Calculadora de TDEE

Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas. Ele combina sua Taxa Metabólica Basal (BMR) — a energia necessária apenas para mantê-lo vivo em repouso — com o efeito térmico dos alimentos (TEF), a termogênese da atividade não-exercício (NEAT) e a termogênese da atividade de exercício (EAT). Entender seu TDEE é a base de qualquer estratégia nutricional, seja para perda de gordura, ganho de massa muscular ou manutenção.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

Objetivo

Entendendo Seu Gasto Energético Diário Total

Fatos Principais

A BMR representa 60-70% das calorias diárias totais queimadas, mesmo sem nenhum movimento.
A NEAT (agitação, ficar em pé, caminhar) varia entre 500 e 2000 calorias entre indivíduos.
O tecido muscular queima aproximadamente 6 calorias por libra por dia em repouso, contra cerca de 2 para o tecido adiposo.
A adaptação metabólica reduz o TDEE em 15-25% durante restrição calórica prolongada.
O efeito térmico das proteínas é de 20-30%, contra 5-10% para carboidratos e 0-3% para gorduras.
O TDEE diminui aproximadamente 2-3% por década após os 30 anos, sem intervenção.

Por que os cálculos de TDEE são estimativas, não prescrições

As fórmulas de TDEE (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) fornecem estimativas baseadas em médias populacionais. A variação individual de ±15% é normal devido a diferenças no status hormonal (tiroide, cortisol, sensibilidade à insulina), composição do microbioma intestinal (que afeta a extração de calorias dos alimentos), diferenças genéticas na taxa metabólica e termogênese adaptativa. A abordagem mais precisa é usar uma fórmula como ponto de partida, depois ajustar com base em 2-3 semanas de acompanhamento da mudança real de peso em relação à ingestão calórica.

Perguntas Frequentes

Qual fórmula de TDEE é a mais precisa? +

A equação Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a maioria dos adultos (dentro de 10%). A fórmula Katch-McArdle pode ser melhor se você conhecer sua porcentagem de gordura corporal, pois ela considera diretamente a massa magra.

Quanto devo comer para perder gordura sem perder músculo? +

Um déficit de 300-500 calorias abaixo do TDEE (aproximadamente 15-20%) preserva o músculo enquanto perde gordura a uma taxa de 0,5-1 libra por semana. Déficits maiores aceleram a perda muscular. Uma ingestão adequada de proteína (0,8-1g por libra de peso corporal) é essencial durante o déficit.

O metabolismo diminui permanentemente com a dieta? +

Não. A adaptação metabólica é reversível. Após retornar às calorias de manutenção por 4-8 semanas (uma "pausa na dieta" ou dieta reversa), a taxa metabólica se recupera. No entanto, dietas drásticas frequentes podem fazer com que a adaptação ocorra mais rapidamente em tentativas subsequentes.

Devo comer de volta as calorias do exercício? +

Parcialmente. Os rastreadores de fitness superestimam a queima de calorias em 20-50%. Se seu TDEE já inclui um multiplicador de atividade, comer de volta todas as calorias do exercício colocará você acima da manutenção. Uma abordagem segura: comer de volta 50% das calorias rastreadas do exercício.

Leituras Recomendadas

Cardo Mariano para a Saúde do Fígado: Guia da Silimarina

O cardo mariano (silimarina) é um dos suplementos herbais com maior respaldo científico para a saúde do fígado. Este guia abrangente aborda como a silimarina protege as células hepáticas, evidências clínicas para fígado gorduroso e hepatite, dosagem por condição, soluções para biodisponibilidade e como escolher um suplemento de qualidade.

ler artigo

Melhores Suplementos para o Sistema Imunológico: 10 Opções Com Base Científica

Descubra os melhores suplementos para fortalecer o sistema imunológico, respaldados por pesquisas clínicas. Analisamos dezenas de produtos para encontrar as 10 melhores opções com comprovação científica para vitamina C, D, zinco, sabugueiro, NAC e suporte imunológico a partir de cogumelos em 2025.

ler artigo

Horário de Tomada de Suplementos e Absorção: Quando Tomar Cada Um

Tomar suplementos no momento certo pode mudar drasticamente a forma como seu corpo os absorve. Este guia detalha exatamente quando tomar cada tipo de suplemento — desde vitaminas lipossolúveis com refeições até o magnésio antes de dormir — para que você obtenha o máximo de cada cápsula.

ler artigo

Probióticos e Prebióticos: Guia Completo de Suplementos

Escolher o suplemento probiótico ou prebiótico certo pode transformar a saúde intestinal, mas, com milhares de produtos disponíveis, encontrar o que realmente funciona exige compreender as cepas, a contagem de UFC (unidades formadoras de colônias) e os mecanismos de liberação. Este guia baseado em evidências analisa os 11 principais suplementos probióticos, prebióticos e simbióticos para 2025, com comparações detalhadas para ajudá-lo a encontrar a opção ideal.

ler artigo

Guia de Suplementos: Referência Completa Baseada em Evidências

Com milhares de suplementos alimentares no mercado, escolher os adequados pode parecer esmagador. Este guia de suplementos baseado em evidências descomplica a ciência por trás das vitaminas, minerais e suplementos populares — ajudando você a tomar decisões informadas sobre o que realmente funciona, o que evitar e como construir uma rotina de suplementação segura e eficaz.

ler artigo

Cálcio e Saúde Óssea: Guia Completo de Suplementação

O cálcio é o mineral mais abundante no seu corpo e o principal componente para ossos e dentes fortes. No entanto, suplementar apenas cálcio não é suficiente — a saúde óssea ideal exige uma abordagem sinérgica que combine cálcio com vitamina D, K2, magnésio e exercícios com carga para proteger verdadeiramente contra a osteoporose.

ler artigo