حاسبة الماكروز

المغذيات الكبرى - البروتين والكربوهيدرات والدهون - هي ثلاث فئات من المغذيات التي توفر السعرات الحرارية وتؤدي وظائف بيولوجية متميزة. بينما تحدد السعرات الحرارية الإجمالية التغير في الوزن، تؤثر نسب المغذيات الكبرى على تكوين الجسم، مستويات الطاقة، إنتاج الهرمونات، والصحة الهرمونية. النسبة المثلى تعتمد على أهدافك، مستوى نشاطك، وفسيولوجيتك الفردية.

السعرات الحرارية اليومية (TDEE)

استخدم حاسبة TDEE إذا كنت لا تعرف معدل استهلاكك اليومي

الهدف

التفضيل الغذائي

توزيع متساوٍ، مفيد للصحة العامة

فهم نسب المغذيات الكبرى

حقائق رئيسية

يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل غرام وهو ضروري لإصلاح العضلات، ووظيفة المناعة، والشبع
توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام وهي مصدر الوقود المفضل للدماغ
توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام وهي مطلوبة لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات
تزداد احتياجات البروتين إلى 1.6-2.2 غرام/كغ خلال تمارين المقاومة لنمو العضلات
يجب ألا تقل الاحتياطات الدهنية عن 20% من السعرات الحرارية للحفاظ على الصحة الهرمونية
الألياف (واحد من الكربوهيدرات) تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتزداد مرتبطة بخطر الأمراض المنخفض

التغذية المرنة: لماذا الماكروز أهم من "الأكل النظيف"

يظهر الأبحاث بشكل متواصل أن الالتزام بهدف سعرات حرارية مع وجود بروتين كافٍ هو أكثر مؤشرًا على النجاح من جودة الطعام وحدها. وجد التحليل الوصفي في مجلة المجتمع الدولي لعلوم الرياضة لا فرق في فقدان الدهون بين "الأكل النظيف" والتغذية المرنة عندما كانت السعرات الحرارية والبروتين متطابقين. ومع ذلك، كثافة المغذيات الدقيقة لا تزال مهمة للصحة - لذا فإن النهج الأمثل هو التغذية المرنة مع أساس من الأطعمة الكاملة (قاعدة 80/20)، وتحقيق أهداف البروتين أولاً، ثم توزيع السعرات الحرارية المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون بناءً على التفضيل والاحتياجات الأدائية.

Recommended Clinical Companion • Clinical Practice Series

Evidence-Based System

45 Pages • A4 Printable PDF

Plant Protein Meal-Prep Blueprint

15 delicious batch formulas, complete amino acid pairings, and shopping lists for flexitarians and vegetarians.

What's Inside This Complete Digital System:

✓ Plant-Protein Pattern Primer: The primer maps legumes, soy foods, dairy or eggs when used, grains, nuts, and seeds to common meal roles. It explains variety across the day and week without turning one meal into a chemistry exam. The outcome is a calm foundation for building meals that suit preference and access.

✓ 15 Batch-Cooking Formulas: Each formula pairs a prepared base, a protein-rich component, vegetables, sauce or seasoning, and a storage route. Vegetarian and flexitarian substitutions are built in so one preparation can serve bowls, wraps, soups, or lunch boxes. You finish with a repeatable cooking sequence instead of a long recipe hunt.

✓ Protein and Portion Planning Grid: The grid lets you map meals and snacks across a week using label information and familiar household portions. It includes a blank line for a clinician- or dietitian-supplied target rather than assuming one number applies to everyone. The practical outcome is visible distribution and fewer last-minute gaps.

✓ Shopping, Soaking, and Storage Protocol: The protocol organizes dry, canned, refrigerated, and frozen options with prep times, safe storage reminders, and budget swaps. It includes a batch calendar so cooking can be split into short sessions. The result is less waste and a more dependable supply of ready components.

$22 $27 20% Off w/ Code READER20

Instant PDF download • Lifetime updates • 60-day money-back guarantee

Get Complete System ($22)

الأسئلة الشائعة

كم البروتين الذي أحتاجه يوميًا؟ +

لصيانة العضلات: 0.7-0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم. لنمو العضلات خلال التدريب: 0.8-1.2 غرام لكل رطل. لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات: 1.0-1.3 غرام لكل رطل. الكميات الأعلى آمنة لكليتي صحية لكنها تظهر عوائد متناقصة فوق 1.3 غرام/رطل.

هل الكربوهيدرات سيئة لفقدان الوزن؟ +

لا. النظام المنخفض عن الكربوهيدرات والدهون ينتج فقدان دهون متساوي عندما تكون السعرات الحرارية والبروتين متطابقين (تؤكد ذلك التحليلات الوصفية المتعددة). الكربوهيدرات تدعم أداء التمارين ووظيفة الغدة الدرقية. اختر النهج الذي يمكنك الحفاظ عليه.

ما هي النسبة المثلى من الماكروز لزيادة العضلات؟ +

التقسيم الشائع القائم على الأدلة هو 30% بروتين، 45% كربوهيدرات، 25% دهون خلال زيادة سعرات حرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية. يدعم البروتين العالي تكوين البروتين في العضلات، بينما تدعم الكربوهيدرات الكافية تمارين شدة وتساعد على التعافي.

هل يجب أن أتتبع الماكروز كل يوم؟ +

التتبع هو الأكثر قيمة كأداة تعلم لمدة 4-8 أسابيع حتى تطور الوعي التلقائي للحصص. على المدى الطويل، ينجح معظم الناس باستخدام عادات "الربط" (تحقيق البروتين في كل وجبة) بدلاً من التتبع اليومي الذي يمكن أن يصبح مايؤدي إلى الإفراط.

قراءات موصى بها

أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة: 10 خيارات مدعومة بالأدلة العلمية

اكتشف أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة المدعومة بأبحاث سريرية. قمنا بمراجعة عشرات المنتجات للعثور على أفضل 10 خيارات مدعومة علمياً لفيتامين ج، وفيتامين د، والزنك، وعصا الذهب، وNAC، ودعم المناعة من الفطر في عام 2025.

اقرأ المقال

توقيت تناول المكملات الغذائية وامتصاصها: متى تتناول كل نوع؟

يُغيّر توقيت تناول المكملات الغذائية بدقة كبيراً من كفاءة امتصاص الجسم لها. يوضح هذا الدليل الوقت الأنسض لكل نوع من المكملات — بدءاً من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي تؤخذ مع الوجبات، وصولاً إلى المغنيسيوم الذي يُنصح بتناوله قبل النوم — لضمان الاستفادة القصوى من كل كبسولة.

اقرأ المقال

بروبيوتيك وبريبيوتيك: دليل المكملات الغذائي الشامل

يمكن أن يُحدث اختيار مكمل بروبيوتيك أو بريبيوتيك المناسب فرقاً كبيراً في صحة أمعائك، ولكن مع توفر آلاف المنتجات، يتطلب العثور على المنتج الفعال فعلياً فهم السلالات، وعدد وحدات CFU، وآليات التوصيل. يستعرض هذا الدليل المستند إلى الأدلة العلمية أفضل 11 مكملًا من البروبيوتيك والبريبيوتيك والسينبيوتيك لعام 2025، مع مقارنات مفصلة لمساعدتك على اختيار الأنسب لك.

اقرأ المقال

خربق الحليب لصحة الكبد: دليل شامل عن مادة السيليمارين

تُعدّ الشوكاء الحارّة (المحتوية على سيليمارين) من أكثر المكملات العشبية المدعومة بأدلة علمية قوية لصحة الكبد. يغطي هذا الدليل الشامل كيفية حماية السيليمارين لخلايا الكبد، والأدلة السريرية المتعلقة بالكبد الدهفي والتهاب الكبد، وجرعات الاستخدام حسب الحالة المرضية، وحلول زيادة التوافر الحيوي، بالإضافة إلى كيفية اختيار مكمل غذائي عالي الجودة.

اقرأ المقال

دليل المكملات الغذائية: مرجع شامل قائم على الأدلة العلمية

مع وجود آلاف المكملات الغذائية في السوق، قد يبدو اختيار الأنسب منها مهمةً شاقة. يقدم دليلنا القائم على الأدلة للمكملات الغذائية شرحاً واضحاً للعلوم الكامنة وراء الفيتامينات والمعادن والمكملات الشائعة، لمساعدتك على اتخاذ قرارات واعية بشأن ما يثبت فعاليته فعلياً، وما يجب تجنبه، وكيفية بناء روتين مكملات آمن وفعال.

اقرأ المقال

الدليل الشامل لفيتامينات ب: تعزيز الطاقة ودعم الجهاز العصبي

تُعدّ مجموعة فيتامينات ب عائلةً من ثمانية عناصر غذائية قابلة للذوبان في الماء، وتعمل كعوامل مساعدة أساسية لأكثر من 100 تفاعل إنزيمي، بدءً من تحويل الغذاء إلى طاقة خلوية، وصولاً إلى تصنيع الناقلات العصبية، وبناء الأغغم النخاعينية حول الأعصاب، وتنظيم مستويات الهوموسيستئين للحماية القلبية الوعائية. ويتناول هذا الدليل الشامل كل فيتامين من فيتامينات ب على حدة، ويشرح الأشكال الميثيلية ومتلازمة طفرة MTHFR التي تؤثر في 40% من السكان، مع تقديم جرعات مدعّمة بالأدلة ومراجعة لأفضل المكملات الغذائية.

اقرأ المقال