Dosagem de Suplementos Baseada em Evidências
A dosagem de suplementos não é única para todos. A dose ideal depende do seu peso corporal, níveis existentes de nutrientes, objetivos de saúde e possíveis interações com medicamentos ou outros suplementos. Subdosar desperdiça dinheiro (sem efeito terapêutico), enquanto superdosar certos nutrientes — particularmente vitaminas lipossolúveis A, D, E e K — pode causar toxicidade. A dosagem baseada em evidências visa a faixa mostrada eficaz em ensaios clínicos, mantendo-se abaixo dos limites superiores estabelecidos.
Fatos Principais
- Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) se acumulam na gordura corporal e PODEM atingir níveis tóxicos
- Vitaminas hidrossolúveis (B, C) são excretadas diariamente e raramente causam toxicidade em doses normais
- A absorção de magnésio diminui acima de 200mg por dose — divida doses grandes ao longo do dia
- A vitamina D requer 2-3 meses de dosagem consistente para atingir níveis estáveis no sangue
- Tomar ferro com vitamina C aumenta a absorção em 2-3x; tomá-lo com cálcio bloqueia a absorção
- A dose eficaz na pesquisa frequentemente difere da quantidade indicada nos rótulos dos suplementos
Bioavailability: Por que a Forma de um Suplemento Importa
Bioavailability — a fração de um nutriente que chega à circulação sistêmica em forma ativa — varia enormemente entre as formas de suplemento. O óxido de magnésio tem apenas 4% de biodisponibilidade, enquanto o glicinato de magnésio chega a 80%. A curcumina sozinha tem <1% de absorção, mas com piperina (BioPerine) aumenta 2000%. A metilcobalamina (B12) é imediatamente utilizável, enquanto a cianocobalamina requer conversão hepática. O CoQ10 na forma de ubiquinol é absorvido 2-6 vezes melhor que a ubiquinona. Ao calcular doses, a forma é tão importante quanto a quantidade — 500mg de uma forma mal absorvida podem fornecer menos composto ativo que 200mg de uma forma altamente biodisponível.
