

Dr. Emily Foster

MD, Endocrinology

All content is evidence-based, peer-reviewed by qualified professionals, and updated regularly. Our editorial team follows strict guidelines for accuracy and transparency.

సూచనలు & ఉదహరణలు

16 ఉదహరించబడిన మూలాలు

1
కార్ AC, మగ్గిని S. విటమిన్ C మరియు రోగనిరోధక శక్తి. Nutrients. 2017;9(11):1211. చూడండి
2
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. చూడండి
3
Aranow C. విటమిన్ D మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. చూడండి
4
Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. రోగనిరోధక వ్యవస్థలో విటమిన్ A పాత్ర. J Clin Med. 2018;7(9):258. చూడండి
5
Avery JC, Hoffmann PR. Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients. 2018;10(9):1203. చూడండి

వైద్య డిస్క్లైమర్

ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచారం కోసం మాత్రమే, ఇది వైద్య సలహా కాదు. పూర్తి వైద్య నిరాకరణను చదవండి. ఏదైనా కొత్త సప్లిమెంట్, చికిత్స లేదా ఆహారపు అలవాట్లలో ప్రధాన మార్పులు చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ అర్హత కలిగిన వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

Tags: #రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహార పదార్థాలు మరియు వంటకాలు#విటమిన్ సి రెసిపీలు#యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలు#రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహార పదార్థాలు#రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలు#వాపు తగ్గించే ఆహార పదార్థాల వంటకాలు

You Might Also Like

immune system

రోగనిరోధక శక్తి కోసం విటమిన్ C: సమగ్ర ఆధారిత గైడ్

రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరుకు విటమిన్ C అత్యంత ముఖ్యమైన పోషక పదార్థాలలో ఒకటి — ఇది తెల్ల రక్తకణాల ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తుంది, శక్తివంతమైన యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తుంది మరియు జలుబు తీవ్రతను 15% వరకు తగ్గిస్తుంది. ఈ ఆధారిత గైడ్ ఉత్తమ రూపాలు (అస్కార్బిక్ యాసిడ్, లిపోసోమల్, బఫర్డ్, ఎస్టర్-C), నివారణ మరియు అనారోగ్యం కోసం సరైన మోతాదు, ఆహార వనరులు మరియు మీ అవసరాలకు తగిన సప్లిమెంట్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలో వివరిస్తుంది.

→
immune system

నిద్ర మరియు రోగనిరోధక శక్తి: కీలకమైన సంబంధం

నిద్ర అనేది మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు ఉన్న అత్యంత శక్తివంతమైన — మరియు అత్యంత విస్మరించబడిన — సాధనాలలో ఒకటి. ప్రతి రాత్రి ఏడు గంటల కంటే తక్కువ సమయం నిద్రపోయే వారికి జలుబు చేసే అవకాశం మూడు రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి, మరియు కేవలం ఒక రాత్రి సరిగ్గా నిద్రపోకపోయినా సహజ కణాల (natural killer cell) కార్యకలాపాలు 70% వరకు తగ్గే అవకాశం ఉంది. బలమైన రోగనిరోధక శక్తి కోసం నిద్రను ఎలా మెరుగుపరచాలనే దానిపై సైన్స్ ఏం చెబుతుందో ఇక్కడ చూడండి.

→
immune system

రోగనిరోధక శక్తి కోసం పసుపు: కర్కుమిన్ అందించే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

పసుపులోని అత్యంత శక్తివంతమైన సమ్మేళనం 'కర్కుమిన్' (curcumin). ప్రపంచవ్యాప్తంగా సహజసిద్ధమైన యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ (వాపు నిరోధక) పదార్థాలలో అత్యధికంగా పరిశోధించబడిన వాటిలో ఇది ఒకటి. రోగనిరోధక వ్యవస్థపై దీని ప్రభావం చాలా లోతైనది, కానీ చాలా మందికి దీని గురించి పూర్తి అవగాహన ఉండదు. ఈ శాస్త్రీయ ఆధారాలతో కూడిన గైడ్ ద్వారా, కర్కుమిన్ మన రోగనిరోధక శక్తిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది, దాని జీవ లభ్యత (bioavailability) ఎందుకు కీలకమైనది మరియు దానిని సమర్థవంతంగా ఎలా ఉపయోగించాలో వివరంగా తెలుసుకోండి.

→

Discussion (0)

Loading comments...

More in Immune System