Evidence-baserad supplementdoserering
Supplementdosering är inte ett storlek-passar-alla. Den optimala dosen beror på din kroppsvikt, befintliga näringslägers nivåer, hälsomål och eventuella interaktioner med mediciner eller andra supplement. För lite dosering spolar pengar (ingen terapeutisk verkan), medan överdosing av vissa näringsämnen — särskilt fettlösliga vitamin A, D, E och K — kan orsaka toxicitet. Evidence-baserad dosering måljar det intervall som visat sig effektivt i kliniska studier samtidigt som det ligger under etablerade övre gränser.
Viktiga fakta
- Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) ackumulerar i kroppens fett och kan nå toxiska nivåer
- Vattenlösika vitaminer (B, C) exkretas dagligen och orsakar sällan toxicitet i normala doser
- Magnesiumabsorptionen minskar över 200 mg per dos — dela stora doser över dagen
- Vitamin D kräver 2-3 månaders konsekvent dosering för att nå stabilt blvnivåer
- Att ta järn med vitamin C ökar absorptionen med 2-3x; att ta det med kalcium blockerar absorptionen
- Den effektiva dosen i forskningen skiljer sig ofta från det som står på supplementets etikett
Bio tillgänglighet: Varför formen av ett supplement är viktigt
Bio tillgänglighet — andelen av ett näringsämne som når systemisk cirkulation i aktiv form — varierar enormt mellan supplementformer. Magnesiumoxid har bara 4 % bio tillgänglighet mot magnesiumglycinat på 80 %. Kurkumma har <1 % absorption ensam, men med piperin (BioPerine) ökar den 2000 %. Metylcobalamin (B12) är omedelbara användbar mot cyanocobalamin som kräver leverkonvertering. CoQ10 som ubiquinol absorberas 2-6 gånger bättre än ubiquinone. Vid beräkning av doser, är formen lika viktig som mängden — 500 mg av en dålig absorberbar form kan leverera mindre aktivt ämne än 200 mg av en hög bio tillgänglig form.
