حاسبة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)

يمثل إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) مجموع السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة. وهو نتاج دمج معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة في حالة الراحة التامة — مع التأثير الحراري للطعام (TEF)، والنشاط البدني غير الرياضي (NEAT)، والنشاط البدني الناتج عن التمارين الرياضية (EAT). يُعد فهم الـ TDEE حجر الزاوية لأي استراتيجية غذائية، سواء كان هدفك خسارة الدهون، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على وزنك الحالي.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

الهدف

فهم إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك

حقائق رئيسية

يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) ما بين 60-70% من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يومياً، حتى في حالة عدم الحركة.
يختلف النشاط البدني غير الرياضي (NEAT) (مثل الحركة البسيطة، الوقوف، المشي) بين الأفراد بمقدار 500 إلى 2000 سعرة حرارية.
تحرق الأنسجة العضلية حوالي 6 سعرات حرارية لكل رطل يومياً في حالة الراحة، مقابل حوالي سعرتين فقط للأنسجة الدهنية.
يؤدي التكيف الأيضي إلى خفض الـ TDEE بنسبة تتراوح بين 15-25% أثناء فترات الحرمان الطويلة من السعرات الحرارية.
التأثير الحراري للبروتين يتراوح بين 20-30%، بينما يتراوح للكربوهيدرات بين 5-10% وللدهون بين 0-3%.
ينخفض الـ TDEE بنسبة تقريبية تتراوح بين 2-3% لكل عقد من الزمان بعد سن الثلاثين في حال عدم اتخاذ إجراءات وقائية.

لماذا تُعد حسابات الـ TDEE تقديرات وليست وصفات طبية قطعية

توفر معادلات الـ TDEE (مثل Mifflin-St Jeor، وHarris-Benedict، وKatch-McArdle) تقديرات بناءً على متوسطات إحصائية للسكان. ويُعد التفاوت الفردي بنسبة ±15% أمراً طبيعياً نتيجة الاختلافات في الحالة الهرمونية (الغدة الدرقية، الكورتيزول، حساسية الأنسولين)، وتكوين ميكروبيوم الأمعاء (الذي يؤثر على كيفية امتصاص السعرات من الطعام)، والاختلافات الجينية في معدل الأيض، والتوليد الحراري التكيفي. النهج الأكثر دقة هو استخدام المعادلة كنقطة انطلاق، ثم تعديلها بناءً على مراقبة تغير الوزن الفعلي مقابل السعرات المتناولة لمدة تتراوح بين 2-3 أسابيع.

Recommended Clinical Companion • Clinical Practice Series

Evidence-Based System

53 Pages • A4 Printable PDF

The 14-Day Gut-Friendly Meal Planning System

A practical, food-first framework with shopping lists, gradual fiber building, and zero detox rules.

What's Inside This Complete Digital System:

✓ Clinical Meal-Pattern Map: The opening map organizes meals by a practical balance of protein, plants, fluids, and satisfying carbohydrates. It includes a flexible plate guide and a space to note household preferences, schedule constraints, and foods already tolerated. The outcome is a realistic starting pattern rather than a rigid list of permitted foods.

✓ 14-Day Fiber and Variety Ladder: A paced ladder moves from familiar, lower-friction choices toward broader plant variety with room to pause or repeat a level. Each day has a small exposure prompt, preparation notes, and a tolerance observation line. The result is a visible record of what was tried and how the household chose to proceed.

✓ Meal Formula and Portion Builder: This worksheet converts ingredients into mix-and-match breakfasts, lunches, dinners, and snacks without requiring a new recipe every night. It provides portion prompts, substitution boxes, and a leftovers plan so one preparation can serve more than one meal. You finish with a short list of decisions instead of an open-ended search.

✓ Grocery, Batch-Cook, and Substitution Protocol: The protocol groups shopping by produce, proteins, grains, pantry staples, and optional additions, then pairs each group with storage and prep notes. A substitution matrix helps you swap ingredients for budget, availability, preference, or household tolerance. The practical outcome is a shorter shop and a clearer prep sequence.

$30 $37 20% Off w/ Code READER20

Instant PDF download • Lifetime updates • 60-day money-back guarantee

Get Complete System ($30)

الأسئلة الشائعة

ما هي المعادلة الأكثر دقة لحساب الـ TDEE؟ +

تُعتبر معادلة Mifflin-St Jeor هي الأكثر دقة لمعظم البالغين (بنسبة خطأ في حدود 10%). أما معادلة Katch-McArdle فقد تكون أفضل إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، لأنها تعتمد مباشرة على الكتلة العضلية الصافية.

كم يجب أن آكل لأخسر الدهون دون خسارة العضلات؟ +

يؤدي العجز الغذائي بمقدار 300-500 سعرة حرارية أقل من الـ TDEE (أي بنسبة 15-20% تقريباً) إلى الحفاظ على العضلات مع خسارة الدهون بمعدل 0.5-1 رطل أسبوعياً. أما العجز الكبير فيؤدي لتسريع فقدان الكتلة العضلية. ويُعد تناول كميات كافية من البروتين (0.8-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) أمراً ضرورياً أثناء فترة العجز.

هل تتباطأ عملية الأيض بشكل دائم بسبب الحمية الغذائية؟ +

لا، فالتكيف الأيضي عملية عكسية. عند العودة لتناول سعرات الثبات لمدة 4-8 أسابيع (ما يُعرف بـ "استراحة الحمية" أو العكس الغذائي)، يستعيد معدل الأيض توازنه. ومع ذلك، فإن اتباع الحميات القاسية والمتكررة قد يجعل عملية التكيف تحدث بشكل أسرع في المحاولات اللاحقة.

هل يجب أن أعوض السعرات الحرارية الناتجة عن التمرين بتناول المزيد من الطعام؟ +

بشكل جزئي فقط. تبالغ أجهزة تتبع اللياقة البدنية في تقدير السعرات المحروقة بنسبة 20-50%. إذا كان حساب الـ TDEE الخاص بك يتضمن بالفعل معامل النشاط، فإن تعويض كامل سعرات التمرين سيجعلك تتجاوز مستوى الثبات. النهج الآمن هو تعويض 50% فقط من السعرات التي سجلها جهاز التتبع.

قراءات موصى بها

أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة: 10 خيارات مدعومة بالأدلة العلمية

اكتشف أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة المدعومة بأبحاث سريرية. قمنا بمراجعة عشرات المنتجات للعثور على أفضل 10 خيارات مدعومة علمياً لفيتامين ج، وفيتامين د، والزنك، وعصا الذهب، وNAC، ودعم المناعة من الفطر في عام 2025.

اقرأ المقال

توقيت تناول المكملات الغذائية وامتصاصها: متى تتناول كل نوع؟

يُغيّر توقيت تناول المكملات الغذائية بدقة كبيراً من كفاءة امتصاص الجسم لها. يوضح هذا الدليل الوقت الأنسض لكل نوع من المكملات — بدءاً من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي تؤخذ مع الوجبات، وصولاً إلى المغنيسيوم الذي يُنصح بتناوله قبل النوم — لضمان الاستفادة القصوى من كل كبسولة.

اقرأ المقال

بروبيوتيك وبريبيوتيك: دليل المكملات الغذائي الشامل

يمكن أن يُحدث اختيار مكمل بروبيوتيك أو بريبيوتيك المناسب فرقاً كبيراً في صحة أمعائك، ولكن مع توفر آلاف المنتجات، يتطلب العثور على المنتج الفعال فعلياً فهم السلالات، وعدد وحدات CFU، وآليات التوصيل. يستعرض هذا الدليل المستند إلى الأدلة العلمية أفضل 11 مكملًا من البروبيوتيك والبريبيوتيك والسينبيوتيك لعام 2025، مع مقارنات مفصلة لمساعدتك على اختيار الأنسب لك.

اقرأ المقال

خربق الحليب لصحة الكبد: دليل شامل عن مادة السيليمارين

تُعدّ الشوكاء الحارّة (المحتوية على سيليمارين) من أكثر المكملات العشبية المدعومة بأدلة علمية قوية لصحة الكبد. يغطي هذا الدليل الشامل كيفية حماية السيليمارين لخلايا الكبد، والأدلة السريرية المتعلقة بالكبد الدهفي والتهاب الكبد، وجرعات الاستخدام حسب الحالة المرضية، وحلول زيادة التوافر الحيوي، بالإضافة إلى كيفية اختيار مكمل غذائي عالي الجودة.

اقرأ المقال

دليل المكملات الغذائية: مرجع شامل قائم على الأدلة العلمية

مع وجود آلاف المكملات الغذائية في السوق، قد يبدو اختيار الأنسب منها مهمةً شاقة. يقدم دليلنا القائم على الأدلة للمكملات الغذائية شرحاً واضحاً للعلوم الكامنة وراء الفيتامينات والمعادن والمكملات الشائعة، لمساعدتك على اتخاذ قرارات واعية بشأن ما يثبت فعاليته فعلياً، وما يجب تجنبه، وكيفية بناء روتين مكملات آمن وفعال.

اقرأ المقال

الدليل الشامل لفيتامينات ب: تعزيز الطاقة ودعم الجهاز العصبي

تُعدّ مجموعة فيتامينات ب عائلةً من ثمانية عناصر غذائية قابلة للذوبان في الماء، وتعمل كعوامل مساعدة أساسية لأكثر من 100 تفاعل إنزيمي، بدءً من تحويل الغذاء إلى طاقة خلوية، وصولاً إلى تصنيع الناقلات العصبية، وبناء الأغغم النخاعينية حول الأعصاب، وتنظيم مستويات الهوموسيستئين للحماية القلبية الوعائية. ويتناول هذا الدليل الشامل كل فيتامين من فيتامينات ب على حدة، ويشرح الأشكال الميثيلية ومتلازمة طفرة MTHFR التي تؤثر في 40% من السكان، مع تقديم جرعات مدعّمة بالأدلة ومراجعة لأفضل المكملات الغذائية.

اقرأ المقال