Votre microbiote intestinal — ces milliards de bactéries vivant dans votre tractus digestif — est bien plus influencé par votre alimentation que par tout autre facteur unique. Les recherches du projet American Gut Project ont révélé que les personnes consommant 30 variétés de plantes différentes par semaine présentent une diversité microbienne nettement supérieure à celle de ceux qui en mangent moins de 10 [1]. Une étude marquante de l'université Stanford a démontré qu'un régime riche en aliments fermentés augmentait la diversité du microbiote et réduisait 19 marqueurs inflammatoires en seulement 10 semaines [2].
Ce plan repas de 7 jours met cette science à votre portée. Chaque jour intègre des aliments complets riches en fibres (visant 25 à 35 g par jour), au moins une portion d'aliments fermentés, des oméga-3 et des polyphénols anti-inflammatoires, ainsi que plus de 30 variétés d'aliments végétaux sur la semaine. Les repas sont pratiques, délicieux et conçus pour la vie réelle — avec des stratégies de préparation en lot, une liste de courses complète et des options de personnalisation pour les restrictions alimentaires.
Que vous travailliez sur la cicatrisation de votre intestin, la gestion du syndrome de l'intestin irritable (SII), ou que vous souhaitiez simplement manger d'une manière qui soutient votre santé intestinale globale, ce plan fournit la structure nécessaire pour commencer.
Que comprend ce plan repas de 7 jours pour la santé intestinale ?
Ce plan propose 7 jours de repas complets — petit-déjeuner, déjeuner, dîner et deux collations — conçus autour de cinq principes fondamentaux de cicatrisation intestinale : fibres élevées (25–35 g par jour), aliments fermentés quotidiens, oméga-3 et polyphénols anti-inflammatoires, plus de 30 variétés d'aliments végétaux par semaine, et protéines favorisant la santé intestinale comme le bouillon d'os et le collagène. Chaque jour apporte environ 1 800 à 2 200 calories, ajustables selon vos besoins individuels.
| Nutriment | Objectif quotidien | Sources clés |
|---|---|---|
| Fibres | 25–35 g | Légumes, fruits, céréales, légumineuses |
| Oméga-3 | 1–2 g | Saumon, sardines, noix, graines de lin |
| Aliments fermentés | 1–2 portions | Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso |
| Diversité végétale | 5–7+ types/jour | Légumes variés, fruits, herbes, épices |
| Eau | 8–10 tasses | Eau, thé aux herbes, bouillon d'os |
Aliments à privilégier : Légumes colorés, baies, légumes verts à feuilles, poissons gras, huile d'olive extra vierge, bouillon d'os, aliments fermentés, céréales complètes, légumineuses, noix, graines, curcuma, gingembre, ail.
Aliments à limiter : Aliments transformés, sucres ajoutés, glucides raffinés, graisses trans, additifs artificiels, alcool excessif.
Que devez-vous manger le Jour 1 (Lundi) ?
Le Jour 1 se concentre sur la construction de votre fondation en fibres avec des flocons d'avoine trempés, du saumon riche en oméga-3, et votre première portion de choucroute fermentée. Aujourd'hui introduit 12 variétés d'aliments végétaux différents et apporte environ 30 g de fibres.
🌅 Petit-déjeuner : Flocons d'avoine trempés (Overnight Oats) au yaourt et aux baies
- 1/2 tasse de flocons d'avoine, 1/2 tasse de yaourt grec nature, 1/2 tasse de lait d'amande, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1/2 tasse de baies mélangées, 1 cuillère à café de miel, 1/4 cuillère à café de cannelle
- Mélangez les flocons, le yaourt, le lait et les graines de chia dans un bocal. Réfrigérez toute la nuit. Parsemez de baies, miel et cannelle.
- Bienfaits pour l'intestin : Fibres (avoine, chia), probiotiques (yaourt), antioxydants (baies), amidon résistant (avoine).
🍝 Déjeuner : Salade au bocal Mason avec quinoa et saumon
- 1/2 tasse de quinoa cuit, 3 oz de saumon grillé, 2 tasses de mesclun (salade verte), 1/2 tasse de tomates cerises, 1/4 de concombre, 1/4 d'avocat, vinaigrette huile d'olive + citron
- Déposez la vinaigrette au fond, puis le quinoa, le saumon, les légumes et les verts sur le dessus. Secouez avant de manger.
- Bienfaits pour l'intestin : Oméga-3 (saumon), fibres (quinoa, légumes), polyphénols (huile d'olive), diversité végétale.
🌟 Dîner : Cabillaud au four avec légumes rôtis et choucroute
4 oz de cabillaud, 1 tasse de brocoli, 1 tasse de choux de Bruxelles (coupés en deux), 1 patate douce moyenne (en dés), 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1/4 de tasse de choucroute, thym et romarin
Mélangez les légumes avec l'huile et les herbes. Rôtissez à 200°C (400°F) pendant 25 min. Faites cuire le cabillaud au four à 200°C pendant 12–15 min. Servez avec la choucroute (non chauffée pour préserver les probiotiques).
Bienfaits pour l'intestin : Oméga-3 (cabillaud), fibres (légumes), probiotiques (choucroute), anti-inflammatoire (huile d'olive, herbes).
🍎 Collation 1 : Yaourt grec (1/2 tasse) avec graines de lin moulues et myrtilles
🍎 Collation 2 : Tranches de pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande
💧 Hydratation : 8–10 tasses d'eau + 1–2 tasses de thé au gingembre ou à la menthe poivrée
Que devez-vous manger le Jour 2 (Mardi) ?
Le Jour 2 met en avant le kéfir riche en probiotiques, le bouillon d'os cicatrisant, les oignons et l'ail riches en prébiotiques, et le curcuma anti-inflammatoire. Aujourd'hui ajoute 10 nouvelles variétés d'aliments végétaux à votre total hebdomadaire.
🌅 Petit-déjeuner : Smoothie vert au kéfir
- 1 tasse de kéfir, 1 tasse d'épinards, 1/2 banane, 1/2 tasse de mangue congelée, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 cuillère à café de miel
- Mixez tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
- Bienfaits pour l'intestin : Probiotiques (kéfir), fibres (épinards, banane, lin), oméga-3 (lin).
🍝 Déjeuner : Soupe de lentilles aux légumes
- 1 tasse de lentilles cuites, 2 tasses de bouillon de légumes, 1 tasse de tomates en dés, 1/2 tasse de carottes, 1/2 tasse de céleri, 1/4 de tasse d'oignon, 2 gousses d'ail, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de curcuma
- Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive. Ajoutez les légumes, le bouillon, les lentilles et les épices. Laissez mijoter 20 min.
- Bienfaits pour l'intestin : Fibres (lentilles, légumes), prébiotiques (oignon, ail), anti-inflammatoire (curcuma).
🌟 Dîner : Soupe de bouillon d'os au poulet avec kimchi
2 tasses de bouillon d'os de poulet, 3 oz de poulet effiloché, 1 tasse de chou frisé (haché), 1/2 tasse de carottes, 1/2 tasse de courgette, 1/4 de tasse de kimchi, persil et thym
Réchauffez le bouillon d'os. Ajoutez le poulet et les légumes. Laissez mijoter 10 min. Parsemez de kimchi (non chauffé) et d'herbes.
Bienfaits pour l'intestin : Collagène et acides aminés (bouillon d'os), fibres (légumes), probiotiques (kimchi), réparation de la paroi intestinale [5].
🍎 Collation 1 : Bâtonnets de carottes avec 1/4 de tasse d'houmous
🍎 Collation 2 : Kombucha (8 oz) avec une poignée de noix
💧 Hydratation : 8–10 tasses d'eau + 1 tasse de bouillon d'os
Que devez-vous manger le Jour 3 (Mercredi) ?
Le Jour 3 introduit le tempeh (protéine de soja fermentée), les asperges prébiotiques et une deuxième portion de saumon riche en oméga-3. La variété continue de croître vers l'objectif de plus de 30 plantes.
🌅 Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec choucroute
- 2 œufs, 1/2 tasse d'épinards, 1/4 de poivrons (en dés), 1/4 de champignons, 1/4 de tasse de choucroute, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Faites revenir les légumes dans l'huile d'olive. Versez les œufs battus sur les légumes. Cuire jusqu'à prise. Servez avec la choucroute.
- Bienfaits pour l'intestin : Protéines (œufs), fibres (légumes), probiotiques (choucroute).
🍝 Déjeuner : Bol Bouddha au quinoa avec tempeh
- 1/2 tasse de quinoa cuit, 3 oz de tempeh (en dés, sauté), 1 tasse de patate douce rôtie, 1 tasse de brocoli vapeur, 1/4 d'avocat, 2 cuillères à soupe de vinaigrette au tahini
- Disposez le quinoa, le tempeh et les légumes dans un bol. Arrosez de tahini.
- Bienfaits pour l'intestin : Fibres (quinoa, légumes), probiotiques (tempeh), bonnes graisses (avocat, tahini).
🌟 Dîner : Saumon au four avec asperges et riz brun
4 oz de saumon, 1 tasse d'asperges, 1/2 tasse de riz brun, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, citron, ail
Mélangez les asperges avec l'huile et l'ail. Rôtissez à 200°C pendant 15 min. Faites cuire le saumon au four à 200°C pendant 12–15 min. Servez avec le riz brun et le citron.
Bienfaits pour l'intestin : Oméga-3 (saumon), fibres prébiotiques (asperges), anti-inflammatoire (huile d'olive, ail).
🍎 Collation 1 : Pudding de chia (3 cuillères à soupe de chia + 3/4 de tasse de lait d'amande, trempé toute la nuit) avec des baies
🍎 Collation 2 : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande
💧 Hydratation : 8–10 tasses d'eau + 1–2 tasses de thé vert
Que devez-vous manger le Jour 4 (Jeudi) ?
Le Jour 4 apporte un bol de smoothie, des légumes fermentés au déjeuner et un sauté de bœuf anti-inflammatoire au gingembre et à l'ail. Le kéfir revient en tant que collation riche en probiotiques.
🌅 Petit-déjeuner : Bol de smoothie au yaourt
- 1/2 tasse de yaourt grec, 1/2 tasse de baies congelées, 1/2 banane, 1/4 de tasse de granola faible en sucre, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre, 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
- Mixez le yaourt, les baies et la banane jusqu'à consistance épaisse. Versez dans un bol. Parsemez de granola, graines de chanvre et noix de coco.
- Bienfaits pour l'intestin : Probiotiques (yaourt), fibres (baies, granola), oméga-3 (graines de chanvre).
🍝 Déjeuner : Salade de poulet avec légumes fermentés
- 3 oz de poulet grillé, 2 tasses de mesclun, 1/2 tasse de tomates cerises, 1/4 de concombre, 1/4 de carottes râpées, 1/4 de tasse de choucroute ou kimchi, vinaigrette huile d'olive + vinaigre de cidre (ACV)
- Disposez les verts, les légumes et le poulet. Parsemez de légumes fermentés et de vinaigrette.
- Bienfaits pour l'intestin : Protéines (poulet), fibres (légumes), probiotiques (légumes fermentés).
🌟 Dîner : Sauté de bœuf aux légumes et quinoa
4 oz de bœuf nourri à l'herbe (tranché fin), 1 tasse de brocoli, 1/2 tasse de poivrons, 1/2 tasse de pois mange-tout, 1/2 tasse de quinoa, huile de coco, aminos de coco, gingembre, ail
Faites sauter le bœuf dans l'huile de coco avec le gingembre et l'ail. Ajoutez les légumes. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres-croustillants. Servez sur le quinoa avec les aminos de coco.
Bienfaits pour l'intestin : Protéines (bœuf), fibres (légumes, quinoa), anti-inflammatoire (gingembre, ail).
🍎 Collation 1 : Kéfir (1 tasse) avec miel et cannelle
🍎 Collation 2 : Tranches de concombre avec 1/4 de tasse de guacamole
💧 Hydratation : 8–10 tasses d'eau + 1 tasse de bou
