TDEE ক্যালকুলেটর

আপনার দৈনিক মোট শক্তির ব্যয় বা TDEE হলো সেই মোট ক্যালরি যা আপনার শরীর ২৪ ঘণ্টায় পুড়িয়ে ফেলে। এটি মূলত আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) — অর্থাৎ বিশ্রামরত অবস্থায় বেঁচে থাকার জন্য শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তি — এবং খাবারের থার্মিক প্রভাব (TEF), অ-ব্যায়ামজনিত শারীরিক কার্যকলাপ (NEAT) ও ব্যায়ামের মাধ্যমে শক্তির ব্যয় (EAT)-এর সমষ্টি। চর্বি কমানো, পেশি বৃদ্ধি বা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার মতো যেকোনো পুষ্টি সংক্রান্ত পরিকল্পনার মূল ভিত্তি হলো আপনার TDEE সম্পর্কে সঠিক ধারণা থাকা।

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

লক্ষ্য

আপনার দৈনিক মোট শক্তির ব্যয় (TDEE) সম্পর্কে জানুন

মূল তথ্যসমূহ

কোনো নড়াচড়া ছাড়াই শরীরের মোট দৈনিক ক্যালরি পোড়ানোর ৬০-৭০% আসে BMR থেকে
NEAT (যেমন: হাত-পা নাড়ানো, দাঁড়িয়ে থাকা বা হাঁটাচলা) ব্যক্তিভেদে ৫০০-২০০০ ক্যালরি পর্যন্ত কম-বেশি হতে পারে
বিশ্রামরত অবস্থায় চর্বিযুক্ত টিস্যুর তুলনায় পেশি বা মাসল টিস্যু প্রতি পাউন্ড ওজনে প্রায় ৬ ক্যালরি পোড়ায়
দীর্ঘদিন ধরে ক্যালরি কম গ্রহণ করলে মেটাবলিক অ্যাডাপটেশনের কারণে TDEE ১৫-২৫% পর্যন্ত কমে যেতে পারে
প্রোটিন হজম করতে শরীরের ২০-৩০% শক্তি লাগে, যেখানে কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটের ক্ষেত্রে এটি যথাক্রমে ৫-১০% ও ০-৩%
৩০ বছর বয়সের পর কোনো বিশেষ ব্যবস্থা না নিলে প্রতি দশকে TDEE প্রায় ২-৩% করে কমতে থাকে

কেন TDEE গণনা একটি ধারণা মাত্র, কোনো নিশ্চিত প্রেসক্রিপশন নয়

TDEE সূত্রগুলো (যেমন: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) জনসংখ্যার গড় তথ্যের ভিত্তিতে একটি আনুমানিক ধারণা প্রদান করে। হরমোনের অবস্থা (থাইরয়েড, কর্টিসল, ইনসুলিন সেনসিটিভিটি), অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম (যা খাবার থেকে ক্যালরি শোষণে প্রভাব ফেলে), জেনেটিক মেটাবলিক রেট এবং অ্যাডাপ্টিভ থার্মোজেনেসিসের পার্থক্যের কারণে প্রত্যেকের ক্ষেত্রে এটি ±১৫% পর্যন্ত কম-বেশি হতে পারে। সবচেয়ে সঠিক পদ্ধতি হলো কোনো একটি সূত্রকে শুরুর পয়েন্ট হিসেবে ব্যবহার করা এবং এরপর ২-৩ সপ্তাহ ধরে আপনার ক্যালরি গ্রহণ ও ওজনের পরিবর্তন পর্যবেক্ষণ করে তা সমন্বয় করা।

সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

কোন TDEE সূত্রটি সবচেয়ে সঠিক? +

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য Mifflin-St Jeor সূত্রটি সবচেয়ে সঠিক (১০% এর মধ্যে নির্ভুল) বলে বিবেচিত হয়। তবে আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বির শতাংশ (body fat percentage) জানেন, তবে Katch-McArdle সূত্রটি বেশি কার্যকর হতে পারে, কারণ এটি সরাসরি আপনার লিন মাস বা পেশির ভর বিবেচনা করে।

পেশি না হারিয়ে চর্বি কমাতে আমার কতটুকু খাওয়া উচিত? +

পেশি ঠিক রেখে চর্বি কমাতে হলে আপনার TDEE থেকে ৩০০-৫০০ ক্যালরি (প্রায় ১৫-২০%) কম গ্রহণ করা উচিত। এতে প্রতি সপ্তাহে ০.৫-১ পাউন্ড চর্বি কমানো সম্ভব হয়। এর চেয়ে বেশি ক্যালরি ঘাটতি পেশি ক্ষয় ত্বরান্বিত করতে পারে। ক্যালরি ঘাটতির সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন (শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ০.৮-১ গ্রাম) গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি।

ডায়েট করলে কি মেটাবলিজম বা বিপাকীয় হার স্থায়ীভাবে কমে যায়? +

না। মেটাবলিক অ্যাডাপটেশন বা বিপাকীয় পরিবর্তন পরিবর্তনযোগ্য। ৪-৮ সপ্তাহ ধরে রক্ষণাবেক্ষণ বা মেইনটেন্যান্স ক্যালরি গ্রহণ করলে (যাকে 'ডায়েট ব্রেক' বা রিভার্স ডায়েট বলা হয়) মেটাবলিক রেট আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। তবে ঘনঘন ক্র্যাশ ডায়েট করলে পরবর্তী সময়ে মেটাবলিজম দ্রুত কমে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে।

ব্যায়ামের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালরি কি আবার খাবারে যোগ করা উচিত? +

আংশিকভাবে। ফিটনেস ট্র্যাকার বা স্মার্টওয়াচগুলো সাধারণত ২০-৫০% বেশি ক্যালরি পোড়ানোর হিসাব দেখায়। আপনার TDEE গণনায় যদি ইতিমধ্যে শারীরিক কার্যকলাপের প্রভাব অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে ব্যায়ামের সব ক্যালরি খাবারে যোগ করলে আপনি মেইনটেন্যান্স ক্যালরির উপরে চলে যাবেন। নিরাপদ পদ্ধতি হলো: ট্র্যাকার যা দেখায় তার মাত্র ৫০% ক্যালরি খাবারে যোগ করা।

প্রস্তাবিত পাঠ্য

Supplements Guide: Complete Evidence-Based Reference

With thousands of dietary supplements on the market, choosing the right ones can feel overwhelming. This evidence-based supplements guide breaks down the science behind vitamins, minerals, and popular supplements — helping you make informed decisions about what actually works, what to avoid, and how to build a safe, effective supplement routine.

নিবন্ধটি পড়ুন

ক্যালসিয়াম ও হাড়ের স্বাস্থ্য: সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারের সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

শরীরে ক্যালসিয়ামই সর্বাধিক পরিমাণে থাকে, যা দৃঢ় হাড় ও দাঁত গঠনের মূল ভিত্তি। তবে শুধু ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিলেই যথেষ্ট নয়। সঠিক ও মজবুত হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে হলে ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে২, ম্যাগনেসিয়াম এবং ওজনভিত্তিক ব্যায়ামের (weight-bearing exercise) সাথে এর সমন্বিত সেবন ও চর্চা করা জরুরি। এই সমন্বিত কৌশলটিই প্রকৃতপক্ষে অস্টেওপোরোসিস বা হাড়ের দুর্বলতা রোগ থেকে কার্যকরভাবে রক্ষা করে।

নিবন্ধটি পড়ুন

লিভারের সুস্থতায় মিল্ক থিসল: সিলিমারিন ব্যবহারের নির্দেশিকা

দুধ ভেঁপু (সিলিমারিন) লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে বেশি প্রমাণ-ভিত্তিক জড়িপুষ্টিকারকগুলির মধ্যে একটি। এই বিস্তারিত গাইডে সিলিমারিন কীভাবে লিভারের কোষগুলোকে রক্ষা করে, ফ্যাটি লিভার এবং হেপাটাইটিসের জন্য ক্লিনিক্যাল প্রমাণ, শর্ত অনুযায়ী ডোজিং, জৈব-উপলব্ধতা সমাধান এবং একটি গুণগত মানের সাপ্লিমেন্ট কীভাবে বেছে নেবেন, তা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

নিবন্ধটি পড়ুন

গাঁটের স্বাস্থ্য রক্ষায় সাপ্লিমেন্ট: একটি পূর্ণাঙ্গ নির্দেশিকা

যন্ত্রণাযিত জোড়ের ব্যথায় মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ৯০ মিলিয়নেরও বেশি মানুষ আক্রান্ত, এবং সঠিক সাপ্লিমেন্ট প্রদাহ কমাতে, ক্যালটেজকে সুরক্ষিত রাখতে এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এই সম্পূর্ণ গাইডটি সেরা জয়েন্ট স্বাস্থ্য সাপ্লিমেন্টগুলি পর্যালোচনা করে — গ্লুকোসামাইন, হলুদ, কলাজেন এবং বোসভেলিয়া সহ, প্রমাণ-ভিত্তিক ডোজিং, নিরাপত্তা নির্দেশিকা এবং পরীক্ষিত পণ্যের সুপারিশ সহ।

নিবন্ধটি পড়ুন

Supplement Timing and Absorption: When to Take What

Taking supplements at the right time can dramatically change how well your body absorbs them. This guide breaks down exactly when to take each type of supplement — from fat-soluble vitamins with meals to magnesium before bed — so you get the most from every capsule.

নিবন্ধটি পড়ুন

Nutrient Deficiency Testing: What to Test and Why

Nutrient deficiency testing reveals hidden gaps in your vitamin and mineral levels that standard bloodwork often misses. Understanding which tests to request — and how to interpret optimal versus reference ranges — empowers you to make targeted dietary and supplement decisions that can transform your energy, immunity, and long-term health.

নিবন্ধটি পড়ুন