Evidence-Based Supplement Dosing
Supplement dosering is niet voor iedereen hetzelfde. De optimale dosis hangt af van je lichaamsgewicht, bestaande voedingsstoffen niveaus, gezondheidsdoelen en mogelijke interacties met medicijnen of andere supplementen. Onder-dosering is geldverspilling (geen therapeutisch effect), terwijl over-dosering van bepaalde voedingsstoffen — met name vetoplosbare vitamines A, D, E en K — toxiciteit kan veroorzaken. Evidence-based dosering richt zich op het bereik dat effectief is gebleken in klinische studies, terwijl het onder de vastgestelde bovengrenzen blijft.
Belangrijke feiten
- Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) hopen zich op in lichaamsvet en KUNNEN toxische niveaus bereiken
- Wateroplosbare vitamines (B, C) worden dagelijks uitgescheiden en veroorzaken zelden toxiciteit bij normale doses
- Magnesiumabsorptie neemt af boven 200 mg per dosis — verdeel grote doses over de dag
- Vitamine D heeft 2-3 maanden consistente dosering nodig om stabiele bloedspiegels te bereiken
- Het innemen van ijzer met vitamine C verhoogt de absorptie met 2-3x; het innemen met calcium blokkeert de absorptie
- De effectieve dosis in onderzoek verschilt vaak van de hoeveelheid vermeld op supplementenlabels
Biologische beschikbaarheid: Waarom de vorm van een supplement ertoe doet
Biologische beschikbaarheid — het deel van een voedingsstof dat de systemische circulatie in actieve vorm bereikt — varieert enorm tussen supplementvormen. Magnesiumoxide heeft slechts 4% biologische beschikbaarheid vs magnesiumglycinaat met 80%. Curcumine alleen heeft <1% absorptie, maar met piperine (BioPerine) neemt het toe met 2000%. Methylcobalamine (B12) is direct bruikbaar vs cyanocobalamine dat leveromzetting vereist. CoQ10 als ubiquinol wordt 2-6x beter opgenomen dan ubiquinon. Bij het berekenen van doses is de vorm net zo belangrijk als de hoeveelheid — 500 mg van een slecht opgenomen vorm kan minder actieve verbinding leveren dan 200 mg van een zeer biologisch beschikbare.
