カフェインの薬理学
カフェインは世界で最も広く消費されている精神活性物質で、毎日概ね80%の成人が摂取しています。脳内のアデノシン受容体をブロックすることで作用します。アデノシンは覚醒中に蓄積し、眠気を促進する分子です。これらの受容体をブロックすることで、カフェインは疲労感の遅延と、覚醒度、反応時間、気分を向上させます。ただし、摂取タイミング、量、個々の遺伝的要因がカフェインが役立つか害するかを大きく左右します。
主な特徴
- カフェインの半減期は5-6時間です。午後3時のコーヒーは、午後11時にはまだ25%の活性が残っています
- CYP1A2遺伝子は、カフェイン代謝が速いタイプか遅いタイプかを決定します
- 摂取後30-60分で血中濃度がピークに達します
- 定期的な使用で7-12日以内に耐性が形成され、同じ効果を得るためにはより多くの量が必要になります
- カフェインはアデノシンをブロックしますが、それを完全に除去するわけではありません。代わりに蓄積し、後で『クラッシュ』を引き起こします
- 最適なパフォーマンス量は体重1kgあたり3-6mg（一般的な成人は200-400mg）です
カフェインのタイミング：アデノシン戦略
睡眠研究者アンドリュー・ヒューバーマン博士は、目覚めてから90-120分後にカフェインを摂取することを推奨しています。その理由は、アデノシンが覚醒初期の90分間に自然に除去されるためです。コルチゾールの覚醒反応が関与しています。目覚めた直後にカフェインを摂取すると、アデノシンはカフェインの遮断下で除去され、カフェインが効き切れた後も再蓄積し、午後のクラッシュを引き起こします。待機することで、自然にアデノシンが除去されるのを許し、その後カフェインで午後の再蓄積をブロックすることで、クラッシュなく持続的なエネルギーを得ることができます。
