حاسبة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)

يمثل إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) مجموع السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة. وهو نتاج دمج معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة في حالة الراحة التامة — مع التأثير الحراري للطعام (TEF)، والنشاط البدني غير الرياضي (NEAT)، والنشاط البدني الناتج عن التمارين الرياضية (EAT). يُعد فهم الـ TDEE حجر الزاوية لأي استراتيجية غذائية، سواء كان هدفك خسارة الدهون، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على وزنك الحالي.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

الهدف

فهم إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك

حقائق رئيسية

يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) ما بين 60-70% من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يومياً، حتى في حالة عدم الحركة.
يختلف النشاط البدني غير الرياضي (NEAT) (مثل الحركة البسيطة، الوقوف، المشي) بين الأفراد بمقدار 500 إلى 2000 سعرة حرارية.
تحرق الأنسجة العضلية حوالي 6 سعرات حرارية لكل رطل يومياً في حالة الراحة، مقابل حوالي سعرتين فقط للأنسجة الدهنية.
يؤدي التكيف الأيضي إلى خفض الـ TDEE بنسبة تتراوح بين 15-25% أثناء فترات الحرمان الطويلة من السعرات الحرارية.
التأثير الحراري للبروتين يتراوح بين 20-30%، بينما يتراوح للكربوهيدرات بين 5-10% وللدهون بين 0-3%.
ينخفض الـ TDEE بنسبة تقريبية تتراوح بين 2-3% لكل عقد من الزمان بعد سن الثلاثين في حال عدم اتخاذ إجراءات وقائية.

لماذا تُعد حسابات الـ TDEE تقديرات وليست وصفات طبية قطعية

توفر معادلات الـ TDEE (مثل Mifflin-St Jeor، وHarris-Benedict، وKatch-McArdle) تقديرات بناءً على متوسطات إحصائية للسكان. ويُعد التفاوت الفردي بنسبة ±15% أمراً طبيعياً نتيجة الاختلافات في الحالة الهرمونية (الغدة الدرقية، الكورتيزول، حساسية الأنسولين)، وتكوين ميكروبيوم الأمعاء (الذي يؤثر على كيفية امتصاص السعرات من الطعام)، والاختلافات الجينية في معدل الأيض، والتوليد الحراري التكيفي. النهج الأكثر دقة هو استخدام المعادلة كنقطة انطلاق، ثم تعديلها بناءً على مراقبة تغير الوزن الفعلي مقابل السعرات المتناولة لمدة تتراوح بين 2-3 أسابيع.

الأسئلة الشائعة

ما هي المعادلة الأكثر دقة لحساب الـ TDEE؟ +

تُعتبر معادلة Mifflin-St Jeor هي الأكثر دقة لمعظم البالغين (بنسبة خطأ في حدود 10%). أما معادلة Katch-McArdle فقد تكون أفضل إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، لأنها تعتمد مباشرة على الكتلة العضلية الصافية.

كم يجب أن آكل لأخسر الدهون دون خسارة العضلات؟ +

يؤدي العجز الغذائي بمقدار 300-500 سعرة حرارية أقل من الـ TDEE (أي بنسبة 15-20% تقريباً) إلى الحفاظ على العضلات مع خسارة الدهون بمعدل 0.5-1 رطل أسبوعياً. أما العجز الكبير فيؤدي لتسريع فقدان الكتلة العضلية. ويُعد تناول كميات كافية من البروتين (0.8-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) أمراً ضرورياً أثناء فترة العجز.

هل تتباطأ عملية الأيض بشكل دائم بسبب الحمية الغذائية؟ +

لا، فالتكيف الأيضي عملية عكسية. عند العودة لتناول سعرات الثبات لمدة 4-8 أسابيع (ما يُعرف بـ "استراحة الحمية" أو العكس الغذائي)، يستعيد معدل الأيض توازنه. ومع ذلك، فإن اتباع الحميات القاسية والمتكررة قد يجعل عملية التكيف تحدث بشكل أسرع في المحاولات اللاحقة.

هل يجب أن أعوض السعرات الحرارية الناتجة عن التمرين بتناول المزيد من الطعام؟ +

بشكل جزئي فقط. تبالغ أجهزة تتبع اللياقة البدنية في تقدير السعرات المحروقة بنسبة 20-50%. إذا كان حساب الـ TDEE الخاص بك يتضمن بالفعل معامل النشاط، فإن تعويض كامل سعرات التمرين سيجعلك تتجاوز مستوى الثبات. النهج الآمن هو تعويض 50% فقط من السعرات التي سجلها جهاز التتبع.

قراءات موصى بها

أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة: 10 خيارات مدعومة بالأدلة العلمية

اكتشف أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة المدعومة بأبحاث سريرية. قمنا بمراجعة عشرات المنتجات للعثور على أفضل 10 خيارات مدعومة علمياً لفيتامين ج، وفيتامين د، والزنك، وعصا الذهب، وNAC، ودعم المناعة من الفطر في عام 2025.

اقرأ المقال

الكالسيوم وصحة العظام: دليل المكملات الشامل

يُعد الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في جسمك وهو اللبنة الأساسية لبناء عظام وأسنان قوية. لكن تناول مكملات الكالسيوم وحدها لا يكفي؛ فالصحة المثلى للعظام تتطلب نهجاً تآزرياً يجمع بين الكالسيوم وفيتامين د، وك2، والمغنيسيوم، والتمارين ذات الأحمال الميكانيكية لحماية العظام فعلياً من هشاشة العظام.

اقرأ المقال

بتيروستييلين: بديل محسّن للريسفيراترول

يُعدّ البيروستييلين مركباً طبيعياً موجوداً في التوت البري الأزرق، تتميّز بتوافره الحيوي بنسبة 80% تقريباً، مقارنةً بنسبة التوافر المنخفضة للريسفيراترول والبالغة 20%. يسلط هذا الدليل الضوء على الجوانب العلمية المتعلقة بامتصاص البيروستييلين المتفوق، وآليات تنشيط إنزيمات السيرتولين، وفوائدها الإدراكية، وبروتوكولات الجرعات، وكيفية مقارنته بالريسفيراترول لدعم طول العمر.

اقرأ المقال

أوميغا 3 للالتهابات: فوائد EPA و DHA

تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية — ولا سيما EPA و DHA — من بين أكثر المركبات الطبيعية المضادة للالتهابات التي حظيت بأبحاث مكثفة. يغطي هذا الدليل القائم على الأدلة كيفية تقليل أوميغا 3 للالتهابات عبر مسارات متعددة، والأدلة السريرية لحالات مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب، والجرعات المثالية لتحقيق نتائج علاجية، وكيفية اختيار مكمل غذائي عالي الجودة.

اقرأ المقال

توقيت تناول المكملات الغذائية وامتصاصها: متى تتناول كل نوع؟

يُغيّر توقيت تناول المكملات الغذائية بدقة كبيراً من كفاءة امتصاص الجسم لها. يوضح هذا الدليل الوقت الأنسض لكل نوع من المكملات — بدءاً من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي تؤخذ مع الوجبات، وصولاً إلى المغنيسيوم الذي يُنصح بتناوله قبل النوم — لضمان الاستفادة القصوى من كل كبسولة.

اقرأ المقال

خربق الحليب لصحة الكبد: دليل شامل عن مادة السيليمارين

تُعدّ الشوكاء الحارّة (المحتوية على سيليمارين) من أكثر المكملات العشبية المدعومة بأدلة علمية قوية لصحة الكبد. يغطي هذا الدليل الشامل كيفية حماية السيليمارين لخلايا الكبد، والأدلة السريرية المتعلقة بالكبد الدهفي والتهاب الكبد، وجرعات الاستخدام حسب الحالة المرضية، وحلول زيادة التوافر الحيوي، بالإضافة إلى كيفية اختيار مكمل غذائي عالي الجودة.

اقرأ المقال