TDEE കാൽക്കുലേറ്റർ

Q: വ്യായാമത്തിലൂടെ കത്തിച്ചുതീർത്ത കലോറി വീണ്ടും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ bùറപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

ഭാഗികമായി. ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കറുകൾ കലോറി കത്തിച്ചുതീരുന്നത് 20-50% വരെ കൂടുതലായി കാണിക്കാറുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ TDEE കണക്കാക്കുമ്പോൾ ഇതിനോടകം തന്നെ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിലൂടെ ലഭിച്ച കലോറി മുഴുവൻ വീണ്ടും കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം పెరగാൻ കാരണമാകും. സുരക്ഷിതമായ രീതി: ട്രാക്കറിൽ കാണിക്കുന്ന വ്യായാമ കലോറിയുടെ 50% മാത്രം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ bùറപ്പിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം 24 മണിക്കൂർ⏱️ കൊണ്ട് കത്തിച്ചുതീർക്കുന്ന ആകെ കലോറിയാണ് ടോട്ടൽ ഡെയ്‌ലി എനർജി എക്സ്പെൻഡിച്ചർ (TDEE). വിശ്രമവേളയിൽ ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവശ്യമായ 'ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ്' (BMR), ഭക്ഷണ पचाക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഊർജ്ജം (TEF), വ്യായാമമല്ലാത്ത ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ (NEAT), വ്യായാമത്തിലൂടെയുള്ള ഊർജ്ജ వినియోగം (EAT) എന്നിവയെല്ലാം ചേർന്നതാണ് TDEE. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, പേശികളുടെ വളർച്ച (Muscle gain), അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്തുക എന്നിങ്ങനെ ഏത് പോഷകാഹാര പദ്ധതിയുണ്ടായാലും, TDEE കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കുക എന്നത് അതിന്റെ അടിസ്ഥാന ശിലയാണ്.

Gender

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Activity Level

ലക്ഷ്യം

നിങ്ങളുടെ দৈনিক ആകെ ഊർജ്ജ వినియోగത്തെക്കുറിച്ച് (TDEE) മനസ്സിലാക്കാം

പ്രധാന വസ്തുതകൾ

ശരീരത്തിൽ യാതൊരു ചലനവുമില്ലെങ്കിലും, ദിവസേനയുള്ള കലോറി వినియోగത്തിന്റെ 60-70% BMR ആണ്
NEAT (ചെറിയ ചലനങ്ങൾ, നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ജോലി, നടത്തം) ഓരോ വ്യക്തിയിലും 500-2000 കലോറി വരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും
വിശ്രമവേളയിൽ, പേശികൾ (Muscle tissue) ഓരോ പൗണ്ടിനും ഏകദേശം 6 കലോറിയും, കൊഴുപ്പ് (Fat tissue) 2 കലോറിയും കത്തിച്ചുതീർക്കുന്നു
ദീർഘകാലമായി കലോറി നിയന്ത്രണം (Caloric restriction) പിന്തുടരുന്നത് TDEE 15-25% വരെ കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകും
ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ হজചえて ഉണ്ടാകുന്ന ഊർജ്ജം (TEF) 20-30% ആണ്; കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് 5-10%, കൊഴുപ്പിന് 0-3%
30 de age-ന് ശേഷം, ശാരീരികമായ ഇടപെടലുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ ഓരോ പതിറ്റാണ്ടിനും TDEE ഏകദേശം 2-3% വീതം കുറയുന്നു

TDEE കണക്കുകൂട്ടലുകൾ കൃത്യമായ അളവല്ല, അവ ഏകദേശ കണക്കുകൾ മാത്രമാണ്

Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle തുടങ്ങിയ TDEE ഫോർമുലകൾ പൊതുവായ ശരാശരി കണക്കുകളാണ് നൽകുന്നത്. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ (തൈറോയ്ഡ്, കോർട്ടിസോൾ, ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി), കുടലിലെ நுண்ணജീവികളുടെ ഘടന (ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കലോറി ആഗിരണത്തെ ഇത് ബാധിക്കുന്നു), மரபணுപരമായ أيضപ്രക്രിയകൾ, അഡാപ്റ്റീവ് തെർമോജെനിസിസ് എന്നിവ കാരണം ഓരോ വ്യക്തിയിലും ±15% വരെ വ്യത്യാസം വരുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. അതിനാൽ, ഒരു ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കണക്കുകൂട്ടൽ ആരംഭിക്കുകയും, തുടർന്ന് 2-3 ആഴ്ചത്തേക്ക് ഭക്ഷണക്രമവും ശരീരഭാരത്തിലെ മാറ്റവും നിരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് ആവശ്യമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച രീതി.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

ഏറ്റവും കൃത്യമായ TDEE ഫോർമുല ഏതാണ്? +

ഭൂരിഭാഗം മുതിർന്നവർക്കും Mifflin-St Jeor സമവാക്യമാണ് (10% വ്യത്യാസത്തിനുള്ളിൽ) ഏറ്റവും കൃത്യമായത്. നിങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് (Body fat percentage) കൃത്യമായി അറിയാമെങ്കിൽ, പേശികളുടെ അളവ് കണക്കിലെടുക്കുന്ന Katch-McArdle ഫോർമുല കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായിരിക്കും.

പേശികൾ കുറയാതെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ എത്ര കലോറി കഴിക്കണം? +

TDEE-യിൽ നിന്ന് 300-500 കലോറി (ഏകദേശം 15-20%) കുറച്ച് കഴിക്കുന്നത്, ആഴ്ചയിൽ 0.5-1 പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പേശികൾ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. കലോറിയിൽ വലിയ കുറവ് വരുത്തുന്നത് പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാൻ കാരണമാകും. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ (ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ പൗണ്ടിനും 0.8-1 ഗ്രാം) ആവശ്യമാണെന്ന് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഡയറ്റിംഗിലൂടെ മെറ്റബോളിസം സ്ഥിരമായി കുറയുമോ? +

ഇല്ല. മെറ്റബോളിക് അഡാപ്റ്റേഷൻ (Metabolic adaptation) മാറ്റിയെടുക്കാവുന്നതാണ്. 4-8 ആഴ്ചത്തേക്ക് സാധാരണ കലോറി അളവിൽ (Diet break) kembali വരുന്നത് വഴി أيضപ്രക്രിയയുടെ നിരക്ക് വീണ്ടെടുക്കാം. എന്നാൽ, തുടർച്ചയായി കഠിനമായ ഡയറ്റുകൾ പിന്തുടരുന്നത് പിന്നീടുള്ള ശ്രമങ്ങളിൽ أيضപ്രക്രിയ വേഗത്തിൽ കുറയാൻ കാരണമാകും.

വ്യായാമത്തിലൂടെ കത്തിച്ചുതീർത്ത കലോറി വീണ്ടും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ bùറപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? +

ഭാഗികമായി. ഫിറ്റ്‌നസ് ട്രാക്കറുകൾ കലോറി കത്തിച്ചുതീരുന്നത് 20-50% വരെ കൂടുതലായി കാണിക്കാറുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ TDEE കണക്കാക്കുമ്പോൾ ഇതിനോടകം തന്നെ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിലൂടെ ലഭിച്ച കലോറി മുഴുവൻ വീണ്ടും കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം పెరగാൻ കാരണമാകും. സുരക്ഷിതമായ രീതി: ട്രാക്കറിൽ കാണിക്കുന്ന വ്യായാമ കലോറിയുടെ 50% മാത്രം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ bùറപ്പിക്കുക.

പரிந்துറഞ്ഞ വായന

സപ്ലിമെന്റ്സ് ഗൈഡ്: സമ്പൂർണ്ണ തെളിവധിഷ്ഠിത റഫറൻസ്

വിപണിയിൽ ആയിരക്കണക്കിന് ഭക്ഷണपूरകങ്ങൾ (dietary supplements) ലഭ്യമായ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരിയായവ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രയാസകരമായി തോന്നാം. ഈ തെളിവധിഷ്ഠിത സപ്ലിമെന്റ്സ് ഗൈഡ് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രചാരത്തിലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയുടെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രീയ വശങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു — ഏതാണ് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, ഏവ ഒഴിവാക്കണം, എങ്ങനെ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ദിനചര്യ രൂപപ്പെടുത്തിയെടുക്കാം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിവോടെയുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

കാത്സ്യുവും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യവും: സമ്പൂർണ്ണ സplement ഗൈഡ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ ധാതുവായ കാത്സ്യുമാണ് ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്കും പല്ലുകൾക്കും ആവശ്യമായ പ്രധാന ഘടകം. എന്നാൽ കാത്സ്യു മാത്രം bổplement ചെയ്യുന്നത് पर्याप्तമല്ല — ഓസ്റ്റിയോപൊറസിസിനെ (osteoporosis) ഫലപ്രദമായി പ്രതിരോധിക്കാൻ കാത്സ്യുവിനോടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ ഡി, K2, मैग्നീഷ്യം, ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (weight-bearing exercise) എന്നിവ സമന്വയിപ്പിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ഒരു സമീപനം ആവശ്യമാണ്.

ലേഖനം വായിക്കുക

കരൾ ആരോഗ്യത്തിന് മിൽക്ക് ത്തിസ്‌റ്റിൽ: സിലマリൻ ഗൈഡ്

കരൾ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ തെളിവുകൾ ലഭിച്ച ഹെർബൽ സplementുകളിൽ ഒന്നാണ് മിൽക്ക് ത്തിസ്‌റ്റിൽ (സിലマリൻ). സിലマリൻ എങ്ങനെ കരൾ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു, ഫാറ്റി ലിവർ, ഹെപ്പറ്റൈറ്റിസ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ക്ലിനിക്കൽ തെളിവുകൾ, അവസ്ഥകൾക്കനുസരിച്ചുള്ള ഡോസേജ്, ബയോഅവൈലബിലിറ്റി പരിഹാരങ്ങൾ, ഗുണനിലവാരമുള്ള സplementങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ഇതാ.

ലേഖനം വായിക്കുക

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള সাপlements: സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്

സന്ധിവേദന 90 ദശലക്ഷത്തിലധികം അമേരിക്കക്കാരെ ബാധിക്കുന്നു, ശരിയായ সাপlements ഉപയോഗിക്കുന്നത് വീക്കം (inflammation) കുറയ്ക്കാനും, കാർട്ടിലേജ് സംരക്ഷിക്കാനും, ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഗ്ലൂക്കോസമിൻ, മഞ്ഞൾ, കൊളാജൻ, ബോസ്‌വെല്ലിയ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മികച്ച സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള সাপlements - തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അളവ് (dosing), സുരക്ഷാ നിർദ്ദേശങ്ങൾ, പരിശോധിക്കപ്പെട്ട ഉൽപ്പന്ന ശുപാർശകൾ എന്നിവയുമായി ഈ സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ് അവലോകനം ചെയ്യുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

സപ്ലിമെന്റ് സമയക്രമവും ആഗിരണവും: എപ്പോൾ, ഏത് കഴിക്കണം

സപ്ലിമെന്റുകൾ ശരിയായ സമയത്ത് കഴിക്കുന്നത് അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു എന്നതിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഓരോ സപ്ലിമെന്റും - ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കേണ്ട കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ മുതൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് കഴിക്കേണ്ട ম্যাগനീഷ്യം വരെ - എപ്പോൾ കഴിക്കണമെന്ന് ഈ ഗൈഡ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

പോഷകാഹാരക്കുറവ് പരിശോധന: എന്താണ് പരിശോധിക്കേണ്ടതെന്നും എന്തുകൊണ്ട്ിവെന്നും

സാധാരണ രക്തപരിശോധനകളിൽ പലപ്പോഴും sótകൈവിട്ടുപോകുന്ന, നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കളുടെ അളവിലുള്ള മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കുറവുകൾ പോഷകാഹാരക്കുറവ് പരിശോധനയിലൂടെ (Nutrient deficiency testing) കണ്ടെത്താനാകും. ഏത് പരിശോധനകൾ ആവശ്യപ്പെടണമെന്നും, അവയുടെ റഫറൻസ് റേഞ്ചുകളും (reference ranges) ഒപ്റ്റിമൽ റേഞ്ചുകളും (optimal ranges) എങ്ങനെ വ്യാഖ്യാനിക്കണമെന്നും മനസ്സിലാക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം, രോഗപ്രതിരോധശേഷി, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം എന്നിവയിൽ മാറ്റമുണ്ടാക്കുന്ന കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമീകരണങ്ങൾക്കും സപ്ലിമെന്റുകൾക്കുമായി നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു.

ലേഖനം വായിക്കുക

ആരോഗ്യ ശാസ്ത്രത്തിൽ മുന്നിലായിരിക്കൂ

തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആരോഗ്യ വിവരങ്ങളും, കാൽക്കുലേറ്റർ അപ്ഡേറ്റുകളും, ആഴ്ചയിലൊരിക്കലുള്ള ദീർഘായുസ്സ് ഗൈഡുകളും നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസത്തിലേക്ക് നേരിട്ട് ലഭ്യമാക്കൂ.