तुमचा एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च (TDEE) समजून घ्या
तुमचा एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च (Total Daily Energy Expenditure - TDEE) म्हणजे २४ तासांच्या कालावधीत तुमचे शरीर जाळत असलेल्या एकूण कॅलरीज आहेत. यामध्ये तुमची 'बेसल मेटाबॉलिक रेट' (BMR) — म्हणजेच विश्रांतीच्या स्थितीत शरीर जिवंत ठेवण्यासाठी लागणारी ऊर्जा — आणि अन्नाचा उष्णता प्रभाव (TEF), व्यायामाशिवाय केलेली शारीरिक हालचाल (NEAT) आणि व्यायामामुळे होणारी ऊर्जा निर्मिती (EAT) यांचा समावेश होतो. चरबी कमी करणे (Fat loss), स्नायू वाढवणे (Muscle gain) किंवा वजन नियंत्रित ठेवणे, यांपैकी तुमचे ध्येय काहीही असो, TDEE समजून घेणे हा कोणत्याही पोषण नियोजनाचा पाया आहे.
महत्त्वाची तथ्ये
- कोणतीही हालचाल न करताही, शरीराच्या एकूण दैनंदिन कॅलरी जाळण्यात BMR चा वाटा ६०-७०% असतो
- NEAT (उदा. हालचाल करणे, उभे राहणे, चालणे) मुळे व्यक्तीनुसार ५०० ते २००० कॅलरीजचा फरक पडू शकतो
- विश्रांतीच्या स्थितीत, स्नायू (Muscle tissue) प्रति पाउंड ~६ कॅलरीज जाळतात, तर चरबी (Fat tissue) ~२ कॅलरीज जाळते
- दीर्घकाळ कमी कॅलरीज घेण्यामुळे (Caloric restriction) चयापचय क्रियेत बदल होऊन TDEE १५-२५% ने कमी होऊ शकतो
- प्रथिने (Protein) पचवताना शरीराला २०-३०% ऊर्जा लागते, तर कर्बोदके (Carbs) साठी ५-१०% आणि चरबीसाठी (Fats) ०-३% ऊर्जा लागते
- वयाची ३० वर्षे पूर्ण झाल्यानंतर, योग्य जीवनशैली न ठेवल्यास दर दशकानुसार TDEE अंदाजे २-३% ने कमी होतो
TDEE गणना ही केवळ एक अंदाज आहे, निश्चित prescription नाही
TDEE ची सूत्रे (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) लोकसंख्येच्या सरासरीवर आधारित अंदाज देतात. हार्मोनल स्थिती (थायरॉईड, कोर्टिसोल, इन्सुलिन संवेदनशीलता), आतड्यांमधील सूक्ष्मजीव (जे अन्नातून कॅलरीज शोषून घेण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम करतात), जनुकीय चयापचय दर आणि शरीराची अनुकूलन क्षमता यांमधील फरकांमुळे प्रत्येक व्यक्तीमध्ये ±१५% पर्यंत फरक असणे सामान्य आहे. सर्वात अचूक पद्धत म्हणजे, सुरुवातीला एखाद्या सूत्राचा वापर करून अंदाज घेणे आणि त्यानंतर २-३ आठवडे तुमच्या कॅलरी सेवन आणि वजनातील प्रत्यक्ष बदलांचा मागोवा घेऊन त्यात आवश्यक बदल करणे.
