Calculateur de macros

Les macronutriments — protéines, glucides et lipides — sont les trois catégories de nutriments qui fournissent des calories et remplissent des fonctions biologiques distinctes. Bien que le total des calories détermine la variation de poids, les ratios de macronutriments influencent la composition corporelle, les niveaux d'énergie, la production hormonale et la santé métabolique. Le ratio optimal dépend de vos objectifs, de votre niveau d'activité et de votre physiologie individuelle.

Calories Quotidiennes (TDEE)

Utilisez le Calculateur TDEE si vous ne connaissez pas le vôtre

Objectif

Préférence Alimentaire

Répartition équilibrée, idéale pour la santé globale

Comprendre les ratios de macronutriments

Points Clés

Les protéines apportent 4 calories par gramme et sont essentielles à la réparation musculaire, à la fonction immunitaire et à la satiété
Les glucides apportent 4 calories par gramme et sont la source de carburant préférée du cerveau
Les lipides apportent 9 calories par gramme et sont nécessaires à la production hormonale et à l'absorption des vitamines
Les besoins en protéines augmentent à 1,6-2,2 g/kg lors d'un entraînement de résistance pour favoriser la croissance musculaire
L'apport minimal en graisses ne doit pas descendre en dessous de 20 % des calories pour maintenir la santé hormonale
Les fibres (un glucide) nourrissent les bactéries bénéfiques de l'intestin et sont associées à une réduction du risque de maladie

Régime flexible : Pourquoi les macronutriments comptent plus que le « manger propre »

Les recherches montrent systématiquement que, pour la composition corporelle, l'adhérence à un objectif calorique avec un apport protéique adéquat est plus prédictive de succès que la qualité des aliments seule. Une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition n'a trouvé aucune différence de perte de graisse entre un régime « propre » et un régime flexible lorsque les calories et les protéines étaient équivalées. Cependant, la densité en micronutriments reste importante pour la santé — donc l'approche optimale est un régime flexible basé principalement sur des aliments complets (règle 80/20), en atteignant d'abord les objectifs protéiques, puis en répartissant les calories restantes entre glucides et lipides selon les préférences et les besoins de performance.

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Foire Aux Questions

Quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ? +

Pour le maintien musculaire : 0,7-0,8 g par livre de poids corporel. Pour la croissance musculaire pendant l'entraînement : 0,8-1,2 g par livre. Pour la perte de graisse tout en préservant le muscle : 1,0-1,3 g par livre. Des quantités plus élevées sont sûres pour des reins en bonne santé mais montrent des rendements décroissants au-delà de 1,3 g/lb.

Les glucides sont-ils mauvais pour la perte de poids ? +

Non. Les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses produisent une perte de graisse égale lorsque les calories et les protéines sont équivalées (plusieurs méta-analyses le confirment). Les glucides soutiennent la performance physique et la fonction thyroïdienne. Choisissez l'approche que vous pouvez maintenir.

Quel est le meilleur ratio de macronutriments pour prendre du muscle ? +

Une répartition couramment basée sur des preuves est de 30 % de protéines, 45 % de glucides et 25 % de lipides lors d'un excédent calorique de 200-300 calories. La forte proportion de protéines soutient la synthèse des protéines musculaires, tandis que des glucides adéquats alimentent les entraînements intenses et favorisent la récupération.

Dois-je suivre mes macronutriments chaque jour ? +

Le suivi est le plus utile comme outil d'apprentissage pendant 4-8 semaines jusqu'à ce que vous développiez une intuition sur les portions. À long terme, la plupart des personnes réussissent avec des « habitudes d'ancrage » (atteindre l'objectif protéique à chaque repas) plutôt qu'un suivi quotidien, qui peut devenir obsessionnel.

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