உடல் கொழுப்பு கணக்கீடு

Q: ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்புச் சதவீதம் எது?

ஆரோக்கியத்திற்காக (அழகிற்காக அல்ல): ஆண்களுக்கு 10-20%, பெண்களுக்கு 18-28%. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அளவு: ஆண்களுக்கு 6-13%, பெண்களுக்கு 14-20%. அத்தியாவசிய கொழுப்பு அளவை விடக் குறைவான அளவு (ஆண்கள் <5%, பெண்கள் <12%) ஹார்மோன் குறைபாடுகள், எலும்புத் தேய்மானம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

Q: உடல் கொழுப்பு அளவிடும் இயந்திரங்கள் (Scales) எவ்வளவு துல்லியமானவை?

உடல் மின்-தடை அளவீடு இயந்திரங்கள் (BIA) ±3-5% வரை பிழையடையக் கூடியவை மற்றும் உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். இவை காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க உதவும் (ஒரே நேரத்தில், ஒரே நிலையில் பயன்படுத்தினால்), ஆனால் துல்லியமான அளவீட்டிற்குத் தகுந்தவை அல்ல. DEXA மற்றும் நீருக்கு அடியில் எடை போடும் முறைகள் ±1-2% துல்லியத்தன்மை கொண்டவை.

Q: ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைத்து தசையை அதிகரிக்க முடியுமா?

ஆம், இது "உடல் மறுசீரமைப்பு" (Body recomposition) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள், நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் அதிக உடல் கொழுப்பு (>20% ஆண்கள், >28% பெண்கள்) கொண்டவர்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும். இதற்குத் தேவையான புரதச்சத்து, முறையான தசைப்பயிற்சி (Resistance training) மற்றும் சரியான அளவு கலோரிகள் மிக அவசியம்.

உடல் எடை அல்லது BMI-ஐ விட உடல் கொழுப்புச் சதவீதம் என்பது ஆரோக்கியத்தைப் புரிந்துகொள்ள மிக முக்கியமான அளவீடு ஆகும். ஏனெனில், இது உடலில் உள்ள கொழுப்புத் தொகையையும், மற்ற திசுக்களின் (தசை, எலும்பு, உறுப்புகள் மற்றும் நீர்ச்சத்து) எடையையும் தனித்தனியாகக் காட்டுகிறது. ஒரே உடல் எடை கொண்ட இரு நபர்களுக்கு உடல் அமைப்பு முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கலாம் — ஒருவர் தசைப்பูน்தானுடன் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம், மற்றொருவர் அதிகப்படியான உடல்내ுறுள் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம். உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய கொழுப்பு (Essential fat) ஆண்களுக்கு 2-5% மற்றும் பெண்களுக்கு 10-13% ஆகும்; விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அளவு முறையே ஆண்களுக்கு 6-13% மற்றும் பெண்களுக்கு 14-20% ஆகும்.

Gender

Height (cm)

Weight (kg)

Waist (cm)

Measure horizontally at navel level

Neck (cm)

Measure just below larynx/Adam's apple

உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

முக்கியத் தகவல்கள்

BMI முறையானது 30% மக்களைத் தவறாக வகைப்படுத்துகிறது — குறிப்பாக தசைப்பูน்தானுடன் இருப்பவர்கள் 'அதிக எடை' (overweight) கொண்டவர்களாகக் கருதப்படுகிறார்கள்
தோலுக்கு அடியில் உள்ள கொழுப்பை விட, உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள உடல்내ுறுள் கொழுப்பு (Visceral fat) மிகவும் ஆபத்தானது
பெண்களின் இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களின் காரணமாக, ஆண்களை விட இயற்கையாகவே 6-11% கூடுதல் உடல் கொழுப்பு அவர்களுக்கு இருக்கும்
அத்தியாவசிய அளவை விடக் குறைவான உடல் கொழுப்பு (ஆண்கள் <5%, பெண்கள் <12%) ஹார்மோன் உற்பத்தியைப் பாதிக்கிறது
உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து, 1% உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது என்பது தோராயமாக 1-2 பவுண்டு தூய கொழுப்பைக் குறைப்பதற்குச் சமமாகும்
உடல் அமைப்பைக் கண்டறிய DEXA ஸ்கேன் மிகச்சிறந்த முறையாகும், ஆனால் ஸ்கின்ஃபோல்ட் காலீப்பர்களை (skinfold calipers) சரியாகப் பயன்படுத்தினால் அவை 95% துல்லியமான முடிவுகளைத் தரும்

மொத்த சதவீதத்தை விட உடல் கொழுப்பு பரவல் ஏன் முக்கியமானது?

கொழுப்பு பரவலின் அடிப்படையில், வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உடல் பருமன் ஆகியவற்றை ஆய்வுகள் வேறுபடுத்துகின்றன. கல்லீரல் மற்றும் குடலைச் சுற்றியுள்ள உடல்내ுறுள் கொழுப்புத் திசுக்கள் (VAT), அழற்சித் தூண்டிகளை (inflammatory cytokines - IL-6, TNF-alpha) உற்பத்தி செய்கின்றன. இது இன்சுலின் எதிர்ப்புத் திறன், இதய நோய்கள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது. ஆனால், தோலுக்கு அடியில் உள்ள கொழுப்பு — குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பு — வளர்சிதை மாற்றத்திற்குத் தடையல்ல, மாறாகப் பாதுகாப்பானது கூட. எனவே, உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை விட இடுப்பு-தொடப்பு விகிதம் (Waist-to-hip ratio) மற்றும் இடுப்புச் சுற்றளவு ஆகியவை வளர்சிதை மாற்ற அபாயத்தைக் கண்டறிய சிறந்த காரணிகளாகும். இடுப்புச் சுற்றளவு 40 அங்குலத்திற்கு மேல் (ஆண்கள்) அல்லது 35 அங்குலத்திற்கு மேல் (பெண்கள்) இருந்தால், மொத்த உடல் கொழுப்பைப் பொருட்படுத்தாமல், அது அதிகப்படியான உடல்내ுறுள் கொழுப்பைக் குறிக்கிறது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்புச் சதவீதம் எது? +

ஆரோக்கியத்திற்காக (அழகிற்காக அல்ல): ஆண்களுக்கு 10-20%, பெண்களுக்கு 18-28%. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அளவு: ஆண்களுக்கு 6-13%, பெண்களுக்கு 14-20%. அத்தியாவசிய கொழுப்பு அளவை விடக் குறைவான அளவு (ஆண்கள் <5%, பெண்கள் <12%) ஹார்மோன் குறைபாடுகள், எலும்புத் தேய்மானம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் கொழுப்பு அளவிடும் இயந்திரங்கள் (Scales) எவ்வளவு துல்லியமானவை? +

உடல் மின்-தடை அளவீடு இயந்திரங்கள் (BIA) ±3-5% வரை பிழையடையக் கூடியவை மற்றும் உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். இவை காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க உதவும் (ஒரே நேரத்தில், ஒரே நிலையில் பயன்படுத்தினால்), ஆனால் துல்லியமான அளவீட்டிற்குத் தகுந்தவை அல்ல. DEXA மற்றும் நீருக்கு அடியில் எடை போடும் முறைகள் ±1-2% துல்லியத்தன்மை கொண்டவை.

ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைத்து தசையை அதிகரிக்க முடியுமா? +

ஆம், இது "உடல் மறுசீரமைப்பு" (Body recomposition) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள், நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் அதிக உடல் கொழுப்பு (>20% ஆண்கள், >28% பெண்கள்) கொண்டவர்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும். இதற்குத் தேவையான புரதச்சத்து, முறையான தசைப்பயிற்சி (Resistance training) மற்றும் சரியான அளவு கலோரிகள் மிக அவசியம்.

எனது எடை மாறவில்லை, ஆனால் உடல் தோற்றம் மாறுபட்டுத் தெரிகிறது ஏன்? +

தசைகள் கொழுப்பை விட அடர்த்தியானவை — அதாவது சமமான எடைக்கு தசைகள் குறைவான இடத்தையே ஆக்கிரமிக்கும். நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே வேகத்தில் தசையை அதிகரித்தால், உடல் எடை மாறாமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் அமைப்பு, உடைகள் சரியாகப் பொருந்துதல் மற்றும் தோற்றம் ஆகியவை மேம்படும். இதனால்தான் உடல் எடை மட்டும் முக்கியமல்ல, உடல் கொழுப்பு மற்றும் உடல் அளவீடுகளைக் கண்காணிப்பது மிக முக்கியம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட வாசிப்பு

Supplements Guide: Complete Evidence-Based Reference

சந்தையில் ஆயிரக்கணக்கான உணவுப் பொருட்கள் (dietary supplements) இருப்பதால், சரியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மலைப்பாகத் தோன்றலாம். இந்த ஆதார அடிப்படையிலான (evidence-based) supplements guide, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிரபலமான supplements ஆகியவற்றின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலை விளக்குகிறது — எது உண்மையில் வேலை செய்கிறது, எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் பாதுகாப்பான, பயனுள்ள supplement முறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த informed முடிவுகளை எடுக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

கால்சியம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்: முழுமையான துணை உணவு வழிகாட்டி

கால்சியம் உங்கள் உடலில் அதிக அளவில் உள்ள தாதுப்பொருள் மற்றும் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் দাঁதிகளுக்கான முதன்மையான கட்டுமானப் பொருளாகும். ஆனால் கால்சியத்தை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வது போதுமானது அல்ல — ஒஸ்டியோபோரோசிஸ் (osteoporosis) எனப்படும் எலும்புப்புரை நோயிலிருந்து உண்மையிலேயே பாதுகாப்பைப் பெற, கால்சியத்துடன் வைட்டமின் D, K2, மெக்னீசியம் மற்றும் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைக்கும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு மில்க் திஸ்டில் (Milk Thistle): சிலிமரின் வழிகாட்டி

கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதாரப்பூர்வமான மூலிகை துணைப் பொருட்களில் மில்க் திஸ்டில் (சிலிமரின்) ஒன்றாகும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி சிலிமரின் எவ்வாறு கல்லீரல் செல்களைப் பாதுகாக்கிறது, கொழுப்பு கல்லீரல் மற்றும் ஹெபடைடிஸ் நோய்களுக்கான மருத்துவ ஆதாரங்கள், நிலைமைகளைப் பொறுத்த அளவு (dosing), உயிர் கிடைக்கும் தன்மை (bioavailability) தீர்வுகள் மற்றும் தரமான துணைப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி என்பது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கான துணை உணவுகள்: முழுமையான வழிகாட்டி

மூட்டு வலி 90 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்களைப் பாதிக்கிறது, மேலும் சரியான துணை உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், குருத்தெலும்பைப் பாதுகாக்கவும் மற்றும் நடமாடும் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். இந்த முழுமையான வழிகாட்டி குளுக்கோசமைன், மஞ்சள் (turmeric), கொலாஜன் மற்றும் போஸ்வெல்லியா உள்ளிட்ட சிறந்த மூட்டு ஆரோக்கிய துணை உணவுகளை — சான்றுகள் அடிப்படையிலான அளவு, பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல் மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு பரிந்துரைகளுடன் — மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்ளும் நேரம் மற்றும் உறிஞ்சுதல்: எதை எப்போது உட்கொள்ள வேண்டும்

சப்ளிமெண்ட்ஸை சரியான நேரத்தில் உட்கொள்வது உங்கள் உடல் அவற்றை எவ்வளவு சிறப்பாக உறிஞ்சுகிறது என்பதை வியக்கத்தக்க வகையில் மாற்றும். ஒவ்வொரு வகை சப்ளிமெண்ட்டையும் எப்போது உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான விரிவான வழிகாட்டி இது — கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உணவோடு உட்கொள்வது முதல், தூங்குவதற்கு முன் மெக்னீசியம் உட்கொள்வது வரை — இதன் மூலம் ஒவ்வொரு மாத்திரையிலிருந்தும் நீங்கள் அதிகப்படியான பலனைப் பெறலாம்.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்

ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பரிசோதனை: எதை பரிசோதிக்க வேண்டும் மற்றும் ஏன்

சாதாரண இரத்தப் பரிசோதனைகளில் பெரும்பாலும் விடுபட்டுப்போகும் உங்கள் வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்களின் நிலைகளில் உள்ள மறைமுகமான இடைவெளிகளை ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பரிசோதனை வெளிப்படுத்துகிறது. எந்தப் பரிசோதனைகளைக் கோர வேண்டும் என்பதையும் — மற்றும் உகந்த வரம்புகள் (optimal ranges) மற்றும் குறிப்பு வரம்புகளை (reference ranges) எவ்வாறு விளக்குவது என்பதையும் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் ஆற்றல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை மாற்றியமைக்கக்கூடிய இலக்கு வைக்கப்பட்ட உணவுமுறை மற்றும் துணைத் தீர்மானங்களை எடுக்க உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.

கட்டுரையைப் படிக்கவும்