Calculadora de TDEE

Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas. Ele combina sua Taxa Metabólica Basal (BMR) — a energia necessária apenas para mantê-lo vivo em repouso — com o efeito térmico dos alimentos (TEF), a termogênese da atividade não-exercício (NEAT) e a termogênese da atividade de exercício (EAT). Entender seu TDEE é a base de qualquer estratégia nutricional, seja para perda de gordura, ganho de massa muscular ou manutenção.

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Height (cm)

Activity Level

Objetivo

Entendendo Seu Gasto Energético Diário Total

Fatos Principais

A BMR representa 60-70% das calorias diárias totais queimadas, mesmo sem nenhum movimento.
A NEAT (agitação, ficar em pé, caminhar) varia entre 500 e 2000 calorias entre indivíduos.
O tecido muscular queima aproximadamente 6 calorias por libra por dia em repouso, contra cerca de 2 para o tecido adiposo.
A adaptação metabólica reduz o TDEE em 15-25% durante restrição calórica prolongada.
O efeito térmico das proteínas é de 20-30%, contra 5-10% para carboidratos e 0-3% para gorduras.
O TDEE diminui aproximadamente 2-3% por década após os 30 anos, sem intervenção.

Por que os cálculos de TDEE são estimativas, não prescrições

As fórmulas de TDEE (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) fornecem estimativas baseadas em médias populacionais. A variação individual de ±15% é normal devido a diferenças no status hormonal (tiroide, cortisol, sensibilidade à insulina), composição do microbioma intestinal (que afeta a extração de calorias dos alimentos), diferenças genéticas na taxa metabólica e termogênese adaptativa. A abordagem mais precisa é usar uma fórmula como ponto de partida, depois ajustar com base em 2-3 semanas de acompanhamento da mudança real de peso em relação à ingestão calórica.

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Perguntas Frequentes

Qual fórmula de TDEE é a mais precisa? +

A equação Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a maioria dos adultos (dentro de 10%). A fórmula Katch-McArdle pode ser melhor se você conhecer sua porcentagem de gordura corporal, pois ela considera diretamente a massa magra.

Quanto devo comer para perder gordura sem perder músculo? +

Um déficit de 300-500 calorias abaixo do TDEE (aproximadamente 15-20%) preserva o músculo enquanto perde gordura a uma taxa de 0,5-1 libra por semana. Déficits maiores aceleram a perda muscular. Uma ingestão adequada de proteína (0,8-1g por libra de peso corporal) é essencial durante o déficit.

O metabolismo diminui permanentemente com a dieta? +

Não. A adaptação metabólica é reversível. Após retornar às calorias de manutenção por 4-8 semanas (uma "pausa na dieta" ou dieta reversa), a taxa metabólica se recupera. No entanto, dietas drásticas frequentes podem fazer com que a adaptação ocorra mais rapidamente em tentativas subsequentes.

Devo comer de volta as calorias do exercício? +

Parcialmente. Os rastreadores de fitness superestimam a queima de calorias em 20-50%. Se seu TDEE já inclui um multiplicador de atividade, comer de volta todas as calorias do exercício colocará você acima da manutenção. Uma abordagem segura: comer de volta 50% das calorias rastreadas do exercício.

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