TDEE 계산기

총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 24시간 동안 몸이 소모하는 총 칼로리 양입니다. 이는 기초 대사량(BMR) — 휴식 상태에서 생명을 유지하는 데 필요한 에너지 — 와 음식의 열효과(TEF), 비운동 활동 열발생(NEAT), 그리고 운동 활동 열발생(EAT)을 합한 것입니다. TDEE를 이해하는 것은 지방 감소, 근육 증가 또는 유지와 같은 모든 영양 전략의 기반이 됩니다.

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Height (cm)

Activity Level

목표

총 일일 에너지 소비량 이해하기

핵심 정보

BMR은 움직임이 전혀 없더라도 전체 일일 소모 칼로리의 60-70%를 차지합니다
NEAT(움직임, 서기, 걷기 등)는 개인마다 500-2000칼로리 차이가 있습니다
근육 조직은 휴식 시 파운드당 약 6칼로리를 소모하는 반면 지방 조직은 약 2칼로리를 소모합니다
대사 적응은 장기간 칼로리 제한 시 TDEE를 15-25% 감소시킵니다
단백질의 열효과는 20-30%이며 탄수화물은 5-10%, 지방은 0-3%입니다
30세 이후 개입 없이 약 10년마다 TDEE는 약 2-3% 감소합니다

왜 TDEE 계산은 추정치이며 처방이 아닌가

TDEE 공식(미플린-세스토어, 해리스-베네딕트, 캐치-맥아들)은 인구 평균을 기반으로 추정치를 제공합니다. 호르몬 상태(갑상선, 코르티솔, 인슐린 감수성), 장내 미생물 군집 구성(음식에서 칼로리 추출에 영향), 유전적 대사율 차이, 적응성 열발생 등으로 인해 개인 차이가 ±15% 정도는 정상입니다. 가장 정확한 접근법은 공식을 시작점으로 사용하고, 실제 섭취 칼로리와 체중 변화를 2-3주간 추적하여 조정하는 것입니다.

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자주 묻는 질문

어떤 TDEE 공식이 가장 정확한가요? +

미플린-세스토어 방정식이 대부분 성인에게 가장 정확한 것으로 간주됩니다(오차 범위 10% 이내). 체지방률을 알고 있다면, 제지방량을 직접 반영하는 캐치-맥아들 공식이 더 나을 수 있습니다.

근육 손실 없이 지방을 빼려면 얼마나 먹어야 하나요? +

TDEE보다 300-500칼로리(대략 15-20%) 낮은 열량 결핍이 근육을 유지하면서 주당 0.5-1파운드의 지방 감소를 가능하게 합니다. 큰 결핍은 근육 손실을 가속화합니다. 결핍 중에는 충분한 단백질 섭취(체중 파운드당 0.8-1g)가 필수입니다.

다이어트하면 대사가 영구적으로 느려지나요? +

아니요. 대사 적응은 가역적입니다. 유지 칼로리로 4-8주(‘다이어트 브레이크’ 또는 리버스 다이어트) 돌아가면 대사율이 회복됩니다. 그러나 잦은 급격한 다이어트는 이후 시도에서 적응이 더 빨리 일어나게 할 수 있습니다.

운동으로 소모한 칼로리를 다시 섭취해야 하나요? +

부분적으로는 그렇습니다. 피트니스 트래커는 칼로리 소모량을 20-50% 과대평가합니다. 이미 활동 계수를 적용한 TDEE에 운동 칼로리를 모두 더하면 유지량을 초과하게 됩니다. 안전한 방법은 추적된 운동 칼로리의 50% 정도만 다시 섭취하는 것입니다.

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