TDEE-kalkylator

Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är det totala antalet kalorier din kropp förbränner under ett dygn. Den kombinerar din basala metaboliska hastighet (BMR) — energin som behövs för att hålla dig vid liv i vila — med den termiska effekten av mat (TEF), icke-träningsrelaterad aktivitetstermogenes (NEAT) och träningsrelaterad aktivitetstermogenes (EAT). Att förstå din TDEE är grunden för alla näringsstrategier, oavsett om det gäller fettförlust, muskeluppbyggnad eller underhåll.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

Mål

Förstå din totala dagliga energiförbrukning

Viktiga fakta

BMR står för 60-70% av de totala dagliga kalorier som förbränns, även utan någon rörelse
NEAT (rörlighet, stående, gång) varierar mellan 500-2000 kalorier mellan individer
Muskelvävnad förbränner ~6 kalorier per pund per dag i vila jämfört med ~2 för fettvävnad
Metabolisk anpassning minskar TDEE med 15-25% under långvarig kalorirestriktion
Den termiska effekten av protein är 20-30% jämfört med 5-10% för kolhydrater och 0-3% för fetter
TDEE minskar med cirka 2-3% per decennium efter 30 års ålder utan intervention

Varför TDEE-beräkningar är uppskattningar, inte recept

TDEE-formler (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) ger uppskattningar baserade på populationsgenomsnitt. Individuell variation på ±15% är normalt på grund av skillnader i hormonstatus (sköldkörtel, kortisol, insulinkänslighet), sammansättning av tarmmikrobiom (som påverkar kaloriextraktion från mat), genetiska skillnader i metabolisk hastighet och adaptiv termogenes. Den mest exakta metoden är att använda en formel som utgångspunkt och sedan justera baserat på 2-3 veckors spårning av faktisk viktförändring mot kaloriintag.

Recommended Clinical Companion • Clinical Practice Series

Evidence-Based System

30 Pages • A4 Printable PDF

The 14-Day Gut-Friendly Meal Planning System

Fourteen planned days of gut-friendly meals with a gentle four-step fiber ladder, low-FODMAP swaps, shopping lists and a symptom log that adds itself up.

What's Inside This Complete Digital System:

✓ Baseline Check and 30-Plant Science: Pick your usual breakfast, lunch and dinner and the planner works out your current fiber intake, a safe +50% target and a personal pacing note. A short chapter explains what fiber and plant variety do for the short-chain fatty acids your gut bacteria make, and a 30-plant checklist counts your species as you tick them.

✓ The Four-Step Fiber Ladder: Fiber rises in four gentle steps: soluble fiber first, then well-cooked vegetables, then rinsed legumes and whole grains, then prebiotic foods. Each step has its own page with foods, portions, preparation and low-FODMAP notes, plus clear rules for when to move up and when to hold.

✓ 14 Daily Meal Plans: One page per day with breakfast, lunch, dinner and a snack, each with its fiber, protein and prep time. Every day adds a batch-cooking move and a low-FODMAP swap, then an evening check-in: water glasses, comfort, bloating, Bristol stool type, what you actually ate and any new food.

✓ Batch Cooking and Shopping: A 90-minute Sunday batch-cook block, a master pantry with storage times, and week 1 and week 2 supermarket checklists sorted by aisle, so the plan takes two shops and one cooking session a week.

$30 $37 20% Off w/ Code READER20

Instant PDF download • Lifetime updates • 60-day money-back guarantee

Get Complete System ($30)

Vanliga frågor

Vilken TDEE-formel är mest exakt? +

Mifflin-St Jeor-ekvationen anses vara mest exakt för de flesta vuxna (inom 10%). Katch-McArdle-formeln kan vara bättre om du känner till din kroppsfettprocent, då den tar hänsyn till mager massa direkt.

Hur mycket ska jag äta för att förlora fett utan att förlora muskler? +

Ett underskott på 300-500 kalorier under TDEE (cirka 15-20%) bevarar muskler samtidigt som fett går ner med 0,5-1 pund per vecka. Större underskott påskyndar muskelförlust. Tillräckligt med protein (0,8-1g per pund kroppsvikt) är essentiellt under ett underskott.

Saktar ämnesomsättningen ner permanent med diet? +

Nej. Metabolisk anpassning är reversibel. Efter att ha återgått till underhållskalorier i 4-8 veckor (en "diet break" eller omvänd diet) återhämtar sig ämnesomsättningen. Frekventa krashdietar kan dock göra att anpassningen sker snabbare vid efterföljande försök.

Bör jag äta tillbaka träningskalorier? +

Delvis. Fitness-trackers överskattar kaloriförbrukning med 20-50%. Om din TDEE redan inkluderar en aktivitetsmultiplikator kommer att äta tillbaka alla träningskalorier att placera dig över underhåll. En säker metod: ät tillbaka 50% av de spårade träningskalorierna.

Rekommenderad läsning

Bästa immunstärkande kosttillskott: Topp 10 vetenskapligt bekräftade alternativ

Upptäck de bästa immunstärkande kosttillskotten som stöds av klinisk forskning. Vi har granskat dussintals produkter för att hitta de 10 bästa vetenskapligt bekräftade alternativen för vitamin C, D, zink, hästkastanj, NAC och svampstöd för immunförsvaret 2025.

läs artikel

När man ska ta kosttillskott och absorption: När du bör ta vad

Att ta kosttillskott vid rätt tidpunkt kan förändra hur väl din kropp absorberar dem. Den här guiden förklarar exakt när du ska ta varje typ av tillskott — från fettlösliga vitaminer till måltider med magnesium innan läggdags — så att du får ut det mesta av varje kapsel.

läs artikel

Probiotika och prebiotika: komplett guide till kosttillskott

Att välja rätt probiotiskt eller prebiotiskt kosttillskott kan förbättra din tarmhälsa, men med tusentals produkter tillgängliga krävs det att du förstår stammar, CFU-antal och leveransmekanismer för att hitta det som faktiskt fungerar. Denna evidensbaserade guide granskar de 11 främsta probiotika-, prebiotika- och synbiotikatillskotten för 2025, med detaljerade jämförelser för att hjälpa dig hitta ditt perfekta val.

läs artikel

Mjölktistel för leverhälsa: Silymarin-guide

Mjölktistel (silymarin) är ett av de mest evidensbaserade örktillskotten för leverhälsan. Denna omfattande guide täcker hur silymarin skyddar leverceller, kliniskt bevisföring för fet lever och hepatit, dosering efter tillstånd, lösningar för biotillgänglighet och hur du väljer ett kvalitets-tillskott.

läs artikel

Kosttillskottsguide: Komplett evidensbaserad referens

Med tusentals kosttillskott på marknaden kan det kännas överväldigande att välja rätt. Denna evidensbaserade guide bryter ner vetenskapen bakom vitaminer, mineraler och populära tillskott — vilket hjälper dig att fatta informerade beslut om vad som faktiskt fungerar, vad du bör undvika och hur du bygger en säker och effektiv rutin för kosttillskott.

läs artikel

Komplett guide till B-vitaminer: Energi och nervsystemet

B-vitaminer är en grupp på åtta vattenlösliga näringsämnen som fungerar som essentiella kofaktorer i över 100 enzymatiska reaktioner – från att omvandla mat till cellulär energi till att syntetisera neurotransmittorer, bygga myelinskaft runt nerver och reglera homocystein för hjärt-kärlskydd. Denna kompletta guide täcker varje B-vitamin individuellt, förklarar metylerade former och MTHFR-polymorfism som påverkar 40 % av befolkningen, ger evidensbaserad dosering och granskar de bästa kosttillskotten.

läs artikel