حاسبة الماكروز

المغذيات الكبرى - البروتين والكربوهيدرات والدهون - هي ثلاث فئات من المغذيات التي توفر السعرات الحرارية وتؤدي وظائف بيولوجية متميزة. بينما تحدد السعرات الحرارية الإجمالية التغير في الوزن، تؤثر نسب المغذيات الكبرى على تكوين الجسم، مستويات الطاقة، إنتاج الهرمونات، والصحة الهرمونية. النسبة المثلى تعتمد على أهدافك، مستوى نشاطك، وفسيولوجيتك الفردية.

السعرات الحرارية اليومية (TDEE)

استخدم حاسبة TDEE إذا كنت لا تعرف معدل استهلاكك اليومي

الهدف

التفضيل الغذائي

توزيع متساوٍ، مفيد للصحة العامة

فهم نسب المغذيات الكبرى

حقائق رئيسية

يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل غرام وهو ضروري لإصلاح العضلات، ووظيفة المناعة، والشبع
توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام وهي مصدر الوقود المفضل للدماغ
توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام وهي مطلوبة لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات
تزداد احتياجات البروتين إلى 1.6-2.2 غرام/كغ خلال تمارين المقاومة لنمو العضلات
يجب ألا تقل الاحتياطات الدهنية عن 20% من السعرات الحرارية للحفاظ على الصحة الهرمونية
الألياف (واحد من الكربوهيدرات) تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتزداد مرتبطة بخطر الأمراض المنخفض

التغذية المرنة: لماذا الماكروز أهم من "الأكل النظيف"

يظهر الأبحاث بشكل متواصل أن الالتزام بهدف سعرات حرارية مع وجود بروتين كافٍ هو أكثر مؤشرًا على النجاح من جودة الطعام وحدها. وجد التحليل الوصفي في مجلة المجتمع الدولي لعلوم الرياضة لا فرق في فقدان الدهون بين "الأكل النظيف" والتغذية المرنة عندما كانت السعرات الحرارية والبروتين متطابقين. ومع ذلك، كثافة المغذيات الدقيقة لا تزال مهمة للصحة - لذا فإن النهج الأمثل هو التغذية المرنة مع أساس من الأطعمة الكاملة (قاعدة 80/20)، وتحقيق أهداف البروتين أولاً، ثم توزيع السعرات الحرارية المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون بناءً على التفضيل والاحتياجات الأدائية.

The e-book for this topic • Meal Prep

Sources cited inside

51 pages • fillable PDF

Plant Protein Meal-Prep Blueprint

Your protein target for each meal, 23 plant foods scored, a four-week bean ladder for your gut, and 15 batch meals with 28 to 36 g of protein a serving.

What is inside:

✓ How Much, and Why Plants Work: Work out your daily and per-meal protein target, with figures for adults over 65. See where a typical day falls short, and how to move protein to breakfast and lunch.

✓ The Amino Acid Matrix: 23 plant foods scored for protein, leucine and the amino acid each one is short of, plus simple pairing rules that make a plate complete.

✓ A Gut That Handles Beans: Soaking and pressure-cooking made plain, a table of cooking times, and a four-week ladder from 1/2 cup of legumes a day to 1 1/2 to 2 cups. Includes portions for a sensitive gut.

✓ Pantry and Kitchen: A pantry checklist that counts itself, eight kitchen items and why each earns its place, and a cost table for 11 protein foods.

$37 one payment

PDF e-book + free online edition • 60-day money-back guarantee

See the e-book

الأسئلة الشائعة

كم البروتين الذي أحتاجه يوميًا؟ +

لصيانة العضلات: 0.7-0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم. لنمو العضلات خلال التدريب: 0.8-1.2 غرام لكل رطل. لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات: 1.0-1.3 غرام لكل رطل. الكميات الأعلى آمنة لكليتي صحية لكنها تظهر عوائد متناقصة فوق 1.3 غرام/رطل.

هل الكربوهيدرات سيئة لفقدان الوزن؟ +

لا. النظام المنخفض عن الكربوهيدرات والدهون ينتج فقدان دهون متساوي عندما تكون السعرات الحرارية والبروتين متطابقين (تؤكد ذلك التحليلات الوصفية المتعددة). الكربوهيدرات تدعم أداء التمارين ووظيفة الغدة الدرقية. اختر النهج الذي يمكنك الحفاظ عليه.

ما هي النسبة المثلى من الماكروز لزيادة العضلات؟ +

التقسيم الشائع القائم على الأدلة هو 30% بروتين، 45% كربوهيدرات، 25% دهون خلال زيادة سعرات حرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية. يدعم البروتين العالي تكوين البروتين في العضلات، بينما تدعم الكربوهيدرات الكافية تمارين شدة وتساعد على التعافي.

هل يجب أن أتتبع الماكروز كل يوم؟ +

التتبع هو الأكثر قيمة كأداة تعلم لمدة 4-8 أسابيع حتى تطور الوعي التلقائي للحصص. على المدى الطويل، ينجح معظم الناس باستخدام عادات "الربط" (تحقيق البروتين في كل وجبة) بدلاً من التتبع اليومي الذي يمكن أن يصبح مايؤدي إلى الإفراط.

قراءات موصى بها

أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة: 10 خيارات مدعومة بالأدلة العلمية

اكتشف أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة المدعومة بأبحاث سريرية. قمنا بمراجعة عشرات المنتجات للعثور على أفضل 10 خيارات مدعومة علمياً لفيتامين ج، وفيتامين د، والزنك، وعصا الذهب، وNAC، ودعم المناعة من الفطر في عام 2025.

اقرأ المقال

بروبيوتيك وبريبيوتيك: دليل المكملات الغذائي الشامل

يمكن أن يُحدث اختيار مكمل بروبيوتيك أو بريبيوتيك المناسب فرقاً كبيراً في صحة أمعائك، ولكن مع توفر آلاف المنتجات، يتطلب العثور على المنتج الفعال فعلياً فهم السلالات، وعدد وحدات CFU، وآليات التوصيل. يستعرض هذا الدليل المستند إلى الأدلة العلمية أفضل 11 مكملًا من البروبيوتيك والبريبيوتيك والسينبيوتيك لعام 2025، مع مقارنات مفصلة لمساعدتك على اختيار الأنسب لك.

اقرأ المقال

خربق الحليب لصحة الكبد: دليل شامل عن مادة السيليمارين

تُعدّ الشوكاء الحارّة (المحتوية على سيليمارين) من أكثر المكملات العشبية المدعومة بأدلة علمية قوية لصحة الكبد. يغطي هذا الدليل الشامل كيفية حماية السيليمارين لخلايا الكبد، والأدلة السريرية المتعلقة بالكبد الدهفي والتهاب الكبد، وجرعات الاستخدام حسب الحالة المرضية، وحلول زيادة التوافر الحيوي، بالإضافة إلى كيفية اختيار مكمل غذائي عالي الجودة.

اقرأ المقال

توقيت تناول المكملات الغذائية وامتصاصها: متى تتناول كل نوع؟

يُغيّر توقيت تناول المكملات الغذائية بدقة كبيراً من كفاءة امتصاص الجسم لها. يوضح هذا الدليل الوقت الأنسض لكل نوع من المكملات — بدءاً من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي تؤخذ مع الوجبات، وصولاً إلى المغنيسيوم الذي يُنصح بتناوله قبل النوم — لضمان الاستفادة القصوى من كل كبسولة.

اقرأ المقال

الدليل الشامل لفيتامينات ب: تعزيز الطاقة ودعم الجهاز العصبي

تُعدّ مجموعة فيتامينات ب عائلةً من ثمانية عناصر غذائية قابلة للذوبان في الماء، وتعمل كعوامل مساعدة أساسية لأكثر من 100 تفاعل إنزيمي، بدءً من تحويل الغذاء إلى طاقة خلوية، وصولاً إلى تصنيع الناقلات العصبية، وبناء الأغغم النخاعينية حول الأعصاب، وتنظيم مستويات الهوموسيستئين للحماية القلبية الوعائية. ويتناول هذا الدليل الشامل كل فيتامين من فيتامينات ب على حدة، ويشرح الأشكال الميثيلية ومتلازمة طفرة MTHFR التي تؤثر في 40% من السكان، مع تقديم جرعات مدعّمة بالأدلة ومراجعة لأفضل المكملات الغذائية.

اقرأ المقال

دليل المكملات الغذائية: مرجع شامل قائم على الأدلة العلمية

مع وجود آلاف المكملات الغذائية في السوق، قد يبدو اختيار الأنسب منها مهمةً شاقة. يقدم دليلنا القائم على الأدلة للمكملات الغذائية شرحاً واضحاً للعلوم الكامنة وراء الفيتامينات والمعادن والمكملات الشائعة، لمساعدتك على اتخاذ قرارات واعية بشأن ما يثبت فعاليته فعلياً، وما يجب تجنبه، وكيفية بناء روتين مكملات آمن وفعال.

اقرأ المقال