Dosis de Suplementos Basada en la Evidencia
La dosificación de suplementos no es única para todos. La dosis óptima depende de tu peso corporal, los niveles existentes de nutrientes, tus objetivos de salud y las posibles interacciones con medicamentos u otros suplementos. Subdosificar desperdicia dinero (sin efecto terapéutico), mientras que sobredosificar ciertos nutrientes — particularmente las vitaminas liposolubles A, D, E y K — puede causar toxicidad. La dosificación basada en evidencia apunta al rango demostrado efectivo en ensayos clínicos manteniéndose por debajo de los límites superiores establecidos.
Datos Clave
- Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se acumulan en la grasa corporal y PUEDEN alcanzar niveles tóxicos
- Las vitaminas hidrosolubles (B, C) se excretan diariamente y rara vez causan toxicidad en dosis normales
- La absorción de magnesio disminuye por encima de 200 mg por dosis — divide las dosis grandes a lo largo del día
- La vitamina D requiere de 2 a 3 meses de dosificación constante para alcanzar niveles estables en sangre
- Tomar hierro con vitamina C aumenta la absorción 2-3 veces; tomarlo con calcio bloquea la absorción
- La dosis efectiva en la investigación a menudo difiere de la cantidad indicada en las etiquetas de los suplementos
Biodisponibilidad: Por qué la forma de un suplemento importa
La biodisponibilidad — la fracción de un nutriente que llega a la circulación sistémica en forma activa — varía enormemente entre las formas de los suplementos. El óxido de magnesio tiene solo un 4% de biodisponibilidad frente al glicinato de magnesio con un 80%. La curcumina sola tiene <1% de absorción, pero con piperina (BioPerine) aumenta 2000%. La metilcobalamina (B12) es inmediatamente utilizable frente a la cianocobalamina, que requiere conversión hepática. El CoQ10 como ubiquinol se absorbe 2-6 veces mejor que la ubiquinona. Al calcular las dosis, la forma es tan importante como la cantidad — 500 mg de una forma poco absorbida pueden aportar menos compuesto activo que 200 mg de una forma altamente biodisponible.
