Calculateur de TDEE

Votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) est le nombre total de calories que votre corps brûle sur une période de 24 heures. Elle combine votre taux métabolique de base (BMR) — l'énergie nécessaire simplement pour vous maintenir en vie au repos — avec l'effet thermique des aliments (TEF), la thermogenèse d'activité non-exercice (NEAT) et la thermogenèse d'activité d'exercice (EAT). Comprendre votre TDEE constitue la base de toute stratégie nutritionnelle, que ce soit pour perdre de la graisse, prendre du muscle ou maintenir votre poids.

Genre

Âge

Poids (kg)

Taille (cm)

Niveau d'Activité

Objectif

Comprendre votre dépense énergétique totale quotidienne

Points Clés

Le BMR représente 60-70 % des calories brûlées quotidiennement, même sans aucun mouvement.
La NEAT (agitation, debout, marche) varie de 500 à 2000 calories entre les individus.
Le tissu musculaire brûle environ 6 calories par livre par jour au repos, contre environ 2 pour le tissu adipeux.
L'adaptation métabolique réduit le TDEE de 15 à 25 % lors d'une restriction calorique prolongée.
L'effet thermique des protéines est de 20-30 %, contre 5-10 % pour les glucides et 0-3 % pour les lipides.
Le TDEE diminue d'environ 2-3 % par décennie après 30 ans, sans intervention.

Pourquoi les calculs de TDEE sont des estimations, et non des prescriptions

Les formules de TDEE (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) fournissent des estimations basées sur des moyennes de population. Une variation individuelle de ±15 % est normale en raison des différences de statut hormonal (thyroïde, cortisol, sensibilité à l'insuline), de la composition du microbiome intestinal (qui affecte l'extraction des calories des aliments), des différences génétiques du taux métabolique et de la thermogenèse adaptative. L'approche la plus précise consiste à utiliser une formule comme point de départ, puis à l'ajuster en fonction de 2 à 3 semaines de suivi du changement de poids réel par rapport à l'apport calorique.

Foire Aux Questions

Quelle formule de TDEE est la plus précise ? +

L'équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise pour la plupart des adultes (à moins de 10 %). La formule de Katch-McArdle peut être meilleure si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, car elle prend directement en compte la masse maigre.

Quelle quantité devrais-je manger pour perdre de la graisse sans perdre de muscle ? +

Un déficit de 300 à 500 calories en dessous du TDEE (environ 15-20 %) préserve la masse musculaire tout en perdant de la graisse à raison de 0,5 à 1 lb par semaine. Des déficits plus importants accélèrent la perte musculaire. Un apport protéique adéquat (0,8-1 g par livre de poids corporel) est essentiel pendant un déficit.

Le métabolisme ralentit-il définitivement avec un régime ? +

Non. L'adaptation métabolique est réversible. Après un retour aux calories d'entretien pendant 4 à 8 semaines (une « pause diète » ou régime inverse), le taux métabolique se rétablit. Cependant, les régimes drastiques fréquents peuvent accélérer l'adaptation lors des tentatives suivantes.

Devrais-je manger les calories brûlées lors de l'exercice ? +

Partiellement. Les trackers de fitness surestiment la dépense calorique de 20 à 50 %. Si votre TDEE inclut déjà un multiplicateur d'activité, manger toutes les calories de l'exercice vous placerait au-dessus de l'entretien. Une approche sûre : manger 50 % des calories de l'exercice suivies.

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