TDEE கணக்கீடு

உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினம் (TDEE) என்பது 24 மணிநேர காலத்தில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் மொத்த கலோரி அளவாகும். இது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) — அதாவது நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது உயிர்வாழத் தேவையான ஆற்றல் — மற்றும் உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF), உடற்பயிற்சி அல்லாத உடல் செயல்பாடுகள் (NEAT) மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகள் (EAT) ஆகியவற்றின் கூட்டுத்தொகையாகும். உடல் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தாலும் சரி, தசை வளர்ச்சிக்காக இருந்தாலும் சரி அல்லது தற்போதைய எடையைப் பராமரிக்க வேண்டும் என்றாலும் சரி, உங்கள் TDEE-ஐத் தெரிந்துகொள்வதே முறையான ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தின் அடித்தளமாகும்.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

இலக்கு

உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினத்தைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்

முக்கியத் தகவல்கள்

நீங்கள் எந்தச் செயல்பாடும் செய்யாமல் ஓய்வில் இருந்தாலும், தினசரி எரியும் மொத்த கலோரிகளில் 60-70% BMR மூலமே செலவாகிறது
NEAT (உட்கார்ந்திருக்கும்போது கால்களை ஆட்டுவது, நடப்பது போன்ற சிறு செயல்பாடுகள்) ஒவ்வொரு நபருக்கும் 500 முதல் 2000 கலோரிகள் வரை மாறுபடும்
ஓய்வு நிலையில் இருக்கும்போது, ஒரு பவுண்டு தசைத் திசு சுமார் 6 கலோரிகளை எரிக்கும், ஆனால் கொழுப்புத் திசு சுமார் 2 கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்கும்
நீண்ட காலமாகக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் போது (Caloric restriction), வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல் காரணமாக TDEE 15-25% வரை குறையும்
புரத உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) 20-30% ஆக இருக்கும்; கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளுக்கு இது முறையே 5-10% மற்றும் 0-3% மட்டுமே
30 வயதிற்குப் பிறகு, முறையான உடற்பயிற்சி அல்லது மாற்றங்கள் இல்லையெனில், ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் TDEE சுமார் 2-3% குறையும்

TDEE கணக்கீடுகள் ஏன் ஒரு மதிப்பீடு மட்டுமே, துல்லியமான அளவு அல்ல?

TDEE சூத்திரங்கள் (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) பொதுவான சராசரித் தரவுகளின் அடிப்படையில் மதிப்பீடுகளை வழங்குகின்றன. ஹார்மோன் நிலைகள் (தைராய்டு, கார்டிசோல், இன்சுலின் உணர்திறன்), குடல் நுண்ணுயிரி அமைப்பு (உணவிலிருந்து கலோரிகளை உறிஞ்சும் திறன்), மரபணு ரீதியான வளர்சிதை மாற்ற வேறுபாடுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல் காரணமாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் இதில் ±15% வரை வேறுபாடு இருப்பது இயல்பானது. ஒரு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தித் தொடங்குவதே சிறந்த அணுகுமுறை; பின்னர் 2-3 வாரங்களுக்கு உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலுக்கும், உடல் எடை மாற்றத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைக் கண்காணித்து, அதற்கேற்ப உங்கள் தேவையைச் சரிசெய்து கொள்வது மிகவும் துல்லியமானது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எந்த TDEE சூத்திரம் மிகவும் துல்லியமானது? +

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு Mifflin-St Jeor சூத்திரம் மிகவும் துல்லியமானது (10% வரம்பிற்குள்). உங்களுக்குத் தசைகளின் அளவு (Lean mass) சரியாகத் தெரிந்தால், Katch-McArdle சூத்திரம் சிறந்த முடிவைத் தரும்.

தசைகளை இழக்காமல் கொழுப்பைக் குறைக்க நான் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? +

TDEE-யிலிருந்து 300-500 கலோரிகள் குறைவாக (சுமார் 15-20% குறைப்பு) உண்பது, வாரத்திற்கு 0.5-1 பவுண்டு கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் தசைகளையும் பாதுகாக்கும். அதிகப்படியான கலோரி குறைப்பு தசை இழப்பைத் தூண்டும். எனவே, கலோரி குறைப்பு காலங்களில் போதுமான புரதம் (உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.8-1 கிராம்) உட்கொள்வது அவசியம்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டினால் வளர்சிதை மாற்றம் நிரந்தரமாகக் குறைந்துவிடுமா? +

இல்லை. வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல் (Metabolic adaptation) என்பது மாற்றமடையக்கூடியது. 4-8 வாரங்களுக்குத் தற்போதைய எடையைப் பராமரிக்கும் அளவுள்ள கலோரிகளை உட்கொள்ளத் தொடங்கினால் (Diet break), வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பும். இருப்பினும், அடிக்கடி கடுமையான உணவு முறைகளைக் கடைப்பிடிப்பது, அடுத்தடுத்த முயற்சிகளில் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவாகக் குறைக்கச் செய்யும்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளைத் திரும்பச் சாப்பிட வேண்டுமா? +

ஓரளவு தேவைப்படும். உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பான்கள் (Fitness trackers) நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை 20-50% வரை அதிகமாகக் காட்டக்கூடும். உங்கள் TDEE கணக்கீட்டில் ஏற்கனவே செயல்பாட்டுத் காரணி (Activity multiplier) சேர்க்கப்பட்டிருந்தால், உடற்பயிற்சி கலோரிகளை முழுமையாகச் சாப்பிடுவது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். பாதுகாப்பான வழி: கண்காணிப்பில் காட்டப்படும் உடற்பயிற்சி கலோரிகளில் 50%-ஐ மட்டும் உணவாக உட்கொள்ளுங்கள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட வாசிப்பு

Supplements Guide: Complete Evidence-Based Reference

சந்தையில் ஆயிரக்கணக்கான உணவுப் பொருட்கள் (dietary supplements) இருப்பதால், சரியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மலைப்பாகத் தோன்றலாம். இந்த ஆதார அடிப்படையிலான (evidence-based) supplements guide, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிரபலமான supplements ஆகியவற்றின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலை விளக்குகிறது — எது உண்மையில் வேலை செய்கிறது, எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் பாதுகாப்பான, பயனுள்ள supplement முறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த informed முடிவுகளை எடுக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

கால்சியம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்: முழுமையான துணை உணவு வழிகாட்டி

கால்சியம் உங்கள் உடலில் அதிக அளவில் உள்ள தாதுப்பொருள் மற்றும் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் দাঁதிகளுக்கான முதன்மையான கட்டுமானப் பொருளாகும். ஆனால் கால்சியத்தை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வது போதுமானது அல்ல — ஒஸ்டியோபோரோசிஸ் (osteoporosis) எனப்படும் எலும்புப்புரை நோயிலிருந்து உண்மையிலேயே பாதுகாப்பைப் பெற, கால்சியத்துடன் வைட்டமின் D, K2, மெக்னீசியம் மற்றும் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைக்கும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு மில்க் திஸ்டில் (Milk Thistle): சிலிமரின் வழிகாட்டி

கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதாரப்பூர்வமான மூலிகை துணைப் பொருட்களில் மில்க் திஸ்டில் (சிலிமரின்) ஒன்றாகும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி சிலிமரின் எவ்வாறு கல்லீரல் செல்களைப் பாதுகாக்கிறது, கொழுப்பு கல்லீரல் மற்றும் ஹெபடைடிஸ் நோய்களுக்கான மருத்துவ ஆதாரங்கள், நிலைமைகளைப் பொறுத்த அளவு (dosing), உயிர் கிடைக்கும் தன்மை (bioavailability) தீர்வுகள் மற்றும் தரமான துணைப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி என்பது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கான துணை உணவுகள்: முழுமையான வழிகாட்டி

மூட்டு வலி 90 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்களைப் பாதிக்கிறது, மேலும் சரியான துணை உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், குருத்தெலும்பைப் பாதுகாக்கவும் மற்றும் நடமாடும் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். இந்த முழுமையான வழிகாட்டி குளுக்கோசமைன், மஞ்சள் (turmeric), கொலாஜன் மற்றும் போஸ்வெல்லியா உள்ளிட்ட சிறந்த மூட்டு ஆரோக்கிய துணை உணவுகளை — சான்றுகள் அடிப்படையிலான அளவு, பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல் மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு பரிந்துரைகளுடன் — மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்ளும் நேரம் மற்றும் உறிஞ்சுதல்: எதை எப்போது உட்கொள்ள வேண்டும்

சப்ளிமெண்ட்ஸை சரியான நேரத்தில் உட்கொள்வது உங்கள் உடல் அவற்றை எவ்வளவு சிறப்பாக உறிஞ்சுகிறது என்பதை வியக்கத்தக்க வகையில் மாற்றும். ஒவ்வொரு வகை சப்ளிமெண்ட்டையும் எப்போது உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான விரிவான வழிகாட்டி இது — கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உணவோடு உட்கொள்வது முதல், தூங்குவதற்கு முன் மெக்னீசியம் உட்கொள்வது வரை — இதன் மூலம் ஒவ்வொரு மாத்திரையிலிருந்தும் நீங்கள் அதிகப்படியான பலனைப் பெறலாம்.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பரிசோதனை: எதை பரிசோதிக்க வேண்டும் மற்றும் ஏன்

சாதாரண இரத்தப் பரிசோதனைகளில் பெரும்பாலும் விடுபட்டுப்போகும் உங்கள் வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்களின் நிலைகளில் உள்ள மறைமுகமான இடைவெளிகளை ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பரிசோதனை வெளிப்படுத்துகிறது. எந்தப் பரிசோதனைகளைக் கோர வேண்டும் என்பதையும் — மற்றும் உகந்த வரம்புகள் (optimal ranges) மற்றும் குறிப்பு வரம்புகளை (reference ranges) எவ்வாறு விளக்குவது என்பதையும் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் ஆற்றல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை மாற்றியமைக்கக்கூடிய இலக்கு வைக்கப்பட்ட உணவுமுறை மற்றும் துணைத் தீர்மானங்களை எடுக்க உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்