Calculadora de TDEE

Su Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número total de calorías que su cuerpo quema en un período de 24 horas. Combina su Tasa Metabólica Basal (BMR), la energía necesaria solo para mantenerlo con vida en reposo, con el efecto térmico de los alimentos (TEF), la termogénesis de actividad no‑ejercicio (NEAT) y la termogénesis de actividad de ejercicio (EAT). Entender su TDEE es la base de cualquier estrategia nutricional, ya sea para pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento.

Género

Edad

Peso (kg)

Altura (cm)

Nivel de Actividad

Objetivo

Entendiendo su Gasto Energético Diario Total

Datos Clave

El BMR representa entre el 60‑70 % del total de calorías diarias quemadas, incluso sin movimiento alguno
NEAT (inquietud, estar de pie, caminar) varía entre 500‑2000 calorías entre individuos
El tejido muscular quema ~6 calorías por libra al día en reposo frente a ~2 para el tejido graso
La adaptación metabólica reduce el TDEE en un 15‑25 % durante una restricción calórica prolongada
El efecto térmico de la proteína es del 20‑30 % frente al 5‑10 % de los carbohidratos y 0‑3 % de las grasas
El TDEE disminuye aproximadamente un 2‑3 % por década después de los 30 años sin intervención

Por qué los cálculos de TDEE son estimaciones, no prescripciones

Las fórmulas de TDEE (Mifflin‑St Jeor, Harris‑Benedict, Katch‑McArdle) proporcionan estimaciones basadas en promedios poblacionales. Una variación individual de ±15 % es normal debido a diferencias en el estado hormonal (tiroides, cortisol, sensibilidad a la insulina), la composición del microbioma intestinal (que afecta la extracción de calorías de los alimentos), diferencias genéticas en la tasa metabólica y la termogénesis adaptativa. El enfoque más preciso es usar una fórmula como punto de partida y luego ajustarla según 2‑3 semanas de seguimiento del cambio real de peso frente a la ingesta calórica.

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Preguntas Frecuentes

¿Qué fórmula de TDEE es la más precisa? +

La ecuación de Mifflin‑St Jeor se considera la más precisa para la mayoría de los adultos (dentro del 10 %). La fórmula de Katch‑McArdle puede ser mejor si conoce su porcentaje de grasa corporal, ya que tiene en cuenta directamente la masa magra.

¿Cuánto debo comer para perder grasa sin perder músculo? +

Un déficit de 300‑500 calorías por debajo del TDEE (aproximadamente 15‑20 %) preserva el músculo mientras se pierde grasa a un ritmo de 0,5‑1 lb por semana. Los déficits mayores aceleran la pérdida muscular. Un aporte adecuado de proteína (0,8‑1 g por libra de peso corporal) es esencial durante un déficit.

¿El metabolismo se ralentiza permanentemente con las dietas? +

No. La adaptación metabólica es reversible. Después de volver a las calorías de mantenimiento durante 4‑8 semanas (una "pausa de dieta" o dieta inversa), la tasa metabólica se recupera. Sin embargo, las dietas extremas frecuentes pueden hacer que la adaptación ocurra más rápido en intentos posteriores.

¿Debo reponer las calorías gastadas en ejercicio? +

Parcialmente. Los rastreadores de fitness sobreestiman el gasto calórico en un 20‑50 %. Si su TDEE ya incluye un multiplicador de actividad, reponer todas las calorías del ejercicio lo colocará por encima del mantenimiento. Un enfoque seguro: reponer el 50 % de las calorías del ejercicio registradas.

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