TDEE कॅल्क्युलेटर

तुमचा एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च (Total Daily Energy Expenditure - TDEE) म्हणजे २४ तासांच्या कालावधीत तुमचे शरीर जाळत असलेल्या एकूण कॅलरीज आहेत. यामध्ये तुमची 'बेसल मेटाबॉलिक रेट' (BMR) — म्हणजेच विश्रांतीच्या स्थितीत शरीर जिवंत ठेवण्यासाठी लागणारी ऊर्जा — आणि अन्नाचा उष्णता प्रभाव (TEF), व्यायामाशिवाय केलेली शारीरिक हालचाल (NEAT) आणि व्यायामामुळे होणारी ऊर्जा निर्मिती (EAT) यांचा समावेश होतो. चरबी कमी करणे (Fat loss), स्नायू वाढवणे (Muscle gain) किंवा वजन नियंत्रित ठेवणे, यांपैकी तुमचे ध्येय काहीही असो, TDEE समजून घेणे हा कोणत्याही पोषण नियोजनाचा पाया आहे.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

ध्येय

तुमचा एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च (TDEE) समजून घ्या

महत्त्वाची तथ्ये

कोणतीही हालचाल न करताही, शरीराच्या एकूण दैनंदिन कॅलरी जाळण्यात BMR चा वाटा ६०-७०% असतो
NEAT (उदा. हालचाल करणे, उभे राहणे, चालणे) मुळे व्यक्तीनुसार ५०० ते २००० कॅलरीजचा फरक पडू शकतो
विश्रांतीच्या स्थितीत, स्नायू (Muscle tissue) प्रति पाउंड ~६ कॅलरीज जाळतात, तर चरबी (Fat tissue) ~२ कॅलरीज जाळते
दीर्घकाळ कमी कॅलरीज घेण्यामुळे (Caloric restriction) चयापचय क्रियेत बदल होऊन TDEE १५-२५% ने कमी होऊ शकतो
प्रथिने (Protein) पचवताना शरीराला २०-३०% ऊर्जा लागते, तर कर्बोदके (Carbs) साठी ५-१०% आणि चरबीसाठी (Fats) ०-३% ऊर्जा लागते
वयाची ३० वर्षे पूर्ण झाल्यानंतर, योग्य जीवनशैली न ठेवल्यास दर दशकानुसार TDEE अंदाजे २-३% ने कमी होतो

TDEE गणना ही केवळ एक अंदाज आहे, निश्चित prescription नाही

TDEE ची सूत्रे (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) लोकसंख्येच्या सरासरीवर आधारित अंदाज देतात. हार्मोनल स्थिती (थायरॉईड, कोर्टिसोल, इन्सुलिन संवेदनशीलता), आतड्यांमधील सूक्ष्मजीव (जे अन्नातून कॅलरीज शोषून घेण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम करतात), जनुकीय चयापचय दर आणि शरीराची अनुकूलन क्षमता यांमधील फरकांमुळे प्रत्येक व्यक्तीमध्ये ±१५% पर्यंत फरक असणे सामान्य आहे. सर्वात अचूक पद्धत म्हणजे, सुरुवातीला एखाद्या सूत्राचा वापर करून अंदाज घेणे आणि त्यानंतर २-३ आठवडे तुमच्या कॅलरी सेवन आणि वजनातील प्रत्यक्ष बदलांचा मागोवा घेऊन त्यात आवश्यक बदल करणे.

Recommended Clinical Companion • Clinical Practice Series

Evidence-Based System

30 Pages • A4 Printable PDF

The 14-Day Gut-Friendly Meal Planning System

Fourteen planned days of gut-friendly meals with a gentle four-step fiber ladder, low-FODMAP swaps, shopping lists and a symptom log that adds itself up.

What's Inside This Complete Digital System:

✓ Baseline Check and 30-Plant Science: Pick your usual breakfast, lunch and dinner and the planner works out your current fiber intake, a safe +50% target and a personal pacing note. A short chapter explains what fiber and plant variety do for the short-chain fatty acids your gut bacteria make, and a 30-plant checklist counts your species as you tick them.

✓ The Four-Step Fiber Ladder: Fiber rises in four gentle steps: soluble fiber first, then well-cooked vegetables, then rinsed legumes and whole grains, then prebiotic foods. Each step has its own page with foods, portions, preparation and low-FODMAP notes, plus clear rules for when to move up and when to hold.

✓ 14 Daily Meal Plans: One page per day with breakfast, lunch, dinner and a snack, each with its fiber, protein and prep time. Every day adds a batch-cooking move and a low-FODMAP swap, then an evening check-in: water glasses, comfort, bloating, Bristol stool type, what you actually ate and any new food.

✓ Batch Cooking and Shopping: A 90-minute Sunday batch-cook block, a master pantry with storage times, and week 1 and week 2 supermarket checklists sorted by aisle, so the plan takes two shops and one cooking session a week.

$30 $37 20% Off w/ Code READER20

Instant PDF download • Lifetime updates • 60-day money-back guarantee

Get Complete System ($30)

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

कोणते TDEE सूत्र सर्वात अचूक आहे? +

बहुतेक प्रौढांसाठी 'Mifflin-St Jeor' समीकरण सर्वात अचूक (१०% च्या मर्यादेत) मानले जाते. जर तुम्हाला तुमच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण (Body fat percentage) माहित असेल, तर 'Katch-McArdle' सूत्र अधिक प्रभावी ठरू शकते, कारण ते थेट स्नायूंच्या वजनाचा (Lean mass) विचार करते.

स्नायू कमी न होता चरबी कमी करण्यासाठी मी किती कॅलरीज खाव्यात? +

TDEE पेक्षा ३००-५०० कॅलरीज कमी खाणे (साधारणपणे १५-२०% कमी) स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि दर आठवड्याला ०.५-१ पाउंड चरबी कमी करण्यास मदत करते. खूप जास्त कॅलरी कमी केल्यास स्नायूंचे नुकसान वेगाने होते. कॅलरी कमी असताना पुरेसे प्रथिने (शरीराच्या वजनाच्या प्रति पाउंड ०.८-१ ग्रॅम) घेणे अत्यंत आवश्यक आहे.

डाएटमुळे चयापचय क्रिया (Metabolism) कायमची मंदावते का? +

नाही. चयापचय क्रियेतील बदल (Metabolic adaptation) उलटवता येतात. ४-८ आठवडे मेंटेनन्स कॅलरीजवर (Diet break किंवा reverse diet) परत आल्यावर चयापचय दर पूर्ववत होतो. मात्र, वारंवार 'क्रॅश डाएट' केल्यास पुढील प्रयत्नांमध्ये चयापचय मंदावण्याची प्रक्रिया वेगाने होऊ शकते.

व्यायामामुळे जाळलेल्या कॅलरीज मी पुन्हा खाव्यात का? +

काही प्रमाणात. फिटनेस ट्रॅकर्स व्यायामामुळे जाळल्या जाणाऱ्या कॅलरीजचा अंदाज २०-५०% ने जास्त लावतात. जर तुमच्या TDEE मध्ये आधीच शारीरिक हालचालींचा समावेश असेल, तर व्यायामाच्या सर्व कॅलरीज पुन्हा खाल्ल्यास तुमचे वजन वाढू शकते. सुरक्षित मार्ग: ट्रॅकरने दाखवलेल्या व्यायामाच्या कॅलरीजंपैकी केवळ ५०% कॅलरीज पुन्हा खाणे.

शिफारसीत वाचन

सर्वोत्तम रोगछल शक्ती वाढवणारे संपूरके: शास्त्रीयदृष्ट्या सिद्ध केलेले १० पर्याय

क्लिनिकल संशोधनाद्वारे समर्थित असलेले सर्वोत्तम रोगछावा वाढवणारे सहाज्ये शोधा. व्हिटॅमिन सी, डी, झिंक, एल्डरबेरी, एनएसी आणि मशरूम यांसारख्या रोगछावा समर्थनासाठी २०२५ मध्ये व्हिटॅमिन सी, डी, झिंक, एल्डरबेरी, एनएसी आणि मशरूम यांसारख्या अनेक उत्पादनांचे मूल्यांकन करून आपण सर्वोत्तम पर्याय शोधले आहेत.

लेख वाचा

सप्लिमेंट घेण्याची वेळ आणि शोषण: काय कधी घ्यावे

सप्लिमेंट्स योग्य वेळी घेतल्यास तुमचे शरीर त्यांचे शोषण किती चांगल्या प्रकारे करते यामध्ये मोठा बदल होऊ शकतो. प्रत्येक कॅप्सूलचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी, चरबीत विरघळणाऱ्या जीवनसत्त्वांपासून (fat-soluble vitamins) ते झोपण्यापूर्वी मॅग्नेशियमपर्यंत — प्रत्येक प्रकारचे सप्लिमेंट नक्की कधी घ्यावे याचे हे मार्गदर्शक आहे.

लेख वाचा

प्रोबायोटिक्स आणि प्रीबायोटिक्स: संपूर्ण सप्लिमेंट मार्गदर्शक

योग्य प्रोबायोटिक किंवा प्रीबायोटिक सप्लिमेंट निवडल्याने तुमच्या पोटाचे आरोग्य (gut health) बदलू शकते, परंतु हजारो उत्पादने उपलब्ध असल्याने, प्रत्यक्षात काय प्रभावी आहे हे शोधण्यासाठी स्ट्रेन्स (strains), CFU काउंट आणि डिलिव्हरी मेकॅनिझम समजून घेणे आवश्यक आहे. हा पुराव्यावर आधारित मार्गदर्शक २०२५ साठी सर्वोत्तम ११ प्रोबायोटिक, प्रीबायोटिक आणि सिनबायोटिक सप्लिमेंट्सचा आढावा घेतो, ज्यामध्ये तुम्हाला तुमचे आदर्श सप्लिमेंट शोधण्यात मदत करण्यासाठी तपशीलवार तुलना दिली आहे.

लेख वाचा

यकृत आरोग्यासाठी मिल्क थिस्टल: साइलिमरिन मार्गदर्शक

दूध थिस्टल (सिलिमॅरिन) हे यकृताच्या आरोग्यासाठीचे सर्वात अधिक पुरावे-आधारित औषधी लद्वधप्राशनपैकी एक आहे. या सविस्त्र मार्गदर्शकामध्ये सिलिमॅरिन यकृत पेशींना कसे संरक्षण देते, चरबीयुक्त यकृत आणि यकृतशोथ यांसाठीचे क्लिनिकल पुरावे, स्थितीनुसार डोसिंग, जैवउपलब्धतेसाठी उपाय आणि दर्जेदार सप्लमेंट कसे निवडावे, यांचा समावेश आहे.

लेख वाचा

सप्लिमेंट्सचे मार्गदर्शन: संपूर्ण पुरावा-आधारित संदर्भ

हजारों आहार पूरक बाजारात उपलब्ध असल्याने, योग्य पूरक निवडणे कठीण वाटू शकते. हे पुराव्यांवर आधारित असलेले पूरक मार्गदर्शक विटामिन्स, खनिजे आणि लोकप्रिय पूरकांमागील शास्त्रशुद्ध स्पष्ट करते — ज्यामुळे तुम्हाला हे समजण्यास मदत होते की कोणते पूरक प्रत्यक्षात कार्यरत आहेत, कोणत्यांपासून दूर राहायचे आहे आणि सुरक्षित व प्रभावी पूरक दिनचर्या कशी तयार करायची.

लेख वाचा

बी व्हिटामिनचे संपूर्ण मार्गदर्शक: ऊर्जा आणि तंत्रिका तंत्र

बी व्हिटॅमिन्स हे अठ्ठाव्या पाण्यात विरघळणाऱ्या पोषक तत्वांचे एक कुटुंब आहेत, जी १०० हून अधिक एंझाइमेटिक अभिक्रियांमध्ये आवश्यक सहसहकारी म्हणून कार्य करतात — अन्नाचे पेशींमधील ऊर्जेत रूपांतर करण्यापासून ते न्यूरोट्रान्समिटर्स तयार करण्यापर्यंत, मेंदूतील नसांभोवती मायलिन शीथ तयार करण्यापर्यंत आणि हृदयरोगांपासून संरक्षणासाठी होमोसिस्टीन नियंत्रित करण्यापर्यंत. या संपूर्ण मार्गदर्शकामध्ये प्रत्येक बी व्हिटॅमिनचा वैयक्तिकरित्या उल्लेख केला आहे, ४०% लोकसंख्येवर परिणाम करणाऱ्या मेथिलेटेड स्वरूपांचे आणि एमटीएचएफआर पॉलिमॉर्फिझमचे स्पष्टीकरण दिले आहे, पुराव्यावर आधारित डोसिंग प्रदान केले आहे आणि सर्वोत्तम सप्लिमेंट्सचे मूल्यांकन केले आहे.

लेख वाचा